허리 통증은 치통과 유사합니다. 낮과 밤, 당신이 무엇을하든, 그녀는 당신과 함께 어디에 있든, 잠시 동안 당신을 홀로 두지 않습니다. 앉거나 서있을 때 허리가 아프다. 아니면 누워서 걷거나 뛰거나 운동하세요.

그녀가 오랫동안 당신을 따라왔다면 아마도 고통없이 사는 것이 무엇을 의미하는지 이미 잊었을 것입니다..

우리는이 기사가 어떻게 구호를 성취 할 수 있는지 보여 주길 바랍니다. 요통의 주요 원인 몇 가지와이를 제거하는 7 가지 모범 사례를 배우게됩니다..

다른 운동과 마찬가지로 등 근육을 늘려도 즉각적인 결과를 얻지 못하지만 정기적으로 운동을 시작하면 몇 주 안에 크게 개선 될 것입니다..

예방 목적 으로이 기사를 읽고 있다면 허리가 아프지 않기 때문에 나중에 문제를 피하기 위해 올바른 장소에 왔습니다..

통계에 따르면 인생의 어느 시점에서 요통이 발생할 확률은 80 %입니다..

아래의 팁을 따르십시오. 아마도 그러한 문제로 인해 인생이 어두워지지 않을 것입니다..

현대 생활이 필연적으로 요통으로 이어지는 이유

둔한 통증, 끝없는 압박 통증 또는 예상치 못한 요통이든 요추 문제는 전 세계적으로 장애의 주요 원인 중 하나입니다..

주어진 시간에 지구상의 10 명 중 1 명은 요통을 경험합니다. 이러한 통계는 꾸준히 증가하고 있습니다.

일부 국가에서는 허리 통증이 주요 질병 중 하나이며 심장과 폐와 관련된 질병에 이어 두 번째입니다. 또한 통계에 따르면이 기사를 읽는 사람들의 약 1/4은 지난 3 개월 동안 허리 통증을 경험했습니다..

요통이 왜 그렇게 흔합니까? 나이와 환경에 관계없이 왜 이런 일이 발생합니까??

그리고 모든 것은 이것으로 시작됩니다. 평균적으로 현대인은 하루에 약 8 시간을 앉아있는 자세로, 일부는 최대 15 시간을 보냅니다.!

우리는 앉아서 태어났다. 우리는 항상 앉아 있습니다 : 아침 식사, 출근 여행 중, 사무실에서. 그리고 밤에 우리는 힘없이 소파에서 무너졌습니다..

그게 뭐가 문제 야?

앉는 데 너무 많은 시간을 보내면 허벅지 근육이 좁아지고 짧아지고 힘줄의 탄력이 떨어지고 엉덩이가 거의 휴면 상태가됩니다. 그리고이 모든 것이 정기적으로 일어날 때, 허리는 타격을 당하고 우리를 똑바로 세우기 위해 많은 압도적 인 노력을 기울여야합니다..

요컨대, 정적 인 좌식 생활 방식은 조만간 사람이 요통을 겪을 수 있도록 보장합니다..

어색한 굽힘과 뒤틀림에서 어색한 수면과 기침과 재채기에 이르기까지 뒤쪽에 더 많은 스트레스를주는 비 앉아 운동이 많이 있습니다..

불행하게도, 우리의 일상 생활은 우리가 느끼 든하지 않든간에 허리에 지속적으로 위협이됩니다..

또한, 우리는 다음과 같은 것들을 통해 몸매를 유지하고 허리의 하중을 증가시킵니다.

  1. 무거운 무게로 운동.
  2. 고강도 인터벌 트레이닝.
  3. 오버 트레이닝에 대한 소인.
  4. 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 기본 운동을 수행하기위한 부적절한 기술.

이것은 통증이없는 결과가 없다고 믿는 사람들에게 특히 그렇습니다..

중간 결과를 요약 해 봅시다 :

허리가 건강하고 기능 적이기를 원하면 허리에 맞는 스트레칭을 할뿐만 아니라 앉은 자세를 줄이고 움직이기 시작해야합니다..

또한 매일 약간의 신체 활동이 너무 오래 앉아있는 영향을 상쇄하기에 충분하지는 않다는 것을 이해해야합니다. 대신 앉아있는 동안 30 분마다 5 분 동안 서거나 걷습니다..

이 규칙을 따르고 아래에 주어진 운동과 결합하면 큰 문제에서 벗어날 수 있습니다..

허리가 어떻게 작동하고 왜 아파요?

허리 통증은 근육, 인대 및 뼈가 상호 작용하는 방식에서 비롯됩니다.

뒷면은 복잡한 시스템입니다.

  • 척추를 형성하고 상체를지지하는 24 개의 작은 뼈.
  • 척추 사이의 스페이서이며 척추가 구부러지는 쿠션 판 (디스크).
  • 척추와 디스크를 함께 묶는 인대.
  • 근육.
  • 신경.
  • 근육을 척추에 연결하는 힘줄.
  • 뇌의 신경 신호를 전신으로 전달하는 척수.

다음과 같이 보입니다 :

그리고 지금은 통증이 가장 자주 발생하는 요추 부위.

요추를 형성하는 5 개의 척추로 구성됩니다.

다음과 같이 보입니다.

요추 부위는 복잡한 얽힌 구조이기 때문에 구성 요소에 약간의 손상이라도 심각한 통증을 유발합니다. 이것의 대표적인 예는 좌골 신경 (sciatica)의 염증 (신경통)입니다. 요추 부위의 작은 신경이 압박되어 갑자기 다리 전체에 통증이 튀어 나와서 오랫동안 (주 및 개월) 가라 앉지 않습니다..

불균형 한 근육 운동 또한 고통 스러울 수 있습니다. 작용에 반대되는 2 개 이상의 근육 (길항제 근육)이 수축하지 않거나 긴장을 풀지 않으면, 어떤 근육의 하중이 다른 근육으로 이동합니다. 결과적으로 한 근육 그룹이 느리고 약해지며 반대쪽 근육 그룹이 단단 해지고 지나치게 긴장됩니다..

허리의 경우 허리와 복근의 근육에 대해 이야기하고 있습니다. 그들은 몸통을 똑바로 유지하기 위해 (시너지 적으로) 긴밀하게 협력해야합니다.

허리 근육이 약하면 복근과 코어 근육 (코어)이 많은 추가 작업을해야합니다. 결과적으로, 이것은 그들이 점점 더 "막히고"(탄력을 잃고 굳게 함) 사실로 이어지고 결국에는 고통을 초래합니다. 근육 불균형에 결함이 있으면 악순환이 발생합니다.

  1. 복부 근육이 점점 더 "막히고"(신축성이 없어지고 단단 해짐) 요추에 가해지는 부하가 증가하고 통증이 증가합니다..
  2. 반대로, 약하고 잘 발달되지 않은 복부 근육은 척추가 지속적으로 추가 작업을하고 있다는 사실로 이어지며, 이는 또한 허리 통증을 유발할 수 있습니다..

해결책은 분명합니다. 복근, 몸통 (코어) 및 허리 (요추)를 강화하십시오. 규칙적으로 운동하면 척추에 제대로 기능하는 데 필요한 근육 지지대를 제공하여 요통 완화에 도움이됩니다. (근육 강화를 위해 어떤 운동이 필요한지 궁금하다면이 기사를 확인하십시오.).

최고의 허리 스트레칭

요통에 대한 요가의 효과에 대한 수십 년의 연구는 한 가지 간단한 결론으로 ​​이어졌습니다. 척추 하부에 만성 문제가있는 사람들은 매일 매일 20 분 정도 요가를하면 질병이 사라지는 것을 오랫동안 인식 해 왔습니다..

연구원들은 또한 앉은 자세에서 많은 시간을 보낸다면, 앉아있는 20 분마다 60 초만 등을 스트레칭하면 척추 건강이 크게 향상 될 수 있다고 권장합니다..

서있는 자세로 많은 시간을 보내는 사람들에게는 햄스트링을 늘리는 것이 좋습니다. 이것은 허리의 장력을 크게 줄입니다. 요컨대, 등, 엉덩이 및 다리의 근육이 덜 구속 될수록 허리가 더 잘 느껴집니다. 초과 중량이 부족하여 추가 역할을 수행한다고 언급해야합니다. 연구에 따르면 비만과 요통 사이에는 명확한 관계가 있습니다. 상체가 무거울수록 하부 척추의 하중이 커집니다..

운동으로 넘어 갑시다.

그건 그렇고, 매일이 모든 운동을 할 필요는 없습니다. 각각을 시도하는 것이 가장 좋지만, 등을 가장 편안하게하는 3 또는 4를 선택하십시오. 그리고 매일 해보십시오. 예를 들어, 가장 인기있는 4 가지 중 하나 : 무릎이 두 개인 진자, 비둘기, "바늘에 실", 앉으면 서 비틀기.

1. 두 개의 무릎을 가진 진자.
몸이 T 자 모양이되도록 팔을 양쪽으로 뻗어 등을 대고 누워서 무릎을 모은 다음 가슴을 들어 올리십시오..
어깨를 바닥에 단단히 고정하십시오. 무릎을 천천히 왼쪽으로 내립니다. 이 자세를 2 분간 유지 한 다음 오른쪽으로 이동을 반복하십시오.
참고 : 무릎의 움직임으로 인해 어깨가 바닥에서 들어 올려지는 경우 무릎을 내립니다..

2. 코브라.
뱃속에 누워 손바닥을 앞에 놓습니다. 몸 전체를 손바닥과 발가락으로 옮기십시오. 등을 구부리고 골반 뼈를 바닥에 누르는 것에 정신적으로 집중하십시오. 심호흡을하고 2-3 분 동안이 자세를 유지하십시오..

3. 장착 된 크런치.
이 운동은 자동차 나 비행기를 타고 여행하며 등 경련을 예방하고자 할 때 좋습니다..
왼손으로 시트 팔걸이를 잡고 등을 똑바로 유지하면서 몸의 오른쪽을 팔걸이쪽으로 돌리고 1 분 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽에도 똑같이하십시오.
참고 : 보너스 포인트를 받으려면 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 다리의 경계 바깥에 두거나 그 반대.

4. 비둘기.
네 발로 타십시오. 왼쪽 종아리를 안쪽으로 돌리면서 오른발을 뒤로 밀기 시작하십시오. 동시에 몸통이 왼쪽 아래 다리에 닿도록 천천히 손을 앞으로 밉니다. 매우 느리게해야합니다. 둔부와 햄스트링이 늘어 나면 멈추십시오. 3 분 동안 기다립니다 (약 50 회 호흡). 그런 다음 다른 다리에 대해서도 동일하게 반복하십시오..

5. 벽을 따라 다리.
엉덩이를 대고 벽에 수직으로 바닥에 누워 있습니다. 다리를 들어 올리고 똑바로 세우고 벽에 기대십시오. 허리와 허벅지의 이완을 느껴보십시오. 편의를 위해 무릎과 발목을 구부리고 허리 척추 아래에 작은 베개 또는 롤 담요를 놓을 수 있습니다..

이 자세를 5-7 분 동안 유지하십시오.

6. 허벅지 뒤쪽 스트레칭.
등을 대고 누워 왼쪽 무릎을 천장쪽으로 구부리고 수건이나 끈을 왼발로 감습니다. 그런 다음 수건이나 벨트를 사용하여 다리를 펴십시오. 등이 불편한 경우 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 발에 대고 추가 지원을 받으십시오. 이 자세를 3 분 동안 유지하면서 다리 뒤쪽 근육과 힘줄의 긴장을 느껴야합니다. 그런 다음 다른 다리와 동일하게 반복하십시오..

7. "바늘 실".
바닥에 누워. 두 무릎을 구부립니다. 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎에 닿도록 오른쪽 다리를 왼쪽 위로 교차.
그런 다음 왼쪽 무릎 아래에 손가락을 대고 천천히 가슴쪽으로 당깁니다..
오른쪽 엉덩이를 잡아 당기고 3 분 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리에이 운동을하십시오..

실용적인 결론

규칙적인 등 스트레칭을하는 것이 시간을 보내는 가장 재미있는 방법은 아니지만 몸을 좋은 상태로 유지하는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다..

스트레치 마크는 허리의 무거움과 통증을 사라지고 예방하는 데 놀라운 효과가 있습니다. 이 운동을 시도하면 자신을 볼 수 있습니다.

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성공

등 스트레칭 운동

등, 목, 다리의 근육을위한 스트레칭 운동은 모든 운동 세트의 필수 부분입니다. 달리기 또는 근력 운동 후 근육을 이완시키는 데 도움이되지만 독립형 신체 활동으로도 수행 할 수 있습니다. 결국, 보행의 용이함, 아름다운 자세 및 건강은 근육의 탄력에 달려 있습니다. 신체의 유연성은 신체의 노화를 나타내는 지표입니다. 스트레칭, 필라테스 및 요가가 지금 너무 인기가 있다는 것은 아무것도 아닙니다. 당신은 어떤 나이에 스트레칭을 시작할 수 있습니다, 긍정적 인 결과는 당신을 기다리게하지 않습니다.

왜 스트레칭

우리 각자는 문명의 이점을 느낍니다. 문명은 우리에게 충분한 양의 운동을 박탈합니다. 우리는 편안하지 않은 자세로 컴퓨터에 앉아 있습니다. 아마 당신은 아마도 목과 어깨 거들이 어떻게 마비되었는지 알아 차렸을 것입니다. 우리는 대중 교통 또는 개인 교통 수단으로 여행합니다. 우리는 TV 앞에서 저녁을 보냅니다. 그리고 간단한 스트레칭조차도 몸을 안심시킵니다. 그리고 스트레칭이 정확하고 규칙적으로 이루어지면 :

  • 몸은 좋은 모양이 될 것입니다.
  • 혈류가 가속화됨에 따라 신체의 회복 과정을 개선합니다.
  • 근육을 스트레칭하고 이완시킬 때 신경 긴장을 완화합니다.
  • 척추의 이동성이 향상됩니다.
  • 목과 허리의 통증이 감소하고 사라집니다..

하루에 5 분에서 15 분 정도 스트레칭해도 일주일 안에 확실한 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 것은 그러한 운동의 경우 체육관이 필요하지 않으며 편리한 시간에 집에서 직접 수행 할 수 있다는 것입니다..

스트레칭 규칙

집에서 스트레칭 운동을 할 때 자신을 해치지 않도록 특정 규칙을 따라야합니다..

  • 첫 번째는 근육 워밍업입니다. 차가운 근육은 잘 늘어나지 않습니다. 스트레칭이 즐겁고 고통스럽지 않게하려면 몸을 약간 따뜻하게해야합니다. 이렇게하려면 10-20 스쿼트 (의자 뒤에 손을 얹을 수 있음)를 수행하고 몇 분 동안 다리를 높이 들고 팔을 돌리십시오. 또는 깊이 숨을 쉬면서 팔을 옆으로 들어 올리면서 5-10 번 몸을 뻗으십시오. 초보자도 어려운 일이 없습니다.
  • 두 번째는 움직임의 부드러움입니다. 경련이나 과도한 긴장이 없습니다. 아프지 않아야합니다! 약간의 유쾌한 당기기.
  • 세 번째는 점진적입니다. 신체의 능력을 강요하지 않고 운동 범위를 자연스럽게 증가시켜야합니다. 품질 스트레칭은 시간이 많이 걸리는 프로세스입니다.
  • 넷째-지체없이 호흡. 스트레칭을하면 숨을 내쉴 때 근육을 늘려 최대한 긴장을 푸십시오. 등, 목 또는 다리의 근육이 이완 될수록 스트레칭이 쉬워집니다..

이 규칙을 따르는 것을 잊지 마십시오. 수업은 부상없이 즐길 수 있습니다..

근육 스트레칭 기술

서 있거나 앉거나 누워 있거나 가로 막대에있는 동안 운동을 할 수 있습니다. 가장 편리한 것을 선택하십시오. 예를 들어, 앉거나 서있는 운동은 특히 한 위치에서 오랫동안 일하는 경우에도 직장에서도 수행 할 수 있습니다. 몸은 당신에게 감사하고 뇌는 더 잘 작동합니다..

등 전체, 척추의 모든 부분, 자궁 경부, 흉부 및 요추를 운동하십시오. 근육과 척추의 압박감을 완화시키는 데 중요합니다..

스트레칭 운동

서 있는

워밍업 후, 바닥을 향해 몸을 숙이고 가능한 한 상체를 이완시킵니다. 다리는 어깨 너비로, 머리의 왕관과 팔은 바닥으로 뻗어 있습니다. 침착하게 3-5 회 쉰다.

그런 다음 편안한 손으로 바닥이나 다리에 손을 대고 등뼈, 목, 머리를 최대한 앞으로 펴십시오. 침착하게 3-5 회 쉰다.

등을 편안하게하고 머리와 팔을 아래로 기울입니다. 척추를 펴는 것처럼 둥근 등 위로 부드럽게 올라가서 수평 받침대로 올리십시오. 숨을 깊이들이 쉬고 내쉬십시오. 우리는 두 운동을 세 번 반복합니다. 이 운동에서는 등, 목, 다리가 뒤에서 늘어지는 느낌을받습니다..

발을 벌리십시오. 팔은 앞으로 뻗어 있으며 자물쇠로 결합되어 있습니다. 손 사이로 머리를 내립니다. 등을 둥글게하고 어깨 날을 뒤로 밀면서 팔과 머리의 크라운을 최대한 앞으로 펴십시오. 침착하게 3-5 회 쉰다.

똑바로 세우십시오. 우리는 손을 등 뒤로 자물쇠로 연결하고 가능한 한 많이 어깨와 가슴을 열고 자물쇠에서 손을 어깨 날 또는 그 밖의 모든 수준으로 올립니다. 침착하게 3-5 회 쉰다. 우리는 두 운동을 세 번 반복합니다..

이 운동은 직장에서 피곤한 등, 목, 어깨를 펴기 위해 수행 할 수 있습니다..

바닥에

접힘 운동은 등 근육과 다리 근육을 스트레칭하는 데 매우 유용합니다. 우리는 바닥에 앉아있다. 다리를 앞으로 당깁니다. 발을 구부리고 무릎을 구부리고 발을 손에 감습니다. 허벅지에 대고 배를 누르십시오. 숨을 내쉬고 내쉬면서 다리를 곧게 펴기 시작합니다. 우리는 엉덩이에서 배를 찢지 않습니다. 우리는 동시에 기대합니다. 뒷면이 똑바로 있습니다. 최대 스트레칭시, 3-5 회 침착하게 호흡하십시오. 호기 할 때마다 다리를 부드럽게 똑바로 펴십시오. 몇 주 후 완전히 똑 바르게 할 수 있습니다..

고양이는 초보자에게 적합한 또 다른 간단한 운동입니다. 어깨 너비만큼 떨어진 손과 무릎에 서 있습니다. 구부리기 위해 흡입하고, 머리를 뒤로 던지고, 숨을 내쉬면서 숨을 내쉬고, 턱을 가슴에 대십시오. 우리는 3 번 반복합니다. 이 운동에는 척추의 모든 부분이 포함됩니다..

이 운동은 등 근육을 스트레칭하고 피로를 완화하는 데 도움이됩니다.

"고양이"에서 "아동의 자세"로갑니다. 골반을 발 뒤꿈치로 내리고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 허리의 스트레칭을 느껴보십시오. 침착하게 5-10 회 호흡.

비틀기. 우리는 등을 대고 손을 벌리고 손바닥을 댑니다. 무릎으로 바닥을 만지려고 오른쪽 다리를 무릎에서 왼쪽으로 구부립니다. 바로 작동하지 않습니다. 걱정하지 마십시오. 머리를 오른쪽으로 돌리십시오. 몸을 최대한 긴장을 푸십시오. 침착하게 5-10 회 호흡하십시오. 왼쪽 다리에서 반복.

비스

수평 막대에 매달리는 것이 척추를 스트레칭하는 가장 간단한 운동입니다. 발로 땅에 닿지 않고 매달아 가능한 한 오랫동안 걸면됩니다. 중력으로 인한 척추 및 등 신축.

주의 : 가장 중요한 것은 단단한 표면에 부딪히면 행잉의 전체 효과가 평평 해지기 때문에 그러한 스트레칭 후에는 뛸 수 없다는 것입니다. 발을 바닥이나 벤치로 부드럽게 내려야합니다..

매달려있는 동안 작은 진폭으로 다리의 측면 스윙을 수행 할 수 있습니다. 이는 요추를 스트레칭하고 이완시킵니다. 효과를 높이려면 다리를 가슴에 여러 번 당기고 턱을 매십시오. 이 운동은 등의 긴장을 완화하고 척추를 스트레칭하는 데 간단하고 효과적입니다..

등을위한 매우 유용한 운동

보시다시피, 이러한 등 스트레칭 운동은별로 중요하지 않습니다. 그러나 그 효과는 수세기 동안 입증되었습니다. 그들은 모두 요가 아사나에서 가져옵니다. 매일 또는 격일로 수행하면 웰빙이 개선되고 목 통증과 허리 통증이 완화됩니다..

등 스트레칭이 전반적인 건강에 영향을 미친다고 생각하십니까?

효과적인 등 스트레칭 운동

운동의 효과, 모든 움직임의 부드러움 및 선명도는 등 근육의 색조와 탄력에 직접적으로 의존합니다. 그리고 등을 강화하는 것을 잊지 않으면 스트레칭에 항상 시간을 할애하지 않습니다. 이 틈을 채우자.

등 근육 : 해부학 적 참조

스트레칭 중 주요 효과는 척추를 똑바로하는 근육에 있습니다. 이 근육은 척추의 밑면에서 천골에 이르기까지 척추의 측면에 위치한 두 개의 강력한 끈으로 달려 있습니다. 근육이 롤러로 둘러싸인 세로 홈처럼 보이는 우아한 백 라인의 외관을 제공하는 것이 충분한 하중을 가진 근육입니다. 동의, 이것은 튀어 나온 척추보다 훨씬 아름답습니다..

또한 어깨 거들과 팔다리의 움직임과 관련된 등의 근육에 영향을 미칩니다. 주요 근육은 다음과 같습니다.

  • 가장 넓은;
  • 사다리꼴;
  • 삼각근과 다른 사람.

또한, 스트레칭은 허리의 정사각형 근육에 영향을 미치므로 사람이 서있는 위치에있을 때 몸통의 측면 굴곡과 골반의 상승을 제공합니다..

각 근육에 "펌핑"운동이있는 동일한 보디 빌딩과는 달리, 스트레칭 운동은 일반적으로 한 번에 전체 근육 그룹을 운동하도록 설계됩니다 (예 : 요추 부위의 모든 근육 또는 등의 모든 근육).

왜 등 스트레칭이 필요한가요??

등 근육의 탄력성을 높이기위한 일련의 운동은 한 번에 여러 가지 다양한 작업을 해결할 수 있습니다.

  • 근육 클램프 제거;
  • 자세 개선;
  • 움직임을보다 명확하고 체계적으로 조정.

근육 클램핑에 대해 언제 이야기합니까? 두 가지 경우가 있습니다. 첫 번째는 국소 만성 근육 경련이며, 신경 긴장 초과의 결과로 발생하며 오랫동안 존재할 수 있습니다. 두 번째는 큰 근육 그룹의 색조가 부적절하게 증가하는 것인데, 이는 앉아있는 작업과 신체 활동의 결과입니다..

우리는 항상 우리가 가진 근육 클램프를 알고 있습니까? 무한정 오랫동안 존재해온 근육의 증가는 습관적이고 완전히 우리에게 보이지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 어린 시절부터 그녀의 연설에서 비판과 공격적인 말을 많이들은 여성은 목이 너무 짧다고 생각할 수 있습니다. 그리고 요점은 전혀 목에있는 것이 아니라 어깨 거들 근육을 긴장시키고 머리를 당기는 습관으로 인해 목이 실제로보다 짧게 보입니다..

이 클립을 제거하면 터틀넥 칼라가 더 이상 턱 아래의 편모로 비 틀리지 않으며 긴 이어링을 거부 할 이유가 없을 수 있습니다. 어깨를 내리고 흉추의 윗부분을 곧게 펴고 해부학 적으로 올바른 위치와 머리 기울기를 찾는 것이 필요했습니다.

두 번째 예는 앉아있는 일에 관한 것입니다. 직장인들에게 공통 인 전신 근육의 색조 변화 : 전 복벽의 근육이 짧아 져 골반을 앞으로 당깁니다. 허리의 근육은 허리에 필요한지지를 제공하지 않으면 서 색조를 잃고 스트레치하고, 허벅지 뒤쪽의 근육은 수축하고 골반의 위치를 ​​추가로 변경하여 엉덩이를 평평하게합니다. 결론은 무엇입니까? 결과적으로 둥글고 평평한 엉덩이, 배가 부풀어 오른다. 일반적인 근육 톤을 순서대로 맞추지 않고 특정 영역을 운동하기 위해 운동을 시작하면 (예를 들어, 여름 개월 전에 긴급하게 프레스를 펌핑하면) 문제가 악화 될 수 있습니다.

근육의 올바른 분포는 사람의 자세를 향상시킬 수 있습니다. 척추와 코어 근육은 근골격계의 주요 요소로 신체의 균형과 운동의 선명도를 결정합니다. 척추와 등 근육에 작용함으로써 우리는 더욱 민첩 해지고 조정됩니다. 우리의 움직임은 부드럽고 우아해집니다.

등을 스트레칭하고 금기 사항에 대한 일반적인 규칙

학교에서 우리가 어떻게 고통과 "우리 자신을 극복"함으로써 스트레칭을했는지 기억하십니까? 이것은 당신이 할 필요가없는 것입니다. 근육을 늘리려면 부드럽고 매끄럽게 행동해야합니다. 저킹은 근육 파열로 이어질 수 있으며, 이로 인해 통증, 부기, 움직임의 뻣뻣함이 발생하여 궁극적으로 우리의 발전을 방해합니다..

일반적인 훈련 규칙은 다음과 같습니다.

  • 우리는 매일 10-15 분의 짧은 세트로 운동을합니다.
  • 스트레칭은 근육의 완전한 예열이 선행되어야하므로 달리기 또는 힘로드 후 강렬한 예열 또는 운동을해야합니다.
  • 우리는 관절과 근육의 상태를 모니터링하고 작은 진폭의 움직임을 구현하면서 스트레칭을 시작합니다.
  • 우리는 갑작스런 움직임없이 : 시작 위치에서 10-30 초 동안 부드럽고 부드럽게 움직임을 수행하고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 우리는 필요한 근육 그룹을 스트레칭하고 척추에 과부하를주지 않기 위해 기술의 정확성을 따릅니다. 가장 빠른 동작 범위를 달성하는 것보다 안전이 중요합니다.

"자신을 극복"하는 것이 가능하지만,이 극복은 자신을 다치게하고 해를 끼치려는 의도가 아니라 빈틈이없는 수업의 규칙 성과 점점 더 복잡한 운동을 습득함에있어 점진적이고 안정적인 진전을 달성해야합니다..

등 근육을 스트레칭하는 데 금기 사항이 있습니다. 신체 활동과 마찬가지로 건강 상태가있을 때 스트레칭을하면 문제가 악화 될 수 있습니다. 경우에 따라 의사와 상담하고 강사의지도하에 물리 요법 연습을 시작하고 그 후에 독립적 인 연구를 시작하는 것이 도움이 될 것입니다. 이러한 경우는 다음과 같습니다.

  • 문제가 심각하다면 골밀도 또는 골다공증 감소;
  • 척추의 연골과 인대의 염증성 질환과 퇴행성 영양 장애 과정 (골다공증, 디스크 탈출, 척추의 변위 등);
  • 혈전증 경향;
  • 심혈관 및 호흡기 시스템의 심각한 질병, 통제되지 않은 동맥 고혈압;
  • 만성 허리 부상 및 신경계 문제;
  • 열을 동반하는 바이러스 성 및 세균성 질병 및 불쾌감을 유발하는 모든 질병;
  • 신체의 비틀림과 관련된 많은 운동은 척추 측만증에 금기입니다..

별도로, 임신 중 및 월경 중 수업에 대해 이야기해야합니다. 여성의 삶 에서이 두 기간은 신체 활동에 대한 금기 사항이 아니지만 건강과 의사의 권장 사항을 고려해야합니다..

등 근육을위한 스트레칭 운동

스포츠 장비는 효과적인 훈련을위한 전제 조건이 아닙니다. 그러나 핏볼과 유쾌한 색상의 특수한 부드러운 매트를 사용하면 훨씬 더 편안하고 즐겁게 훈련 할 수 있습니다..

앉은 다리 굽힘

이 운동을 통해 우리는 체육 수업에서 다리를 뻗었습니다. 그러나 이것은 그 이점의 절반에 지나지 않습니다. 올바르게 수행하면 다리 뒤쪽뿐만 아니라 뒤쪽에도 강조가 있습니다. 이 운동은 집에서 할 수 있습니다..

  1. 다리를 앞으로 뻗어 똑바로 앉으십시오. 무릎을 약간 구부리십시오.
  2. 들이 마시고 팔을 들어 올리면서 위로 뻗으십시오..
  3. 숨을 내쉴 때 배를 앞으로 구부리고 엉덩이로 내립니다. 배가 엉덩이에 닿지 않으면 무릎을 조금 더 구부리십시오..
  4. 손바닥을 빛의 측면에 놓거나 발가락을 잡을 수 있습니다..
  5. 크라운을 앞으로 펴고 미골에서 시작하여 척추가 어떻게 늘어나는 지 느끼십시오..
  6. 배가 고관절을 들어 올릴 때까지 발꿈치를 골반에서 점차 멀어지게하십시오. 가능하면 무릎을 똑바로 펴고 무릎 보호대를 조이십시오..
  7. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 30 초에서 3 분 간격으로 3 회 반복.

운동을 편하게하려면 수건이나 탄성 밴드를 잡고 발로 감싸십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지 한 다음 잠시 휴식을 취하십시오. 기준점은 종아리와 등 근육에 약간의 긴장이 있습니다. 강요하지 마십시오. 최상의 결과는 점진적입니다.

fitball에서 스트레칭

이 운동은 스트레칭뿐만 아니라 척추의 모든 부분의 깊은 휴식을 위해 고안되었습니다. 이와 관련하여 부드럽고 느리게 수행해야합니다..

  1. 공을 향해 무릎을 꿇고 팔뚝과 어깨를 내립니다..
  2. 허리를 부드럽게 구부리고 몸을 뒤로 밀고 공을 손 아래로 굴려 손만 그 위에 있도록하십시오..
  3. 이 자세를 잡고 최대한 긴장을 푸십시오..

매일이 운동을하면 등의 상태를 크게 개선하고 경련과 등과 목의 통증, 두통을 완화시킬 수 있습니다..

여기서 반복 횟수가 아니라 운동의 총 시간에 집중할 수 있습니다. 신체가 자극하는 속도로 fitball을 굴리면서 3 분에서 5 분의 편안한 상태로 보내는 것이 가장 좋습니다.

fitball, 비디오에 근육을 기지개하는 기술

fitball을 사용하여 등 근육을 스트레칭하는 기술 비디오 :

운동 "고양이"

등을 아 치질하고 아 치질 할 때 척추의 세 부분 (자궁 경부, 요추 및 흉부)을 모두 사용하십시오. 가장 높고 가장 낮은 이동 지점에서 몸을 뒤로 젖히거나 더 둥글게하려고합니다. "고양이"운동의 올바른 실행이 그림에 나와 있습니다.

  1. 손바닥은 어깨 아래, 무릎은 골반 뼈 아래.
  2. 흡입하면 머리와 골반을 들어 올려 구부립니다. 복부 근육을 완전히 이완시키지 마십시오. 모양이 양호해야합니다..
  3. 호기는 머리를 낮추고 허리를 둥글게하고 꼬리뼈를 안쪽으로 향하게하십시오. 배를 잡아 당기다 : 배꼽이 척추에 걸리는 경향이있다.

운동을 5-10 번 반복하십시오.

엎드린 자세에서 다리로 회전

다른 비틀림과 마찬가지로이 운동은 매끄럽고 신중하게 수행되어야합니다. 척추의 변위를 방지하기 위해 허리의 감각에 특별한주의를 기울이십시오..

  1. 바닥에 누워서 다리를 무릎과 엉덩이 관절에 구부려 허벅지가 바닥에 수직이되고 아래쪽 다리가 허벅지에 수직이되도록합니다..
  2. 팔을 옆으로 뻗어 하나의 직선을 형성하십시오..
  3. 숨을 내쉴 때 허리를 비틀면서 하체를 오른쪽으로 조심스럽게 내립니다. 어깨 날은 바닥에 단단히 고정되어 있습니다. 이 자세를 20-30 초 동안 유지.
  4. 흡입하고, 다리를 중앙으로 되돌리고 반대쪽의 운동을 반복하십시오..

뒤쪽에 누워있는 동안 무릎을 가슴에 당기십시오.

모든 운동의 쿨 다운에 포함될 수있는 간단하고 즐거운 운동.

  1. 바닥에 누워 구부러진 무릎과 엉덩이를 가슴쪽으로 당깁니다..
  2. 손을 무릎에 감고 다리를 몸쪽으로 당깁니다. 더 낮은, 중간 허리 스트레칭 느낌.
  3. 운동 중에 목과 어깨가 최대한 긴장을 풀도록하십시오.
  4. 30 초의 2 회 반복이면 충분합니다.

집에서 할 수있는 하이퍼 확장

이 운동에는 많은 종류가 있으며, 동시에 팔과 다리를 올리는 옵션을 고려할 것입니다..

  1. 팔을 앞으로 뻗어 바닥에 엎드려 누워 있습니다. 엉덩이 너비만큼 떨어져.
  2. 호기를 사용하면 가슴에서 시작하여 바닥에서 다리와 상체를 동시에 들어 올리십시오..
  3. 몸을이 자세로 10-15 초 동안 잡고 천천히 흡입하십시오. 3-4 회 반복하면 충분.

예열을 고려하지 않고 15-20 분 안에 위의 연습을 완료 할 수 있습니다. 도움을 받아 규칙적으로 운동하면 자세를 크게 개선하고 등 근육의 긴장을 완화하며 관련 문제를 없앨 수 있습니다..

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허리와 척추 스트레칭 : 통증 완화

허리와 척추 스트레칭 : 통증 완화 04/03/2018 16:37

오늘날 정형 외과 의사를 방문 할 때 가장 흔한 불만 중 하나는 요통입니다. 동시에, 의약품의 도움으로 고통스러운 감각을 제거하는 것이 항상 올바른 결정은 아닙니다. 각 환자는 단기적인 효과뿐만 아니라 완전한 회복과 높은 작업 능력을 원합니다. 근육을 스트레칭하여 등을 이완시키는 것은 척추 질환의 예방뿐만 아니라 통증 증후군의 감소 또는 제거를 나타내는 지표입니다..

  • 1 등 스트레칭 운동의 본질과 체조의 이점
  • 2 가능한 한계 및 부작용
  • 3 척추의 스트레칭과 유연성을위한 운동 요법에 대한 권장 사항 및 금기 사항
  • 4 척추 견인에 의한 질병 치료
  • 집에서 척추를 스트레칭 5 연습
  • 등을 스트레칭하기위한 운동 요법의 6 단지
  • 7 체조의 잠재적 결과와 합병증

등 스트레칭 운동의 본질과 체조의 이점

허리와 척추를 스트레칭하는 것은 아픈 사람뿐만 아니라 건강한 사람에게도 권장됩니다. 우리의 삶의 과정에서 근골격계는 정기적으로 역도 (우리 자신의 초과 체중 포함), 부적절한 자세, 장기간 체육관에 머물러 있거나 반대로 지나치게 앉아있는 일과 같은 신체적 스트레스를받습니다. 이 모든 것은 근골격계에 가해지는 하중을 수반하며 시간이 지남에 따라 추간판이 과도한 압력에 노출됩니다..

올바르게 선택되고 올바르게 수행 된 근육 스트레칭 운동으로 등을 편안하게하십시오. 신체 활동만이 척추의 건강에 기여합니다. 야간 수면과 휴식 중에도 매트리스와 베개를 잘못 선택하여 등이 완전히 이완되지 않을 수 있습니다..

올바르게 수행되는 운동은 척추의 생리 학적으로 올바른 위치를 유지하고 추간판 조직의 혈류를 증가 시키며 이에 따라 영양분의 공급을 향상시켜 근육의 성장과 등 인대 강화에 기여합니다. 척추의 정상적인 기능.

등 스트레칭은 척추의 모든 부분에 대한 일련의 운동입니다. 훈련 분류가 있습니다 :

  1. 유효한. 환자 자신이 등을 스트레칭하는 데 도움이됩니다..
  2. 수동태. 스트레칭, 다른 사람의 도움-코치, 파트너.
  3. 동적. 운동은 근육에 약간의 긴장이 생길 때까지 수행되고 위치가 바뀝니다..
  4. 탄도. 웨이트, 저크 및 "스프링"활동을 포함한 운동 포함.
  5. 공전. 스트레칭, 사람이 일정 시간 동안 특정 고정 위치에있는 동안. 정형 외과 의사가 가장 안전하고 권장하는 방법.

등을 스트레칭하는 것 외에도 척추를 스트레칭 (견인)하는 운동이 있습니다. 가장 흔히이 절차는 척추 사이의 공간을 넓히고 척추의 다양한 질병에서 통증을 완화하도록 설계된 치료 방법입니다..

견인 옵션이 있습니다.

  • 수직 및 수평 : 신체의 위치와 척추를 스트레칭하는 데 사용되는 경로에 따라 다릅니다.
  • 건조하고 수중. 물에서는 중력이 눈에 띄지 않으며 근육 톤이 줄어들어 절차가 더 부드럽게됩니다. 수중 견인은 특히 심한 통증에 권장됩니다.
  • 기계 및 하드웨어 : 추가 리소스, 특수 장치 및 무게를 사용할 때뿐만 아니라 자체 무게로 견인력. 절차는 병원에서 수행됩니다..

가장 큰 영향은 따뜻한 물이있는 배스와 풀에서 스파인 스트레치 과정에 의해 제공됩니다. 골격근 시스템 기능 장애의 수중 치료는 실질적인 결과를 주며 러시아에서 50 년 동안 실천되어왔다.

가능한 한계 및 부작용

등 스트레칭과 척추 견인에 대한 일반적인 금기 사항과 금기 사항이 있습니다..

  1. 순환계의 질병 (고혈압, 심장 통증, 혈액 응고 증가 등). 수업은 질병 과정의 악화와 악화를 유발할 수 있습니다. 심혈관 시스템의 부하가 증가하면 부정맥이 생길 수 있습니다. 맥박 조정기의 존재는 금기 사항입니다..
  2. 부상, 골절, 뼈 병변.
  3. 임신. 스트레칭 운동은 태아에게 압력을 증가시킵니다.
  4. 종양학.
  5. 간질.
  6. 피부병.
  7. 악화 중 만성 질환.
  8. 체온 증가.
  9. 감염.
  10. 정신 질환.
  11. 어린이와 나이.

기술을 위반하면 제한 사항이 준수되지 않고 척추 견인 절차에 대한 징후가 없으며 부작용 및 합병증이 발생할 수 있습니다.

  1. 통증 증가.
  2. 추간판 손상.
  3. 근육의 섬유증 (흉터 조직) 부위로 인한 경련.

척추의 스트레칭과 유연성을위한 운동 요법에 대한 권장 사항 및 금기 사항

등을 스트레칭하기 위해 체조를 수행하는 것은 질병의 초기 단계에서 osteochondrosis의 치료에 표시됩니다. 일련의 운동을 정기적으로 반복하면 추간판, 혈관 및 신경 종말에 대한 압력을 줄이고 통증을 줄이고 호흡을 정상화하는 데 도움이됩니다. 그것은 osteochondrosis의 예방뿐만 아니라 탈장의 주요 출현과 재발의 예방을위한 기초가되는 물리 치료 운동입니다..

스트레칭, 등 유연성 및 척추 스트레칭에 대한 운동 요법의 지시를 구별해야합니다. osteochondrosis 에서이 질병은 퇴행성 영양 장애가 있기 때문에 견인이 금지되며 척추를 견인하면 단기적으로 완화됩니다. 동시에, 절차로 인해 발생하는 합병증의 위험이 부당하게 높습니다. 견인력은 탈장으로 이어질 수 있습니다. 견인은 척추를 제자리로 돌려 놓아야하는 상황에서 나타납니다. 여기에는 우선 척추 불안정성 및 관절염과 관련된 질병의 초기 단계가 포함됩니다.

등을 스트레칭하는 데 금기 사항은 척추 질환의 후기 단계입니다.

  • 골 연골 증;
  • 골다공증;
  • 관절염;
  • 척추의 만곡 (측만증);
  • 추간판 탈장.

척추의 견인 (견인)에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.

  1. 신경 장애, 뇌 병리학을 가진 골 연골 증.
  2. 요추 부위의 신경이 꼬여 통증.
  3. 척추 골 연골.
  4. 급성기의 신경계 질환 (뿌리 및 신경 손상).
  5. 심장과 혈관의 병리.
  6. 척수의 모든 질병과 병리.
  7. 후기 척추 불안정과 관련된 질병.
  8. 절대 척추 블록.
  9. 신체의 견인력에 대한 개인적인 편협.

척추 견인에 의한 질병 치료

견인력은 등의 이동성 및 유연성 장애로 인해 나타납니다. 이러한 상황에는 다음이 포함됩니다.

  • 척추의 압박 변화;
  • 섬유 고리 균열;
  • 추간판 캡슐의 침해;
  • 슈도 스포 딜로 일리 시스 (가상 불안정);
  • 등쪽 통증 (요통);
  • 방사선 근병증 (신경 압박);
  • 척추 기형;
  • rachiocampsis;
  • 급성 신경 증후군;
  • 변형성 관절염;
  • 척추 관절염 (척추의 이동성의 제한);
  • 아 급성 신경 허혈 증후군;
  • 척추증 (척추의 성장);
  • 신경성 성질의 통증;
  • 이차 척추관 통증 (척추 동맥 증후군, 경추 증후군, 어깨 견갑 증후군, 늑골-쇄골 증후군, 비늘 근육 증후군, 메니 에르 증후군, 이차 척추 관절증 등);
  • 강직성 척추염의 데뷔.

의사가 처방 한대로 하드웨어 방법을 사용하거나 집에서 척추를 스트레칭하는 것은 전문가의 감독하에 이루어지며 예비 검사 (시험 전달, X 선, MRI) 후에 만 ​​발생합니다..

수중 견인

수 치료 욕조에서의 절차는 이중 효과를 갖습니다. 첫째, 척추에는 치유 과정이 수반됩니다. 둘째, 가열 된 미네랄 워터는 환자에게 긍정적 인 영향을 미칩니다.

환자는 특수 벨트로 단단한 표면에 고정시킨 다음 환자를 물에 담그십시오. 무게는 점진적으로 증가한 다음 순차적으로 감소하면서 벨트에 매달려 있습니다. 허리의 긴장으로 인해 척추의 자연 곡률이 약간 감소하여 신경통의 둔화 또는 사라짐에 기여합니다..

집에서 척추를 스트레칭하기위한 운동

모든 질병이 환자가 입원 환자 및 요양소 치료를 요구하는 것은 아닙니다. 예방 또는 질병의 초기 단계에서 척추와 등의 견인을위한 복합체는 가정에서 의사의 사전 승인과 기술 연구 후 수행 할 수 있습니다. 집에서 척추 견인을 할 때 등 근육을 따뜻하게하고 긴장을 풀기 위해 예비 준비가 필요합니다..

근육을 따뜻하게하기 위해 다음 절차가 수행됩니다.

  • 1/4 시간 지속되는 따뜻한 물로 목욕하기;
  • 롤러 또는 손으로 등 마사지;
  • 단단한 수건으로 문지르 기.

집에서 등 스트레칭 기술 :

  1. 올려 진 머리 판이있는 소파의 수동 견인. 병원의 수평 견인에 대한 대안. 특수 정형 외과 매트를 사용할 수 있습니다.
  2. 가로 막대에 매달려 있고 반쯤 매달려 있습니다. 수직 스트레칭과 유사합니다. 숨을 내쉬는 동안 척추에 부상을 입지 않기 위해 무릎을 위로 당겨 근육을 이완시키는 것이 좋습니다. 스트레칭 후 수평 막대에서 뛰어 내리지 말고 부드럽게 바닥으로 내려갑니다..
  3. 벽과 평평한 표면을 사용하여 스트레칭 (Evminov 약국의 아날로그). 벽 근처의 평평한 표면을 특정 경사로 고정하면 다음과 같은 복잡한 작업을 수행 할 수 있습니다.
    • 머리를 벽에 대고 등을 대고 누워서 "자전거"를하는 손과 발로 체중을 유지하십시오.
    • 뱃속에 있고, 손에 기대고, 다리를 올립니다.
    • 등을 대고 무릎을 구부리고 가슴을 당겨.

처음에는 운동을 가능한 한 많이 수행 한 다음 15-20 회 반복합니다..

척추를 더 잘 잡아 당기고 부상을 피하려면 각 견인 운동 후 3 시간 이상 코르셋을 착용하는 것이 좋습니다. 척추 치료 기간 (보통 10-12 일) 동안 스트레스와 체육을 배제해야합니다.

등을 스트레칭하기위한 운동 요법 단지

운동 요법 복합체는 환자가 예리한 통증을 느끼지 않을 때 시행하도록 지시됩니다. 다양한 운동을 통해 특정 기능을 선택할 가치가 있습니다. 고품질의 성능은 개별 기능으로 인해 우리의 힘 안에 있습니다. 절차 전에 가벼운 예열 (자기 마사지)을하고 근육을 예열해야합니다..

요추 운동 요법

  1. 바닥에 누워 손을 어깨에 대고 다리를 무릎 관절에서 구부립니다. 팔꿈치가 좌우로 교대로 무릎을 만지고 10 세트.
  2. 앙와위 자세에서 우리는 팔꿈치를 바닥에 놓고 가슴을 올리고 5 초 동안 잡고 낮추십시오. 골반이 바닥에 눌려 있습니다. 10 회 반복.
  3. 초기 위치는 등 뒤에 있습니다. 다리가 구부러지고 엉덩이에 손이 닿습니다. 우리는 엉덩이를 따라 손을 밀어 어깨와 어깨 날을 표면에서 들어 올립니다. 목은 긴장하지 않고 복부 근육이 관여합니다. 8 번 반복.
  4. 우리는 양탄자에 앉아 벨트에 손을 대고 다리를 터키 스타일로 접었습니다. 머리를 네 번 세운 다음 긴장을 푸십시오. 10 세트.
  5. 우리는 우리의 뱃속에, 머리는 팔꿈치에서 구부러진 팔에 있습니다. 머리와 팔을 바닥 위로 들어 올리고 맨 위 지점에서 3-5 초 동안 유지.

자궁 경부 척추 운동 요법

의자에 서 있거나 앉아있는 동안 운동이 수행됩니다..

  1. 뒷면이 똑바로 있습니다. 손이 이마에 위치한 자물쇠에 푹. 10 초 동안, 우리는 노력으로 머리를 뒤로 기울이고 턱을 들어 올리고 20 초 동안 근육을 ​​5 번 이완시킵니다. 어깨를 들지 말아야합니다.
  2. 머리 뒤쪽에 손을 대고 머리를 고정시킵니다. 우리는 머리를 오른쪽 어깨로 향하게하고 손으로 눌러 목을 5 초 동안 누릅니다. 그런 다음 우리는 측면을 바꾸어 총 8 세트를합니다..
  3. 시작 위치 : 오른손은 왼쪽 어깨에 있고 턱은 오른쪽 어깨에 있습니다. 턱으로 어깨를 누르고 손을 10 초 동안 눌러 저항하십시오. 양쪽에서 4 번 반복.
  4. 손이 머리 뒤쪽에 있으며 턱을 흉골에 올려 놓으려고합니다. 우리는 5-8 초 동안 긴장을 유지 한 다음 목을 이완시킵니다..

흉추에 대한 운동 요법

흉부 척추를 치료하기 위해 다음과 같은 운동 세트가 사용됩니다.

  1. 어깨 회전 : 앞뒤로 순서가 맞지 않습니다. 운동 당 10 세트.
  2. 시작 위치-의자에 앉아. 우리는 편안하게 앉아서 등을 대고 어깨를 등을 대고 등이 "걸리는"것처럼 골반을 앞으로 밉니다. 우리는 관절의 막힘을 느끼고 약간의 경련을들을 수 있습니다.
  3. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 안쪽에서 잡습니다. 우리는 척추를 둥글게하고 바닥에서 등을 부드럽게 3-5 번 만들기 시작합니다..
  4. 우리는 팔뚝에 기대어 배에 누워 있습니다. 우리는 근육 노력이 아니라 중력으로 10-30 초 동안 위장을 가능한 한 낮추십시오. 그런 다음 팔꿈치에 손을 대고 손바닥에 머리를 내립니다. 가능한 한 긴장을 풀고 중간 흉추를 10-30 초 동안 늘립니다..
  5. 우리는 체조 스틱이나 작은 롤러를 가져 와서 바닥에 놓고 막대기에 등을 대고 어깨 날의 높이에 놓습니다. 우리는 5-10 초 동안 거짓말을 한 다음 팔꿈치를 잡고 머리 뒤로 손을 천천히 내립니다.이 방법으로 20-30 초 동안 스트레칭합니다. 허리가 표면에 눌려 있습니다. 지팡이를 척추의 아래쪽으로 옮기면 머리 뒤로 손의 납치가 반복됩니다. 전체 흉부 영역을 스트레칭 한 후 롤을 반복 할 수 있습니다.

허리 운동 요법

아래 척추를 치료하기 위해 다음과 같은 운동 세트가 사용됩니다.

  1. 초기 위치는 발로 서있고 발은 서로 교차했습니다. 구부러진 오른쪽 다리를 근육 장력까지 올립니다. 발은 같은 장소에 남아 있습니다. 다리와 동시에 허리의 오른쪽이 올라갑니다. 다리를 옆으로 올리지 말고 정확하게 올리면 요추 정션이 늘어납니다. 우리는 그것을 10-12 번하고 다리가 바뀝니다..
  2. 시작 위치-등을 대고 누워서 팔다리를 넓 힙니다. 우리는 오른쪽 다리를 구부리고 무릎을 가슴으로 당기고 손으로 힘을 주어 10 초 동안 당기십시오. 머리는 항상 바닥에 있습니다. 그 후, 무릎을 대각선으로 왼쪽 어깨로 향하게하고 정신적으로 10을 세고 풀어줍니다. 그런 다음 왼쪽 무릎으로 비슷한 운동을 반복하십시오. 각 5 세트.
  3. 둔부 스트레칭 : 등을 대고 몸을 따라 팔을 굽히고 다리를 무릎으로 구부립니다. 우리는 오른발의 발목을 왼쪽 무릎에 대고 왼쪽 무릎 아래에 손을 대고 다리를 몸쪽으로 당기고 5 세까지 세고 긴장을 푸십시오. 우리는 5 가지 접근을하고 다리가 바뀐.

Bubnovsky 방법에 따라 등을 스트레칭

Bubnovsky 박사는 다음과 같은 놀라운 기술의 저자입니다.

  1. 스트레칭을위한 운동 요법 콤플렉스를 시작하는 것은 곧은 팔 굽혀 펴기입니다. 가벼운 옵션은 무릎을지지합니다. 팔 굽혀 펴기 10 회 후에는 등에서 약간의 스트레스 해소를하여 등 아래로 앞뒤로 구부려 야합니다. 대략적인 하중-5-10 푸시 업 및 이완.
  2. 허리에 누워 다리를 무릎 관절로 구부리고 팔은 몸의 길이를 따라 향합니다. 우리는 요추 부위의 근육의 힘을 느끼고 골반을 위로 밀고 시작점으로 돌아갑니다. 20 회 달리기.
  3. "위에 가위." 뱃속에 누워서 몸무게를 손으로 옮기고 (손바닥이 요추의 높이에 있고, 손가락이 발을 향하고있는 동안) 머리와 어깨를 들어 올리고 다리를 흔든다. 작업 물과 엉덩이에 표면에서 들어 올리는 것이 필요합니다. 우리는 뒤에서 스트레칭을 느끼고 머리는 위로 뻗어 있습니다. 30 분에서 실행 시간.
  4. 앉은 자세에서 다리가 구부러지고 발이 연결됩니다. 발목을 잡고 무릎을 꿇고 기울이고 가슴으로 바닥을 만져보십시오. 우리는 천천히 15 가지 접근을한다.
  5. 오른쪽 팔꿈치에 지지대가있는 오른쪽에 있기 때문에 뒤틀림이 발생합니다. 왼쪽 무릎으로 바닥을 만지면 발 뒤꿈치가 보입니다. 그런 다음 다리가 발 뒤꿈치 뒤쪽으로 올라갑니다. 10 번의 접근을 반복하고 두 번째면으로 롤오버.
  6. 앉아, 우리는 다리를 자신의 측면에 놓습니다. 무릎이 구부러지고, 지지부는 허벅지 안쪽에 있으며, 발은 신체의 측면에 있습니다. 발을 들지 않고 부드럽게 등을 대고이 자세를 유지하면서 약 30 초 동안 근육을 ​​스트레칭합니다. 측면을 통해 원래 위치로 돌아가 다리를 똑바로.
  7. 시작 위치-우리는 다리 아래에 몸을 굽히고, 호기는 우리 앞에 팔을 펴고 구부리고 가슴으로 바닥에 닿습니다. 진자를 움직이지 않고 1 분 정도 쭉 펴.

척추를 스트레칭 요가

아사나는 단단한 미끄럼 방지 표면, 바람직하게는 요가 매트에서 수행된다. 각 위치는 충분한 상태에 있어야합니다. 아래는 대략적인 시간입니다..

    우리는 매트에 앉고 다리는 똑 바르게합니다. 뒤로 젖히고 반 앉은 자세로 이동하십시오. 골반의 손바닥과 바닥의 팔꿈치에 중점을 두어 등을 늘입니다. 우리는 10-15 초 동안 붙잡고 매트에 완전히 몸을 내립니다..

  • 등을 대고 누워서 무릎을 최대한 구부리고 발을 엉덩이로 가져옵니다. 우리는 손으로 빛을 발로 다리를 잡고 숨을 쉬면서 골반을 위로 향하게합니다. 우리는 어깨에서 무릎까지 뻗어있는 하나의 고른 선을 만들기 위해 노력합니다. 우리는 10-15 초 동안 아사나에 있습니다. 손이 골반 아래로 이동하고 발을 재 배열하고 무릎 관절의 다리를 정렬합니다. 우리는이 자세로 15 초 동안 숨을 쉬고 등 근육의 스트레칭을 느낍니다. 그런 다음 발은 제자리로 돌아와 조심스럽게 척추에 의해 척추로 돌아옵니다. 우리는 매트 위로 몸을 내립니다..
  • 우리는 "브릿지"의 포즈 인 차크라 사나로 넘어갑니다. 등을 대고 누워서 손과 발을 강조하고 흡입하면서 몸을 위로 올리십시오. 팔꿈치에 팔을 맞추고 다리를 무릎에 맞추려고합니다. 불쾌한 감각이나 가벼운 아사나 버전의 경우 머리 지지대가 허용됩니다. 15 ~ 20 초 후 부드럽게 아래로 돌아와 무릎을 가슴으로 누릅니다..
  • 초기 자세는 앉아 있고 다리는 모여 똑 바르게합니다. 우리가 숨을들이 쉬면서 우리는 손을 함께 움켜 쥐고, 숨을 내쉴 때 배를 내리고 가슴과 머리를 발로 향하게하고 손으로 발을 잡습니다. 가벼운 성능 : 앉은 상태에서 무릎을 몸에 즉시 대고 발을 손으로 잡고 다리를 점차적으로 똑바로 펴십시오. 우리는 몸이 다리에 눌려 있는지 확인합니다. 가슴이 엉덩이에서 빠지 자마자 우리는 얼고 15 초 동안이 자세에있게됩니다. 다음 강의에서는이 달성 수준 이하로 떨어지려고합니다..
  • 처음에는 등을 대고 누워 있습니다. 숨을 내쉴 때 조심스럽게 스탠드를 만듭니다 ( "자작 나무"). 천천히 우리는 다리를 머리 위로 던지면서 동시에 손을 자물쇠에 꽂습니다. 초기 단계에서는 무릎을 머리 나 지지대 (의자, 의자)로 내릴 수 있습니다. 우리는 15 초 동안 아사나에 있고 비틀어 머리에서 왼쪽으로 천천히 발로 걷는 다음 머리로 돌아가서 다시 오른쪽으로 돌아갑니다. 척추를 스트레칭 한 후에는 조심스럽게 척추에 의해 척추를 골반을 바닥으로 낮추고 다리를.
  • 체조의 가능한 결과와 합병증

    물리 치료 후 주요 합병증은 근육과 관절의 손상, 부상 및 통증의 증가 일 수 있습니다. 우리는 체조 중에 근육과 함께 일해야하며, 관절을 스트레칭하려고하지 않으면 부상을 입을 것이라는 것을 잊지 않아야합니다. 스트레칭 운동을 너무 자주 또는 반대로 드물게 다시 할 필요는 없습니다. 하루 20-20 분이면 충분합니다. 합병증을 피하려면 체육 전후에 근육을 따뜻하게해야합니다. 어려운 운동으로 바로 시작하지 마십시오. 아이소 메트릭 하중과 수동 스트레칭이 초보자에게 적합합니다..

    통풍에 대해 아는 것이 중요합니다