우울증에는 여러 가지 특징적인 증상이 나타납니다. 삶에 대한 의지, 주변 세계에 대한 관심 상실, 피로 등. 우울한 기분의 징후가 발견되면 가능한 한 빨리이 문제를 해결해야합니다..

우울증이란?

우울증은 일반적으로 기분 장애가 수반되는 정신 질환이라고합니다.

정신 장애의 종류

정신 장애는 매우 다양하며 대부분 젊은이와 노인은 완전히 다른 유형에 노출됩니다. 그들 중 일부를 나열합시다.

노인에서 :

  • 편집병;
  • 쇠약;
  • 알츠하이머 병.

젊은이:

  • 신경성 식욕 부진증;
  • 깊은 우울증;
  • 드 랑코 시아;
  • 폭식증
  • 신경증;
  • 히스테리.

우울증의 증상 및 징후

1. 우울증. 대부분의 경우 기분이 매우 나빠서 일주일 이상 계속되었습니다. 동시에 그러한 건강 상태에 대한 특별한 이유가없는 경우가 종종 있습니다..

2. 무관심. 이전에 심각하게 당신을 사로 잡았던 활동에 대한 관심을 잃었습니다. 당신은 새로운 지식을 위해 노력하지 않고 주변에서 일어나는 거의 모든 것에 무관심합니다..

3. 폐쇄. 당신은 가능한 한 적은 다른 사람들과 의사 소통하는 것을 선호하며, 가능하다면 그들의 사회를 전혀 피하십시오.

4. 불안. 이 느낌은 자주 당신을 동반하며, 일반적으로 그 성격을 결정할 수 없습니다..

5. 죽음에 대한 생각. 때때로 세상을 떠날 때 세상의 아무것도 변하지 않을 것이라고 생각합니다. 그리고 일반적으로 가까운 사람들조차도 당신의 죽음에 대해 크게 걱정하지 않을 것입니다..

식욕의 변화. 얼마 전과는 다른 방식으로 식사를 시작했으며 이는 체중에 영향을 미칩니다. 지금 당신은 아주 적게 먹거나 그 반대도 마찬가지입니다. 냉장고에 보이는 모든 것을 "깨끗하게하십시오". 가장 자주, 당신은이 과정을 통제하지 않습니다-당신은 단순히 음식을 잊거나 심지어 규칙적으로 무언가를 씹는 방법조차 알지 못합니다.

7. 수면 장애. 두 가지 극단이있을 수 있습니다-불면증으로 고통 받고 오랫동안 잠을 잘 수 없거나 깊은 잠에 빠지므로 일반적으로 하루의 주요 부분이 지속됩니다.

8. 자기 의심. 당신이 나쁘고, 무관심하거나, 매력적이지 않거나, 단순히 바보처럼 보입니다..

9. 인성. 실수로 부주의 한 단어를 떨어 뜨리면 눈물이 날 수 있습니다. 그러나 때때로 당신은 누군가의 "간섭"없이, 그리고 일반적인 무력으로부터도 울고 있습니다.

우울증의 원인

1. 사랑하는 사람과 이별. 당신은 당신이 진지한 관계 또는 결혼을 한 사람과 헤어질 때 얼마 전에 상당한 스트레스를 경험했을 수 있습니다. 이별하는 동안 직접 통제 할 수 있었지만 억제 된 감정이 여전히 스스로 느끼게 만들 수 있습니다.

2. 비가 역적 사랑. 오랫동안 당신은 당신이 사랑했던 사람의 위치와 상호성을 달성하려고 노력했지만 결국 모든 시도가 긍정적 인 결과를 가져 오지 않는다는 것을 깨달았습니다.

3. 사랑하는 사람의 죽음. 사랑하는 사람이 세상을 떠난 후 심각한 감정적 격변을 경험했습니다.

4. 학습 문제. 귀하는 학생이며 자료를 동화하는 데 문제가 있고, 많은 차이가 있으며, 다른 학생이나 교사와 의사 소통하는 데 어려움이 있습니다. 학습은 당신을 긍정적 인 것보다 더 부정적으로 만듭니다.

5. 전문 분야의 문제. 당신은 직업을 제대로 이행하지 못한다고 생각합니다. 아마도 당신은 선택한 길의 정확성을 의심하거나, 어떤 유형의 활동이 당신에게 적합한 지 전혀 모릅니다..

6. 재정적 어려움. 빚이 있거나 최근에 빚을 졌거나 돈이 거의없는 경우가 많으며 대부분 자신이 원하는 것을 거부하면서 자신을 제한해야합니다..

7. 건강 문제. 아마도 당신은 아이의 상실을 경험했거나 어떤 심각한 질병에 직면하고 있습니다. 우리는 또한 사랑하는 사람에게 나타난 병에 대해 이야기 할 수 있습니다..

가족 문제. 다른 반, 부모, 자녀 또는 다른 친척과 공통 언어를 찾기가 어렵습니다..

우울증의 과정과 가능한 결과

기분에 변화가 동반됩니다. 그럼에도 불구하고, 사회에서 편하게 행동하고, 일상적인 의무를 수행하는 등 필요한 경우 자신을 하나로 묶을 수 있습니다..

달리는 형태

일어나는 모든 일, 신경 쇠약에 대한 완전한 무관심과 함께. 사람은 육체적으로 일상적인 일을 할 수 없으며 자신의 상태를 숨길 수 없습니다. 자살 생각이 나타날 수 있습니다.

우울증과 스트레스의 관계

스트레스와 우울증은 서로 직접적으로 관련이 있으며, 종종 서로없이 존재하지 않는 경우가 많습니다. 아시다시피, 많은 요인으로 인해 발생할 수있는 스트레스 상태에는 신경 피로가 수반됩니다. 오랜 기간 동안 경험해야했던 부정적인 감정은 원칙적으로 우울증을 유발합니다. 많은 부정적인 요소를 고려할 수없는 스트레스에 강한 사람들은 예외입니다..

스트레스가 우울증으로 변하는 것을 막기 위해

스트레스가 많은 상황에 처해 있지만 우울한 상태로 가고 싶지 않다는 것을 이해하면 감정적 손실을 최소화 하면서이 상황에서 벗어날 수있는 규칙을 따르십시오..

  • 부정적인 느낌을 주거나 불쾌한 대화 주제를 시작하려는 사람들과의 대화를 피하십시오. 다른 사람들을 대할 때 불필요한 불만을 피하십시오..
  • 올바른 일상 생활을 준수하십시오. 저녁 10 시부 터 11 시까 지 잠들지 말고 아침 8시 전에 일어나십시오. 식사를 무시하지 마십시오.
  • 쉬는 것을 잊지 마십시오. 긍정적 인 감정을 얻는 것이 중요합니다. 일이 바쁘더라도 사랑하는 사람들과 의사 소통을하고 관심있는 오락을 위해 시간을 내십시오. 과로를 피하는 방법을 찾으십시오. 일이 너무 많으면 일부 책임을 없애거나 활동 분야를 바꿀 수있는 방법을 찾아야합니다. 과로는 건강을 심각하게 해칠 수 있습니다.
  • 신선한 공기를 마시십시오. 친구들과 만나기 위해 많은 시간을 찾을 수 없더라도 하루 24 시간 동안 신선한 공기를 즐기며 사랑하는 사람과 함께 산책하거나 개를 산책해야합니다..

우울증을 빠르게 치료하는 방법

심각한 우울증은 매우 빨리 극복 할 수 없지만 일반적으로 지금 당장 싸우기 시작하면 몇 주 안에 완전히 다른 삶을 살기 시작합니다..

집에서 우울증 치료하기

  • 사랑하는 사람으로 전환하십시오. 최근에, 당신은 자신의 상태에 대한 생각에 너무 몰두하여 당신의 지원과 관심이 필요한 사람들이 당신을 같은 상태로보고 싶어한다는 것을 잊기 시작했습니다. 사랑하는 사람들에게 시간을 보내기 시작하십시오. 모두 함께 재미있는 행사에 참석하고, 차와 수제 케이크가 든 아늑한 서클에서 저녁을 보내고, 영화 등을보고 토론합니다..
  • 선물로 자신을 대하십시오. 분명히, 당신은 종종 당신이 좋아하는 것이“필요하지 않다”는 사실이나 이미“돈과 관련이 있다는”사실로 정당화되는 즐거운 구매를 거부합니다. 진심으로 당신을 기쁘게 할 수있는 것들을 구매하여 정기적으로 예외를 만들어야합니다.
  • 생생한 감정을 얻으십시오. 우울증은 종종 단조로운 생활 방식의 동반자가됩니다. 아마도이 상황은 오랫동안 진행되어 왔으며, 당신의 상태를 일으킨 사람 이었지만, 다를 수 있습니다. 새로운 사건으로 삶을 풍요롭게하는 단조 로움과 의지가 약간의 스트레스 후에 나타났습니다. 어쨌든 변경해야합니다. 이 도시는 매주 승마, 영화 상영, 전시회, 마스터 클래스 등 많은 흥미로운 행사를 개최합니다. 신나는 이벤트에 참여하십시오
  • 여행. 우울증으로 고생 한 일부 사람들은 단 한 번의 여행으로이 문제를 해결하는 데 도움이되었다고 인정합니다. 어쩌면 한 번 특정 도시를 방문하는 꿈을 꾸었 지만이 생각을 버렸습니다. 여행이 관심 분야의 일부가 아니었을 수도 있습니다. 그러나 원하는 여행을 선택하면 많은 멋진 장소를 발견하고 엄청난 감정을 경험할 수 있습니다.

가혹하고 장기간의 우울증을 제거하는 방법

우울증이 1 년 이상 지속되고 권고를 따르도록 강요 할 수 없다면 심리 치료사와 약속을해야합니다. 종종 그러한 상태에있는 사람들은 전문의를 찾고 진료소에 전화를하거나 약속을 잡는 등의 이유로이 조언을 물리적으로 이용할 수 없습니다. 사랑하는 사람과 문제를 공유하고 도움을 요청하십시오-심리 치료사를 찾고 약속을 잡고 그를 동반하십시오..

질병을 한 번에 극복하는 방법

위의 팁을 따르면 우울증을 영구적으로 제거 할 수 있습니다. 그러나 이러한 귀찮은 일이 이미 발생했기 때문에 자신이 일종의 "위험 구역"에 있고 또 다른 심각한 스트레스가 당신을 다시 우울한 상태로 빠뜨릴 수 있음을 알아야합니다. 이러한 일이 발생하지 않도록하려면 우울증에서 벗어날 때뿐만 아니라 나중에 일상 생활에서 이러한 권장 사항을 적용하십시오..

우울증으로 죽을 수 있습니까?

우울증만으로는 치명적이지 않습니다. 즉, 무관심, 일하는 능력 감소, 눈물 및 기타 증상은 사람의 죽음으로 이어질 수 없지만 다른 문제가 있습니다..

우울한 사람은 매우 비극적으로 생각합니다. 그는 어디에서나 불필요하고 불필요하며 부적절하다고 생각합니다. 우울증이 길고 깊어 질수록 환자는 한 번의 고통으로 모든 고통을 끝내는 것이 좋을 것이라고 생각할 수 있으며 자살에서 그의 구원을보기 시작합니다. 이것은 매우 심한 우울증 형태에서만 발생하며, 그것을 벗어나려면 사랑하는 사람이나 전문가의 진지한 도움이 필요합니다..

우울증에 가장 효과적인 방법

1. 감정 상태가 많이 남아 있다고 생각되면 다른 감정으로 전환해야합니다. 가장 빠른 방법은 단순히 대화를 즐기는 사람에게 전화하는 것입니다. 지금 누군가의 번호로 전화를 거는 느낌이 들지 않더라도!

2. 우울한 상태에 특별한 이유가없고 며칠 동안 지속되지만 오늘만 발생한 경우, 맛있는 강한 차 한 잔이 도움이 될 수 있습니다! 카모마일 및 라임 트리 음료를 선택하십시오. 달리기에서 마신다-차를 마시 며 여유롭게 차를 마시고 고독한 것을 생각할 수있는 조용하고 조용한 장소를 찾으십시오.

3. 당신의 에너지가 완전히 다른 방향으로 향하게 될 것이기 때문에 육체 노동이나 스포츠는 크게 우울증을 완화시킬 수 있습니다. 어쨌든, 근육 활동이 엔도르핀을 인간의 혈액으로 방출시키는 것을 오랫동안 알려져 왔으며, 이는 "행복의 호르몬"이라고도 불립니다..

우울증 치료를위한 팁

항우울제로 치료하는 방법

항우울제를 사용하여 상태를 개선하기로 결정한 경우 우울증이 완전히 치료되지는 않습니다. 질병의 증상을 잠시 억제 할 수는 있지만 제거 할 수는 없습니다. 약물의 복용량은 전문가 만 결정할 수 있습니다. 어떤 경우에도 직접하지 마십시오. 그렇지 않으면이 접근법은 당신에게 해를 줄 수 있습니다.

우울증을 없애고 싶을 때는 "정신병"에 의해 극복되기 때문에 약에만 의존하지 마십시오. 사랑하는 사람들과 더 자주 의사 소통하여 문제에 대해 비밀리에 이야기하십시오..

치료 및 심리 치료

많은 사람들이 심리 치료의 도움을 과소 평가하지만이 산업은 활발히 발전하고 있습니다. 전문가들은인지 행동, 정신 역학 및 대인 관계 유형의 정신 요법을 사용합니다. 첫 번째는 당신의 생각을 부정에서 긍정적으로 교정하는 데 도움이되고, 두 번째는 내부 갈등을 해결하는 데 도움이되고 마지막은 당신에게 무엇이 문제의 주된 원인이되었는지 명확하게합니다..

보시다시피, 심리 치료사를 한 번 방문하면 자신의 상태를 완전히 이해하고 그것을 벗어날 수있는 랜드 마크를 나타낼 수 있습니다..

일부의 경우 가족 또는 그룹 치료가 도움이 될 수 있습니다. 다른 사람들의 긍정적 인 예를 기반으로하거나 내부에서 가족 문제를 해결하는 것이 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다.

미래의 우울증 예방

우울증이 재발하는 것을 막으려면 우울증을 유발하는 요인으로부터 자신을 제한하십시오. 자선 활동이나 재미있는 취미 활동을하는 많은 사람들은 다른 사람들보다 우울증에 걸리기 쉽습니다. 당신이 즐기고 진정으로 사로 잡는 사업을 찾으십시오. 그리고 결국 그것은 슬픈 생각에서 당신을 산만하게합니다.

우울증과 스트레스

우울증과 스트레스는 항상 함께합니다. 많은 사람들이 이러한 개념의 정의를 의심하고 그것이 개념인지 질병인지 모릅니다. 스트레스와 우울증의 주요 차이점은 무엇입니까? 혼동하지 않으려면이 용어를 이해해야합니다..

스트레스, 우울증 증상

우울증은 다음 증상이 특징입니다 : 우울, 우울한 기분; 일상 활동 및 업무에 대한 관심 상실; 아침 일찍 일어나거나 지나치게 오래 자다. 불면증, 불안, 피로, 과민성, 에너지 손실; 체중 감량, 식욕 부진 또는 반대로 과식; 집중력 상실 및 의사 결정 능력 상실; 성욕 감소; 죄책감과 무가치감; 졸음, 무력감, 절망감; 자살에 대한 생각.

우울증은 종종 스트레스 후에 발생하며 스트레스가 많은 상황에 대한 반응으로 간주됩니다. 스트레스는 모든 곳에서 우리를 기다리면서 문제를 해결하며 거의 항상 직면합니다..

스트레스는 사람을 사로 잡는 강한 부정적인 감정입니다. 명확하게하기 위해 다음 예제를 살펴 보겠습니다. 부정적인 감정은 일관된 호감 동안 사람을 압도합니다. 일과 관련된 어려움; 당신이 당신의 능력을 모르는 경우; 사랑하는 사람과 헤어진 후; TV에서 범죄 이야기를보고; 일련의 실패와 실망 후. 스트레스가 많은 상황 후에 사람은 신체를 보호하는 일종의 반응으로 받아들입니다. 이것은 우울증입니다. 모든 작은 스트레스 상황에 대해 인체는 적절한 우울증으로 반응합니다. 스트레스가 적은 상황은 종종 신체를 활성화하고 훈련시키는 데 유용합니다. 스트레스가 길수록 우울증 상태가 깊어집니다. 중등 우울증의 기간은 최대 2 주입니다..

심한 스트레스가 많은 사건 (사랑하는 사람의 사망 등)은 몇 개월뿐만 아니라 몇 개월까지 우울한 상태를 커버 할 수 있습니다. 스트레스 기간 동안 신체는 완전히 동원되고 모든 에너지를 방어로 보냅니다. 스트레스가 많은 상황은 신체를 고갈시키고 방전 된 배터리, 즉 우울증 상태로 둡니다. 또한, 에너지의 축적은 강도가 완전히 회복 될 때까지 발생합니다..

우울증의 지속 시간은 각성 과정보다 3 배 길다 (스트레스가 많은 상황에 노출되는 시간). 스트레스의 결과를 제거 할 때이 점을 고려해야합니다. 우울증이있는 동안, 사람의 활동이 감소하고, 신체가 활력 적으로 약해지고, 다양한 체세포 질병이 발생할 수 있습니다. 질병의 첫 증상이 감지되면 의사의 감독하에 약물 치료가 처방됩니다..

통계에 따르면 진료소를 방문한 사람의 70 %가 우울증으로 인한 질병에 걸린 것으로 나타났습니다. 심한 스트레스 상황은 사람에게서 많은 에너지를 소비하여 깊고 장기간의 우울증을 유발합니다. 우울증의 원인은 스트레스가 많은 상황이며 스트레스에 대한 신체의 비특이적 반응의 형태로 우울한 반응이 나타납니다. 가벼운 스트레스 후 경미한 우울증이 발생합니다. 이것은 신체의 정상적인 상태이며 신체는 자체적으로 그러한 현상에 대처합니다. 심한 우울증을 앓고 있다면 의사와상의해야합니다. 왜냐하면 스스로 대처할 수 없기 때문입니다..

모든 사람들은 스트레스를 다르게 경험하며 이는 신경계의 유형에 따라 다릅니다. 우울한 사람들은 종종 스트레스가 많은 상황을 흥분, 불안, 두려움으로 인식합니다. 콜 레어 사람들은 분노를 나타냅니다. 담담한 사람들은 스스로 철수하고 내부적으로 스트레스가 많은 상황을 경험합니다. 낙천적 인 사람들이 스트레스를 견딜 수있는 가장 쉬운 방법은 강한 신경계를 부여받는 것입니다. 이상적으로 인체는 스트레스가 많은 상황에 반응해서는 안되지만 이런 일은 일어나지 않습니다. 이를 위해서는 전체 유기체에 대한 길고 지속적인 훈련이 필요합니다. 문맹 때문에 사람들은 마약, 술, 무차별적인 성관계를 취하고 교회에 가면서 문제를 해결합니다.

스트레스와 우울증을 다루는 방법

전통 의학은 문제를 해결하기위한 고유 한 효과적인 방법을 제공합니다. 다음 지침과 팁을 들으면 스트레스의 영향을 줄일 수 있습니다. 스트레스를 줄이려면 침착하고 시원하게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 자신에게서 스트레스를 내뿜는다고 상상하면서 깊고 천천히 숨을 쉬도록 노력하십시오. 인생에서 즐거운 순간을 상상함으로써 휴식을 취하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 lo 불을 마사지 오일로 마사지하면 도움이 될 수 있습니다..

스트레스와 우울증을 극복하는 다른 방법? 전신의 자기 마사지는 또한 가능한 최대 시간에서 휴식을 취하고 쾌적한 감각의 세계로 운송 할 수있게합니다. 온수 샤워 및 목욕은 스트레스와 우울증을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스트레스의 원인을 분석하는 것이 중요하며 상황을 변경할 수 있다면 주저하지 말고 변경하십시오. 아무것도 바꿀 수 없다면 용어를 찾아 내고 당연히 일어나는 모든 것을 취하십시오. 생각을 통제하고 부정적인 생각을 긍정적 인 생각으로 바꾸십시오. 어렵지만 실제입니다. 절망적 인 상황은 없지만 스트레스에 대한 잘못된 태도와 잘못된 결정.

스트레스와 우울증을 빠르고 정확하게 극복하는 방법? 음악 요법이 도움이 될 수 있습니다. 기분에 맞는 음악을 처음 들어보십시오. 아마도 이것은 슬픈 음악일지도 모릅니다. 그런 다음 중립적이고 부드러운 음악으로 바꾼 다음 마침내 밝고 긍정적 인 음악으로 바꿉니다. 음악 요법의 경우 분위기를 기준에 맞추기 위해 3 곡으로 충분합니다..

기분이 좋지 않으면 내인성 원인과 관련이 없으면 기분 관리 방법을 배우는 것이 중요합니다. 아침 기분은 저녁에 직접적으로 의존한다는 것이 이미 언급되었습니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 문학을 읽고 긍정적 인 프로그램 만 지켜 보는 것이 중요합니다. 하루 종일 불쾌한 사람들과 부정적인 사건을 피한다면 잠 들어 긍정적 인 기분으로 기분이 상쾌 해지고 하루 종일 기분이 좋아질 것입니다..

스트레스와 우울증 치료

돌이킬 수없는 삶의 비극이 발생했다면 슬픔을 스스로 받아들이고, 받아들이지 말고 경험에서 벗어나지 마십시오. 어쨌든 당신을 추월하기 때문입니다. 어려움이 발생하면 다음과 같은 우울증과 스트레스 진정제가 Novo-Passit, Persen, Nervoflux, Motherwort 및 Valerian 팅크, Passiflora 추출물과 같은 상태에 대처하는 데 도움이됩니다. 그룹 B, C, E의 비타민과 다량 영양소 인 칼슘, 마그네슘을 섭취해야합니다..

무관심, 우울, 무기력과 같은 증상에 사용되는 우울증 및 스트레스 약은 이미 프라 민, 클로 미 프라 민, 파록세틴, 플루옥세틴입니다. Pyrazidol과 Desipramine은 질병의 정신병 증상을 제거합니다. 우울한 과민성, 책임없는 불안, 불안은 Azafen과 Lyudiomil에 의해 제거되고 자살 생각은 Amitriptyline에 의해 제거됩니다..

그러나 치료 요법은 과정을 직접 제어하고 조정하는 의사가 처방하기 때문에 스스로 의약품을 처방하지 않는 것이 좋습니다. 독립적으로 요가, 명상에 의지 할 수 있습니다. 이 분야에 대한 지식이 충분하지 않은 것은 전혀 중요하지 않습니다. 스트레스와 우울증을 극복하기 위해 아무것도하지 않는 것보다 나쁜 일을하는 것이 좋습니다..

스트레스와 우울증 치료에는 생강, 바다 소금, 소다, 로즈마리 추출물이 함유 된 진정 목욕.

안젤리카, 카모마일, 컴프리, 백리향, 발레리 안 뿌리, 호손의 꽃, 익모초, 말린 유채과 야채, 허브 세인트 존스 워트, 톱풀에서 음료를 마시는 약초는 스트레스와 우울증을 완화하고 완화시킵니다..

저자 : 정신과 전문의 N.N. Hartman.

의료 심리 센터의 의사 "PsychoMed"

심리학자 자신이 사용하는 8 가지 스트레스 해소 방법

여러분, 우리는 마음과 영혼을 밝은면에 넣었습니다. 고마워,
이 아름다움을 발견했습니다. 영감과 거위 범프.
페이스 북과 VKontakte에 우리와 함께

심리학자는 우리가 문제를 해결하고, 두려움을 극복하고, 자신을 이해하여 평온함을 느끼도록 돕는 전문가입니다. 그러나 그들은 또한 사람들이며 우리 모두와 마찬가지로 스트레스를 받기 때문에 어떻게 든 처리해야합니다..

Bright Side는 전문가가 사용하는 빠른 스트레스 완화 방법에 대해 알려줍니다..

1. 생각 나는 모든 것을 기록하십시오

임상 심리학자이자 육아에 관한 책을 쓴 존 더피 (John Duffy)는 이렇게 말합니다.“스트레스를 완화하기 위해 메모를합니다. 생각, 상황, 사람들과의 관계, 미래 기사에 대한 아이디어. 나는 내 마음에 오는 모든 것을 기록하고 구성합니다. 이 창조적 인 과정은 우리가 문제에서 벗어나고 머리가 맑아지고 긴장이 가라 앉기 때문에 효과적입니다. 그 후 이미 새로운 관점에서 사물을 볼 수 있습니다 ".

2. 요리를 준비하고 재료 선택에있어 극도로 풍성합니다.

심리 치료사, 작가 및 교육자 인 Jeffrey Sumber는 스트레스를 다루기 위해 여러 가지 미학적 방법을 사용합니다.

“저는 긴장할 때 잘 먹는 것을 좋아합니다. 그러나 반드시 건강에 좋은 음식이거나 나에게 새로운 음식이어야합니다. 나는 오랫동안 쇼핑을하고 올바른 재료를 선택한 다음 조심스럽게 자르고 드레싱을 준비하고 천천히 기쁨으로 접시를 먹습니다. 그리고 나는 종종 친구들이 부러워하도록 페이스 북에 결과를 게시합니다! "

3. 모든 근육을 강화

미국의 심리 치료사 인 케빈 채프먼 (Kevin Chapman)은 1920 년에 개발 된 스트레스를 다루기 위해 점진적 근육 이완법을 사용합니다..

원리는 간단합니다. 강한 운동 후에는 강한 이완이 발생합니다. 즉, 근육을 10 초 동안 조인 다음 20 초 동안 이완 느낌에 집중해야합니다..

모든 근육 그룹에 대해 총 200 개의 운동이 개발되었지만 16을 사용하는 것으로 충분합니다. 운동을 찾아 여기에서 원하는 운동을 선택할 수 있습니다.

4. 올바르게 반응하거나 전혀 반응하지 않습니다

심리학자 Susan Krauss Whitbourne은 스트레스를 다루지 않지만 미리 피하려고합니다. 이를 위해 그녀는 스트레스가 많은 상황에 처했을 때 반복되는 진언을 가지고 있습니다. 그녀는 말한다 : "나는 상황을 바꿀 수 없지만 그것에 대한 나의 반응은 바꿀 수있다.".

부정적인 사건에 대한 긍정적 인 반응은 스트레스를 피할뿐만 아니라, 그것을 시험으로보고 실수로부터 배우면 약간의 경험을 얻는 데 도움이됩니다.

5. 생각의 흐름을 중지

심리학자 마틴 셀리그 먼 (Martin Seligman)은 불필요한 생각을 없애기 위해 간단하고 매우 대중적인 방법을 사용하도록 조언합니다..

손 C을 치며“멈춰! 나중에 생각해 볼게요! " 손목 주위에 고무줄을 착용하고 몸을 움켜 쥐거나 몸을 꼬집어도됩니다. 그러한 자극을 사용하여 생각의 순환을 멈추고 나중에 특정 시간 동안 문제를 연기하십시오. 그런 다음 특이한 주제 나 활동에주의를 기울이십시오..

6. 당신의 마음에 드는 사업과 즐거움을 위해 1 시간을 따로 두십시오

심리 치료사 Amy Przeworski는 자신이 원하는 일만하는 기간을 따로 설정해 둘 것을 권고합니다. 읽기, 그리기, 맛있는 식사를하십시오-일반적으로 즐거움을주는 것을하십시오. 일도없고 책임도없고 부정적인 생각도없고 기분을 상하게하고 망치는 것도 없습니다.

7. 신경 자극

치료 전문가 토니 베른하르트 (Toni Bernhard)는 특이하지만 효과적인 생리학 기반 방법을 제안합니다. 검지로 입술을 가볍게 여러 번 미십시오. 이 운동은 입술 표면의 신경에 영향을 미치고 부교감 신경계를 자극하며 빠르게 진정시키는 데 도움이됩니다..

8. 다른 고전적인 방법을 시도하십시오

물론 고전적인 스트레스 해소 및 스트레스 해소 기술도 있습니다..

예를 들어, 임상 심리학자이자 Living with Depression (저녁 우울증)이라는 저자의 저자 인 Deborah Serani는 스트레스를받을 때 몸에 원하는 것을 주려고합니다. “감각에 닿는 모든 것을 사용합니다. 예를 들어, 나는 차에 앉아서 라디오에서 재즈를 듣고, 그림을 그리거나, 뜨거운 욕조에 누워 있거나, 맛있는 미식가 차를 즐길 수 있습니다. ".

치료사 Joyce Marter는 Alcoholics Anonymous의 구성원이 수행 한 방법을 사용하여 생산적인 일을함으로써주의를 산만하게합니다. 예를 들어, 작업장을 정리하려면 설거지를하거나 사진 앨범을 정리하십시오. 가장 중요한 것은이 행동이주의를 산만하게하는 것입니다.

심리학자 Susan Newman은 친구와 대화하는 것보다 더 좋은 항우울제가 없다고 생각합니다. 그리고 Stephanie Sarkis 박사는 요가, 운동 또는 건강한 수면을 사용하여 머리를 깨끗하게합니다..

주요 원리

스트레스를 제거하는 주요 원칙은 문제와 흥분의 근원에서 완전히 추상화하는 것입니다. 그리고 더 잘할수록 더 빨리 회복하고 새로운 도전에 대비할 수 있습니다..

스트레스를 처리하는 가장 좋아하는 방법은 무엇입니까? 어쩌면 당신은 당신의 자신의 독특한 방법을 가지고?

얼굴에있는 적을보고 돌아 보지 마십시오. 우울증 : 증상, 싸우는 방법

일상 생활에서 "우울증"이라는 개념은 모호합니다. 이 말은 기분이 좋지 않다, 슬픔, 우울증, 무언가를하지 않으려한다. 위의 모든 것이 우울증의 증상 일 수는 있지만 그렇지 않습니다. 슬픔은 점차 저절로 사라지고 사회의 기능을 방해하지 않습니다. 우울증은 사람의 삶을 박탈합니다.

우울증이란?

우울증은 사람의 활동과 삶에 대한 관심이 감소하는 정신 장애입니다.

세계 보건기구 (WHO)에 따르면 우울증은 전 세계 약 3 억 5 천만 명의 사람들에게 영향을 미칩니다. 치료를받는 사람은 50 % 미만이며 일부 국가에서는 10 % 미만입니다. 많은 환자들이 질병의 존재를 알지 못하고 게으름이나 나쁜 성미를 비난하면서 도움을 구하지 않습니다.

우울증이있는 몸에서 일어나는 일

우울증으로 인해 뇌의 변연계는 다르게 작동합니다. 그것은 신체의 감정, 기억, 수면 및 기타 과정을 담당합니다..

일반적으로 전전두엽 피질은 해마로부터받은 정보를 처리하고 편도를 활성화시키는 두려움과 불안을 "억제합니다".

해마
감정 형성, 단기 기억에서 장기 기억으로의 전환, 관심 유지에 참여

편도체 (amygdala)
두려움, 알람 발생시 활성화
정서적 폭발과 관련된 자서전 기억의 형성에 대한 책임

우울증 기간 동안 신경 세포 사이의 뉴런과 접촉의 수가 감소하고, 해마의 부피와 전두엽 피질이 감소하며, 편도의 크기는 더 크거나 적은 정도로 변합니다. 따라서 전전두엽 피질은 편도체의 활동을 완전히 억제 할 수 없으며 해마의 정보를 처리 할 수 ​​없기 때문에 통제 할 수없는 불안, 우울한 기분 및 긍정적 인 생각의 부족.

해마
볼륨 감소
=> 기분과 기억력이 저하되고 농도가 감소합니다

편도체 (amygdala)
크기 변경
=> 두려움, 알람이 시작됩니다. 정신 장애가 발생합니다

우울증은 뉴런 네트워크를 통해 한 신경 세포에서 다른 신경 세포로 자극을 전달하는 화학 물질 인 신경 전달 물질의 결핍으로 특징 지어집니다. 기본적으로 세 명의 중재자가 부족합니다.

  1. 노르 에피네프린-중추 신경계의 수면 센터 억제에 참여하고 집중력, 기억력 및 동기 부여, 일반적인 운동 활동을 담당합니다. 스트레스에 반응하고 감정을 표현하는 방법에 영향을 미칩니다.
  2. 세로토닌-수면, 기분, 침략 조절, 식욕 조절, 통증 민감성.
  3. 도파민-만족, 사랑과 애정의 감정을 담당하고 학습을 배우고 관심을 바꾸는 과정에 참여합니다..

엔돌핀 생산도 감소합니다. 신체적 외상과 스트레스가 많은 상황에서 통증 신호를 견딜 수있는 것으로 줄여주는 "통증 완화"를 담당합니다. 이것은 우울증 환자의 스트레스와 고통에 대한 내약성이 좋지 않다는 것을 설명합니다..

우울할 때 기분이 어떻습니까?

우울증은인지 적 편견에 의해 괴롭힘을 당합니다-당신이 합리적으로 생각하는 것을 방해하는 사고 오류. “아무도 많이 아파요”,“모든 것이 나쁘다”,“아무도 나를 필요로하지 않는다”,“모든 것이 무너져 내리고있다”,“나는 인생을받을 자격이 없다” 사실은 이러한 파괴적인 생각을지지하지 않습니다.

모든 일상 활동에는 많은 노력이 필요합니다. 침대에서 일어나 친구를 만나고 저녁 식사를합니다. 우울증이있는 사람은 건강한 사람이 에베레스트를 등반하는 것처럼 간단한 행동을하기 위해 많은 노력을 기울입니다..

이전의 관심사, 열망, 욕망은 그 의미를 잃습니다. 음식은 이전의 맛을 잃습니다. 생각이 혼란스러워지고주의가 흩어져 정신적 시력이 무기력 해집니다. 부정적인 경험을 "잡는"습관이 있다면 식욕이 감소하거나 반대로 증가합니다. 불면증 또는 과도한 졸음 시작.

우울증에 걸린 사람들의 감정을 보여주는 비디오가 있습니다. 증상, 느낌 및 생각은 장애 유형 및 개인에 따라 다릅니다..

"우울증과 생활", 유튜브에 짧다. 러시아어 자막이 있습니다.

우울증의 종류

우울 장애에는 많은 분류가 있습니다. 일부는 구식이며 일부는 논란의 여지가 있습니다. 우리는 ICD-10, 세계 정신과기구 및 일부 연구자들 (D. Hell, V.A. Torchilov, V.L. Minutko)에 의해 구별되는 주요 우울증 유형을 하위 그룹으로 결합하려고 시도했습니다..

심각도

  • 쉬움-슬픔과 우울함을 구별하기가 어렵습니다. 증상 세트와 그 중증도는 아직 우울 장애를 명확하게 진단하지는 않지만 미래에 우울증을 경험할 확률이 높습니다. 이 상태는 또한 subdepressive 또는 subsyndromal (경미한) 우울증이라고합니다..
  • 보통-임상 양상이 명확하지만 사람은 사회에서 완전히 (또는 거의 완전히) 기능을 수행 할 수 있습니다..
  • 중증-기능 상실, 망상 또는 환각까지 뚜렷한 증상.

원산지

  • 내생-외부 영향에 의존하지 않고 내부 원인에만 의존합니다 (예 : 유전으로 인해).
  • 반응성 (외인성, 심인성)-외부 스트레스의 영향을 받아 발생합니다 : 사랑하는 사람의 죽음, 작업량, 관계의 붕괴 등..
  • 일차-우울증은 다른 정신 질환에 선행되지 않았으며 화학 물질로 인한 것이 아닙니다.
  • 보조-다른 장애 및 질병 (정신 분열증, 알코올 중독, 뇌 병리) 또는 약물 / 약물 복용으로 인해 발생합니다. 신체 ( "신체") 원인으로 인한 우울증을 신체 형성이라고도 함.

위상 흐름의 유형

  • 단 극성 (단 극성)-우울한 상태는 질병 전체에서 안정적입니다..
  • 양극성 장애 (조울증 정신병)-우울증의 단계는 흥분, 과잉 행동, 높은 기분, 분노의 폭발 등 매니아의 단계로 주기적으로 대체됩니다..
  • 기분 부전증-심각한 증상없이 2 년 이상 만성 우울한 기분.
  • Cyclothymia는 "경증"형태의 양극성 장애로, 기분이 계속 높아지고 흥분에서 우울로 바뀌고 그 반대도 마찬가지입니다. 기분 변화는 불규칙하며 며칠 동안 지속됩니다..

계절성

  • 계절성 정서 장애-계절에 따라 발생하며 일반적으로 가을 또는 겨울에.
  • 비 계절 장애-계절에 관계없이 나타납니다.

주요한 영향으로

  • 불안-불안, 불안, 공황 발작.
  • 슬프다-슬프고 우울한 기분, 눈물이있다.
  • 냉담-무관심, 어떤 것에 대한 관심 부족, 둔한 감정.
  • 미분화-모든 영향을 주요 항목으로 지적하는 것은 불가능합니다.

운동 또는 아이디어 영역의 장애 유형별

  • Inhibited (adynamic)-집중력 저하, 피로 증가, 기억력 장애, 움직일 수없는 간단한 행동까지도 특징.
  • 흥분-증상, 운동 불안, 두려움, 심장 두근 거림 및 강한 감정적 각성이 나타납니다..
  • 혼합-무기력과 동요의 징후를 결합.
  • 해리 됨-이 영역에서 위반없이.

하위 그룹에 포함되지 않은 장애

  • 조정 장애-변화에 적응하고 만족스러운 삶을 방해하는 심각한 스트레스의 영향을받는 정서적 장애.
  • 비정형 우울증-증상에는 감정적 반응 증가, 체중 증가, 졸음, 대인 접촉 방지 등의 특정 징후가 포함됩니다..
  • 저항성 우울증-3-4 주 동안 연속 2 회 이상 항우울제에 대한 내화성.
  • 불안-우울 장애-불안 장애와 우울증의 특징을 결합하며, 한 가지를 일차적으로 선택하는 것은 어렵다.
  • 산후 (산후) 우울증.

계절 우울증

가을의 푸른 색의 이유는 이해할 수 있습니다 : 맑은 날이 짧아지고 기온이 떨어지고 있습니다. 따라서 졸음, 기분 악화 및 에너지 부족. 그러나 "가을 우울증"은 단지 우울하지 않습니다. 코미디 시리즈를 보면서 치료할 수 없습니다..

전문가들 사이에서 "계절 정서적 (우울증) 장애"라는 용어가 사용됩니다. 증상은 일반적인 우울증과 유사합니다 : 관심 상실, 과민성, 저농도, 수면 패턴의 변화 및 식욕. 과식과 과도한 수면은 다른 유형의 우울증보다 흔합니다..

계절 정동 장애는 가을 또는 겨울에 발생합니다. 추운 계절에 증상이 두 번 이상 발생하고 2 년 이상 다른 시간에 증상이 발생하지 않으면 이러한 진단을 내릴 수 있습니다..

가을의 푸른 색과 우울증을 제거하는 방법을 알아내는 동안 과학자들은이 장애가 햇빛 수준의 감소 때문이라고 제안했습니다. 시상 하부에 영향을 미쳐 신경계 및 내분비 계에 도움이됩니다..

또한 계절 장애 동안 뇌는 수면 깨우기주기를 조절하는 호르몬 인 멜라토닌의 양을 증가시킵니다. 따라서 수면 문제, 설명 할 수없는 피로 및 냉담이 발생합니다. 동시에 햇빛 수준의 감소는 세로토닌 생성을 감소시켜 우리의 기분, 식욕 및 수면에 영향을 미칩니다..

가을 우울증을 다루는 방법? 의사는 낮 동안 가능한 한 많은 햇빛을받는 것이 좋습니다 : 더 자주 나가서 창문 옆과 조명이 밝은 방에 앉으십시오..

여성의 우울증

통계에 따르면 남성보다 여성의 우울증 사례가 2 배 더 많다 (Tyuvina et al., "여성의 우울 장애의 성별 특성"). 여성의 우울증은 호르몬 변화에 의해 발생할 수 있습니다 : 월경주기의 변화, 임신, 유산, 산후 또는 폐경기 전, 폐경기.

또한 우울증 장애는 여성이주기 시작 전에 우울 상태를 습득 할 때 월 경전 불쾌 장애를 포함 할 수 있습니다. 전형적인 월 경전 증후군 (PMS)보다 더 두드러집니다..

산후 우울증은 별도의 형태로 어머니의 13 %에 영향을 미칩니다. 임신 전 50 %는 우울한 경향이있었습니다..

젊은 어머니는 아이를 돌보는 데 많은 에너지를 소비하므로 자신과 정신 상태를 잊어 버립니다. 섭식 장애, 수면 장애 및 기타 증상이 있습니다..

여성이 스스로 우울증으로 고생하기 전에 전문가를 만나는 것이 좋습니다. 어머니의 우울 장애는 어머니와 아이의 상호 작용을 방해하여 정신, 정서 및 신체 발달에 편차를 일으킬 수 있습니다..

남성의 우울증

아마도 남성에서보고 된 우울증의 수가 적 으면 남성에서이 장애의 낙인과 관련이있을 수 있습니다. 따라서 남성이 우울증을 다루는 방법을 이해하고 감정과 관련된 질병이 있음을 인정하는 것이 더 어렵습니다..

어떤 경우에는 우울증이 과민성과 공격성, 일과 직업에의 몰입, 알코올 중독과 다른 중독에 의해 무의식적으로 가려집니다..

어린이와 청소년의 우울증

어린이의 원하지 않는 행동은 게으름이나 변덕에 기인 할 수 있지만, 종종 공부하고, 먹거나 자고 싶지 않은 심각한 이유가 있습니다..

어린 아이들조차도 우울증을 앓고 있습니다. 아이의 나이가 젊을수록 복통, 통증, 불면증, 지속적인 울음과 같은 신체 증상이 더 많습니다. 아이의 인식이 높아지면 다른 증상이 나타납니다. 아침에 일어나고 싶은 장난감, 장난감에 대한 관심, 새로운 것을 배우려는 욕구를 잃습니다. 두려움, 갑작스런 기분 변화가 있습니다. 증상이 2 주 이상 지속되면 어린이와 함께 일하는 전문 심리학자에게 문의하십시오.

우울증의 원인

우울증에 기여하는 몇 가지 요인 :

  • 생화학. 우울증은 뇌와 신경 전달 물질의 활동을 변화시킵니다.
  • 유전학. 유전이 우울증 발병에 미치는 영향은 양극성 장애의 예를 사용하여 연구되었습니다. 양극성 환자의 직접적인 친척에서 우울증이 발생할 위험은 건강한 사람의 친척보다 15 배 높습니다. 부모 중 한 명이이 장애로 고통받는 경우, 25 %의 사례에서 아이들은 우울증이 생깁니다. 부모 모두-75 % 이내 (Minutko V. L., "우울증").
  • 개인별 특성. 자존감이 낮은 사람들은 자신이 사랑과 인정을받을 가치가 없다고 생각할 수 있습니다. 뚜렷한 완벽주의로 모든 에너지는 이상적인 결과를 달성하도록 지시됩니다. 번 아웃이 발생합니다. 관계에 의존하고 다른 사람을 통해 삶을 사는 경향이있는 개인은 또한 우울한 상태에 빠지기 쉽습니다. 분리 된 단위로서 자신에 대한 인식을 잃고 자신을위한 개인적인 공간을 남기지 않습니다..
  • 외부 요인. 국가의 낮은 생활 수준 및 보안, 국가의 사회적 특성 (예 : 소수 민족의 억압), 폭력 사례 (신체적 및 심리적), 사랑하는 사람의 상실은 처음에 정서적 장애에 걸리기 쉬운 사람을 우울증에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

우울증 증상

임상 심리학자, 심리 치료사 또는 정신과 의사는 우울증을 진단합니다. 그러나 우울한 경향의 존재를 독립적으로 결정할 수 있습니다. 이를 위해 정신과 교수가 만든 테스트가 사용됩니다-Zang (Zung) 스케일 또는 Beck 스케일.

우울증의 주요 증상은 다음과 같습니다.

  • 우울증, 불안, 절망, 공허함의 지속적인 느낌
  • 자기 격리에 대한 욕구, 사랑하는 사람들과의 접촉을 제한, 항상 집에 머물고 싶은 욕구
  • 죄책감, 무가치 함, 무력감
  • 인성
  • 외로움
  • 고장, 무기력
  • 기억력, 집중력 문제
  • 취약점 : 우울증에 걸린 사람을 다치게하고 상처를 입히기가 더 쉽습니다.
  • 아무도 이해하고 동정하며 사랑하지 않는 느낌
  • 다른 사람에 비해 열등감
  • 수면 장애 : 불면증, 간헐적이거나 긴 수면, 지속적인 졸음
  • 어려운 결정
  • 생각이 사라지거나 잃어버린 느낌
  • 과식 또는 식욕 부진
  • 간단한 일을하기 위해 많은 노력이 필요한 것 같은 느낌
  • 이전에 즐거웠 던 활동 및 취미에 대한 관심 상실
  • 죽음이나 자살에 대한 생각, 자살 시도, 자해, 자신을 해치려는 욕구, "벌"
  • 두통, 소화 불량, 신경 틱, 흉부 압박감, 심장 통증 등 열악한 신체 건강의 치료할 수없는 증상.

2 주 이상 동시에 여러 증상을 관찰하면 전문가와 상담해야합니다..

우울증 진단 및 치료

임상 심리학자, 심리 치료사 또는 정신과 의사는 환자와 대화를 나누고 주요 질문을합니다. 증상이 어떻게 나타나는지, 얼마나 오래, 웰빙의 악화 또는 개선이 있었는지. 진단 할 때 테스트 및 설문지를 사용할 수 있습니다. 어떤 경우에는 의사가 다른 전문가 (예 : 심장이 걱정되는 경우 심장 전문의에게)를 참조 하여이 상태의 물리적 원인을 배제합니다.

우울증을 앓고있는 환자는 예외적 인 경우 입원합니다. 예를 들어, 자살이나 망상의 실제 위협이 있고 환각이 나타나는 경우.

우울증 치료법은 근본적인 원인에 따라 다릅니다.

  • 우울증은 내생 적입니다. 즉, 외부 환경에 의존하지 않습니다. 주요 치료 방법은 약물 요법입니다. 불안과 불안으로 진정 효과가있는 항우울제가 냉담하고 우울하게 처방됩니다. 두 그룹의 증상이 모두 나타나면 균형 약물이 사용됩니다..
  • 이 장애는 스트레스로 인해 발생했습니다. 심리 치료에서 스트레스의 원인을 해결해야합니다. 전문가와 함께, 당신은 당신의 정신이 시작하는 메커니즘과 기분을 좋게하기 위해 그것들을 재건하는 방법을 이해할 것입니다. 이러한 우울증은 약물없이 치료할 수 있지만 증상이 뚜렷하고 환자가 견딜 수 없다고 느끼면 의사는 항우울제를 처방 할 수 있습니다.
  • 우울증은 신체 질환에 대한 반응입니다. 우울 장애의 근본 원인을 치료하고 증상 약리 요법과 심리 요법에 의존해야합니다..

무관심과 우울증을 스스로 다루는 방법

우울증과 싸우는 가장 좋은 방법은 의사가 처방 한 심리 치료와 치료를 이용하는 것입니다. 그러나 스트레스와 우울증을 스스로 치료하는 방법에는 여러 가지가 있습니다..

우울증을 앓고있는 심리적 일을 포함한 모든 일은 쉽지 않지만, 자신을 돌보는 것은 회복 속도를 크게 향상시킵니다.

상태를 기록하십시오

우울증에 걸리기 쉬운 사람이 항상 자신의 감정을 말로 표현할 수있는 것은 아닙니다. 이와 관련하여, 사랑하는 사람들과 의사 소통을 할 때 (문제를 나누고 싶지만 이해하지 못할 때) 문제가 발생할 수 있습니다..

10 점 척도로 운동하면 우울할 때 일어나는 일을 이해하는 데 도움이됩니다..

선을 그리고 0에서 10까지의 나누기로 표시하십시오. 이것은 0의 상태가 가장 나쁜 상태이고 10은 절대 행복의 가장 좋은 상태입니다. “증상”, 느낌 및 생각 목록을 각 부서에 할당하십시오. 자신에게 가까운 은유와 이미지를 사용할 수 있습니다. 예를 들어 보자.

상태가 변한 것을 느끼면서 스스로에게 질문하십시오 :

  1. 지금 기분이 어떻습니까? 현재 10 점 만점에 어느 부문이 있습니까??
  2. 저울에서 왼쪽으로 움직일 수있는 것이 있습니까? 무엇을 두려워해야합니까? 이 변화로부터 안전을 유지할 수 있습니까??
  3. 스케일을 1 포인트 이상 높일 수있는 것이 있습니까? 그리고 두 점?

"나는 끔찍하다"와 "2/10은 나쁘다"는 차이점이 있습니다. 상태를 합리화하면 상태가 개선 될 가능성이 높아집니다. 우울증이 지속되면 체중계가해야 할 일을 알려줍니다.

무엇이 더 쉬운 지 기억하십시오

조금 더 좋아지면 그 이유를 적어 두십시오. 나는 음식의 맛을 좋아하고 친구의 말을 듣고 고양이와 함께 재미있는 비디오를 보았습니다. 웃음을 유발하거나 고통과 공허함을 부드럽게하는 이벤트는주의를 기울여야합니다. 각 이벤트 후 개선 된 포인트 수를 기록 할 수 있습니다. 10 분의 1에 불과하더라도 긍정적 인 변화는 가치가 있습니다..

우울한 에피소드의 경우, 긍정적 인 것들로 구성된 목록을 참조하고 그중 하나를 구현해야합니다..

당신의 요구를 추적

보통 우울은 아무것도 원하지 않습니다. 무언가를하고 싶은 욕구가 나타나는 순간을 놓치지 않는 것이 더 중요합니다. 갑자기 당신이 산책하고 싶다고 느꼈습니까? 밖에 나가 친구들과 채팅하고 싶습니까? 그들을 불러라.

소파에 누워 있고 싶다면 스스로도 그렇게하십시오. 지연으로 인해 자신과의 갈등을 겪으면 우울증에 걸리기 어려운 내부 자원 만 낭비하게됩니다. 업무를 연기하고 후회하지 않고 휴식을 취하십시오..

파괴적인 생각을한다

우울증은 파괴적인 자동 사고가 특징입니다. 이것들은 일시적으로 발생하는 판단이며 대부분 특정 사실에 의존하지 않습니다 ( "아무도 나를 사랑하지 않습니다", "나는 비 엔티티입니다", "나는 모두 혼자입니다"). 종종 사람은 이러한 생각을 알지 못하지만 그 결과로 발생하는 감정을 느낍니다..

인지 행동 요법에 따르면, 당신은 이러한 생각을 잡고 부정적인 감정의 강도를 줄이는 법을 배울 수 있습니다. 가장 쉬운 방법은 테이블을 사용하는 것입니다.

  1. 강한 감정이 느껴지면 적어두고 100 점 척도로 강도를 평가하십시오. 이러한 감정이 무엇인지 판단 할 수없는 경우 인터넷에서 감정 목록을 찾아서 자신의 말을 듣고 개념을 정리하십시오.?
  2. 이 감정이 일어난 상황을 기록하십시오. 그 순간 어디에 있었습니까? 주위에 다른 사람이 있었습니까?
  3. 감정으로 이끈 생각 (또는 여러 생각)을 격리 시키십시오.
  4. 콜드 계산을 포함 시키십시오..
  5. 상충되는 사실에 기초하여,보다 균형 잡힌 사려 깊은 새로운 생각을 공식화하십시오. 자신에 대한 자신감 평가.
  6. 대안 적 사고를 공식화 한 후 초기 감정의 강도를 평가하십시오. 감정이 줄어 들었습니까? 더 쉬워 졌나요?

실제로 사려 깊은 생각을 확인하고 실험을 수행하십시오. 아무도 당신을 사랑하지 않는다고 생각하면 친구와 가족 사이에서 설문 조사를 수행하고 결과를 적어 두십시오. 당신이 잘 작동하지 않고 곧 해고 될 것을 두려워한다면, 상사에게 피드백을 요청하십시오. 대안 적 사고에 대한 "적용된"확인을 받으면, 뇌는 새로운 경험을 긍정적으로 수정하고, 이전의 부정적인 감정의 강도는 감소합니다.

운동이 끝나면 부정적인 감정을 경험하지 않을 것입니다. 아마도 그들의 강도는 100 점 만점에서 5-10 점씩 줄어 들거나 전혀 줄지 않을 것입니다. 그러나 몇 달 동안 매일 식탁을 채우면 파괴적인 생각을 더 고의적 인 생각으로 바꾸고 감정을 관리하는 법을 배우게됩니다..

다음은 우울한 상태에 대한 전형적인 예가있는 표입니다.

상태
어떻게 된 거예요? 언제, 어디서, 어떤 상황에서?
토요일 21:00. 나는 집에 혼자있다.
감정
기분이 어땠나요? 이 감정들이 100 점 척도로 얼마나 강렬합니까??
우울증 (100). 실망 (90). 절망 (90).
자동 사고 (이미지)
감정이 일어나기 전에 내 마음에 온 것은?
나는 다른 것을 느끼지 않기 위해 석화되고 싶어.
인생은 살 가치가 없다.
자동 생각의 진실에 대한 주장몇 주 동안 상태가 개선되지 않았습니다.
나는 무언가를하도록 강요하려하지만 아무것도 도움이되지 않는다.
자동 생각의 진실에 반대하는 주장나는 전에 심한 정신적 고통을 겪었지만 어떻게 든 그것을 다루었 다..
때때로 나는 더 가벼워지고 필사적으로 느끼지 않습니다.
웃거나 웃게되는 일이.
나는 다르게 생각하고 내 상태를 돌 보면서이 표를 채우는 법을 배우고 있습니다..
대안 / 균형 잡힌 생각
위의 주장에 근거하여 대안 적이거나 더 균형 잡힌 생각을 적으십시오. 100 점 척도로 각각의 신뢰도 평가.
일어나고있는 일에 대한 편협함이 확실하게 지나고 곧 기분이 좋아질 것임을 인식하는 것이 중요합니다 (60)..
우울증에서 벗어나는 방법을 이해할 수있는 기술을 배우고 있습니다 (30)..
자살이 유일한 방법은 아닙니다 (20).
감정 재평가
대안 적 사고를 실현 한 후, 100 점 척도로 평가하여 이전에 기록 된 감정의 강도를 평가하십시오. 새로운 감정을 적어두고 평가하십시오..
우울증 (80). 실망 (75). 절망 (70).

지원 요청에 대해 부끄러워하지 마십시오

도움을 구한다는 생각에는 종종 두려움이 동반됩니다. 사람이 경험을 거절하고, 웃고, 평가를 줄이면 어떻게 될까요? 그러므로 우울할 때는 자신을 보호하고 올바르게 지원을 요청하는 것이 중요합니다..

  1. 어떤 지원이 필요한지 결정하십시오. 어떤 사람들에게는 이것들이지지하는 단어 (그리고 어떤 단어를 즉시 결정할 가치가 있습니다)-누군가를 위해 포옹, 공동 여가, 단지 거기에 있습니다..
  2. 연락 할 사람을 식별합니다. 우리가 가까이 있다고 생각하는 사람들이 항상 지원할 준비가되어있는 것은 아닙니다. 사람과 의사 소통하는 경험을 분석하십시오. 그가 당신을 무시했을 때 부적절한 방식으로 농담을 한 적이 있습니까? 그렇다면 위험하지 마십시오. 동시에 친척이나 가까운 친구에게 도움을 요청할 필요는 없습니다. 익숙하지 않은 사람, 친구 또는 동료도 지원할 수 있습니다 (어깨에 두드리고, 듣고, 따뜻한 말을합니다).
  3. 지원을 요청하십시오. 사람들은 마음을 읽을 수없고, 지금 당신이 기분이 나쁘다는 것을 알지 못하고, 어떤 종류의 지원이 필요한지 이해하지 못합니다. 또한 사람이 바쁘거나 자신의 경험에 몰입 할 수 있으므로 개인 경계를 뛰어 넘지 않고 요청을 명확하게 공식화하는 것이 중요합니다. 예를 들어 : "지금 기분이 나쁘고 말하고 싶습니다. 내 말을 들어 주시겠습니까?"

사랑하는 사람이 우울증에 걸렸을 때해야 할 일

안전하고 편안한 장소 만들기

우울한 사람은 안전하다고 느끼지 않을 수 있습니다. 집을 편안하게 머 무르십시오. 장식을 조금 변경하십시오 : 새 커튼을 걸고 장식 요소와 섬유로 방을 장식하십시오.

우울증 환자의 방에서 기후를 관리해야합니다. 이산화탄소의 수준이 높아지면 (즉, 답답함) 집중력이 떨어지고 피로, 기분이 저하되고 수면이 느려집니다. CO₂ 농도는 실내에서 30 분 또는 1 시간이 지나면 이미 2 배나 더 높아지기 시작합니다..

신선한 공기의 흐름을 일정하게 유지하기 위해 창문을 열 수 있습니다. 그러나 먼지, 먼지, 알레르겐, 소음은 창문을 통해 거리에서 침투합니다. 창문을 닫아도 방을 환기시킬 수 있습니다-브리더를 사용하여.

브리더는 공기 정화 기능이있는 소형 공급 환기 장치입니다. 이 장치는 팬으로 거리에서 공기를 끌어와 큰 먼지, 작은 먼지 및 알레르겐 입자, 유해 가스 및 불쾌한 냄새의 세 가지 필터를 통과시킵니다. 추운 날씨에 브리더가 공급 공기를 편안한 온도로 가열합니다.

평가 절하하지 마십시오

사람의 문제가 중요하지 않은 것처럼 보이지만 심각한 어려움을 겪고 있지 않다는 의미는 아닙니다. 노력의 부족을 암시하지 말고, 함께 모이고 자신을 끌어 내려하지 마십시오. 사람은 스스로이 상태에서 벗어날 힘이 없을 수도 있습니다..

사람이 우울할 때 피하기 위해 문구를 멈추십시오 :

  • 슬퍼하지 마
  • 당신은 모든 것을 만들어
  • 끔찍한 일은 없지만 아프리카의 아이들은...
  • 징징 그만 그만해
  • 함께 자신을 당겨!
  • 원한다면 우울증을 제거 할 수 있습니다
  • 너 자신은 너의 기분을 비난해야한다

어떤 사람이 발언하고 혼동하기를 원한다면, 방해하지 말고, 불만을 무시하지 말고, 사소한 일로 그들을 비난하지 말고, 모욕하지 마십시오. 무슨 일이 일어나고 있는지를 보여주십시오 : 명확한 질문을하고, 당신의 인생에서 비슷한 예를 제시 할 수 있으며, 비슷한 상황을 어떻게 처리했는지 말할 수 있습니다.

가혹한 조언을하지 마십시오

이는 부분적으로 감가 상각과 관련이 있지만이 항목을 개별적으로 강조하기로 결정했습니다. 우울증은 익모초 또는 허브 차로 치료할 수없는 심각한 상태입니다. 진심으로 도움과 지원을 원하더라도 "스포츠에 들어가기"또는 "발레리 안 드링크"와 같은 단음절 및 가혹한 조언은 우울증을 심각하게 받아들이지 않는다는 자극과 생각을 유발할 수 있습니다..

조언이 있으면 심리학 자나 심리 치료사에게 연락 한 다음, 필요한 경우 정신과 의사에게 연락하십시오. 때로는 사람이 전문가에게 도달 할 힘을 느끼지 못합니다. 그렇다면, 분명한 도움을 제공하십시오. 인터넷에서 함께 적합한 전문가를 선택하고 상담을 받으십시오..

가짜 재미를 피하십시오

지원을 받으면 고의적으로 격려하고 기발한 활기를 사용해서는 안됩니다. 가짜 목소리로 배신 당할 수도 있습니다..

우울할 때 사람들은 특히 취약하다고 느끼며 무해한 말에도 크게 반응 할 수 있습니다. 아이러니, 풍자 및 농담을 일반적으로 표현할 때는주의하십시오. 특정 진술에 대한 반응을 확인하십시오-사람이 평소보다 우울하거나 짜증이 나면 토론하십시오..

일상의 어려움에 대한 도움

우울한 사람은 단순하고 일상적인 일을하기 위해 엄청난 노력을 기울입니다. 그를 도와주십시오 : 그와 함께 가게에 가서 저녁 식사를 제안하고 집안일을하세요..

작은 승리를위한 칭찬

우울증으로 인해 소파에서 일어나는 것은 이미 영웅적인 행동입니다. 무엇을 보았는지 보여주고 노력을 기울여 주셔서 감사합니다. 예를 들어“오늘 저녁 식사를 했습니까? 당신은 큰 젊은이입니다! 나는 어떤 활동이 당신에게 얼마나 어려운지 알고 있으며, 당신이 그러한 맛있는 요리를 요리하게 된 것을 기쁘게 생각합니다. ".

미끄러 져도 접촉이 끊어지지 않습니다

슬픔과 무력감을 표현할 때 쉽게 지원할 수 있습니다. 그러나 우울증이 항상 이러한 감정을 특징으로하는 것은 아닙니다. 사람들은 더 짜증나고 우울 해져 종종 의사 소통하기가 어렵다는 것을 알게됩니다. 당신은 실망 할 수 있습니다, 사랑하는 사람의 회복에 대한 희망을 잃고, 응답 자극을 "잡아". 환자의 우울한 행동의 영향은 D. Hell "우울의 풍경"에 의해 책에 설명되어 있습니다 :

우울증을지지하기 위해서는 자신의 지시에 따라 부정적인 감정이 있음에도 불구하고 당신이 그곳에 있고 지원할 준비가되어 있음을 보여 주어야합니다. 또는 감정 부족.

몸 조심해

우울한 환자를 돕는 것은 지친다. 지원을 제공하고, 새로운 책임을 맡고, 인내와 전술을 보여주는 것은 마음의 평화를 산산조각 낼 수있는 노력입니다. 자신의 상태를 추적하고, 우울증에 대한 모든 책임을지지 말고, 휴식을 취하십시오. 필요한 경우 심리학자와 상담하십시오.

통풍에 대해 아는 것이 중요합니다