요추 척추 재활 과정의 세 번째 수업에 오신 것을 환영합니다. 오늘 우리는 허리와 요추 골 연골 증에 통증이있는 ​​프레스를 펌핑하는 것이 왜 중요한지 이야기 할 것입니다.

코스의 마지막 강의를 보지 않았다면 먼저 여기에서보아야합니다 >>

따라서 마지막 수업에서 요추가 근육 코르셋을 강화 하고이 코르셋의 개별 근육 그룹 간의 연결 및 조정을 복원하는 것이 중요한 이유에 대해 자세히 설명했습니다..

우리는 운동이 가장 단순하고 앙와위 위치에서만 수행되어야 할 때 (아 급성기부터) 처음부터 요추를 복원하기위한 세부 계획을 분해했습니다. 다른 운동의 전체 무기고가 요추의 정상적인 균형과 건강을 위해 완전히 포함될 때까지.

마지막 수업에서 코르셋의 근육 그룹이 하나 뿐인 가장 간단한 운동으로 치료 운동을 시작해야한다는 것을 기억하십시오..

그리고 근육 코르셋의 일부로, 우리는 최대 4 개의 근육 그룹을 가지고 있습니다 :

  1. 등 근육
  2. 전 복벽의 근육
  3. 복부 근육
  4. 허리의 제곱근

많은 사람들이 바로 운동을하는 실수를합니다. 결국, 이것은 잔류 효과를 신속하게 제거하고 척추를 강화시키는 데 도움이 될 것 같습니다..

사실 이것은 잘못된 것입니다. 복부 벽의 근육을 강화 한 후에 만 ​​등 근육 (및 허리의 사각 근육)을 치료 운동에 포함시켜야합니다.

물리 치료 연습에서 언론이 먼저 포함되어야하는 이유?

사실 전 복벽의 근육 (이하 "프레스"라고 함)은 등 근육의 직접적인 길항제라는 것입니다. 즉, 그들은 등 근육과 반대의 역할을합니다. 프레스가 척추를 굽히고 등 근육이 그것을 확장시킵니다..

이 근육들은 척추를 올바른 위치에 유지하고 그 톤의 위반으로 인한 왜곡을 방지하기 위해 이상적으로 쌍으로 작동해야합니다..

그러나 회복 초기부터는 적어도 뱃속에 누워서 운동을해야하고이를 위해 충분한 노력을 기울여야하기 때문에 여전히 등 근육을 사용할 수 없습니다. 그러나 우리는 누운 자세에서 언론에 대해 침착하게 노력할 수 있습니다..

악화가 지나면 아 급성 기간이 시작됩니다. 약간의 통증이 지속될 수 있으며 근육 경련이 있으며 하루 종일 다리에 앉기가 어렵습니다..

이 기간 동안 우리는 여전히 가장 간단한 운동을 수행합니다-내리기, 가벼움, 엄격하게 등을 대고 평평한 베개 또는 접힌 수건을 요추 부위 아래에 두십시오..

이 단계에서 주요 목표는 마지막으로 통증을 제거하고 염증을 완화하며 혈액 순환을 개선하며 스트레스의 다음 단계를 위해 몸을 준비하는 것입니다..

이 기간 동안 우리는 언론을 강화하기 위해 치료 운동을 연결합니다.

당신이 지금 이것을 의심하고 있고, 모든 종류의 비틀기와 힘든 노력으로 복부 운동과 운동 운동이 연관되어 있다면, 당신은 착각합니다..

나는 언론을위한 치료 운동에 대해 구체적으로 이야기하고 있습니다-간단하고 쉽습니다..

아 급성기에는 요추 부위를 직장에서 완전히 제외하고 내리기 위해 뒤쪽에 엄격하게 위치해야합니다. 그러나 동시에 근육 코르셋으로 점차 작업을 시작할 때입니다..

허리가 안정되고 몸이 회복되고 훈련되기 시작하는 방법?

프레스 작업 시작!

프레스 운동 요법 : 하중 구성도

아시다시피 아 급성기에 우리는 허리에 평평한 베개로 누워서 가장 간단하고 쉬운 운동을 수행합니다..

그러한 운동의 비디오 예를보십시오..

이 경우 프레스가 작동하지 않는다고 생각합니다.?

그러한 치료 운동이 수행되는 것은 그의 일 때문입니다.!

가장 간단한 연습으로 프레스를 처음 켜는 방법입니다. 중요한 조건은 우리가 지금까지 복잡한 운동의 주요 부분에만 그러한 운동을 포함시키고 다른 언 로딩 운동과 교대하는 것입니다.

일반적으로 4-5 일이면 언론의 다른 치료 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 단계에서 우리는 언 로딩 자세에서 운동을 계속하지만 더 이상 우리의 등을 대고 누워 있지 않고 우리의 위를 누워서 네 발로 서 있습니다.

프레스의 하중을 올바르게 복잡하게하고 지나치게하지 않는 방법?

하중이 증가하는 프레스 운동의 예 : 먼저 골반의 참여없이 무릎과 엉덩이 관절에서 구부러진 두 다리를 들어 올리십시오. 나중에 우리는 그것을 복잡하게합니다-우리는 골반과 함께 구부러진 다리를 들어 올리기 시작합니다..

이와 동시에, 우리는 등 근육을 연결하여 위장에 누워 치료 운동을 수행합니다..

이 단계에서 미니 복근과 역 복합의 예가 있습니다..

물론 워밍업과 식히는 것을 잊지 말고 몸을 올바르게 준비하고 주요 단지를 완료 한 후 몸을 편안하게하십시오..

나중에 다른 시작 위치를 사용하여 운동을 다양 화하고 코르셋의 다른 근육 그룹에 대한 운동을 결합해야합니다. 이것은 점차적으로 모든 핵심 근육을 강화시킵니다..

그런 다음 압박과 강한 등 근육이 가계 하중을 받아 골고루 분산시켜 척추를 내리고 건강한 상태로 유지합니다..

이러한 계획은 동시에 안전하고 효과적입니다..

이 계획에 따라 단계별 온라인 프로그램 "건강한 허리의 비밀"을 만들었습니다.

프로그램의 모든 연습 세트는 4 단계로 나뉩니다.

  1. 첫 단계-아 급성기-모든 운동은 긴장을 풀고 호흡하는 운동과 함께 엄격하게 뒤쪽에 누워 있습니다.
  2. 두 번째 단계-전 복벽과 요추 부위의 "조력자"를 강화-전환 기간 연습과 세 번째 단계 준비
  3. 근육 코르셋을 강화하는 세 번째 단계는 코르셋의 모든 근육 그룹을 운동시키는 운동입니다. 그들은 허리에 큰 부하를 만들지 않고 점차적으로 강화하고 복원하기 위해 분배됩니다.
  4. 네 번째 단계-척추 안정화-언로드와 함께 균형을 잡기 위해 기울어 진 상태에서 서있는 자세로 운동합니다. 큰 근육 그룹 사이의 균형을 강화하고 회복하면 척추의 작은 근육 안정제에 참여할 수 있습니다..

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그리고 또 다른 중요한 조건!

복부 운동과 등 운동을 하역 운동과 결합하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 요추 프로그램의 비밀 치료법의 모든 운동은 근육에 과부하가 걸리지 않고 동시에 효과적입니다..

이것으로 오늘의 수업이 끝났습니다. 다음 레슨에서는 열악한 자세와 요추 골 연골 증의 연관성에 대해 이야기합니다. 재미있을 것입니다!

곧 뵙겠습니다!

감사합니다, Alexandra Bonin
모든 질문에 대해서는 지원팀에 문의하십시오

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요통을 한번에 없애고 싶음?

그렇다면 정기적으로 특별한 치료 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 내 프로그램 "건강한 허리의 비밀"에서 찾을 수 있습니다..

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체계적인 치료 운동은 요추의 건강을 회복하고 요추 골다공증을 예방하는 이상적인 방법입니다.

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마지막 펌핑 후에 아프면 언론에서 일할 가치가 있습니까??

음, 나는 오늘 발과 엉덩이를 생각하고 운동을 할 것이고 남편은 오늘 언론이 아프더라도 펌핑해야한다고 말합니다.

하지만 처음으로 죽을 것 같아.

사용자 의견

또한 첫 번째 훈련을 한 후에도 일어나지 않을 것이라고 생각했습니다. (실제로 직접 대결하는 데 참여했지만 실제로 우리는 많은 신체 훈련을 받았습니다. 즉, 첫 번째 수업은 실제로 신체 훈련으로 구성되어 있었고 나중에 펀치를 치기 시작했습니다)-전신이 막 시작되었습니다. 침대에 누워있는 동안 워밍업을하십시오 (아픔 때문에 앉을 수조차 없었습니다). 워밍업 중에 점차적으로 통증이 사라졌습니다. 나는 일어나서 정상적으로 운동을 계속했습니다.

일반적으로 언론에 가장 적합한 운동 : 첫 번째 날, 두 번째 날에는 두 배로 (중단하기 전에 가장 중요한 것 (점프 로프 또는 달리는 것이 좋습니다)) 세 번째 날, 네 번째 및 그 다음 날에로드가 첫날과 동일합니다.

언론을 흔들지 않는 방법-인기있는 운동의 해와 실수

왜 비틀기, 매달린 다리 높이기 및 판자가 복부 근육의 발달에 해를 끼치고 허리 통증을 유발합니까? 복근을 올바르게 강화하는 방법-효과적인 기술.

유해한 ab 운동

언론을 펌핑하는 기술을 추천 할 때 수많은 피트니스 사이트와 YouTube 채널은 스테로이드 코스의 전문 보디 빌더가 아닌 평범한 사람들에게 조언을하고 있음을 잊는 것처럼 보입니다. 복근 프로그램은 종종 복잡한 운동으로 바뀝니다..

그러나 앉은 자세의 사무는 훈련의 특성에 영향을 미칩니다. 프레스의 근육 벽에 정적 하중이 없어서 매우 부드러운 배가 형성됩니다. 평범한 사람들에게는 근력 운동뿐만 아니라 복근의 지속적인 통제가 필요합니다..

비틀기가 해로운 이유?

복부 위기는 가장 인기있는 복부 운동 일뿐 만 아니라 대부분의 시간을 앉은 자세로 보내는 사람들에게 가장 해 롭습니다. 대부분의 사람들은 복부 근육을 희생 시켜서이 운동을 수행 할 수 없어서 부력을 이차 근육으로 이동시킵니다.

잘못된 비틀림 기술에는 목, 어깨, 등, 위 복근 및 허벅지 앞 근육이 포함됩니다. 비스듬한 복부 근육, 내부 복부 및 골반 근육이 언로드됩니다. 또한 사람이 반복을 많이할수록 자신에게 해를 끼칩니다..

프레스 하부 약화

복부 근육이 약한 배경에서 다리를 고정하고 몸통을 들어 올리는 트렁크 리프트를 수행하면 앞쪽 엉덩이 굴근의 근육에 하중이 가해지고 허리가 움직여 복부 근육에 거의 하중이 남지 않습니다..

이러한 훈련은 골반 근육의 점진적인 약화로 이어집니다. 이것은 골반의 전방 기울기, 허리 통증 및 직장과 괄약근의 기능에 문제가있는 복잡한 자세 장애의 원인이됩니다 (고급 사례는 치질을 유발할 수 있음).

프레스에 대한 정적 하중의 중요성

강한 복근은 강한 팔뚝과 다르다는 것을 이해해야합니다. 복부 근육의 일상적인 기능은 내부 장기를 고정하고 자세를 유지하는 것입니다 (정적 기능)..

실제 생활에서 강한 복근은 복부 근육을 긴장하게 유지하는 능력을 의미합니다. 복근은 하루 종일 약간 긴장해야합니다 : 침대에서 나올 때, 양치질 할 때, 걷고 의자에 앉아있을 때. 그러나 사무실에서는 언론에 대해 전혀 생각하지 않습니다. 이것이 문제의 근원입니다..

판자-이익 또는 피해?

널빤지 (팔꿈치 스탠드) 운동은 내부 코어 근육을 강화하기위한 최고의 정적 운동 중 하나입니다. 그러나 약한 복근과 부적절한 기술은이 운동을 위험하게 만들어 복부 근육에서 척추로 짐을 이동시킵니다..

운동 시간의 광범 한 증가 또한 언론의 실제 발전 없이는 위험합니다. 널빤지의 목표는 서있는 위치에있는 20, 30, 60, 90 초가 아니라 작업에 복부 근육 전체가 의식적으로 관여하고 근육과 뇌 사이에 강한 신경 근육이 발달하는 것입니다..

프레스를 올바르게 펌핑하는 방법?

펌핑 된 복근은 세 가지 요소, 즉 근육의 유전 적 특성 (복강의 근육 구조에서 시작하여 복근의 위치와 자세로 끝남), 피하 지방을 줄이기위한 다이어트 및 근육을 발달시키고 강화시키는 훈련.

동시에, 강도 운동은 프레스를 건조시키지 않고 위장을 ​​적합하게 만들지 않습니다. 구호를 위해서는 지방을 태우고 재 출현을 배제 할 수있는식이 요법이 필요합니다. 몸매가 복부인 경우, 훈련 중이나 생활 중에 복부 근육을 긴장 상태로 유지할 수 있어야합니다.

항상 복근을 꽉 유지

들리는 것처럼 간단하지만 복부 근육을 일정하게 긴장시키는 능력은 언론을 강화하고 발전시키는 주요 규칙입니다. 부지런히 습관을 기르고 복근이 빡빡하지 않은지 항상주의를 기울이십시오. 일주일 후에 큰 발전을 볼 수 있습니다.

복부 운동은 긴장된 복부 근육으로도 수행해야합니다.이 경우 수백이 아닌 10 개의 크런치가 충분합니다. 그러나 곧 데 드리프트, 스쿼트 및 기타 기본 운동의 압박보다 더 나은 운동이 없다는 것을 곧 알게 될 것입니다..

정교한 복근과 도전적인 운동 프로그램을하면 근육을 키우는 데 도움이되는 것보다 일반인에게 해가됩니다. 복근을 발달시키는 첫 번째 규칙은 일상 생활과 근력 운동 모두에서 복근 긴장을 유지하는 것입니다..

복부 운동 후 위가 아프다

이런 종류의 불만은 종종 체육관에서들을 수 있습니다. 언론에서 운동 후 근육이 아프다는 것은 모든 사람에게 즉시 분명합니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 프레스 후 위장은 주로 부적절한 기술이나 너무 무거운 하중으로 인해 아프다. 프레스를 펌핑하는 방법은 여기를 읽으십시오 : 프레스를 펌핑하는 방법은 무엇입니까? 뱃속에 큐브 만들기

위 질환

프레스를 스윙 한 후 위가 아프면 위염, 궤양 또는 침식과 같은 질병 중 하나 일 수 있습니다. 이러한 경우, 위 부위의 압력이 증가하면 압박이 생겨 통증이 생기고 담즙 방출이 증가합니다. 여기에서 즉시 의사를 방문해야합니다-위장병 학자. 의사가 질병을 찾지 못하면 계속 연구합니다.

어퍼 프레스

매트에 누워있는 동안 위 복근을 스윙 할 때 턱을 가슴에 눌러서는 안되며, 반대로 가슴과 턱 사이의 거리는 테니스 공의 크기 여야합니다. 이 점을 항상 주시하십시오.

손의 올바른 위치도 중요합니다. 머리 뒤쪽을 약간 만지면 머리 뒤쪽을 손으로 눌러야합니다. 이 일반적인 초보자의 실수는 과도한 실행으로 이어질 수 있습니다..

집중하는 근육에 집중해야합니다. 외부의 무언가에 대해 생각하고 있다면, 다른 근육, 보조 (목의 같은 근육)에 의해 언론의 작업이 이어질 수 있습니다. 따라서 긴장된 붉은 얼굴-올바른 기술로 얼굴과 목의 근육이 긴장해서는 안됩니다..

더 낮은 프레스

하부 프레스를 펌핑 할 때 손을 허리 아래 또는 엉덩이 아래에 놓습니다. 우리는 깔개에 누워 있습니다. 대체 다리 리프트로 시작하는 것이 좋습니다 (완전히 수직으로 올릴 필요가없고 조금 더 낮게 멈출 필요는 없습니다). 몇 번의 세션 후에 두 다리를 한 번에 올릴 수 있습니다. 그들이 측면으로 가져 가지 않도록하십시오, 우리는 직선으로 명확하게 움직입니다..

매우 중요한 규칙은 최대 노력의 75-80 %에서 일하는 것입니다. 무슨 뜻인가요? 그러나 무엇-마지막 몇 번의 담당자는 열심히 노력해야하지만 마지막 노력으로는하지 않아야합니다. 처음 몇 세션의 경우 1-2 세트의 여러 반복을 수행하십시오. 그리고 운동 후 스트레칭을 잊지 마십시오-배를 켜고 천천히 코어를 들어 올리십시오..

하부 프레스는 항상 상부 프레스보다 약합니다-이것이 신체가 작동하는 방식입니다. 따라서 하단 프레스보다 상단 프레스보다 2-3 배 더 많은 운동을하십시오..

언론과 함께 일하면서 호흡

많은 사람들이 운동 중에 적절한 호흡을 잊어 버립니다. 이것은 절대 불가능합니다. 호기는 항상 노력으로 이루어집니다. 예를 들어, 다리를 들어 올릴 때는 내리고 숨을 내쉬십시오..

통증이 지속되면해야 할 일

모든 규칙을 준수 한 후 다음 날 언론 후 위장이 아프면 따뜻한 목욕을하고 소금 한 잔을 넣으십시오 (바다 소금을 사용할 수 있음). 소금에 절인 온수는 고통을 덜어줍니다..

운동 중 하중이 점진적으로 증가한다는 것을 항상 기억해야합니다. 예를 들어, 몇 년 동안 체력에 관여하지 않은 경우 집중 훈련 모드에서 복근을 펌핑하면 통증뿐만 아니라 웰빙의 악화도 초래할 수 있습니다..

전반적인 약점과 과민성이 발생할 수 있습니다. 이것은 당신이 첫날에 과도한 훈련을 받았다는 것을 의미합니다. 그러한 갑작스러운 행동을 피하십시오. 작은 단계를 기억하십시오! 매일 10 분 동안 2 개월 동안 한 달에 한 번보다 훨씬 효과적입니다..

집에서 프레스를 올바르게 펌핑하는 방법을 참조하십시오.


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프레스를 펌핑하는 것이 아프다.

이 프로그램의 프레스를 다운로드합니다 Abc Workout Level 1-2-3
2-3 주 정도 훈련에 휴식이있었습니다
나는 오늘 아침에 달리기 후 두 번째 레벨에서 세 가지 레벨을 모두 연속으로 시도했습니다. 척추 통증.
+한 달 또는 두 번 전에 이러한 지속적인 훈련 (하루에 20 번, 프레스 당 10 분)으로 인해 등뼈에 "마운드"가 형성되었습니다..
이제 그는 절대로 갔다.
하지만 오늘 아침이 지나서 갑자기이 훈련으로 등을 과도하게 확장했습니다.!

복근을 펌핑 할 때 허리가 왜 아프고 어떻게해야합니까?

재료는 운동 선수, 코치 및 영양사와 같은 전문가의 지원을 받아 현장 팀에서 준비했습니다. 우리 팀 >>

    독서 시간 : 10 분.
  1. 허리가 왜 아파요??
  2. 요통에 복근 운동하는 법
  3. 복부 근육 운동 중에 허리가 아플 수있는 경우는 무엇입니까?
  4. 초과 체중은 척추의 적입니다
  5. 허리가 아플 때 운동하는 것이 안전합니까?
  6. 체육관에서 고통을 극복하기위한 "매직"계획
  7. 부담과 허리 통증
  8. 통증을 유발하는 위험한 ab 운동
  9. 요통을 치료하는 방법
  10. 병원에서
  11. 집에서
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  14. 큰 배가있을 때 체육관에서 복근을 운동하는 것이 가능합니까?
  15. osteochondrosis에 대한 훈련
  16. 우리는 탈장으로 언론을 스윙
  17. 임산부 운동

왜 허리 통증이 있습니까? 우리는 위험에 처해 있습니다. 우리가 고등 척추 동물과 인간의 골격을 비교하면 많은 공통점이 발견됩니다. 그러나 사람은 두 다리와 동물-더 자주 네 다리 모두를 걷습니다. 따라서 동물에는 실제로 요추 골 연골 증, 추간 탈장이 없습니다. 그리고 사람들 중 적어도 두 번째 사람은 적어도 한 번 허리 통증에 대해 불평했습니다. 그리고 매 5 분마다 그가 언론을 펌핑했을 때.

허리가 왜 아파요??

우리가 두 다리를 밟고 있다는 사실 때문에, 우리는 대부분 똑바로 세운 자세에 있으며, 척추는 엄청난 스트레스를 경험합니다. 척추의 자연스러운 곡선은 우수한 쿠션 및 마모 방지 기능을 제공합니다. 그러나 우리의 삶의 방식은 이러한 모든 자연스러운 아이디어를 무효화시킵니다..

우리는 결론 : 등을 건강하게 유지하려면 하루 종일 올바르게 유지해야합니다. 통증은 척추의 어느 부분에도 나타날 수 있지만 대부분 허리가 이것으로 고통받습니다..

척추 안에 작은 운하가 있습니다. 여기에는 수십 개의 척수 신경이 몸을 떠나는 척수가 포함되어 있습니다. 자연은 각 신경이 특별한 구멍을 통과하도록 설계되었으며, 이것을 막는 것은 없습니다.

연골 디스크는 척추 사이에 위치하여 운동 중에 충격을 흡수합니다. 일반적으로이 디스크는 척추 사이의 거리를 약간 유지합니다. 문제가 발생하면 디스크가 변형되거나 (예 : 탈장이 나타날 때) 단순히 무너질 수 있습니다. 이전에 정상적으로 느껴 졌던 신경은 척추 사이에 끼기 시작합니다. 그리고 정말 아파요. 신경에 염증이 생기고 신경 충동이 종점으로 막혔습니다. 모든 것이 매우 슬프게 끝날 수 있습니다-신경 분포가 없으며 신체의 일부를 제어 할 수 없습니다.

따라서 대부분 요통은 꼬인 신경과 관련이 있습니다. 이것이 유일한 이유는 아닙니다. 오늘날 많은 사람들이 로우 컷 진과 맨 허리를 착용합니다. 신체 의이 부분에서 감기에 지속적으로 노출되면 내부 장기뿐만 아니라 신경의 염증이 발생합니다. 다시, 사람은 허리에 통증이 있습니다. 통증의 원인은 척추 근육의 손상, 허리 근육의 미세 외상 일 수 있습니다.

요통에 복근 운동하는 법

신경이 꼬이거나 피가 나면 복근 압박시 통증이 악화됩니다. 이와 같은 것이없는 경우가 종종 있지만 ab 운동은 여전히 ​​고통을 유발합니다..

그 이유는 간단합니다. 운동 중에 근육이 너무 약해 몸의 위치를 ​​안전하게 유지할 수 없습니다. 통증이 사라지기 전에 특별한 방법으로 훈련해야합니다..

복부 근육 운동 중에 허리가 아플 수있는 경우는 무엇입니까?

로마 의자와 경사 벤치에서 운동하면 종종 처음으로 허리 통증이 발생합니다. 왜 그런 겁니까?

근육이 충분히 팽창되어지지없이 몸을 수평 위치로 유지하기 때문입니다. 척추가 비틀기 시작하고 척추가 서로에 대해 움직이기 시작합니다. 이것은 척추의 약간의 자극으로 이어지며, 통증의 형태로 느껴집니다..

오랫동안 연습을하고 언론에 대한 새로운 운동을 시도하는 경우 벤치에 누워있는 동안 다리를 들어 올린 다음 골반을 들어 올리면이 옵션으로 통증이 나타날 수 있습니다. 동시에 다리가 올라갑니다. 분리되는 순간에 날카로운 통증을 느낄 수 있습니다.

초과 체중은 척추의 적입니다

신경과에 누워서 좌골 신경통 환자를 본다면, 그는 한 가지 비밀을 알고 있습니다. 좌골 신경통 환자의 거의 모든 환자는 뚱뚱한 사람들입니다. 적어도 그들은 큰 배를 가지고.

우리는 이미 두 다리를 밟고 있습니다. 척추의 하중은 이미 제한된 자원으로 인해 더 큽니다. 그리고 위가 있는데, 이것은 걸을 때 균형을 유지하는 데 필요한 것보다 허리를 더 많이 구부립니다. 이 경우 복부 압박에 대해 이야기하는 것은 불가능합니다. 따라서 가장 중요한 작업은 위를 제거하는 것입니다. 저를 믿으십시오, 이것은 가장 어려운 부분입니다. 시작점이 매우 무시 된 상태이기 때문입니다. 그런 다음 무언가를하는 것은 게으 르며, 신체적 형태는 너무 느려서 각 운동이 고문실과 같습니다..

그리고 체중과 배가 많을수록 척추가 나빠질 것임을 기억하십시오. 어느 정도 큰 배를 가졌을 때 엄마에게 어떤 느낌이 들었는지 물어보십시오..

허리가 아플 때 운동하는 것이 안전합니까?

그것은 모두 통증의 본질과 유형, 일반적인 상태에 달려 있습니다. 프레스를 돌리는 동안 통증이 느껴지면이를 알아 내야합니다. 의사에게 가기 전에 실험을 해보자.

  1. 집 바닥에 피트니스 매트를 놓습니다. 초안이 없는지 확인.
  2. 당신의 뒤에 누워. 손을 머리 뒤로, 다리를 모으십시오. 오른쪽 다리를 최대한 똑바로 들어 올리십시오. 인대가 허용하는 한 그녀를 당겨.
  3. 자신의 말을 들어라-고통이 있습니까? 그렇다면 신경과 전문의와 상담하십시오.
  4. 그렇지 않은 경우 다른 다리와 동일하게 수행하십시오. 또 아파요? 그런 다음 몇 주 동안 로마 의자 앞에서 근육을 이런 식으로 흔들어주십시오..
  1. 우리는 다시 매트 위에 누워 있습니다. 머리 뒤에 손.
  2. 무릎을 꿇고 다리를 구부리십시오.
  3. 머리부터 몸을 들어 올리십시오. 어느 시점에서 통증이 느껴지면이 고통스러운 순간 전에 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 점차적으로 통증이 사라지고 로마 의자로 넘어갈 수 있습니다. 사실, 당신은 고전적인 위기에 대한 복근을 준비하고 있습니다..

구부리거나 걷다가 아프고 다리에 통증이 생기고, 엉덩이, 골반의 오른쪽이나 왼쪽으로 가면 의사를 만나야 할 때입니다. 때때로 당신이 구부러지고 의사가 당신을 구부릴 것입니다.

체육관에서 고통을 극복하기위한 "매직"계획

이것이 체육관에서 처음이고 로마 의자에서 복근을 펌핑하기 시작하면 통증이 정상입니다. 걱정할 필요가 없습니다. 근육이 준비되지 않았습니다. 허리가 이미 아프고 어떤 종류의 아픈 진단을받은 경우 또 다른 문제입니다. 후자의 경우에도 포기하지 마십시오. 당신은 성공할 것입니다.!

초보자를위한 수업 계획 :

  1. 지금은 로마 의자를 잊어 보자. 우리는 바닥에 복근을 흔들어 벤치에 다리를 던질 것입니다. 이렇게하려면 엉덩이를 바닥에 수직으로 들어 올리면 정확히 무릎 아래에 있도록 벤치를 움직여야합니다. 머리 뒤로 손이 시작 위치입니다. 우리는 2-3 번의 접근을 15 번합니다. 우리는 직선 리프트를 비스듬한 리프트로 번갈아 가며 (즉, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향해 도달하거나 그 반대로).
  2. 바닥에 누워있는 동안 다리를 들어 올리십시오. 또는지지 다리 올리기를 수행 할 수 있습니다. 이렇게하려면 팔꿈치를 벽 막대에 부착 된 팔걸이 또는 프레스 용 특수 운동 기계에 올려 놓아야합니다. 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다-건강 상태에 따라 2-3 세트를 10-12 번 올립니다..
  3. 근육을 펌핑하는 것을 잊지 마십시오-길항제. "보트"또는 체중이없는 과신 장 운동을하십시오. 아프면 자세를 유지하십시오!

이 운동을 2-3 주 (1 주일에 2 ~ 3 회) 한 후에는 복근이 로마 의자와 경사 벤치에 준비됩니다. 저항 운동을 할 수 있습니다.

부상을 입었을 경우 스포츠 의사와상의하여 할 수있는 것과 할 수없는 것에 대해 상담해야합니다. 이 경우 고전 의학은 당신에게 아무것도 제공하지 않기 때문에 당신에게 무언가를 조언 해야하는 것은 스포츠 의사입니다. 물론 "주의해서 연습"을 제외하고. 그리고 얼마나 "주의"-자신을 추측.

많은 진단이 있습니다. 정확히 무엇을 가지고 있는지 알아야합니다. 각 경우에 권장 사항을 알아 보려면 계속 읽으십시오. 한편, 일주일에 여러 번 다리와 몸을 번갈아 올리면서 집에서 복근을 훈련시킬 수 있습니다..

급성 통증이있는 ​​경우 염증을 완화 할 때까지는 절대 불가능합니다. 바닥에도.

부담과 허리 통증

많은 초보자는 로마 의자에서 프레스를 펌핑하기가 쉽다고 느끼고 팬케이크를 가져갑니다. 그들은 각각 15kg을 섭취하고 복근을 펌핑하기 시작합니다. 이 순간 그들의 머리 속에서 벌어지고있는 것은 세기의 신비입니다. 그러나 허리가 어떻게 고통 받는지는 매우 분명합니다. 그녀는 변형.

근육은 여전히 ​​몸무게없이 몸을 붙잡을 수 없으며 사람은 부담을 파악합니다. 척추가 뒤틀리고 디스크가 지워집니다. 등이 서서히 부 상당합니다. 또한이 부상은 즉시 나타나지 않지만 사람 이식이 요법에서 관절 형성 물질이 부족한 즉시.

초보자와 이전에 요통이 있었던 사람을 위해 무게가있는 로마 의자에 즉시 참여하지 않는 것이 좋습니다. 팬케이크 나 덤벨을 줍기 전에 근육을 강화하고 2-3 개월 동안 운동하십시오. 몸무게를 빼면 가슴에 눌러주는 것이 좋습니다.

통증을 유발하는 위험한 ab 운동

측면 복부 근육을 펌핑하는 운동이 있습니다. 하단 블록의 블록 프레임에서 수행됩니다. 그들은 아래쪽 블록의 옆쪽이되고 옆 근육의 힘으로 몸무게를 당깁니다. 이 시점에서 허리에 매우 바람직하지 않은 하중이 발생합니다-위에서 아래로 그리고 약간 옆으로. 허리가 아픈 경우 체중에 대한 그러한 접근법 중 하나는 염증을 활성화하기에 충분합니다..

조심해. 복부 운동으로 척추가 아프거나 이전에 통증을 느낀 경우이 옵션은 적합하지 않습니다..

요통을 치료하는 방법

병원에서

진료 예약을하면 병원에서 무엇을 기다리는 지 조금 알려 드리겠습니다..

거주지의 신경과 전문의보다는 전문적인 초음파 센터에가는 것이 가장 좋습니다. 사실, 주립 기관에서는 청소년을 인용하여 단순히 당신을 돕기를 거부 할 수 있습니다. 그리고 이것은 자주 발생합니다. 의사는 외형 적으로 건강한 운동 선수를보고 손을 흔들어 줄 것입니다..

초음파 센터에서는 요 추측 척추의 초음파 진단을 받고 정확히 무슨 일이 일어나고 있는지 결정할 것입니다. 또한,이 계획은 소염제, 비타민 및 아마도 보강 갈비뼈가있는 정형 외과 벨트입니다. 후자는 매우 유용 할 것입니다. 구매하십시오. 그러나 그것이 당신에게 권장되는 경우에만. 때때로 그것은 어떤 식 으로든 통증을 완화시키지 않으며 무거운 짐을 운반 할 때만 유용합니다..

더 심각한 경우에는 예를 들어 급성 근염 또는 빠르게 성장하는 추간판 탈장과 같은 상황이 입원에 도달 할 수 있습니다..

정형 외과 벨트는 집에서 당신을 구할 것입니다. 척추가 다칠 때마다 착용하십시오. 보통 하루에 1 시간이면 염증을 완화하기에 충분합니다. 그런 다음 복부 근육을 사용해야합니다. 주의, 천골 부위에서 나오는 통증의 경우, 벨트는 척추 의이 부분을 고정시키지 않기 때문에 진통 효과를주지 않습니다..

좌골 신경통으로 신경과에 입원하여 2-3 일 동안 완전히 교정 할 수없는 사람들조차도 의사는 물리 치료를 권장합니다. 그것은 복부와 등이 모두 작동하는 8-10 개의 가벼운 운동으로 구성됩니다. 힌트를 얻으시겠습니까? 배를 흔들면 허리가 아프지 않을 것입니다..

운동장으로 나가 운동을하십시오. 수평 막대에 매달려있는 동안 다리를 들어 올리고 고르지 않은 막대의 프레스를 돌리십시오. 무릎을 꿇고 앞쪽으로 활발하게 걷습니다. 할 수있는 일을하고 아무것도하지 않는 사람들을 보지 마십시오..

전원 특징

모든 사람들은 음식의 균형을 유지해야한다고 말합니다. 그리고 이것이 BJU의 최적 비율 외에 무엇을 의미합니까? 비타민-시간! 활성 보충제-2 개! 몸에는 다중 불포화 지방산이 없습니다-하루에 정제되지 않은 해바라기 기름 1 큰술을 먹으십시오.

우리의 관절은 탄성 물질이 부족합니다-우리는 약물 콘드로이틴과 글루코사민을 구입합니다. 우리는 한 달에 1 년에 2 번 먹는다.

비타민은 최고의 스포츠입니다 (우리는 운동 선수입니다). 그건 그렇고, 스포츠 비타민은 일부 멋진 브랜드가 아니라 성분으로 인해 일반 약국 비타민보다 비쌉니다. 작업 물질의 농도를 살펴보십시오. 따라서 약국보다 비타민을 마시는 것이 좋습니다. 훨씬 더 의미가있을 것입니다.

그리고 힘과 근육 덩어리의 정상적인 진행을위한 단백질, 지방 및 탄수화물의 균형을 잊지 마십시오..

특수한 상황들

큰 배가있을 때 체육관에서 복근을 운동하는 것이 가능합니까?

이것은 수천 가지 뉘앙스로 가득 찬 별도의 주제입니다. 큰 배는 바닥에 누워있는 동안 몸통 리프트 중에도 통증을 유발합니다. 로마 의자에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?.

당신에게 좋은 옵션은 fitball에서 운동하는 것입니다. 허리가 아프면 지원을 받고 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 근육이 독립적 인 작업을 할 준비가 될 때까지 공은 훈련에 매우 필요한 주제가됩니다..

우선, 배꼽 지방을 제거해야합니다. 동시에, 우리는 무언가를 펌핑하는 대신 근육을 강화시킬 수 있습니다. 그리고 작은 진폭으로 시작해야합니다. 모션 범위를 더 늘리려 고 할 때마다.

예를 들어, 바닥에 누워있는 동안 몸을 들어 올리면 먼저 머리를 들어 올린 다음 목과 가슴을 들어 올리려고합니다. 일단 완전한 담당자가 있으면 아무것도 아프지 않습니다. 그리고 당신은 고통없이 전체 접근을 할 수 있습니다..

배가 척추를 죽이고 있다는 것을 기억하십시오. 체중 감량!

훈련의 또 하나의 중요한 원리 : "나는 근육을 펌핑합니다. 마음에 들기 때문에 유용합니다." 집에서, 체육관에서 중요하지 않습니다-일이 계속되고 근육이 훈련됩니다. 그럼 당신은 자신을 다치게하지 않습니다.

osteochondrosis에 대한 훈련

골 연골 증은 언론을 강화하면서 요통의 일반적인 원인입니다. 이것은 추간판 파괴의 초기 단계입니다. 이 단계에서 프로세스를 복구로 전환 할 수 있습니다. 적절한 영양을 공급하고 운동을하고 정형 외과 용 벨트를 사용하는 것으로 충분합니다 (특정 척추의 패배로 특정 경우에 도움이 됨).

프레스에 대한 운동은 다음 권장 사항에 따라 엄격하게 개별적으로 선택해야합니다.

  1. 작게 시작하여 점차 무거운 운동으로 진행.
  2. 아프면 중단하십시오. 운동 중 통증이 악화 될 수 있습니다. 다음날 구부리기.
  3. 천골 이상에 통증을 유발하는 운동을 피하십시오.
  4. 먼저 fitball로 근육을 강화하십시오..

프레스와 관련이없는 중요한 권장 사항 중 하나는 체중을 운반하는 경우 정형 외과 벨트를 착용하는 것입니다. 무거운 비-카티 라긴 디스크의 부정적인 영향을 제거합니다.

척추 사이에 층이 있어야하며 보호되어야합니다..

우리는 탈장으로 언론을 스윙

척추골 탈장은 골 연골 증의 말기에 추간판이 파열 된 결과로 형성됩니다. 근육을 강화하고 올바른 자세를 유지하기 위해 필요한 조치를 취하지 않으면 추간판이 견딜 수 없습니다..

너무 크지 않고 신경 뿌리에 충분한 압력을 가하지 않으면 탈장과 함께 살 수 있습니다. 그런 다음 운동 중에 위치가 정확하지 않은 경우에만 통증이 덜 자주 느껴집니다. 따라서 복부 근육을 조심스럽게 훈련시켜야합니다..

고통스럽고 해롭지 않도록 훈련의 기본 원칙 :

  1. 골반이 공중에있을 수는 없습니다 (로마 의자처럼)..
  2. 벤치에서 분지를 빼낼 수 없습니다. 경사 벤치에서 거꾸로 연습하는 것은 허용되지만 골반을 벤치 표면에 대고 눌러야합니다. 그렇지 않으면 악화, 통증, 수술.
  3. 급성기에 통증이 있으면 운동을해서는 안됩니다. 치료를 받고 염증을 완화 한 다음 스윙해야합니다..
  4. 등을 너무 많이 넣지 마십시오. 훈련 체제에 점차적으로 들어가야합니다. 여기에 추가 하중이 허용되지 않습니다. 낮은 담당자를 시작하고 편안하게 작업.
  5. 무중력 작업.
  6. 탈장 상태를 정기적으로 점검하십시오. 그것이 자라면 치료해야합니다. 그리고 그것은 또한 감소합니다.

임산부 운동

체육관을 좋아하는 임산부는 임신 첫 달에 계속 방문하십시오. 우리는 이것을하지 말라고 경고합니다!

당신을 위해, 친애하는 숙녀, "임산부"라고 불리는 특별한 프로그램이 만들어졌습니다. 이러한 프로그램은 다음을 목표로합니다.

  • 골반 장기의 하중을 경감;
  • 근력 운동 옵션 제외;
  • 갑작스런 움직임, 멍청이, 점프, 산소 기아 등의 제외.

따라서 fitball과 특별한 기술을 사용하여 복부 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 이제 당신도 그 아이에 대한 책임이 있음을 기억하십시오. 전문가의 엄격한 감독하에 특별 프로그램에 가입하십시오..

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프레스를 펌핑하는 것이 아프다.?

운동 기술에 대해 확신하십니까?

여러분 안녕하세요! 나는 모든 종류의 오류와 몸통의 안전한 리프트로 잘못된 왜곡을 제거하려고 분명히 노력했습니다.

1) 발은 골반에서 멀리 떨어져 있습니다 (실행 중 요추 처짐이 증가합니다).

2) 허리의 통제되지 않은 "흔들림"(복부 프레스가 작동하지 않고 요추 척추의 척추가 자체 생성 압축으로 인해 견과).

3) 어깨 블레이드를 바닥에서 완전히 분리합니다 (척추의 자연스러운 곡선으로 가득 차 있습니다. 특히 등 근육이 약한 윗몸 일으키기를하는 초보자에게는 위험합니다).

4) 머리 뒤쪽에 손으로 압력을 가하고 턱을 내리십시오 (첫 번째 자궁 경부 척추의 외상성 상태는 두통을 수반합니다).

5) 관성, 비 일관성, 정신적 연결이없는 작업 (뇌 근육)은 바닥의 너클과의 충격 마찰이 얻어지기 때문에 신체에 타박상을 가져올 수 있습니다..

여기서는 "프레스 펌프로 인해 아프다"는 것뿐만 아니라 일반적으로 어느 곳에서나 아프다..

최고의 비디오에서 자신을 인식하는 사람?

우리가 바삭 바삭을 올바르게 수행하는 방법을 모른다면 간단한 몸통 리프트로 교체하십시오 (첫 번째 반복에서 프레스가 타납니다).

1. 발 뒤꿈치를 골반에 더 가까이.
2. 우리는 모든 접근이 끝날 때까지 허리를 바닥에 고정시킵니다..
3. 꼬리 미골 / 골반 천장까지 약간.
4. 우리는 바닥에서 떼어냅니다 : 머리, 어깨, 어깨 뼈 상단.
5. 우리는 턱을 가슴으로 향하지 않습니다 (우리의 주먹을 넣고 위치를 고정하십시오).
6. 흡입-어깨 뼈를 내립니다. 숨을 내 쉬다-바닥에서 상승.

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등이 아프면 프레스를 돌리는 방법 : 척추에 스트레스가없는 훈련

등 근육에 부적합한 하중과 척추 문제로 인한 요추 통증의 경우 환자는 종종 복부 훈련 중에 불편 함을 경험합니다. 때로는 복부 큐브를 펌핑 할 때 등이 약한 허리를 가진 건강한 사람들에게 상처를줍니다. 이와 관련하여 척추에 하중을 가하지 않고 프레스 운동이 있는지 여부와 등 질환의 경우 직장 근육과 비스듬한 근육의 훈련에 어떤 제한이 있는지 알아 내야합니다..

등이 아프면 프레스를 흔들 수 있습니까?

근육을 긴장시키는 것이 권장되지 않는 경우가 있습니다. 여기에는 모든 기원의 급성 상태 (염증성 질환 포함)가 포함됩니다. 이러한 상황에서 환자는 침대에 누워 의사의 치료 권장 사항을 따라야합니다. 상태가 완화됨에 따라 수동 물리 치료 운동이 요법에 도입됩니다 (예 : 가벼운 스트레칭). 질병에 외과 의사의 개입이 필요한 경우 위장을 펌핑하는 것은 용납 할 수 없습니다.

다른 경우에는 프레스 교육이 허용 될뿐만 아니라 권장됩니다. 큰 배는 움직일 때 균형을 유지하는 데 필요한 것보다 허리를 더 많이 긴장시켜 근육 피로에 더 기여합니다. 따라서 과도한 중량을 제거하고 프레스를 강화하기위한 조치는 등의 상태에 유익한 영향을 미칩니다..

압박 프레스로 허리가 줄어들 기 시작하면 운동을 중단해야합니다. 약간의 불편 함을 느끼면 통증이 가라 앉을 때까지 기다렸다가 계속 운동하면서 가벼운 짐을 선택해야합니다.

기본 규칙 및 권장 사항

체육관이나 집에서 일부 운동의 부적절한 기술은 종종 건강한 사람들에게도 허리 통증을 유발합니다. 가장 효과적인 복부 운동 중 하나 인 경련을 할 때 실무자들은 종종 실수를합니다. 사람이 몸통을 똑바로 유지하는 대신 몸을 들어 올리면서 등을 돌리면 척추가 더 긴장됩니다. 또 다른 실수는 몸을 너무 높이 올리는 것입니다.이 경우 운동의 효율성이 크게 떨어지고 요추 근육에 과부하가 걸립니다..

프레스를 효과적으로 펌핑하려면 직장과 비스듬한 근육에 정확한 작업을 정확하게 제공해야합니다. 이를 위해 몸통을 약간 들어 올리면 충분합니다. 이 경우 원래 위치로 돌아갈 때 머리가 바닥에 닿아서는 안되며 허리가 떨어지지 않아야합니다. 후자의 상태를 보장하려면 다리를 직각으로 구부려 의자, 바 또는 대형 피트니스 볼에 올려 놓아야합니다. 임무는 복부 근육에 작업을 제공하면서 허리와 척추를 최소한으로 변형시키는 것입니다. 등이 아프지 않으면 측면 비틀림을 통해 비스듬한 근육을 스윙 할 수도 있습니다. 몸과 다리를 등쪽으로 평행하게 들어 올리는 "책에 접는"은 금지되어 있습니다..

로마 의자에서 큐브를 운동하는 데 어려움이 없다면, 웨이트가있는 운동으로 바로가는 것이 좋습니다. 등 근육에 대한 훈련이 불충분하면 크게 과부하됩니다. 근육의 미세 외상은 허리에 불편 함을 유발합니다. 준비없이 무게를 가지고 다니면 디스크를 벌고 변위 할 수 있습니다. 아픈 등으로, 이런 식으로 프레스를 펌핑하는 것은 엄격히 금기입니다. 건강한 사람들은 먼저 2-3 개월 동안 간단한 운동으로 근육을 강화 한 다음 계속해서 체중을 조절해야합니다..

허리가 아픈 체조를 수행 할 때 권장 사항을 따라야합니다.

  • 허리와 골반이 수평면 (벤치 또는 바닥)에 닿는 운동을 선호합니다.
  • 움직임은 부드럽고 느려 야합니다.
  • 적은 수의 반복으로 시작하여 점진적으로 구축하십시오.
  • 등을 대고 누워있는 상태에서 다리를 들어 올려 운반하지 마십시오.이 움직임은 디스크에 높은 압축 하중을줍니다.
  • 심한 통증이 있으면 훈련을 중단하고 의사에게 알리십시오.
  • 허리의 상태를 정기적으로 모니터링.

체육관에서 운동하면 형성이 신경을 꼬집어 신경 증상을 유발하는 경우 탈장의 중증도와 관련이 있습니다. 이러한 환자는 운동 요법 강사와 함께 일련의 운동을 조정해야합니다. 나머지는 3-4 mm 크기의 탈장이 많은 중년 및 노인들에서 MRI에 기록되며 대부분의 경우 등 지각으로 이어지지 않는다는 것을 기억해야합니다..

허리 통증은 근육과 인대에 과도한 또는 부적절한 하중으로 인한 기계적 손상과 더 관련이 있습니다. 직업은 웨이트 리프팅과 관련된 남성입니다. 정확하고 투약 된 운동으로 근육 코르셋을 강화하는 것은 일하는 능력을 유지하는 데 결정적인 역할을합니다..

효과적이고 안전한 운동 세트

허리에 스트레스를주지 않고 복근 운동을하고 싶다면 휘트니스 볼 운동이 완벽합니다. 전통적인 컬, 부드러운 굽힘 및 기타 움직임에 사용할 수 있습니다. 손에 공이 없으면 집에서 충전 할 의자 나 의자가 필요합니다. 다리가 누운 자세에서 다리를 펴면서 다리를 무릎에 구부립니다..

복잡한 신체는 왼쪽과 오른쪽으로 부드럽게 몸을 돌리고 가벼운 예열 후에 수행하는 것이 좋습니다.

  1. 클래식 팔뚝 판자. 쉽게 구현할 수 있도록 다리를 넓게 펴는 것이 좋습니다. 시작 위치가 무릎을 꿇고 있습니다. 몸을 구부리면서 팔뚝과 팔꿈치를 어깨 너비만큼 떨어 뜨립니다. 한쪽 다리를 당겨서 발끝으로 바닥에 얹습니다. 두 번째와 똑같이하십시오. 척추, 목 및 다리는 직선을 형성해야합니다. 지지대는 양말과 팔뚝으로 이루어져 있으며 시선은 곧장 향합니다. 골반을 더 높이 올릴 수 없습니다. 그들은이 위치에서 2-3 초 동안 시작하고 점차적으로 지속 시간을 증가시킵니다. 대부분 체중이 손바닥이 아닌 팔뚝에 떨어지도록 체중을 분산시키는 것이 좋습니다. 무릎을 바닥에 대고 자리를 비 웁니다. 신경 증후군 및 복잡한 탈장에 권장되지 않음.
  2. 측면 판자. 최종 위치의 몸체는 한쪽 팔뚝에만 있고 바닥과 직각을 이루고 한쪽면으로 회전한다는 점에서 기존의 것과 다릅니다..
  3. 공이 서있는 위치에서 회전합니다. fitball은 당신 앞에서 펼쳐진 손에 쥐고 있습니다. 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 몸을 좌우로 돌립니다. 볼의 질량이 클수록 프레스가 더 많이로드됩니다. 한 방향과 다른 방향으로 10 개의 움직임으로 시작하십시오. 부정적인 증상이 없으면 매주 2 씩 증가합니다..

금기 사항이 없으면 수평 막대에 매달린 채로 복합체를 완성 할 수 있습니다. 훈련 후 1-1.5 시간이면 가벼운 단백질 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 몸에 근육 섬유를 강화시키는 물질을 제공합니다.

악화 단계 이외의 허리 통증에 대한 복부 큐브 훈련은 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이되지만 특히 근육을 운동하는 올바른 기술은 중요합니다..

요추 골연화증으로 프레스를 펌핑 해야하는 이유?

요추 척추 재활 과정의 세 번째 수업에 오신 것을 환영합니다. 오늘 우리는 허리와 요추 골 연골 증에 통증이있는 ​​프레스를 펌핑하는 것이 왜 중요한지 이야기 할 것입니다.

코스의 마지막 강의를 보지 않았다면 먼저 여기에서보아야합니다 >>

따라서 마지막 수업에서 요추가 근육 코르셋을 강화 하고이 코르셋의 개별 근육 그룹 간의 연결 및 조정을 복원하는 것이 중요한 이유에 대해 자세히 설명했습니다..

우리는 운동이 가장 단순하고 앙와위 위치에서만 수행되어야 할 때 (아 급성기부터) 처음부터 요추를 복원하기위한 세부 계획을 분해했습니다. 다른 운동의 전체 무기고가 요추의 정상적인 균형과 건강을 위해 완전히 포함될 때까지.

마지막 수업에서 코르셋의 근육 그룹이 하나 뿐인 가장 간단한 운동으로 치료 운동을 시작해야한다는 것을 기억하십시오..

그리고 근육 코르셋의 일부로, 우리는 최대 4 개의 근육 그룹을 가지고 있습니다 :

  1. 등 근육
  2. 전 복벽의 근육
  3. 복부 근육
  4. 허리의 제곱근

많은 사람들이 바로 운동을하는 실수를합니다. 결국, 이것은 잔류 효과를 신속하게 제거하고 척추를 강화시키는 데 도움이 될 것 같습니다..

사실 이것은 잘못된 것입니다. 복부 벽의 근육을 강화 한 후에 만 ​​등 근육 (및 허리의 사각 근육)을 치료 운동에 포함시켜야합니다.

물리 치료 연습에서 언론이 먼저 포함되어야하는 이유?

사실 전 복벽의 근육 (이하 "프레스"라고 함)은 등 근육의 직접적인 길항제라는 것입니다. 즉, 그들은 등 근육과 반대의 역할을합니다. 프레스가 척추를 굽히고 등 근육이 그것을 확장시킵니다..

이 근육들은 척추를 올바른 위치에 유지하고 그 톤의 위반으로 인한 왜곡을 방지하기 위해 이상적으로 쌍으로 작동해야합니다..

그러나 회복 초기부터는 적어도 뱃속에 누워서 운동을해야하고이를 위해 충분한 노력을 기울여야하기 때문에 여전히 등 근육을 사용할 수 없습니다. 그러나 우리는 누운 자세에서 언론에 대해 침착하게 노력할 수 있습니다..

악화가 지나면 아 급성 기간이 시작됩니다. 약간의 통증이 지속될 수 있으며 근육 경련이 있으며 하루 종일 다리에 앉기가 어렵습니다..

이 기간 동안 우리는 여전히 가장 간단한 운동을 수행합니다-내리기, 가벼움, 엄격하게 등을 대고 평평한 베개 또는 접힌 수건을 요추 부위 아래에 두십시오..

이 단계에서 주요 목표는 마지막으로 통증을 제거하고 염증을 완화하며 혈액 순환을 개선하며 스트레스의 다음 단계를 위해 몸을 준비하는 것입니다..

이 기간 동안 우리는 언론을 강화하기 위해 치료 운동을 연결합니다.

당신이 지금 이것을 의심하고 있고, 모든 종류의 비틀기와 힘든 노력으로 복부 운동과 운동 운동이 연관되어 있다면, 당신은 착각합니다..

나는 언론을위한 치료 운동에 대해 구체적으로 이야기하고 있습니다-간단하고 쉽습니다..

아 급성기에는 요추 부위를 직장에서 완전히 제외하고 내리기 위해 뒤쪽에 엄격하게 위치해야합니다. 그러나 동시에 근육 코르셋으로 점차 작업을 시작할 때입니다..

허리가 안정되고 몸이 회복되고 훈련되기 시작하는 방법?

프레스 작업 시작!

프레스 운동 요법 : 하중 구성도

아시다시피 아 급성기에 우리는 허리에 평평한 베개로 누워서 가장 간단하고 쉬운 운동을 수행합니다..

그러한 운동의 비디오 예를보십시오..

이 경우 프레스가 작동하지 않는다고 생각합니다.?

그러한 치료 운동이 수행되는 것은 그의 일 때문입니다.!

가장 간단한 연습으로 프레스를 처음 켜는 방법입니다. 중요한 조건은 우리가 지금까지 복잡한 운동의 주요 부분에만 그러한 운동을 포함시키고 다른 언 로딩 운동과 교대하는 것입니다.

일반적으로 4-5 일이면 언론의 다른 치료 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 단계에서 우리는 언 로딩 자세에서 운동을 계속하지만 더 이상 우리의 등을 대고 누워 있지 않고 우리의 위를 누워서 네 발로 서 있습니다.

프레스의 하중을 올바르게 복잡하게하고 지나치게하지 않는 방법?

하중이 증가하는 프레스 운동의 예 : 먼저 골반의 참여없이 무릎과 엉덩이 관절에서 구부러진 두 다리를 들어 올리십시오. 나중에 우리는 그것을 복잡하게합니다-우리는 골반과 함께 구부러진 다리를 들어 올리기 시작합니다..

이와 동시에, 우리는 등 근육을 연결하여 위장에 누워 치료 운동을 수행합니다..

이 단계에서 미니 복근과 역 복합의 예가 있습니다..

물론 워밍업과 식히는 것을 잊지 말고 몸을 올바르게 준비하고 주요 단지를 완료 한 후 몸을 편안하게하십시오..

나중에 다른 시작 위치를 사용하여 운동을 다양 화하고 코르셋의 다른 근육 그룹에 대한 운동을 결합해야합니다. 이것은 점차적으로 모든 핵심 근육을 강화시킵니다..

그런 다음 압박과 강한 등 근육이 가계 하중을 받아 골고루 분산시켜 척추를 내리고 건강한 상태로 유지합니다..

이러한 계획은 동시에 안전하고 효과적입니다..

이 계획에 따라 단계별 온라인 프로그램 "건강한 허리의 비밀"을 만들었습니다.

프로그램의 모든 연습 세트는 4 단계로 나뉩니다.

  1. 첫 단계-아 급성기-모든 운동은 긴장을 풀고 호흡하는 운동과 함께 엄격하게 뒤쪽에 누워 있습니다.
  2. 두 번째 단계-전 복벽과 요추 부위의 "조력자"를 강화-전환 기간 연습과 세 번째 단계 준비
  3. 근육 코르셋을 강화하는 세 번째 단계는 코르셋의 모든 근육 그룹을 운동시키는 운동입니다. 그들은 허리에 큰 부하를 만들지 않고 점차적으로 강화하고 복원하기 위해 분배됩니다.
  4. 네 번째 단계-척추 안정화-언로드와 함께 균형을 잡기 위해 기울어 진 상태에서 서있는 자세로 운동합니다. 큰 근육 그룹 사이의 균형을 강화하고 회복하면 척추의 작은 근육 안정제에 참여할 수 있습니다..

현재 구독자에게이 프로그램에 대한 특별 할인이 있습니다. 페이지의 아래 링크를 클릭하면 자세한 설명을 알 수 있으며 특별 가격으로 프로그램을 구입할 수 있습니다.

그리고 또 다른 중요한 조건!

복부 운동과 등 운동을 하역 운동과 결합하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 요추 프로그램의 비밀 치료법의 모든 운동은 근육에 과부하가 걸리지 않고 동시에 효과적입니다..

이것으로 오늘의 수업이 끝났습니다. 다음 레슨에서는 열악한 자세와 요추 골 연골 증의 연관성에 대해 이야기합니다. 재미있을 것입니다!

곧 뵙겠습니다!

감사합니다, Alexandra Bonin
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요통을 한번에 없애고 싶음?

그렇다면 정기적으로 특별한 치료 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 내 프로그램 "건강한 허리의 비밀"에서 찾을 수 있습니다..

편리한 시간 에이 프로그램에 참여하십시오-집을 떠나지 않고 요추의 근육과 인대를 운동하십시오..

체계적인 치료 운동은 요추의 건강을 회복하고 요추 골다공증을 예방하는 이상적인 방법입니다.

수백 명의 고객이 이미이 프로그램을 완료했으며 훌륭한 결과를 얻었습니다! 허리와 관련된 문제를 정말로 없애고 싶다면 반드시 실패하지 않는 것이 좋습니다.!

* 앞으로는이 프로그램의 할인 혜택이 제한적입니다.

통풍에 대해 아는 것이 중요합니다