요추 척추 재활 과정의 세 번째 수업에 오신 것을 환영합니다. 오늘 우리는 허리와 요추 골 연골 증에 통증이있는 ​​프레스를 펌핑하는 것이 왜 중요한지 이야기 할 것입니다.

코스의 마지막 강의를 보지 않았다면 먼저 여기에서보아야합니다 >>

따라서 마지막 수업에서 요추가 근육 코르셋을 강화 하고이 코르셋의 개별 근육 그룹 간의 연결 및 조정을 복원하는 것이 중요한 이유에 대해 자세히 설명했습니다..

우리는 운동이 가장 단순하고 앙와위 위치에서만 수행되어야 할 때 (아 급성기부터) 처음부터 요추를 복원하기위한 세부 계획을 분해했습니다. 다른 운동의 전체 무기고가 요추의 정상적인 균형과 건강을 위해 완전히 포함될 때까지.

마지막 수업에서 코르셋의 근육 그룹이 하나 뿐인 가장 간단한 운동으로 치료 운동을 시작해야한다는 것을 기억하십시오..

그리고 근육 코르셋의 일부로, 우리는 최대 4 개의 근육 그룹을 가지고 있습니다 :

  1. 등 근육
  2. 전 복벽의 근육
  3. 복부 근육
  4. 허리의 제곱근

많은 사람들이 바로 운동을하는 실수를합니다. 결국, 이것은 잔류 효과를 신속하게 제거하고 척추를 강화시키는 데 도움이 될 것 같습니다..

사실 이것은 잘못된 것입니다. 복부 벽의 근육을 강화 한 후에 만 ​​등 근육 (및 허리의 사각 근육)을 치료 운동에 포함시켜야합니다.

물리 치료 연습에서 언론이 먼저 포함되어야하는 이유?

사실 전 복벽의 근육 (이하 "프레스"라고 함)은 등 근육의 직접적인 길항제라는 것입니다. 즉, 그들은 등 근육과 반대의 역할을합니다. 프레스가 척추를 굽히고 등 근육이 그것을 확장시킵니다..

이 근육들은 척추를 올바른 위치에 유지하고 그 톤의 위반으로 인한 왜곡을 방지하기 위해 이상적으로 쌍으로 작동해야합니다..

그러나 회복 초기부터는 적어도 뱃속에 누워서 운동을해야하고이를 위해 충분한 노력을 기울여야하기 때문에 여전히 등 근육을 사용할 수 없습니다. 그러나 우리는 누운 자세에서 언론에 대해 침착하게 노력할 수 있습니다..

악화가 지나면 아 급성 기간이 시작됩니다. 약간의 통증이 지속될 수 있으며 근육 경련이 있으며 하루 종일 다리에 앉기가 어렵습니다..

이 기간 동안 우리는 여전히 가장 간단한 운동을 수행합니다-내리기, 가벼움, 엄격하게 등을 대고 평평한 베개 또는 접힌 수건을 요추 부위 아래에 두십시오..

이 단계에서 주요 목표는 마지막으로 통증을 제거하고 염증을 완화하며 혈액 순환을 개선하며 스트레스의 다음 단계를 위해 몸을 준비하는 것입니다..

이 기간 동안 우리는 언론을 강화하기 위해 치료 운동을 연결합니다.

당신이 지금 이것을 의심하고 있고, 모든 종류의 비틀기와 힘든 노력으로 복부 운동과 운동 운동이 연관되어 있다면, 당신은 착각합니다..

나는 언론을위한 치료 운동에 대해 구체적으로 이야기하고 있습니다-간단하고 쉽습니다..

아 급성기에는 요추 부위를 직장에서 완전히 제외하고 내리기 위해 뒤쪽에 엄격하게 위치해야합니다. 그러나 동시에 근육 코르셋으로 점차 작업을 시작할 때입니다..

허리가 안정되고 몸이 회복되고 훈련되기 시작하는 방법?

프레스 작업 시작!

프레스 운동 요법 : 하중 구성도

아시다시피 아 급성기에 우리는 허리에 평평한 베개로 누워서 가장 간단하고 쉬운 운동을 수행합니다..

그러한 운동의 비디오 예를보십시오..

이 경우 프레스가 작동하지 않는다고 생각합니다.?

그러한 치료 운동이 수행되는 것은 그의 일 때문입니다.!

가장 간단한 연습으로 프레스를 처음 켜는 방법입니다. 중요한 조건은 우리가 지금까지 복잡한 운동의 주요 부분에만 그러한 운동을 포함시키고 다른 언 로딩 운동과 교대하는 것입니다.

일반적으로 4-5 일이면 언론의 다른 치료 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 단계에서 우리는 언 로딩 자세에서 운동을 계속하지만 더 이상 우리의 등을 대고 누워 있지 않고 우리의 위를 누워서 네 발로 서 있습니다.

프레스의 하중을 올바르게 복잡하게하고 지나치게하지 않는 방법?

하중이 증가하는 프레스 운동의 예 : 먼저 골반의 참여없이 무릎과 엉덩이 관절에서 구부러진 두 다리를 들어 올리십시오. 나중에 우리는 그것을 복잡하게합니다-우리는 골반과 함께 구부러진 다리를 들어 올리기 시작합니다..

이와 동시에, 우리는 등 근육을 연결하여 위장에 누워 치료 운동을 수행합니다..

이 단계에서 미니 복근과 역 복합의 예가 있습니다..

물론 워밍업과 식히는 것을 잊지 말고 몸을 올바르게 준비하고 주요 단지를 완료 한 후 몸을 편안하게하십시오..

나중에 다른 시작 위치를 사용하여 운동을 다양 화하고 코르셋의 다른 근육 그룹에 대한 운동을 결합해야합니다. 이것은 점차적으로 모든 핵심 근육을 강화시킵니다..

그런 다음 압박과 강한 등 근육이 가계 하중을 받아 골고루 분산시켜 척추를 내리고 건강한 상태로 유지합니다..

이러한 계획은 동시에 안전하고 효과적입니다..

이 계획에 따라 단계별 온라인 프로그램 "건강한 허리의 비밀"을 만들었습니다.

프로그램의 모든 연습 세트는 4 단계로 나뉩니다.

  1. 첫 단계-아 급성기-모든 운동은 긴장을 풀고 호흡하는 운동과 함께 엄격하게 뒤쪽에 누워 있습니다.
  2. 두 번째 단계-전 복벽과 요추 부위의 "조력자"를 강화-전환 기간 연습과 세 번째 단계 준비
  3. 근육 코르셋을 강화하는 세 번째 단계는 코르셋의 모든 근육 그룹을 운동시키는 운동입니다. 그들은 허리에 큰 부하를 만들지 않고 점차적으로 강화하고 복원하기 위해 분배됩니다.
  4. 네 번째 단계-척추 안정화-언로드와 함께 균형을 잡기 위해 기울어 진 상태에서 서있는 자세로 운동합니다. 큰 근육 그룹 사이의 균형을 강화하고 회복하면 척추의 작은 근육 안정제에 참여할 수 있습니다..

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그리고 또 다른 중요한 조건!

복부 운동과 등 운동을 하역 운동과 결합하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 요추 프로그램의 비밀 치료법의 모든 운동은 근육에 과부하가 걸리지 않고 동시에 효과적입니다..

이것으로 오늘의 수업이 끝났습니다. 다음 레슨에서는 열악한 자세와 요추 골 연골 증의 연관성에 대해 이야기합니다. 재미있을 것입니다!

곧 뵙겠습니다!

감사합니다, Alexandra Bonin
모든 질문에 대해서는 지원팀에 문의하십시오

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등이 아프면 프레스를 돌리는 방법 : 척추에 스트레스가없는 훈련

등 근육에 부적합한 하중과 척추 문제로 인한 요추 통증의 경우 환자는 종종 복부 훈련 중에 불편 함을 경험합니다. 때로는 복부 큐브를 펌핑 할 때 등이 약한 허리를 가진 건강한 사람들에게 상처를줍니다. 이와 관련하여 척추에 하중을 가하지 않고 프레스 운동이 있는지 여부와 등 질환의 경우 직장 근육과 비스듬한 근육의 훈련에 어떤 제한이 있는지 알아 내야합니다..

등이 아프면 프레스를 흔들 수 있습니까?

근육을 긴장시키는 것이 권장되지 않는 경우가 있습니다. 여기에는 모든 기원의 급성 상태 (염증성 질환 포함)가 포함됩니다. 이러한 상황에서 환자는 침대에 누워 의사의 치료 권장 사항을 따라야합니다. 상태가 완화됨에 따라 수동 물리 치료 운동이 요법에 도입됩니다 (예 : 가벼운 스트레칭). 질병에 외과 의사의 개입이 필요한 경우 위장을 펌핑하는 것은 용납 할 수 없습니다.

다른 경우에는 프레스 교육이 허용 될뿐만 아니라 권장됩니다. 큰 배는 움직일 때 균형을 유지하는 데 필요한 것보다 허리를 더 많이 긴장시켜 근육 피로에 더 기여합니다. 따라서 과도한 중량을 제거하고 프레스를 강화하기위한 조치는 등의 상태에 유익한 영향을 미칩니다..

압박 프레스로 허리가 줄어들 기 시작하면 운동을 중단해야합니다. 약간의 불편 함을 느끼면 통증이 가라 앉을 때까지 기다렸다가 계속 운동하면서 가벼운 짐을 선택해야합니다.

기본 규칙 및 권장 사항

체육관이나 집에서 일부 운동의 부적절한 기술은 종종 건강한 사람들에게도 허리 통증을 유발합니다. 가장 효과적인 복부 운동 중 하나 인 경련을 할 때 실무자들은 종종 실수를합니다. 사람이 몸통을 똑바로 유지하는 대신 몸을 들어 올리면서 등을 돌리면 척추가 더 긴장됩니다. 또 다른 실수는 몸을 너무 높이 올리는 것입니다.이 경우 운동의 효율성이 크게 떨어지고 요추 근육에 과부하가 걸립니다..

프레스를 효과적으로 펌핑하려면 직장과 비스듬한 근육에 정확한 작업을 정확하게 제공해야합니다. 이를 위해 몸통을 약간 들어 올리면 충분합니다. 이 경우 원래 위치로 돌아갈 때 머리가 바닥에 닿아서는 안되며 허리가 떨어지지 않아야합니다. 후자의 상태를 보장하려면 다리를 직각으로 구부려 의자, 바 또는 대형 피트니스 볼에 올려 놓아야합니다. 임무는 복부 근육에 작업을 제공하면서 허리와 척추를 최소한으로 변형시키는 것입니다. 등이 아프지 않으면 측면 비틀림을 통해 비스듬한 근육을 스윙 할 수도 있습니다. 몸과 다리를 등쪽으로 평행하게 들어 올리는 "책에 접는"은 금지되어 있습니다..

로마 의자에서 큐브를 운동하는 데 어려움이 없다면, 웨이트가있는 운동으로 바로가는 것이 좋습니다. 등 근육에 대한 훈련이 불충분하면 크게 과부하됩니다. 근육의 미세 외상은 허리에 불편 함을 유발합니다. 준비없이 무게를 가지고 다니면 디스크를 벌고 변위 할 수 있습니다. 아픈 등으로, 이런 식으로 프레스를 펌핑하는 것은 엄격히 금기입니다. 건강한 사람들은 먼저 2-3 개월 동안 간단한 운동으로 근육을 강화 한 다음 계속해서 체중을 조절해야합니다..

허리가 아픈 체조를 수행 할 때 권장 사항을 따라야합니다.

  • 허리와 골반이 수평면 (벤치 또는 바닥)에 닿는 운동을 선호합니다.
  • 움직임은 부드럽고 느려 야합니다.
  • 적은 수의 반복으로 시작하여 점진적으로 구축하십시오.
  • 등을 대고 누워있는 상태에서 다리를 들어 올려 운반하지 마십시오.이 움직임은 디스크에 높은 압축 하중을줍니다.
  • 심한 통증이 있으면 훈련을 중단하고 의사에게 알리십시오.
  • 허리의 상태를 정기적으로 모니터링.

체육관에서 운동하면 형성이 신경을 꼬집어 신경 증상을 유발하는 경우 탈장의 중증도와 관련이 있습니다. 이러한 환자는 운동 요법 강사와 함께 일련의 운동을 조정해야합니다. 나머지는 3-4 mm 크기의 탈장이 많은 중년 및 노인들에서 MRI에 기록되며 대부분의 경우 등 지각으로 이어지지 않는다는 것을 기억해야합니다..

허리 통증은 근육과 인대에 과도한 또는 부적절한 하중으로 인한 기계적 손상과 더 관련이 있습니다. 직업은 웨이트 리프팅과 관련된 남성입니다. 정확하고 투약 된 운동으로 근육 코르셋을 강화하는 것은 일하는 능력을 유지하는 데 결정적인 역할을합니다..

효과적이고 안전한 운동 세트

허리에 스트레스를주지 않고 복근 운동을하고 싶다면 휘트니스 볼 운동이 완벽합니다. 전통적인 컬, 부드러운 굽힘 및 기타 움직임에 사용할 수 있습니다. 손에 공이 없으면 집에서 충전 할 의자 나 의자가 필요합니다. 다리가 누운 자세에서 다리를 펴면서 다리를 무릎에 구부립니다..

복잡한 신체는 왼쪽과 오른쪽으로 부드럽게 몸을 돌리고 가벼운 예열 후에 수행하는 것이 좋습니다.

  1. 클래식 팔뚝 판자. 쉽게 구현할 수 있도록 다리를 넓게 펴는 것이 좋습니다. 시작 위치가 무릎을 꿇고 있습니다. 몸을 구부리면서 팔뚝과 팔꿈치를 어깨 너비만큼 떨어 뜨립니다. 한쪽 다리를 당겨서 발끝으로 바닥에 얹습니다. 두 번째와 똑같이하십시오. 척추, 목 및 다리는 직선을 형성해야합니다. 지지대는 양말과 팔뚝으로 이루어져 있으며 시선은 곧장 향합니다. 골반을 더 높이 올릴 수 없습니다. 그들은이 위치에서 2-3 초 동안 시작하고 점차적으로 지속 시간을 증가시킵니다. 대부분 체중이 손바닥이 아닌 팔뚝에 떨어지도록 체중을 분산시키는 것이 좋습니다. 무릎을 바닥에 대고 자리를 비 웁니다. 신경 증후군 및 복잡한 탈장에 권장되지 않음.
  2. 측면 판자. 최종 위치의 몸체는 한쪽 팔뚝에만 있고 바닥과 직각을 이루고 한쪽면으로 회전한다는 점에서 기존의 것과 다릅니다..
  3. 공이 서있는 위치에서 회전합니다. fitball은 당신 앞에서 펼쳐진 손에 쥐고 있습니다. 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 몸을 좌우로 돌립니다. 볼의 질량이 클수록 프레스가 더 많이로드됩니다. 한 방향과 다른 방향으로 10 개의 움직임으로 시작하십시오. 부정적인 증상이 없으면 매주 2 씩 증가합니다..

금기 사항이 없으면 수평 막대에 매달린 채로 복합체를 완성 할 수 있습니다. 훈련 후 1-1.5 시간이면 가벼운 단백질 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 몸에 근육 섬유를 강화시키는 물질을 제공합니다.

악화 단계 이외의 허리 통증에 대한 복부 큐브 훈련은 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이되지만 특히 근육을 운동하는 올바른 기술은 중요합니다..

언론을 흔드는 동안-등이 아파요 : 그 이유는 무엇입니까

프레스 스윙의 영향에 대한 정보가 일치하지 않습니다. 일부 소식통은 몸통의 굽힘과 신장 과정에서 척추의 마모가 가속화되는 것처럼 복부 훈련이 척추에 해롭다 고보고합니다. 다른 사람들은 "아름다움은 희생이 필요하다"는 입장을 취하여 매력적인 복근을 빠르게 펌핑하고 허리를 줄이는 레시피를 제공합니다. 척추에 문제가 생기지 않고 프레스를 펌핑 할 수 있습니까? 요통의 원인은 무엇입니까??

부적절한 운동 기술로 인한 통증 증후군

복부 훈련 중 실수는 요통의 가장 흔한 원인입니다. 학교의 모든 사람들에게 친숙한 언론 (운동하기 쉬운 다리에서 다리와 몸통을 들어 올리는 운동)은 허리를 무겁게로드하지만 집에서 매우 인기가 있습니다. 코칭지도 및 감독없이 언론을 스윙 할 때 불쾌한 결과가 발생할 가능성이 높아집니다. 척추 디스크는 스트레스로부터 회복하기에 충분한 시간과 영양분을 제공해야합니다. 그렇지 않으면 아픈 허리가 계획을 방해하여 결과를 신속하게 달성하고 경련이 뒤쪽에 나타나 신체 활동의 즐거움과 이점을 무효화합니다..

프레스를 스윙 한 후 허리가 아프는 이유는 훈련 과정의 실수에있을 수 있으므로 다음 사항에 특별한주의를 기울여야합니다.

  • 비 표적 근육에 부하;
  • 등 근육 강화에 대한 관심 부족.

비 표적 근육을 적재한다는 사실을 고려하십시오. 복부 기술에는 운동 중에 긴장된 근육을 조절하는 것이 포함되어야합니다. 복근은 등 근육으로 펌핑되지 않습니다. 몸을 기울일 때 몸 전체를 앞으로 던지는 것은 비현실적입니다. 진폭은 복근의 작동 방식을 나타내는 것이 아닙니다. 등 근육이 사용되어 부상을 입습니다. 허리에서 처짐을 피하는 올바른 방법은 몸을 던지는 것이 아니라 몸통을 서서히 올리는 것입니다. 요추는 바닥에서 가장 마지막에 나옵니다. 등 근육이 긴장되고 척추가 구부러지면 통증 경련이 발생합니다. 일부 운동은 허리를 약간 구부릴 수 있지만 (예 : 다리를 올릴 때) 너무 많이 구부리면 부상을 입을 수.

등 근육을 강화하는 고전적인 운동

등 근육 강화에 대한주의가 충분하지 않습니다 : 복부 만 흔들면 웅크 리고 허리 통증이 생길 수 있습니다. 경험이 부족한 운동 선수는 프레스 후 하드 트레이닝으로 펌핑하면 근육 코르셋의 불균형이 발생하면 다른 근육 그룹에주의를 기울입니다. 등 근육의 기능은 그것을 확장시키는 것만이 아닙니다. 이 근육이 약하면 척추 부상의 위험이 증가합니다. 등 근육 강화에주의를 기울이지 않으면 복근이 강화되기 전에 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 등과 복근은 전체적으로 양호한 상태로 유지되어야합니다..

훈련 후 허리 통증이 느껴지면 프레스를 별도로로드해야합니다. 로마 의자를 사용하여 등을 훈련하고 경사 벤치를 사용하십시오..

근골격계의 부상 및 질병으로 인한 통증

허리 통증은 훈련 부하가있는 근육 과부하뿐만 아니라 부종으로 인해 발생하며 이는 질병과 부상의 결과입니다. 통증은 움직임을 제한하여 부주의 한 활동을 방지 할 수 있습니다. 통증은 신체의 방어 적 반응이므로 압박을 계속 펌핑하고 뒤쪽의 통증을 극복하려고 시도하면 질병이 발생할 수 있습니다. 통증이 나타나면 훈련을 중단하고 부상 및 병리로 인한 것일 수 있습니다..

이 통증은 다음과 같은 결과로 발생할 수 있습니다.

  • 스트레칭;
  • 척추의 곡률;
  • 골 연골 증;
  • 헤르니아.

스트레칭 할 때 허리의 통증이 몸에 퍼질 수 있습니다. 돌리고 기울이면 통증 증후군이 악화됩니다. 근육과 인대가이 부상을 입기 쉽다. 스트레칭은 약한 복부와 등 근육에 의해 촉진되며 운동 중 불충분 한 신체 예열.

허리가 약하고 복부 근육이 척추의 곡률을 유발할 수 있음

척추의 곡률은 운동 중 통증의 또 다른 원인입니다. 복부 근육 약화는 척추 변형의 원인 중 하나이며 자세가 좋지 않습니다. 이 일반적인 병리학은 복부 근육을 강화시킬 필요가 없지만 훈련 중에주의가 필요합니다. 이 질병이있는 척추 디스크는 압력이 고르지 않으며 관절에 과부하가 있습니다..

그러한 문제가있는 사람이 프레스를 펌핑하기로 결정하면 합병증이 생길 수 있습니다. 몸통을 구부리고 다리를 올리는 일반적인 운동은 척추 디스크에 스트레스를 주어 추가 압력과 스트레칭을 경험합니다. 따라서 프레스를 강화 할 때 척추의 곡률 유형을 고려하고 운동 범위를 제한해야합니다. 먼저 등 근육을 강화 한 다음 복부 압박을 진행하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 움직임의 진폭과 강도가 증가하면 디스크 파열과 탈장이 발생할 수 있습니다. 척추 디스크의 내용물이 나옵니다. 붓기가 신경 종말을 누르기 시작하여 통증을 유발합니다..

골 연골 증 및 탈장-통증의 원인

osteochondrosis는 앉아있는 생활 방식으로 인한 것으로 널리 알려져 있습니다. 그리고 언론 훈련 후 허리가 아프면 대개 골 연골 증의 발달과 관련이 없습니다. 그러나 규칙적인 강렬한 운동의 결과로 척추 과부하의 만성적 성질은이 병리를 악화시킬 수 있습니다..

osteochondrosis로 인한 통증 증후군은 스포츠에 진지하게 관여하는 사람들에게서 가장 자주 관찰됩니다. 프레스가 흔들릴 때 요추가 특히 스트레스를받습니다. 디스크가 손상되어 탄력이 떨어지고 척추의 과정이 두꺼워 져 디스크 기능 장애를 보상합니다. 이 경우 척추 사이의 상각이 사라집니다. osteochondrosis와 관련된 통증을 피하려면 언론의 스윙 강도를 조절해야합니다.

운동 중 요추의 과부하는 심한 형태의 osteochondrosis를 가장 두드러진 임상 증상, 예를 들어 탈장으로 무대로 전환시킵니다. 훈련 중 등 근육에 추가적인 스트레스가 가해지면 추간판이 파손됩니다. 통증은 등 근육의 경련으로 인해 발생합니다..

나열된 질병 외에도, 복부 운동 중 요통은 척추의 변위 (척수 화술), 골절, 관절염 및 기타 질병으로 인해 발생할 수 있습니다. 근육 프레임을 강화하는 데 점진적 원칙을 따르는 경우 결과의 성취를 강요하지 않으면 고통스러운 반응의 출현을 예방할 수 있습니다.

부드러운 ab 운동

프레스 스윙 중에 등이 아프면 운동을 중단하고 수평 위치를 잡아야합니다. 근육을 이완하면 경련을 줄이는 데 도움이됩니다. 통증의 정확한 원인은 척추 동물 전문의가 결정할 수 있습니다. 진단 도구에는 자기 공명 영상, 컴퓨터 단층 촬영 및 방사선 촬영이 있습니다. 시의 적절하게 치료하면 추간판 탈장조차도 수술없이 치료할 수 있습니다. 언론의 강화를 위해 훈련 계획과 일련의 운동을 조정하기 위해 통증의 원인을 결정해야합니다..

특수 볼은 허리의 하중을 덜어줍니다.

언론 운동을 선택할 때 등의 감각에 의존해야합니다. 고통스러운 반응이 발생하면 신체의 신체 상태에 더 적합한 운동을 선택해야합니다. 고통을 극복 할 필요가 없습니다.

예를 들어, 구부릴 때 무릎을 구부리면 허리의 처짐과 등 근육의 하중이 크게 줄어 듭니다. 허리가 위치를 바꾸지 않고 바닥에서 떨어지지 않는 것이 중요합니다. 복부의 추가 철회 및 고정은 허리 통증을 완전히 제거해야합니다. 이 운동 옵션은 표준 유형의 프레스 스윙을 대체 할 수 있습니다.

질병과 부상의 경우 경련을 완화하고 질병의 발병을 예방하기 위해 등을 운동에서 배제하는 아이소 메트릭 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 프레스를 훈련시키기 위해서는이 경우 바닥에서 몸을 들어 올리지 않고 약간 굽은 위치에서 얼어 붙은 프레스의 장력을 고정시키는 것으로 충분합니다. 피곤할 때까지 운동하십시오..

복부를 강화하고 싶지만 허리에 문제가있는 사람들은 다리 그네와 몸통 리프트로 시작해서는 안되며 등을 위협하지 않고 근육 코르셋을 강화시키는 등각 운동으로 시작해야합니다..

프레스를 돌리면 등이 아파요 : 왜 이런 일이 발생합니까??

우리 중 많은 사람들이 특히 여름 이브에 복근 운동을합니다. 그러나 때때로 스포츠를하는 것은 문제가됩니다. 많은 사람들이 궁금한 점이 있습니다. 프레스를 펌핑 할 때 허리가 왜 아파요? 문제는 많은 합병증, 질병의 결과로 발생할 수 있지만 때로는 특정 작업을 잘못 수행한다는 사실로 인해 발생할 수 있습니다..

통증의 가능한 원인

운동을 수행하는 규칙을 위반하고 근골격계 문제로 끝나는 것에 이르기까지 많은 고통의 이유가 있습니다. 통증에 대처하는 방법과 그것을 치료하는 것이 합당한 지 이해하려면 문제를 더 자세히 고려하십시오..

기술 위반

모든 복근 운동이 허리에 강한 영향을 미치기 때문에 일반적인 원인입니다. 전문가가 아닌 의사 인 경우 전문가의 감독없이 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 프레스를 스윙 한 후 허리가 심하게 아프게됩니다..

또한 모든 소녀들에게 특히 스트레스를받은 후 기능을위한 척추 디스크가 정상적인 영양을 섭취해야한다는 것을 고려할 가치가 있습니다. 엄격한식이 요법을 따르고 몸을 많이 넣으면 척추가 빠져 나가거나 근처의 신경을 꼬 집을 수 있습니다. 프레스를 돌리는 것만으로는 충분하지 않으므로 등 근육을 강화해야합니다. 그렇지 않으면 구루병과 통증 증후군이 생겨 프레스를 계속 펌핑 할 수 없습니다..

척추의 염좌와 기형

허리 통증은 때때로 부적절한 운동 기술로 인한 것이 아닙니다. 때로는 부상과 타박상으로 인해 통증이 발생합니다. 요통은 질병의 발병을 예방하는 방어 반응입니다. 모든 것에도 불구하고 프레스를 펌핑하면 질병의 진행으로 이어질 것입니다. 그렇기 때문에 프레스를 펌핑하고 의사의 상담을 받으려는 시도를 중단해야합니다..

통증 증후군은 다음과 같은 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

  • 골 연골 증.
  • 척추의 곡률.
  • 스트레칭.
  • 추간판 탈장.

인대가 염좌되면 허리 통증이 척추 위로 올라갑니다. 구부리거나 돌릴 때 통증이 증가합니다. 척추의 곡률은 운동 할 때 허리 통증을 유발합니다. 복부 근육이 약하면 자세가 손상되고 척추가 변형 될 수 있습니다. 전문가의 긴밀한 감독하에 연습을 수행하고 실행 기술을 관찰해야합니다..

골 연골 증

골 연골 증은 좌식 생활 방식으로 발생할 수 있습니다. 따라서 많은 사람들은 좋은 인물뿐만 아니라 척추의 건강을 위해 열심히 일하고 프레스를 펌핑하기 시작합니다. 그러나 척추에 만성적 인 하중이 가해지면 osteochondrosis의 발병이 발생할 수 있습니다. 이는 올바른 조건에서 언젠가 급성기를 초래합니다. 그리고 그 사람은 휴식을 취하지 않을 가장 강한 고통을 느낄 것입니다.

프레스가 흔들릴 때 요추 부위의 디스크에 강한 하중이 가해집니다. 시간이 지남에 따라 탄력성이 없어져 척추의 과정이 두꺼워지고 척추 사이의 감가 상각이 손실됩니다. osteochondrosis의 발달을 시작하지 않으려면 신체 활동, 특히 척추에 압력을 가하는 신체 활동에주의 깊게 접근해야합니다..

위의 모든 질병 외에도 ab 운동 중 통증은 척추의 변위, 관절염 또는 과거 척추 골절로 인해 발생할 수 있습니다. 잘못 진단 된 모든 질병과 잘못 치료 된 부상은 오랫동안 침묵을 지킬 수 있습니다. 그러나 언젠가 몸에 비정상적인 하중을 주면 모든 염증이 열리고 통증 증후군이 발생할 수 있습니다.

초과 중량

아무도 체중에 문제가 없다면 복근을 펌핑하는 방법을 묻지 않으며 배는 평평하고 아름답습니다. 따라서 많은 초보자 운동 선수는 초과 체중으로 무게가 가중됩니다. 좌골 신경통 환자의 90 %가 과체중이며, 이는 심한 통증 증후군의 발생에 기여합니다.

따라서 체중이 5 ~ 3 킬로그램이 아니라 10 킬로를 초과하면 체중을 매우 신중하게해야합니다. 그러나 완전히 작동하려면 무게가 정상으로 돌아올 때까지 프레스를 돌리는 것을 잊어야합니다..

치료를 받아야합니까?

근골격계 질환 및 관절의 진행으로 통증이 발생할 때 치료가 필요합니다. 먼저 요추 부위의 초음파 진단을 수행해야합니다. 문제가 있는지 확인하고 치료 방법을 식별하는 것이이 방법입니다.

대부분의 경우 충분합니다.

  • 기존 염증을 완화시키는 항염증제 복용.
  • 통증이있는 ​​경우 통증 약물을 복용해야합니다..
  • 걷기, 스포츠를 할 때 허리의 생리적 상태를 유지하려면 중간 경도의 정형 외과 벨트를 착용해야합니다.

질병을 시작하고 치료에 참여하지 않으면 조만간 사람의 입원으로 이어질 수 있습니다. 그리고 이것은 radiculitis와 추간판 탈장의 악화로 발생할 수 있습니다.

올바르게하는 방법?

전문가만이 질문에 대답하고 올바르게 운동을하는 방법을 설명 할 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 최적의 스트레스 수준과 교대 스트레스 및 휴식으로 수업 계획 및 훈련 계획을 세울 수있는 것은 의사와 트레이너입니다..

과체중 인 경우 프레스를 펌핑하고 힘을 가하기 전에식이 요법과 좋은 영양 섭취로 시작해야합니다. 당신은 굶어 죽거나 새로운 독창적 인 다이어트를 할 수 없습니다. 몸은 필요한 미량 원소, 비타민, 연골 및 관절 마모를받지 못하며 추간판과 척추 전체의 정상적인 기능에 기여하지 않습니다..

또한 1 년에 두 번, 관절에 탄성 물질을 보충하는 특수 약물을 복용해야합니다. 이 약물에는 콘드로이틴과 글루코사민이 포함됩니다. 약물은 철저한 검사 후 의사 만 처방됩니다..

운동 권장 사항 :

  1. 조심스럽게 시작해야합니다. 먼저 작은 부하로 시간이 지남에 따라 올바르게 증가해야합니다..
  2. 통증이 발생하면 운동을 중단하십시오..
  3. 처음에는 프레스를 핏볼에 펌핑해야합니다. 이것은 허리의 스트레스를 줄입니다..

비디오 "스포츠 팁 및 요령"

허리와 목에 불편 함과 고통을 유발하지 않고 프레스를 펌핑하는 방법, 다음 비디오는.

판자를 정기적으로 사용하면 허리와 허리에 어떤 영향이 있습니까?

판자와 사탕

Evgeny Shuvakin은 "목표가 체중 감량이라면 줄넘기가 더 효과적 일 것입니다. 1 분 안에 13 칼로리 이상을 소비 할 것입니다."라고 말합니다..

허리와 복근

"등이나 압박을하지 않으면 좌식 생활을하고, 예를 들어 무거운 물건을 들어 올리면 예리한 무거운 짐이 다칠 수 있습니다. 부상을 유발할 수 있습니다. ",-Evgeny Shuvakin은 말합니다.

판자를 만드는 방법

코치는 "올바른 판자에 서서 30 초 동안 시작한다. 휴식을 취하고 3-4 번 더 반복한다. 너무 쉬우면 잠시만 기다려라"고 코치는 말했다. "운동 중에 허리 나 어깨가 불편하다면 판자를 당신은 "당신의 무릎에 기대어.

허리 통증을 위해 복근을 펌핑하는 방법?

이 기사에서는 요통을 위해 프레스를 펌핑하는 방법을 알려줍니다 (그리고 전혀 펌핑하는 것이 가능합니다).

내 경험상 이것은 복부 근육을 발달시키기 위해 다양한 운동을 할 때 발생하는 사람들에게 상당히 일반적인 문제입니다...

첫째, 많은 사람들이 허리에 문제 (부상)가 있고 문제가없는 사람들은 허리가 약하기 때문에 널리 퍼져 있습니다. 둘째, 많은 사람들이 잘못된 운동을합니다. 이 모든 것의 결과로 무엇? 오른쪽 => 허리 통증...

내 첫 번째 조언, 등 (하부)에 문제가있는 경우-등을 치료하고, 회복 후-예를 들어, 허리 (근육의 신근)를 강화하기 위해 점차적으로 (점진적으로) 통제를 받고 운동을 시작하십시오-과신전, 잠시 후 ( 허리가 강화됨에 따라 데드 리프트, 바 등을 연결하십시오..

허리를 강화한 후 다양한 복부 운동을 시작할 수 있습니다. 주의 만 올바르게 수행하십시오. 올바른 기술없이 운동을하는 기술은 매우 중요합니다. 부상이 있고 부상은 훈련을 중단하고 있습니다.

첫 번째 연습은 가장 단순하고 (동시에 일반적인) 기술적으로 안전합니다 (올바른 기술 사용)는 바닥에 누워 있습니다. 다음과 같이 보입니다.

그것의 많은 다른 변형이 있습니다 (이것은 내가 추천하는 것입니다).

그녀와 함께 시작하는 것이 좋습니다. 내 말을 들어,이 운동은 너무 효과적이므로 다른 운동에 의존하지 않고이 운동을 사용하면 화려한 복부 근육 (abs)을 개발할 수 있습니다. 또한 집에서 수행 할 수 있습니다. 특별한 추가 장비가 필요하지 않습니다.

이 연습에 대한 주요 기사 => "바닥에 누워서 비틀기"는 이러한 변형의 변형을 수행하기 전에 주제에 대해 자세히 설명했습니다 (일반적으로, 뒤틀림의 다른 변형), 우리의 변형-바닥에서 허리를 다시 눌러야합니다 (즉, 바닥과 허리 사이에 간격이 없어야합니다. 더 중요한 것은 진폭 내에서 작동하는 것입니다 (즉, 사타구니에 더 가깝게 몸을 비틀고 몸을 무릎으로 올리지 마십시오).

바닥으로 등을 누르지 않고 찢어 버리는 것은 프레스 에서이 운동을 수행 할 때 허리 통증이 발생할 수있는 첫 번째 이유 중 하나입니다.

방법 (하단을 바닥으로 누르는 방법)?

매우 간단합니다! 무릎을 구부리고 들어 올려서 일종의 높이 (예 : 의자, 의자 등)에 올려 놓아야합니다.이 모든 경우 무릎에서 구부러진 다리가 가능한 한 가슴에 가까이 있는지 확인하십시오 (몸에 더 가깝습니다)..

이 운동을 수행하는 동안 신체를 다리로 들어 올리면 (높은), 요추에 부상 (각각 통증)이 생길 수도 있습니다.

여기 운동을하는 잘못된 방법이 있습니다.

남자가 어떻게 몸을 높이 올리는가 보입니까?)) 이것은 필요하지 않습니다. 운동이 효과적이지 못하고 (훨씬 덜 효과적 임) 외상 적입니다 (요통을 위해).

여기 사진이 올바른지 확인하십시오.

보다? 아무도 시체와 함께 일하지 않습니다! 소녀는 몸을 굽 힙니다 (바닥에서 등을 들어 올리지 않고 상체와 머리를 무릎과 사타구니로 둥글게하는 것처럼). 이것은 정확하므로 운동이 외상과 효과가 없습니다..

세 번째 뉘앙스, 운동을 수행 할 때 HEAD의 위치와 관련!

기억하십시오 : 비틀기를 수행 할 때 머리는 바닥에 닿지 않으며 (만지지 않아도) 항상 바닥에서 올라옵니다. 크라운과 시작 위치로 돌아올 때 바닥에서 머리를 낮추지 말고 일정한 긴장을 유지하십시오. 이것은 매우 중요합니다..

그렇지 않으면, 허리에 각각 편향 (갭)을 형성하고 불편 함을 유발할 수 있습니다.

나머지 운동 (및 그 정확성)과 관련하여 주요 기사의 "가장 효과적인 복부 운동"을 모두 읽으십시오 (참조 등). 여기에만 중요한 뉘앙스가 있습니다.

다음과 같은 운동 : 경 사진 의자 (ROMAN CHAIR)에서의 크로스, 크로스 크로싱, 다리 올리기, 관광에 대한 다리 만들기, 롤러 운동, 수행 된 경우, 퍼펙트 기술로, 허리가 강화 될 때만 (즉, 언제 강함) 및 철저한 통제 (건강에 따라).

그렇지 않으면,이 운동에 허리 (신근)가 적극적으로 관여하고 있기 때문에 부상 (통증)이 발생할 가능성이 있으며, 문제가 있거나 약한 경우, 자신, 부상을 입을 수 있습니다.... 필요합니까? =) 당신의 마음에 따라 모든 것을하고, 모든 것이 괜찮을 것입니다..

마지막으로, 평평한 배, 복근 큐브, 입수 방법, 수행 방법 및 수행 방법에 대한 단계별 지침으로 "평평한 배 / 복근 큐브를 만드는 방법"에 관한 기사를 공부하는 것이 좋습니다..

또는 더 바람직한 것은 (모든 것이 더 자세하기 때문에) 내 책을 구입하십시오.

어려운 사람 / 죄송합니다. 소셜 네트워크에서이 기사에 대한 링크를 공유하십시오 (소셜 버튼은 아래에 있음). 이것이 당신이 할 수있는 최선의 일입니다. 저는 당신에게 매우 감사 할 것입니다..

프레스 운동 후 허리가 아프면

요추 골연화증으로 프레스를 펌핑 해야하는 이유?

요추 척추 재활 과정의 세 번째 수업에 오신 것을 환영합니다. 오늘 우리는 허리와 요추 골 연골 증에 통증이있는 ​​프레스를 펌핑하는 것이 왜 중요한지 이야기 할 것입니다.

코스의 마지막 강의를 보지 않았다면 먼저 여기에서보아야합니다 >>

따라서 마지막 수업에서 요추가 근육 코르셋을 강화 하고이 코르셋의 개별 근육 그룹 간의 연결 및 조정을 복원하는 것이 중요한 이유에 대해 자세히 설명했습니다..

우리는 운동이 가장 단순하고 앙와위 위치에서만 수행되어야 할 때 (아 급성기부터) 처음부터 요추를 복원하기위한 세부 계획을 분해했습니다. 다른 운동의 전체 무기고가 요추의 정상적인 균형과 건강을 위해 완전히 포함될 때까지.

마지막 수업에서 코르셋의 근육 그룹이 하나 뿐인 가장 간단한 운동으로 치료 운동을 시작해야한다는 것을 기억하십시오..

그리고 근육 코르셋의 일부로, 우리는 최대 4 개의 근육 그룹을 가지고 있습니다 :

  1. 등 근육
  2. 전 복벽의 근육
  3. 복부 근육
  4. 허리의 제곱근

많은 사람들이 바로 운동을하는 실수를합니다. 결국, 이것은 잔류 효과를 신속하게 제거하고 척추를 강화시키는 데 도움이 될 것 같습니다..

사실 이것은 잘못된 것입니다. 복부 벽의 근육을 강화 한 후에 만 ​​등 근육 (및 허리의 사각 근육)을 치료 운동에 포함시켜야합니다.

물리 치료 연습에서 언론이 먼저 포함되어야하는 이유?

사실 전 복벽의 근육 (이하 "프레스"라고 함)은 등 근육의 직접적인 길항제라는 것입니다. 즉, 그들은 등 근육과 반대의 역할을합니다. 프레스가 척추를 굽히고 등 근육이 그것을 확장시킵니다..

이 근육들은 척추를 올바른 위치에 유지하고 그 톤의 위반으로 인한 왜곡을 방지하기 위해 이상적으로 쌍으로 작동해야합니다..

그러나 회복 초기부터는 적어도 뱃속에 누워서 운동을해야하고이를 위해 충분한 노력을 기울여야하기 때문에 여전히 등 근육을 사용할 수 없습니다. 그러나 우리는 누운 자세에서 언론에 대해 침착하게 노력할 수 있습니다..

악화가 지나면 아 급성 기간이 시작됩니다. 약간의 통증이 지속될 수 있으며 근육 경련이 있으며 하루 종일 다리에 앉기가 어렵습니다..

이 기간 동안 우리는 여전히 가장 간단한 운동을 수행합니다-내리기, 가벼움, 엄격하게 등을 대고 평평한 베개 또는 접힌 수건을 요추 부위 아래에 두십시오..

이 단계에서 주요 목표는 마지막으로 통증을 제거하고 염증을 완화하며 혈액 순환을 개선하며 스트레스의 다음 단계를 위해 몸을 준비하는 것입니다..

이 기간 동안 우리는 언론을 강화하기 위해 치료 운동을 연결합니다.

당신이 지금 이것을 의심하고 있고, 모든 종류의 비틀기와 힘든 노력으로 복부 운동과 운동 운동이 연관되어 있다면, 당신은 착각합니다..

나는 언론을위한 치료 운동에 대해 구체적으로 이야기하고 있습니다-간단하고 쉽습니다..

아 급성기에는 요추 부위를 직장에서 완전히 제외하고 내리기 위해 뒤쪽에 엄격하게 위치해야합니다. 그러나 동시에 근육 코르셋으로 점차 작업을 시작할 때입니다..

허리가 안정되고 몸이 회복되고 훈련되기 시작하는 방법?

프레스 작업 시작!

프레스 운동 요법 : 하중 구성도

아시다시피 아 급성기에 우리는 허리에 평평한 베개로 누워서 가장 간단하고 쉬운 운동을 수행합니다..

그러한 운동의 비디오 예를보십시오..

이 경우 프레스가 작동하지 않는다고 생각합니다.?

그러한 치료 운동이 수행되는 것은 그의 일 때문입니다.!

가장 간단한 연습으로 프레스를 처음 켜는 방법입니다. 중요한 조건은 우리가 지금까지 복잡한 운동의 주요 부분에만 그러한 운동을 포함시키고 다른 언 로딩 운동과 교대하는 것입니다.

일반적으로 4-5 일이면 언론의 다른 치료 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 이 단계에서 우리는 언 로딩 자세에서 운동을 계속하지만 더 이상 우리의 등을 대고 누워 있지 않고 우리의 위를 누워서 네 발로 서 있습니다.

프레스의 하중을 올바르게 복잡하게하고 지나치게하지 않는 방법?

하중이 증가하는 프레스 운동의 예 : 먼저 골반의 참여없이 무릎과 엉덩이 관절에서 구부러진 두 다리를 들어 올리십시오. 나중에 우리는 그것을 복잡하게합니다-우리는 골반과 함께 구부러진 다리를 들어 올리기 시작합니다..

이와 동시에, 우리는 등 근육을 연결하여 위장에 누워 치료 운동을 수행합니다..

이 단계에서 미니 복근과 역 복합의 예가 있습니다..

물론 워밍업과 식히는 것을 잊지 말고 몸을 올바르게 준비하고 주요 단지를 완료 한 후 몸을 편안하게하십시오..

나중에 다른 시작 위치를 사용하여 운동을 다양 화하고 코르셋의 다른 근육 그룹에 대한 운동을 결합해야합니다. 이것은 점차적으로 모든 핵심 근육을 강화시킵니다..

그런 다음 압박과 강한 등 근육이 가계 하중을 받아 골고루 분산시켜 척추를 내리고 건강한 상태로 유지합니다..

이러한 계획은 동시에 안전하고 효과적입니다..

이 계획에 따라 단계별 온라인 프로그램 "건강한 허리의 비밀"을 만들었습니다.

프로그램의 모든 연습 세트는 4 단계로 나뉩니다.

  1. 첫 단계-아 급성기-모든 운동은 긴장을 풀고 호흡하는 운동과 함께 엄격하게 뒤쪽에 누워 있습니다.
  2. 두 번째 단계-전 복부 벽과 요추 부위의 "조력자"강화-과도기 운동 및 세 번째 단계 준비
  3. 근육 코르셋을 강화하는 세 번째 단계는 코르셋의 모든 근육 그룹을 운동시키는 운동입니다. 그들은 허리에 큰 부하를 만들지 않고 점차적으로 강화하고 복원하기 위해 분배됩니다.
  4. 네 번째 단계-척추 안정화-언로드와 함께 균형을 잡기 위해 기울어 진 상태에서 서있는 자세로 운동합니다. 큰 근육 그룹 사이의 균형을 강화하고 회복하면 척추의 작은 근육 안정제에 참여할 수 있습니다..

현재 구독자에게이 프로그램에 대한 특별 할인이 있습니다. 페이지의 아래 링크를 클릭하면 자세한 설명을 알 수 있으며 특별 가격으로 프로그램을 구입할 수 있습니다.

그리고 또 다른 중요한 조건!

복부 운동과 등 운동을 하역 운동과 결합하는 것이 매우 중요합니다. 건강한 요추 프로그램의 비밀 치료법의 모든 운동은 근육에 과부하가 걸리지 않고 동시에 효과적입니다..

이것으로 오늘의 수업이 끝났습니다. 다음 레슨에서는 열악한 자세와 요추 골 연골 증의 연관성에 대해 이야기합니다. 재미있을 것입니다!

곧 뵙겠습니다!

감사합니다, Alexandra Bonin
모든 질문에 대해서는 지원팀에 문의하십시오

추신 당신이 버튼 중 하나를 클릭하고 친구 와이 자료를 공유하면 나는 당신에게 매우 감사합니다

요통을 한번에 없애고 싶음?

그렇다면 정기적 인 특별 치료 운동을 정기적으로 수행 할 것을 권장합니다.이 프로그램은 "건강한 허리의 비밀"에서 찾을 수 있습니다..

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프레스를 돌리면 등이 아파요 : 왜 이런 일이 발생합니까??

우리 중 많은 사람들이 특히 여름 이브에 복근 운동을합니다. 그러나 때때로 스포츠를하는 것은 문제가됩니다. 많은 사람들이 궁금한 점이 있습니다. 프레스를 펌핑 할 때 허리가 왜 아파요? 문제는 많은 합병증, 질병의 결과로 발생할 수 있지만 때로는 특정 작업을 잘못 수행한다는 사실로 인해 발생할 수 있습니다..

통증의 가능한 원인

운동을 수행하는 규칙을 위반하고 근골격계 문제로 끝나는 것에 이르기까지 많은 고통의 이유가 있습니다. 통증에 대처하는 방법과 그것을 치료하는 것이 합당한 지 이해하려면 문제를 더 자세히 고려하십시오..

기술 위반

모든 복근 운동이 허리에 강한 영향을 미치기 때문에 일반적인 원인입니다. 전문가가 아닌 의사 인 경우 전문가의 감독없이 운동을 수행하지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 프레스를 스윙 한 후 허리가 심하게 아프게됩니다..

또한 모든 소녀들에게 특히 스트레스를받은 후 기능을위한 척추 디스크가 정상적인 영양을 섭취해야한다는 것을 고려할 가치가 있습니다. 엄격한식이 요법을 따르고 몸을 많이 넣으면 척추가 빠져 나가거나 근처의 신경을 꼬 집을 수 있습니다. 프레스를 돌리는 것만으로는 충분하지 않으므로 등 근육을 강화해야합니다. 그렇지 않으면 구루병과 통증 증후군이 생겨 프레스를 계속 펌핑 할 수 없습니다..

척추의 염좌와 기형

허리 통증은 때때로 부적절한 운동 기술로 인한 것이 아닙니다. 때로는 부상과 타박상으로 인해 통증이 발생합니다. 요통은 질병의 발병을 예방하는 방어 반응입니다. 모든 것에도 불구하고 프레스를 펌핑하면 질병의 진행으로 이어질 것입니다. 그렇기 때문에 프레스를 펌핑하고 의사의 상담을 받으려는 시도를 중단해야합니다..

통증 증후군은 다음과 같은 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

  • 골 연골 증.
  • 척추의 곡률.
  • 스트레칭.
  • 추간판 탈장.

인대가 염좌되면 허리 통증이 척추 위로 올라갑니다. 구부리거나 돌릴 때 통증이 증가합니다. 척추의 곡률은 운동 할 때 허리 통증을 유발합니다. 복부 근육이 약하면 자세가 손상되고 척추가 변형 될 수 있습니다. 전문가의 긴밀한 감독하에 연습을 수행하고 실행 기술을 관찰해야합니다..

골 연골 증

골 연골 증은 좌식 생활 방식으로 발생할 수 있습니다. 따라서 많은 사람들은 좋은 인물뿐만 아니라 척추의 건강을 위해 열심히 일하고 프레스를 펌핑하기 시작합니다. 그러나 척추에 만성적 인 하중이 가해지면 osteochondrosis의 발병이 발생할 수 있습니다. 이는 올바른 조건에서 언젠가 급성기를 초래합니다. 그리고 그 사람은 휴식을 취하지 않을 가장 강한 고통을 느낄 것입니다.

프레스가 흔들릴 때 요추 부위의 디스크에 강한 하중이 가해집니다. 시간이 지남에 따라 탄력성이 없어져 척추의 과정이 두꺼워지고 척추 사이의 감가 상각이 손실됩니다. osteochondrosis의 발달을 시작하지 않으려면 신체 활동, 특히 척추에 압력을 가하는 신체 활동에주의 깊게 접근해야합니다..

위의 모든 질병 외에도 ab 운동 중 통증은 척추의 변위, 관절염 또는 과거 척추 골절로 인해 발생할 수 있습니다. 잘못 진단 된 모든 질병과 잘못 치료 된 부상은 오랫동안 침묵을 지킬 수 있습니다. 그러나 언젠가 몸에 비정상적인 하중을 주면 모든 염증이 열리고 통증 증후군이 발생할 수 있습니다.

초과 중량

아무도 체중에 문제가 없다면 복근을 펌핑하는 방법을 묻지 않으며 배는 평평하고 아름답습니다. 따라서 많은 초보자 운동 선수는 초과 체중으로 무게가 가중됩니다. 좌골 신경통 환자의 90 %가 과체중이며, 이는 심한 통증 증후군의 발생에 기여합니다.

따라서 체중이 5 ~ 3 킬로그램이 아니라 10 킬로를 초과하면 체중을 매우 신중하게해야합니다. 그러나 완전히 작동하려면 무게가 정상으로 돌아올 때까지 프레스를 돌리는 것을 잊어야합니다..

치료를 받아야합니까?

근골격계 질환 및 관절의 진행으로 통증이 발생할 때 치료가 필요합니다. 먼저 요추 부위의 초음파 진단을 수행해야합니다. 문제가 있는지 확인하고 치료 방법을 식별하는 것이이 방법입니다.

대부분의 경우 충분합니다.

  • 기존 염증을 완화시키는 항염증제 복용.
  • 통증이있는 ​​경우 통증 약물을 복용해야합니다..
  • 걷기, 스포츠를 할 때 허리의 생리적 상태를 유지하려면 중간 경도의 정형 외과 벨트를 착용해야합니다.

질병을 시작하고 치료에 참여하지 않으면 조만간 사람의 입원으로 이어질 수 있습니다. 그리고 이것은 radiculitis와 추간판 탈장의 악화로 발생할 수 있습니다.

올바르게하는 방법?

전문가만이 질문에 대답하고 올바르게 운동을하는 방법을 설명 할 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 최적의 스트레스 수준과 교대 스트레스 및 휴식으로 수업 계획 및 훈련 계획을 세울 수있는 것은 의사와 트레이너입니다..

과체중 인 경우 프레스를 펌핑하고 힘을 가하기 전에식이 요법과 좋은 영양 섭취로 시작해야합니다. 당신은 굶어 죽거나 새로운 독창적 인 다이어트를 할 수 없습니다. 몸은 필요한 미량 원소, 비타민, 연골 및 관절 마모를받지 못하며 추간판과 척추 전체의 정상적인 기능에 기여하지 않습니다..

또한 1 년에 두 번, 관절에 탄성 물질을 보충하는 특수 약물을 복용해야합니다. 이 약물에는 콘드로이틴과 글루코사민이 포함됩니다. 약물은 철저한 검사 후 의사 만 처방됩니다..

운동 권장 사항 :

  1. 조심스럽게 시작해야합니다. 먼저 작은 부하로 시간이 지남에 따라 올바르게 증가해야합니다..
  2. 통증이 발생하면 운동을 중단하십시오..
  3. 처음에는 프레스를 핏볼에 펌핑해야합니다. 이것은 허리의 스트레스를 줄입니다..

비디오 "스포츠 팁 및 요령"

허리와 목에 불편 함과 고통을 유발하지 않고 프레스를 펌핑하는 방법, 다음 비디오는.

등이 아프면 프레스를 돌리는 방법 : 척추에 스트레스가없는 훈련

등 근육에 부적합한 하중과 척추 문제로 인한 요추 통증의 경우 환자는 종종 복부 훈련 중에 불편 함을 경험합니다. 때로는 복부 큐브를 펌핑 할 때 등이 약한 허리를 가진 건강한 사람들에게 상처를줍니다. 이와 관련하여 척추에 하중을 가하지 않고 프레스 운동이 있는지 여부와 등 질환의 경우 직장 근육과 비스듬한 근육의 훈련에 어떤 제한이 있는지 알아 내야합니다..

등이 아프면 프레스를 흔들 수 있습니까?

근육을 긴장시키는 것이 권장되지 않는 경우가 있습니다. 여기에는 모든 기원의 급성 상태 (염증성 질환 포함)가 포함됩니다. 이러한 상황에서 환자는 침대에 누워 의사의 치료 권장 사항을 따라야합니다. 상태가 완화됨에 따라 수동 물리 치료 운동이 요법에 도입됩니다 (예 : 가벼운 스트레칭). 질병에 외과 의사의 개입이 필요한 경우 위장을 펌핑하는 것은 용납 할 수 없습니다.

다른 경우에는 프레스 교육이 허용 될뿐만 아니라 권장됩니다. 큰 배는 움직일 때 균형을 유지하는 데 필요한 것보다 허리를 더 많이 긴장시켜 근육 피로에 더 기여합니다. 따라서 과도한 중량을 제거하고 프레스를 강화하기위한 조치는 등의 상태에 유익한 영향을 미칩니다..

압박 프레스로 허리가 줄어들 기 시작하면 운동을 중단해야합니다. 약간의 불편 함을 느끼면 통증이 가라 앉을 때까지 기다렸다가 계속 운동하면서 가벼운 짐을 선택해야합니다.

기본 규칙 및 권장 사항

체육관이나 집에서 일부 운동의 부적절한 기술은 종종 건강한 사람들에게도 허리 통증을 유발합니다. 가장 효과적인 복부 운동 중 하나 인 경련을 할 때 실무자들은 종종 실수를합니다. 사람이 몸통을 똑바로 유지하는 대신 몸을 들어 올리면서 등을 돌리면 척추가 더 긴장됩니다. 또 다른 실수는 몸을 너무 높이 올리는 것입니다.이 경우 운동의 효율성이 크게 떨어지고 요추 근육에 과부하가 걸립니다..

프레스를 효과적으로 펌핑하려면 직장과 비스듬한 근육에 정확한 작업을 정확하게 제공해야합니다. 이를 위해 몸통을 약간 들어 올리면 충분합니다. 이 경우 원래 위치로 돌아갈 때 머리가 바닥에 닿아서는 안되며 허리가 떨어지지 않아야합니다. 후자의 상태를 보장하려면 다리를 직각으로 구부려 의자, 바 또는 대형 피트니스 볼에 올려 놓아야합니다. 임무는 복부 근육에 작업을 제공하면서 허리와 척추를 최소한으로 변형시키는 것입니다. 등이 아프지 않으면 측면 비틀림을 통해 비스듬한 근육을 스윙 할 수도 있습니다. 몸과 다리를 등쪽으로 평행하게 들어 올리는 "책에 접는"은 금지되어 있습니다..

로마 의자에서 큐브를 운동하는 데 어려움이 없다면, 웨이트가있는 운동으로 바로가는 것이 좋습니다. 등 근육에 대한 훈련이 불충분하면 크게 과부하됩니다. 근육의 미세 외상은 허리에 불편 함을 유발합니다. 준비없이 무게를 가지고 다니면 디스크를 벌고 변위 할 수 있습니다. 아픈 등으로, 이런 식으로 프레스를 펌핑하는 것은 엄격히 금기입니다. 건강한 사람들은 먼저 2-3 개월 동안 간단한 운동으로 근육을 강화 한 다음 계속해서 체중을 조절해야합니다..

허리가 아픈 체조를 수행 할 때 권장 사항을 따라야합니다.

  • 허리와 골반이 수평면 (벤치 또는 바닥)에 닿는 운동을 선호합니다.
  • 움직임은 부드럽고 느려 야합니다.
  • 적은 수의 반복으로 시작하여 점진적으로 구축하십시오.
  • 등을 대고 누워있는 상태에서 다리를 들어 올려 운반하지 마십시오.이 움직임은 디스크에 높은 압축 하중을줍니다.
  • 심한 통증이 있으면 훈련을 중단하고 의사에게 알리십시오.
  • 허리의 상태를 정기적으로 모니터링.

체육관에서 운동하면 형성이 신경을 꼬집어 신경 증상을 유발하는 경우 탈장의 중증도와 관련이 있습니다. 이러한 환자는 운동 요법 강사와 함께 일련의 운동을 조정해야합니다. 나머지는 3-4 mm 크기의 탈장이 많은 중년 및 노인들에서 MRI에 기록되며 대부분의 경우 등 지각으로 이어지지 않는다는 것을 기억해야합니다..

허리 통증은 근육과 인대에 과도한 또는 부적절한 하중으로 인한 기계적 손상과 더 관련이 있습니다. 직업은 웨이트 리프팅과 관련된 남성입니다. 정확하고 투약 된 운동으로 근육 코르셋을 강화하는 것은 일하는 능력을 유지하는 데 결정적인 역할을합니다..

효과적이고 안전한 운동 세트

허리에 스트레스를주지 않고 복근 운동을하고 싶다면 휘트니스 볼 운동이 완벽합니다. 전통적인 컬, 부드러운 굽힘 및 기타 움직임에 사용할 수 있습니다. 손에 공이 없으면 집에서 충전 할 의자 나 의자가 필요합니다. 다리가 누운 자세에서 다리를 펴면서 다리를 무릎에 구부립니다..

복잡한 신체는 왼쪽과 오른쪽으로 부드럽게 몸을 돌리고 가벼운 예열 후에 수행하는 것이 좋습니다.

  1. 클래식 팔뚝 판자. 쉽게 구현할 수 있도록 다리를 넓게 펴는 것이 좋습니다. 시작 위치가 무릎을 꿇고 있습니다. 몸을 구부리면서 팔뚝과 팔꿈치를 어깨 너비만큼 떨어 뜨립니다. 한쪽 다리를 당겨서 발끝으로 바닥에 얹습니다. 두 번째와 똑같이하십시오. 척추, 목 및 다리는 직선을 형성해야합니다. 지지대는 양말과 팔뚝으로 이루어져 있으며 시선은 곧장 향합니다. 골반을 더 높이 올릴 수 없습니다. 그들은이 위치에서 2-3 초 동안 시작하고 점차적으로 지속 시간을 증가시킵니다. 대부분 체중이 손바닥이 아닌 팔뚝에 떨어지도록 체중을 분산시키는 것이 좋습니다. 무릎을 바닥에 대고 자리를 비 웁니다. 신경 증후군 및 복잡한 탈장에 권장되지 않음.
  2. 측면 판자. 최종 위치의 몸체는 한쪽 팔뚝에만 있고 바닥과 직각을 이루고 한쪽면으로 회전한다는 점에서 기존의 것과 다릅니다..
  3. 공이 서있는 위치에서 회전합니다. fitball은 당신 앞에서 펼쳐진 손에 쥐고 있습니다. 다리의 위치를 ​​바꾸지 않고 몸을 좌우로 돌립니다. 볼의 질량이 클수록 프레스가 더 많이로드됩니다. 한 방향과 다른 방향으로 10 개의 움직임으로 시작하십시오. 부정적인 증상이 없으면 매주 2 씩 증가합니다..

금기 사항이 없으면 수평 막대에 매달린 채로 복합체를 완성 할 수 있습니다. 훈련 후 1-1.5 시간이면 가벼운 단백질 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 몸에 근육 섬유를 강화시키는 물질을 제공합니다.

악화 단계 이외의 허리 통증에 대한 복부 큐브 훈련은 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이되지만 특히 근육을 운동하는 올바른 기술은 중요합니다..

고통을 물리 치고 복근을 강화하는 10 가지 쉬운 운동

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요통의 원인은 다양 할 수 있지만, 종종 척추가 인접 근육에 제대로지지되지 않아서 발생합니다. 코어 근육, 특히 비스듬한 근육은 허리 근육과 관련이 있으며 근육이 강할수록 척추가 더 많이 받쳐줍니다. 이 연습을 수행하면 하나의 돌로 두 마리의 새를 죽일 수 있습니다. 완벽한 근육 코르셋을 얻고 허리 통증을 줄입니다..

Bright Side는 일주일에 두 번 수행해야하는 몇 가지 운동을 준비했습니다. 또한 기사 마지막에 보너스에 대해 알려줍니다..

1. 비틀기

비틀림은 직장 복부 근육을 위해 설계된 매우 효과적인 국소 운동입니다..

  • 무릎을 구부리고 다리를 약간 벌리고 등을 대고 누워.
  • 머리 나 가슴 뒤에 손을 대십시오.
  • 상체를들이 쉬고 들어 올리십시오 : 움직임이 완만하고 느려 야합니다.
  • 몇 초 동안 유지.
  • 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다..
  • 머리 근육을 유지하고 코어 근육으로 운동.
  • 12-15 회 반복.

참고 : 목이 아프면 복부 근육 대신 근육을 사용하고 있음을 의미합니다. 기술을 신중하게 따르십시오.

2. "락 등산가"

암벽 등반가는 운동을 계속해서 할 수있는 훌륭한 운동입니다..

  • 판자 위치로.
  • 왼쪽 다리를 가슴으로 가져 오십시오.
  • 점프 레그 변경.
  • 중간 부분을 들지 말고 가능한 한 수평을 유지하십시오.
  • 각 다리에 대해 12-15 회 반복.

참고 : 실행 속도가 빠를수록 운동 효과는 높아지지만 기술은 절대 손상되지 않습니다..

3. 회전으로 비틀기

뒤틀린 비틀기는 경사에 잘 작동합니다..

  • 등을 대고 몸을 따라 팔을 뻗어.
  • 상체를 비틀림 위치로 높이십시오..
  • 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
  • 몸을 한 방향으로 돌리십시오.
  • 각 측면에 대해 12-15 회 반복.

참고 : 운동 내내 꼬인 위치를 유지하십시오..

4. 크로스 크런치

  • 등 뒤에 누워 손을 머리 뒤로 올려.
  • 왼쪽 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 당기십시오.
  • 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 가까워 지도록 몸을 돌리십시오..
  • 측면 변경.
  • 각 측면에 대해 12-15 회 반복.

5. "죽은 딱정벌레"

운동 "Dead Beetle"은 척추 근육, 비스듬한 근육, 직근 및 횡 복부 근육을 위해 만들어졌습니다..

  • 등을 대고 누워 팔을 천장쪽으로 뻗어 무릎을 90도 굽힘.
  • 왼쪽 다리를 확장하고 오른쪽 팔을 머리 뒤로 확장하여 두 신체 부위를 바닥에서 똑바로 유지.
  • 팔과 다리를 바꾸십시오.
  • 각 측면에 대해 12-15 회 반복.

6. 엉덩이를 낮추는 옆 판자

엉덩이 드롭이있는 측면 판자는 비스듬한 강화에 좋습니다..

  • 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 유지하면서 측면 판자 위치에 서십시오..
  • 코어 근육을 사용하는 동안 다리와 엉덩이를 바닥 바로 위에 유지하면서 엉덩이를 낮추십시오..
  • 엉덩이를 최대한 천천히 들어 올리십시오..
  • 각 측면에 대해 12-15 회 반복.

7. "자전거"

"자전거"는 주로 직장과 비스듬한 복근을 사용합니다..

  • 등을 대고 몸을 따라 팔을 뻗어.
  • 팔꿈치에 기대어 바닥에서 몸을 들어 올리십시오..
  • 발을 올리세요.
  • 오른쪽 무릎을 구부려 가슴까지 당깁니다.
  • 동시에 왼쪽 다리를 내리고 똑바로 유지하십시오..
  • 다리를 바꾸다.
  • 각 다리에 대해 12-15 회 반복.

참고 :이 작업을 수행 할 수 있다고 생각되면 손을 머리 뒤로 유지하고 다리를 갈 때마다 몸통을 약간 비틀십시오..

8. "브리지"

"브리지"는 간단하지만 매우 효과적인 운동입니다. 그것은 코어의 근육과 허리를 포함하여 한 번에 여러 근육 그룹에서 작동합니다..

  • 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워.
  • 코어 근육을 사용하여 엉덩이가 무릎과 어깨에 일직선이 될 때까지 바닥에서 들어 올리십시오..
  • 3 번 심호흡을하려면이 자세를 유지하십시오.
  • 시작 위치로 돌아가서 15 회 반복.

9. 정적 폴드

정적 접힘은 직장 복부 근육이 활발하게 작용하도록합니다..

  • 시작 위치에서 바닥에 앉아.
  • 코어 근육을 수축시키면서 다리를 들어 올리고 똑바로 유지하십시오..
  • 등을 뒤로 젖히고 어깨를 편안하게 유지.
  • 팔을 당신의 빛으로 확장.
  • 가능한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.

10. 판자

모두가 판자를 좋아합니다. 이것은 가장 간단하고 효과적인 복부 운동 중 하나입니다..

  • 얼굴을 아래로 향하게하고 팔뚝을 똑바로 어깨 아래로 유지하면서 팔뚝을 바닥에 눕히십시오..
  • 한 줄로 몸을 유지.
  • 가능한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.

보너스 : 스트레칭

운동 후 근육 긴장을 줄이고 젖산 축적을 방지하기 위해 항상 5-10 분 동안 스트레칭하십시오. 전문가들은 운동 후 스트레칭을 고려하고 건너 뛰지 않도록 강력히 권고합니다..

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허리 통증을 위해 복근을 펌핑하는 방법?

이 기사에서는 요통을 위해 프레스를 펌핑하는 방법을 알려줍니다 (그리고 전혀 펌핑하는 것이 가능합니다).

내 경험상 이것은 복부 근육을 발달시키기 위해 다양한 운동을 할 때 발생하는 사람들에게 상당히 일반적인 문제입니다...

첫째, 많은 사람들이 허리에 문제 (부상)가 있고 문제가없는 사람들은 허리가 약하기 때문에 널리 퍼져 있습니다. 둘째, 많은 사람들이 잘못된 운동을합니다. 이 모든 것의 결과로 무엇? 오른쪽 => 허리 통증...

내 첫 번째 조언, 등 (하부)에 문제가있는 경우-등을 치료하고, 회복 후-예를 들어, 허리 (근육의 신근)를 강화하기 위해 점차적으로 (점진적으로) 통제를 받고 운동을 시작하십시오-과신전, 잠시 후 ( 허리가 강화됨에 따라 데드 리프트, 바 등을 연결하십시오..

허리를 강화한 후 다양한 복부 운동을 시작할 수 있습니다. 주의 만 올바르게 수행하십시오. 올바른 기술없이 운동을하는 기술은 매우 중요합니다. 부상이 있고 부상은 훈련을 중단하고 있습니다.

첫 번째 연습은 가장 단순하고 (동시에 일반적인) 기술적으로 안전합니다 (올바른 기술 사용)는 바닥에 누워 있습니다. 다음과 같이 보입니다.

그것의 많은 다른 변형이 있습니다 (이것은 내가 추천하는 것입니다).

그녀와 함께 시작하는 것이 좋습니다. 내 말을 들어,이 운동은 너무 효과적이므로 다른 운동에 의존하지 않고이 운동을 사용하면 화려한 복부 근육 (abs)을 개발할 수 있습니다. 또한 집에서 수행 할 수 있습니다. 특별한 추가 장비가 필요하지 않습니다.

이 연습에 대한 주요 기사 => "바닥에 누워서 비틀기"는 이러한 변형의 변형을 수행하기 전에 주제에 대해 자세히 설명했습니다 (일반적으로, 뒤틀림의 다른 변형), 우리의 변형-바닥에서 허리를 다시 눌러야합니다 (즉, 바닥과 허리 사이에 간격이 없어야합니다. 더 중요한 것은 진폭 내에서 작동하는 것입니다 (즉, 사타구니에 더 가깝게 몸을 비틀고 몸을 무릎으로 올리지 마십시오).

바닥으로 등을 누르지 않고 찢어 버리는 것은 프레스 에서이 운동을 수행 할 때 허리 통증이 발생할 수있는 첫 번째 이유 중 하나입니다.

방법 (하단을 바닥으로 누르는 방법)?

매우 간단합니다! 무릎을 구부리고 들어 올려서 일종의 높이 (예 : 의자, 의자 등)에 올려 놓아야합니다.이 모든 경우 무릎에서 구부러진 다리가 가능한 한 가슴에 가까이 있는지 확인하십시오 (몸에 더 가깝습니다)..

이 운동을 수행하는 동안 신체를 다리로 들어 올리면 (높은), 요추에 부상 (각각 통증)이 생길 수도 있습니다.

여기 운동을하는 잘못된 방법이 있습니다.

남자가 어떻게 몸을 높이 올리는가 보입니까?)) 이것은 필요하지 않습니다. 운동이 효과적이지 못하고 (훨씬 덜 효과적 임) 외상 적입니다 (요통을 위해).

여기 사진이 올바른지 확인하십시오.

보다? 아무도 시체와 함께 일하지 않습니다! 소녀는 몸을 굽 힙니다 (바닥에서 등을 들어 올리지 않고 상체와 머리를 무릎과 사타구니로 둥글게하는 것처럼). 이것은 정확하므로 운동이 외상과 효과가 없습니다..

세 번째 뉘앙스, 운동을 수행 할 때 HEAD의 위치와 관련!

기억하십시오 : 비틀기를 수행 할 때 머리는 바닥에 닿지 않으며 (만지지 않아도) 항상 바닥에서 올라옵니다. 크라운과 시작 위치로 돌아올 때 바닥에서 머리를 낮추지 말고 일정한 긴장을 유지하십시오. 이것은 매우 중요합니다..

그렇지 않으면, 허리에 각각 편향 (갭)을 형성하고 불편 함을 유발할 수 있습니다.

나머지 운동 (및 그 정확성)과 관련하여 주요 기사의 "가장 효과적인 복부 운동"을 모두 읽으십시오 (참조 등). 여기에만 중요한 뉘앙스가 있습니다.

다음과 같은 운동 : 경 사진 의자 (ROMAN CHAIR)에서의 크로스, 크로스 크로싱, 다리 올리기, 관광에 대한 다리 만들기, 롤러 운동, 수행 된 경우, 퍼펙트 기술로, 허리가 강화 될 때만 (즉, 언제 강함) 및 철저한 통제 (건강에 따라).

그렇지 않으면,이 운동에 허리 (신근)가 적극적으로 관여하고 있기 때문에 부상 (통증)이 발생할 가능성이 있으며, 문제가 있거나 약한 경우, 자신, 부상을 입을 수 있습니다.... 필요합니까? =) 당신의 마음에 따라 모든 것을하고, 모든 것이 괜찮을 것입니다..

마지막으로, 평평한 배, 복근 큐브, 입수 방법, 수행 방법 및 수행 방법에 대한 단계별 지침으로 "평평한 배 / 복근 큐브를 만드는 방법"에 관한 기사를 공부하는 것이 좋습니다..

또는 더 바람직한 것은 (모든 것이 더 자세하기 때문에) 내 책을 구입하십시오.

어려운 사람 / 죄송합니다. 소셜 네트워크에서이 기사에 대한 링크를 공유하십시오 (소셜 버튼은 아래에 있음). 이것이 당신이 할 수있는 최선의 일입니다. 저는 당신에게 매우 감사 할 것입니다..

통풍에 대해 아는 것이 중요합니다