척추 강화의 중요성, 등 및 척추 운동, 유연성 개발의 필요성 및 척추 운동을 수행 할 때의 안전주의 사항에 대해 많은 기사가 작성되었습니다. 그러나 대부분의 작업은 허리와 척추의 다양한 질병을 복원하는 방법에 전념합니다. 많은 사람들이 미래에 허리 문제, 통증을 없애거나 예방할 수있는 방법을 찾고 있습니다. 근골격계 및 전체 유기체의 활동은 어떤 식 으로든 척추의 건강, 정확하고 효과적으로 기능하는 능력에 달려 있습니다..

최근에, 다른 연령대의 사람들이 척추와 관련된 문제에 직면하기 시작합니다. 이것은 예를 들어 청소년의 척추 탈장 통계, 척추 측만증 및 골 연골 증 질환의 수에 의해 입증됩니다. 점점 더 많은 사람들이 척추를 치료하는 치료법과 때로는 외과 적 치료법에 대한 의학적 도움을 구해야합니다. 아주 짧은 시간 후에, 자세의 작은 불규칙성, 척추의 이동성에있어 척추를 가볍게 치료하는 것은 불가능합니다. 전신의 건강에 슬픈 결과를 초래합니다..

우리 사회의 현대인은 보통 앉아있는 생활 방식을 이끌고 있습니다. 우리는 앉아서 부드러운 지지대에 앉아 많은 시간을 보냅니다. 운전 중에는 사무실의 의자 나 카시트에 앉습니다. 현대의 안락 의자는 우리의 편의와 안락함을 위해 설계되었지만, 똑 바르고 편안한 등받이로 앉는 것은 매우 어렵습니다. 우리의 척추 뼈 근육은 부분적으로 지나치게 긴장된 자세와 부분적으로 수동적 인 자세에 익숙해 져 있습니다. 추간판 (특히 요추 판)은 지속적으로 스트레스를받습니다. 그러한 생활 방식을 갖춘 척추 뼈 부위의 조직 및 혈액 순환의 모든 대사 과정은 방해 받거나 불충분합니다. 이 모든 것은 척추 자체의 질병으로 이어지고 전체 유기체의 질병으로 이어집니다..

인구 중에서도 자궁 경부 척추의 비정상적 위치와 자궁 경부 근육의 과다로 인한 두통으로 고통받는 것이 표준이되었습니다. 요통과 요통 문제도 매우 흔해졌습니다. 척추의 질병은 척추의 "아픈"부분에 가까운 내부 장기의 기능 장애로 이어집니다. 따라서 흉추의 곡률은 심장 질환을 유발할 수 있으며, 요추의 척추 질환은 복부 장기의 질환을 유발할 수 있습니다. 중추 신경계의 중요한 부분 인 척수는 척주를 따라 움직입니다. 좌식 생활 방식이나 척추의 곡률로 인해 척추 부위로의 혈액 공급이 악화되면 척수 질환이 발생할 수 있으며 이는 이미 심각합니다. 우리의 척추는 중추이며, 모든 장기가 부착되어 있으며, 근골격계의 중심이며, 척추 작업의 교란은 전체 유기체의 건강과 전반적인 삶의 질에 즉시 영향을 미칩니다..

그러나 척추의 문제를 피하기 위해서는 작은 신체 운동 세트를 정기적으로 구현하는 것으로 충분합니다. 한 시간 동안 책상에 앉아 척추 뼈 부위에서 신진 대사 과정을 시작하려면 간단한 운동 세트로 몇 분을 보내는 것으로 충분합니다. 그러나 등 운동은 효과적이고 안전해야합니다. 요가의 무기고에 포함 된 운동입니다. 등을위한 고전적인 요가에는 척추를 개선하여 삶의 질을 크게 향상시킬 수있는 많은 도구가 있습니다..

척추 질환을 예방하는 데 필요한 운동은 안전하고 효과적이어야한다고 위에서 말한 바 있습니다. 이것은 아사나와 관련하여 요가와 관련하여 무엇을 의미합니까? 물론, 치료 효과를 달성하고 부상의 위험을 피하기 위해서는 경험이 풍부하고 자격을 갖춘 교사의지도하에 척추에 대한 요가 운동을 수행하고 필요한 모든 실천 원칙을 준수해야합니다. 요가 연습의 일반적인 규칙은 많은 사람들에게 알려져 있습니다. 모든 요가 실무자들은 점차 연습에 들어가는 것을 기억해야합니다. 몸을 미리 준비해야합니다 : 모든 근육 그룹, 인대 및 관절을 스트레칭하고 따뜻하게하십시오. 척추가 모든 평면에서 발달 할 수 있도록 워밍업이 충분해야합니다. 인대-힘줄 장치 및 척추 뼈 근육 전체를 적절히 예열해야합니다. 복잡한 아사나는 관행을 "강제"하지 않고 현명하고 합리적으로 접근해야합니다. 더 간단한 것을 먼저 마스터하여 복잡성이 증가한 아사나를 시작해야합니다. 질병을 앓고있는 사람들의 금기 사항을 기억해야합니다. 척추 장애, 돌출부, 탈장 및 기타 척추 질환이있는 경우 운동을 다시하기 전에 의사와상의해야합니다..

등과 척추를 위해 요가를 시작할 때 척추에 대해 알고 기억해야 할 것?

이것은 요가 강사와 요가 치료사들이 기사와 강의에서 말해야 할 것입니다. 우리의 척추는 다양한 자유도를 가진 다른 평면과 방향으로 움직임을 수행 할 수있는 다양한 척추 및 추간 디스크 시스템입니다. 척추는 신축, 수축 (압축), 좌우로 구부리기, 앞으로 구부리기 및 뒤로 구부리기 및 양방향으로 말릴 수 있습니다. 척추 자체는 특정 두께를 가지므로 기울기 또는 굽힘을 수행하려면 기울기가 만들어지는 쪽을 짧게하고 기울기와 반대쪽을 늘려야합니다. 즉, 척추가 구부러 질 때, 우리의 추간판은 압축을 경험할 수 있고, 다른 한편으로는 신장을 경험할 수 있습니다. 따라서 굽힘 또는 처짐을 올바르게 실행하려면이 압축을 최소화해야합니다. 즉, 추간판을 압축하지 말고 일부를 늘려 기울이십시오. 그렇기 때문에 요가 강사는 실무자들이 옆으로 구부릴 것을 권장합니다 (예를 들어, trikonasana를 할 때, 삼각형 자세). 먼저 몸의 아래쪽, 구부리는 쪽 및 아래쪽 갈비뼈를 스트레칭하십시오. 차크라 사나, 다리 자세를 할 때 또는 굽힘 자세와 같은 뒤로 굽힘을 수행하는 경우, 요추 부위의 압박을 피하기 위해 골반을 앞으로 밀어야합니다..

Iyengar 요가 스쿨과 다른 많은 학교에서는 강사가이 기술을 사용하여 안전한 처짐을 마스터합니다. 실업가는 등이 큰 직경의 구에 놓여있는 것처럼 처짐을 수행하는 것이 좋습니다. 굽힘과 굽힘을 동시에 결합하지 마십시오. 즉, 측면 굽힘을 수행하는 경우 (예를 들어, trikonasana, 삼각형 포즈) 척추에 요추와 자궁 경관 굽힘이 없는지 확인하십시오. 이러한 경우 다음 시각화가 권장됩니다. 가상 벽에 등을 대고 등을 누르고 트리코 나사 나를하고이 벽에 등을 대고 있다고 상상해보십시오. 꼬인 아사나는 특히 조심스럽게 수행해야합니다. 자궁 경부 처짐을 제거하려면 먼저 가벼운 jalandharubandha를 수행해야합니다 (목 뒤를 스트레칭하면서 턱으로 목을 약간 가리십시오). 비틀면서 척추가 펴지고 똑바로 유지되도록하십시오. 등을 위해 요가를 연습 할 때 비틀림 척추에서 비틀림과 굽힘을 피하십시오. 척추가 비틀리는 Asanas는 올바르게 수행되면 매우 강력한 치료 효과를 나타냅니다. 예를 들어, 유명한 요가 교사가 척추의 요가 운동에 대해 말한 Matsyendrasana (Sage Matsyendra의 자세)라는 아사나 (Asana) : "Matsyendrasana는 척추를 떠나 척추와 혈액으로의 혈액 공급을 극대화하여 전신을 젊어지게합니다." 이 아사나를 수행하면 척추, 좌골 신경통, 요통, 류마티스 성 요통뿐만 아니라 두통, 위장병, 당뇨병 및 천식을 포함한 대량의 질병의 변위가 실제로 완화됩니다..

이러한 단순 해 보이는 규칙과 함께 척추의 요가 운동이 효과적이고 안전하기 위해서는 몇 가지 전제 조건이 더 지켜 져야합니다. 이것은 근육의 올바른 긴장 분포와 올바른 호흡 등입니다. 그렇기 때문에 초보자는 자격을 갖춘 강사의지도하에 연습하고 그의 권장 사항을 신중하게 따라야합니다..

척추를위한 요가 : 체력이 아닌 이유?

이제 몸의 건강을 유지하고 특히 척추를 위해 신체 활동을하는 많은 다른 방법들이 있지만 요가를 선택하는 사람들도 많습니다. 그리고 여기에는 이유가 있습니다.

뒤의 나마스테

  • 첫째, 요가 운동은 그룹 스포츠 (배구, 테니스, 하키 등)로 연습하기 위해 요구되는 곳이 아니므로 시뮬레이터 나 수영장이 필요하지 않습니다. 양탄자를 위해 평평한 표면의 몇 평방 미터를 갖는 것으로 충분합니다..
  • 둘째, 척추 요가, 등 요가, 전신 요가는 사람의 근골격계뿐만 아니라 근골격계뿐만 아니라 호흡 및 의식과도 작동합니다. 즉, 요가 운동을하면 신체 건강을위한 운동뿐만 아니라 호흡, 근육, 신체의 위치, 감정 상태와 마음을 통제하는 법을 배우게됩니다. 실제 요가는 신체 훈련뿐만 아니라 정신 정서적 및 지적 훈련입니다..
  • "의식적인 움직임"의 결과로 우리는 "관찰"하는 기술을 습득합니다. 사람들의 운동 문화가 변화하고 있습니다. 몸의 "인식"기술 덕분에 오랫동안 요가를 연습 해 온 사람은 다른 방식으로 앉아 굽힘을 수행하고 서 있습니다..
  • 그런 다음 건강한 척추 외에도 요가 수업은 많은 추가 보너스를 제공합니다. 요가를 규칙적으로 연습하면 몸뿐만 아니라 의식, 행동, 삶 전체도 바뀝니다. 우리는 차분 해지고 스트레스에 더 강해지며 우리 주변의 세상을 더 긍정적으로 인식하기 시작합니다. 요가는 매트에서 배운 기술을 일상 생활로 옮기는 능력이 있습니다. 신체적 유연성을 개발함으로써 우리는 주변 사람들을보다 유연하게 대할 수 있습니다. 균형 아사나의 안정성을 훈련함으로써, 우리는 인생의 발에 더 단단히 서기 시작합니다..
브릭 샤 사나

일부 실무자들은 등을 위해 요가로 척추를 강화함으로써“내부 코어”느낌을 가지고 있으며, 우리 몸의 핵심 인 연장 척추 느낌이 일상 생활로 옮겨지면 스트레스가 많은 상황에서 삶의 폭풍을 견딜 수있는 힘을줍니다..

따라서 각 사람은 척추를 보호하고 강화해야합니다. 그리고 요가의 도움으로 척추를 강화하고 향상시키는 것은 신체뿐만 아니라 당신에게 새로운 영적 기회를 열어 정신적, 지적 발달을 가능하게합니다. 몸은 척추가 핵심이자 기초이므로 요가는 자기 개선을위한 지원과 핵심이 될 수 있습니다..

척추에 대 한 요가 : 가정에 대 한 7 최고의 허리 통증 포즈

어떤 사람들은 무언가 일어나고있을 때만 건강을위한 요가 운동을 발견하지만, 모든 것이 다른 방향으로 이루어져야 할 것 같습니다. 그리고 오늘 우리는 요가가 척추와 등을 위해 무엇을 줄 수 있는지 고려하고 있습니다..

기분이 나빠요? 하루가 끝날 때까지 다시 허리 통증? 나를 믿어, 당신은 혼자가 아닙니다. 미국 척추 교정 지압 요법 협회 (American Chiropractic Association)의 통계에 따르면 지구상의 사람들 중 절반 이상이 일종의 요통 증상을보고합니다..

이러한 문제의 대부분은 하루 종일 컴퓨터에서 사무실에 앉아 퇴근 후 집에 와도 계속 같은 방식으로 생활하는 방식과 관련이 있습니다. 또는 다른 경우에는 낮 동안 발에 많은 시간을 보냅니다. 왜 이런 일이?

이유 중 하나로서 인대와 힘줄을 오랫동안 앉지 못하게 할 수 있습니다. 뻣뻣한 햄스트링은 요통의 주요 원인 중 하나 일 수 있습니다..

햄스트링이 통증에 영향을 줄 수 있다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다.
척추. 또한 하루 종일 발에있을 때 허리에 많은 압력이 가해집니다. 그리고이 긴장은 누적됩니다. 어느 쪽이든, 허리 통증은 하루 종일 우리의 기분에 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 또한 쇠약해질 수 있습니다. 그래서 우리의 등은 모든 장기와 마찬가지로주의와주의가 필요하다는 것을 상기시킵니다..

하루 종일 일과 등의 스트레스를 받으면 휴식과 잠자리에 들지 못할 수 있습니다. 그러나 그것으로 할 일과 그것에 대해 뭔가 할 수 있습니까?

물론 심한 경우에는 치료가 필요하지만 통증이 심하지 않은 경우 신체의 근육 코르셋과 척추를 강화시키는 신체 운동이 도움이 될 수 있습니다. 그중에서도, 예를 들어 필라테스 운동이나 하복부를위한 특별 운동이지만, 오늘 저는 척추에 요가가 무엇인지 자세히 살펴보고, 등과 근육을 늘려 혈액 순환을 개선하고 등의 신경 종말의 기능을 향상시킵니다..

아래에서 제안 할 요가 포즈는 초보자, 요가 연습이없는 사람들이 사용할 수 있기 때문에 좋습니다. 아사나의 도움으로 간단한 움직임으로 허리 통증을 없애는 방법을 느낄 수 있습니다.

등을위한 요가 운동을 집에서 할 수 있다는 것도 일부 중요합니다.
어떤 경우에는 침대에서 나오지 않고 상태.

시도해보십시오. 단순하고 복잡하지 않은 운동은 많은 긍정적 인 리뷰로 입증 된 것처럼 실제로 허리 통증을 완화하고 인생을보다 편안하게 만들 수 있음을 알 수 있습니다..

아래에서는 허리와 목의 통증과 불편 함을 완화시키는 최고의 척추 요가 포즈 중 7 가지를 보여줍니다..

비둘기 자세

비둘기 자세는 꼬집음과 단단한 엉덩이 플렉스를 잠금 해제하는 데 좋습니다. 클램핑되면 압력을 가하고 허리에 장력을 전달합니다..

1. 비둘기 자세를 취하려면 네 발로 서서 자세를 시작해야합니다
2. 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 무릎을 구부려 바깥쪽으로 바닥에 놓습니다.
3. 다른 다리를 바닥을 따라 똑바로 뒤로 당기십시오.
4. 손바닥을 바닥에 놓고 상체를 똑바로 유지하거나 앞으로 기울일 수 있습니다..

다리를 바꾸기 전에이 자세를 30 초에서 1 분 동안 유지하십시오.

비둘기 포즈. 가정 조건에 대한 비디오 자습서

아기 포즈

아기의 자세는 신체를 해당 근육에 미치는 영향이 최소화 된 위치에 배치하여 허리의 긴장을 완화시킵니다. 또한 아기의 자세가 등을 부드럽게 구부려 근육 섬유, 특히 척추를 스트레칭 할 수 있습니다..

이 포즈를 수행하려면
1. 발 뒤꿈치에 앉은 다음 팔을 앞으로 내립니다.
2. 그림과 같이 팔을 앞으로 뻗은 채 발 뒤꿈치에 앉아 바닥에 누워.
3. 불편한 경우, 엉덩이를 넓게 펼칠 수 있습니다.
더 편안한.

이 자세를 1 분 이상 유지하십시오.

유타 사나 포즈 (또는 앞으로 굽힘)

직선 아치는 허리 전체를 펴는 간단한 운동으로 체중이
앞으로 노력하십시오. 이것은 등의 압박을 완화시키고 근육이 이완되고
뻗다.

1. 머리와 몸통을 다리쪽으로 기울여서 똑바로 세우십시오.
2. 무릎을 감싸고 상체를 매달아 두는 것에 집중하십시오.

이 위치를 30 초에서 1 분 동안 유지

고양이 암소 포즈

척추 요가는 또한 암소 자세를 제공하는데, 이것은 운동과 스트레칭을 포함하기 때문에 스트레스 해소에 좋습니다..

1. 등이 바닥과 평행을 이루면서 발로 서서 시작하십시오.
2. 척추를 굽히고 머리를 바닥으로 내립니다.
3. 가능한 한이 자세를 유지 한 다음 척추를 다른 것으로 아치
머리와 목이 올라가는 쪽
4. 움직일 때 중립 목 위치를 유지하십시오.

이 운동을 3-5 회 느리게 반복하십시오..

하향 개 포즈

이 클래식 요가 포즈는 등 근육을 놀라게 하고이 대상 영역을 강화하고 강화시킵니다..
1. 발로 시작 위치에서 시작
2. 우리는 앞발에 초점을 맞추고 몸통을 들어 올려 다리를 뻗고 다리를 곧게 펴고 엉덩이 근처의 정점과 바닥 선이있는 삼각형을 만듭니다
3.이 자세에서 목과 척추의 중립 근육을 내려다보고 있습니다. 게다가,
움직임을 수용하고지지 할 수 있도록 손가락의 간격이 넓어야합니다..

우리는 1 분 동안이 위치에 있습니다..

스핑크스 포즈

스핑크스는 척추를 조율하고 천공 아치를 자극하는 탁월한 위치입니다. 우리가 많이 앉으면 허리가 평평 해지는 경향이있어 고통 스러울 수 있습니다. 스핑크스 포즈는 허리의 자연스러운 곡률을 촉진합니다.

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 팔꿈치는 어깨 아래에있는 경향이있는 위치에서 시작하십시오. 허리에 과도한 압력이 가해지면 팔꿈치를 약간 앞으로 밀 수 있습니다..
2. 더 강하게 구부리려면 팔꿈치 아래에 사용 가능한 재료 블록을 넣을 수 있습니다 (요가에서는 특수 평행 육면체)..

자세를 1-3 분 동안 유지하고 상체를 바닥으로 내려 종료합니다. 필요한만큼 바닥에서 휴식을 취하십시오. 그 후, 당신은 아이의 포즈에 약간의 움직임을 통해 올 수 있습니다..

등을 대고 누워

이 운동을하는 동안 척추를 돌리면 척추와 목 전체에 큰 긴장 완화 효과가 있습니다. 당신은 누워 긴장을 풀고 중력이 당신을 도울 수 있도록 도와줍니다..

1. 바닥에 누워 팔을 다른 방향으로 펴서 몸을 T 자형 위치로 가져옵니다.
2. 무릎을 가슴에 갖다 대십시오
3. 무릎을 천천히 오른쪽으로 내린 다음 목을 편안하게 유지하십시오..
4. 바닥에 두 어깨를 평평하게 유지하십시오. 상단 무릎이 많이 들리면 무릎 사이에 블록이나 스페이서를 놓을 수 있습니다.

이 위치를 약 1-4 분 동안 유지하십시오. 그런 다음 측면을 변경.

보시다시피, 척추와 등을위한 요가는 효과적인 운동을 제공합니다. 목적은 잠자리에 들기 전에 긴장을 완화하고 척추의 근육 코르셋을 형성하여 미래의 기형과 고통스러운 상태를 예방합니다..

척추를위한 요가 비디오-등을위한 운동의 이점

인사말, 내 블로그 독자!

요통의 증상은 매우 다양합니다. 종종 사람들은 경련, 따끔 거림, 근육 긴장과 동일한 감각에 대해 걱정합니다. 예상치 못하고 일시적인 예리하고 타는 통증은 덜 일반적입니다. 이 상황에서 척추의 요가 비디오가 어떻게 도움이되는지 고려하십시오..

최소한 몇 가지 유형의 통증이 여러 가지 이유로 보장됩니다.

  1. 척추 부서의 질병 개발. 골 연골 증, 탈장의 존재, 척추 측만증 및 척추의 다른 곡률은 촉매 역할을합니다..
  2. 환자는 종종 골관절염과 돌출로 고통받습니다. 앉은 자세로 오래 머무른 후에 나타납니다..
  3. 척추의 근육 조직 장애. 이것은 좌식, 좌식 생활을하는 사람들에게서 발생합니다..
  4. 전염병으로 인한 허리 병변.
  5. 복강 및 골반 장기의 염증. 이 유형의 통증은 요추 부위의 불편 함을 동반합니다..
  6. 초과 중량과 함께 자세의 곡률. 이것은 뼈에 고르지 않은 하중 분포를 자극하여 건강에 좋지 않은 감각을 유발합니다..

통증은 다리, 엉덩이로갑니다. 때때로 이것은 비정상적인 운동 또는 심한 저체온증이라고 가정합니다. 불편 함의 주요 증상은 앞으로 기울일 때 발생합니다. 시작 위치로 돌아 오면 통증이 사라집니다.

인체에 대한 요가의 영향 메커니즘

건강에 해로운 등은 모든 연령대의 불안의 일반적인 증상입니다. 요가는 등과 척추의 치유력으로 또는 단순히 편안한 치료법으로 사용할 수 있습니다..

인체에 대한 요가 효과의 유형 :

  1. 기계적 영향. 아사나의 상당 부분은 근육의 큰 부분뿐만 아니라 매일 사용되지 않는 근육도 사용합니다. 그들은 특정 근육 그룹을 다루고 사람의 내부 장기에 기계적 영향을 미칩니다. 이것은 아사나 동안 신체의 비정상적인 위치 때문입니다..
  2. 체액 효과. 물리적, 화학적 과학적 관점에서 인체는 다양한 물과 가스로 채워진 용기 모음입니다. 요가 아사나로 특수 유압 마사지 가능.
  3. 심리적 영향. 정신이 인체와 매우 밀접하게 연결되어 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 어떤 식 으로든 몸에 영향을 주면 그 구성을 영적으로 균형있게 만들 수 있습니다..
  4. 스트레스 영향. 요가 자세의 대부분은 신체에 부자연 스럽습니다. 모든 아사나는 신체의 비정상적인 위치로 인해 인체를 스트레스가 많은 상태로 유도합니다. 그러나 매우 강한 스트레스는 반대 효과가 있으므로 측정 값을 준수해야합니다..
  5. 호르몬 효과. 일부 아사나는 혈류의 강도를 변화시켜 내분비선에 유익한 효과를 주어 작업을 자극합니다..
  6. 에너지 영향. 아사나의 목적은 인간의 에너지입니다. 그들은 원하는 채널로 에너지를 전달하여 사람에게 힘을줍니다..

요가와 척추

생리 학적 관점에서 인간 척추의 직선 위치. 자연 상태가 아닙니다. 실제로 매일 신체 의이 부분은 엄청난 스트레스를 받고 있으며, 시간이 지남에 따라 등의 구조에 많은 불규칙성이 발생합니다..

이것들은 척추 디스크의 파괴, 근육 약화 및 기타 문제입니다. 신경계의 중요한 부분 인 척수조차도 등 근육의 부족으로 고통 받고 있습니다. 그러나 요가 운동을하는 사람들은 가장 단순한 근육 노력, 가벼운 무게 및 스트레칭도 노년기와 질병에 대한 훌륭한 치료법이 될 수 있다고 생각합니다..

요가는 많은 질병에 대한 치료법으로 간주됩니다.

요가와 관련된 모든 등 운동은 특정 아사나를 복용하고 잠시 동안 유지하는 것을 기반으로합니다. 덕분에 추간판의 압력을 낮추고 관절의 이동성을 개선하며 근육을 강화할 수 있습니다. 요가는 사람의 체력뿐만 아니라 유연성도 증가시킵니다..

메모에! 특정 아사나를 수행하면 등 전체와 개별 요소를 모두 해결할 수 있습니다..

징후와 금기 사항

요가 운동은 조직의 탄력을 증가시키고 척추의 어느 부분의 이동성을 증가 시키며 근육 코르셋의 기능을 회복시키고 혈액 순환을 개선합니다. 이것은 교정 체조의 유용성을 끝냅니다. 또한 호흡기 및 신경계의 기능을 정상화하고 스트레스를 완화하며 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이됩니다..

허리와 척추 근육을 강화하기 위해 요가를하고 싶다면 운동에 대한 적응증과 금기 사항을 연구해야합니다. 또한 숙련 된 의사와 상담해야합니다. 의사 만이 올바른 훈련 방법을 추천 할 수 있습니다..

요가는 척추 측만증, 전염병 및 관절염과 같은 상태를 치료하는 데 좋습니다. 그녀는 요추의 탈장, 자궁 경부의 골 연골 증, 돌기를 안전하게 다룰 수 있습니다. 신경 장애, 부인과 병리, 내분비 질환-이 모든 것은 요가로 치료할 수 있습니다.

훈련 금기 사항 :

  • 척추의 후천성 병리 악화 기간;
  • 감염 및 염증;
  • 부상 및 수술 후 재활 기간;
  • 악성 신 생물.

요가는 장애가 초기 단계에서 발견되는 경우에만 요통 및 관절 이동성 문제를 도울 수 있습니다. 운동은 예방 조치로서 그리고 완전한 치료와 결합 될 때도 좋습니다.

성공하려면 호흡 기술을 습득하고 긴장을 풀고 자신의 몸을 듣고, 시각화하는 법을 배워야합니다. 요가는 몸과 마음의 조화를받을 가치가있는 연습입니다.

수업 준비

요가는 아사나를하기 전에 약간의 준비가 필요합니다. 몸은 깨끗하고 옷은 편안하고 느슨합니다. 운동은 맨발로 수행됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 진정하고 매일의 모든 활동을 포기하고 좋은 분위기에서 운동을 시작해야한다는 것입니다..

초보자를위한 팁

요가는 영적 치료와 물리 치료를 결합한 놀라운 등 치료법입니다..

따라서 금기 사항이없는 모든 사람 에게이 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 요가는 척추 탈장, 골 연골 증 및 돌출부의 치료에 권장됩니다..

첫 번째 요가 운동은 강사와 함께하는 것이 가장 좋습니다. 초심자에게는 서있는 자세 만 포함하는 특별한 복합체가 있기 때문입니다. 자궁 경부, 흉부 및 요추에 맞게 설계된 모든 등 운동은 점차적으로 수행해야합니다. 문제가 악화 될 수 있으므로주의하십시오.

초보자는 관절의 유연성과 질병의 발달 방법을 고려해야합니다. 초보자를위한 프로그램을 제공하는이 복합 단지는 조직 파열 및 척추 과부하의 위험을 피합니다..

요가 요법을 시작한 사람들은 적절한 조정이 없기 때문에 첫 번째 운동은 전문가와 함께하는 것이 좋습니다. 추락과 날카로운 비틀림은 추간판 탈장, 자궁 경부 돌기, 골 연골 증 및 기타 척추 질환으로 상황을 악화시키는 부상을 초래할 수 있습니다..

아픈 최고의 요가 아사나

요가 운동이나 퇴각에 참석하는 것은 자신을 테스트하는 좋은 방법이지만 통증을 완화시키기 위해 특별히 고안된 프로그램을 사용하여 집에서 할 수도 있습니다..

아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)

이것은 가장 인기있는 요가 자세 중 하나입니다..

이 아사나는 허리 전체를 강화하고 통증을 예방하도록 설계되었습니다. 이것은 척추를 길게하고 흔들어서 즉시 등 근육의 스트레칭을 자극합니다. 이 자세는 머리를 이완시켜 목의 긴장을 완화시키고 척추를 펴줍니다..

이 아사나는 허리 통증을 완화시키고 임신 중 무해한 활동에 적합합니다..

고양이와 소 (Marjaiasana / Bitilasana)

이것은 단순히 인기있는 포즈가 아닙니다. Cat-Cattle 시퀀스는 통증 완화 기능으로 매우 유명합니다..

고양이를 배치하면 근육 발달이 촉진되어 목과 등의 긴장이 완화됩니다. 이 사실로 인해이 두 가지 작업은 하루 종일 컴퓨터에 앉아있는 사람들에게 적합합니다..

자세를 부드럽게 앞뒤로 움직이면 척추의 유연성이 향상되므로 부상에서 회복하거나 연령 관련 척추 불일치를 다루는 사람들은 운동 자세에이 자세를 추가하는 것을 고려해야합니다..

산 (다다 사나)

이 전통적인 요가 자세는 자세를 향상시키는 좋은 방법입니다..

불쌍한 자세는 요통의 원인이지만,이 인식 가능한 아사나는 현대 사회를 위해 특별히 만들어졌습니다..

타다 사나를 할 때는 똑바로 서서 균등하게 호흡하고 진동과 척추를 맞추십시오..

이 간단한 위치는 근무일 중에 수행되어 컴퓨터 작업을 중단 할 수 있습니다..

어린이 포즈 (발라 사나)

이 자세는 등의 이완과 스트레칭을 제공하고, 마음을 진정시키고 허리와 목의 통증을 완화시킵니다..

휴식이나 휴식이 필요할 때 Balasana 수행.

임산부에게도 적합.

비둘기 왕 포즈 (Eka Pada Rajakapotasana)

비둘기 자세는 골반, 엉덩이 및 허리 근육 스트레칭에 좋습니다..

골반과 엉덩이의 유연성은 좋은 자세를 유지하고 좌골 신경통의 불편 함을 줄일 수 있습니다.

베개 나 요가 블록은이 아사나를 편안하게 수행하는 데 유용 할 수 있습니다..

역 삼각형 (Parivrtta Trikonasana)

허리 통증에 대한 요가 아사나 시퀀스는 문구없이 완료되지 않습니다-척추 운동.

그것은 균형과 자세를 향상시킬뿐만 아니라 허리 통증을 줄이는 데 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다..

이 자세를 취할 때 다리에주의를 기울이십시오 : 무릎을 고정시키지 않고 지구력을 높이는 데 사용됩니다..

물고기 (마트 야사 나)

이 자세는 종종 Savasana의 몸과 마음을 준비하기 위해 요가 운동이 끝날 때 사용됩니다..

물고기 자리 자세는 종종 요가 블록을 도입하여 연습합니다. 후두, 다리, 갈비뼈 및 가슴을 늘려 즉시 척추를 두껍게하여 특히 척추에 가해지는 스트레스를 줄입니다..

이 자세는 또한 복근을 늘리므로 운동 후에도 사용할 수 있습니다. 복부와 허리가 연결되어 있으므로 약한 복부 근육이 허리 통증을 유발할 수 있음을 기억하십시오.

견인 포즈 (Uttanasana)

이 편안한 아사나는 등, 골반 및 엉덩이의 근육을 뻗어 있습니다..

이전 단락에서와 같이 Uttatnasana는 기술 수준에 따라 간단하게 변경할 수 있습니다..

더 깊은 스트레칭을 위해 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올릴 수 있습니다. 반대로, 무릎을 약간 구부려 강도를 줄입니다..

독수리 (가루다 사나)

이것은 균형을 향상시키는 데 도움이되는 또 다른 아사나입니다. 이 어려운 위치는 허리와 어깨를 부드럽게 잡아 당겨 좌골 신경통의 위험을 제거합니다. 균형을 유지하려면 코어 근육에 집중하십시오..

메뚜기 (Salabhasana)

요통에 가장 좋은 치료법 중 하나는 제거입니다. 스트레스를 줄이고 라이프 스타일을 바꾸는 데 도움이 될뿐만 아니라 강한 복부 근육과 허리 근육에도 좋습니다..

Locust Pose는 척추 전체를 펴고 피질, 등, 둔부 및 힘줄의 근육을 즉시 강화하는 진정 아사나입니다. 또한 내부 장기의 좋은 마사지를 제공합니다. 아사 나를 충분히 부드럽게 연습하면 허리 통증과 좌골 신경통을 완화시키는 데 사용할 수 있습니다..

이 자세는 임산부에게는 금기입니다..

거꾸로 바디 포즈 (Viparita Karani)

이 직책은 힘이나 유연성이 많이 필요하지 않으며 동시에 엄청난 이점이 있기 때문에 노인에게 좋습니다..

이 편안한 자세는 허리와 골반 근육의 긴장을 완화시켜 힘줄과 허리를 늘릴 수 있습니다. 아사나의 이점을 높이려면 발 아래에 베개를 놓아 바닥에서 너무 높이 올라가지 않도록하십시오..

낙타 (우 스트라 사나)

낙타 자세는 몸 전체를 펴고 척추의 유연성을 높입니다. 이 편차는 앉아있는 삶의 결과를 제거하는 역할을합니다. 하루 동안 자동차 바퀴 뒤 또는 컴퓨터 화면 앞에 앉아 있으면 목과 어깨의 긴장이 완화 될 수 있습니다..

낙타 자세는 좋은 스트레칭에 기여할 수 있지만 편두통이있는 경우에는 적합하지 않습니다. 임신 중이나 허리 부상의 경우이 아사나를 할 수는 있지만 허리를 압박하거나 늘리지 않도록주의하십시오..

시트 앞으로 구부리기 (Pashchimottanasana)

이 등 스트레칭을하려면 똑바로 앉아서 발가락까지 부드럽게 뻗어 등과 힘줄을 늘려야합니다..

이 아사나는 당신이 에피소드의 힘을 제어하기 때문에 모든 사람에게 적합합니다..

발가락에 닿지 않으면 빛을 잡고 잡아.

척추를위한 베트남 요가

문제를 해결하기 위해 매우 완벽하고 효과적인 요가 운동 세트가 있습니다-Zyungshin 또는 베트남어 버전.

이 종류의 요가는 등과 척추의 치료를 위해서만 미리 결정됩니다. 특징적인 특징은 누운 자세에서 모든 운동의 성능입니다. 또한 시스템에는 4 단계로 나누어 진 자체 호흡 기능이 있습니다..

기본 연습은 다음과 같습니다.

  1. 개업의는 어깨 뼈와 발을 바닥에 강하게 눌러 척추를 강하게 굽 힙니다. 이 상태를 유지하는 것은 20 초 동안 적합하지만 약간 옆으로 흔들리고 고르게 호흡해야합니다..
  2. 두 번째 운동은 첫 번째 운동과 매우 유사하지만 이제 팔꿈치를 바닥에서 눌러야합니다. 이 경우 복강은 아래쪽으로 향하고 척추는 뒤로 향해야합니다..
  3. 요기는 평범한 나비 넥타이를 만들어 무릎을 최대한 옆으로 펴고 거짓말을합니다..
  4. 다리를 천정까지 부드럽게 들어 올린 다음 천천히 머리 뒤로 내립니다. 결과적으로 척추를 완벽하게 펴는 곡선 형 포즈가 만들어집니다..
  5. 이제 발가락을 당기고 골반을 앞으로 밀면서 무릎을 옆으로 밀 수 있습니다. 그러나 과용하지 마십시오. 균형을 잃고 다칠 수 있습니다..

이 복합체는 거의 모든 연령대에 매우 유용하고 적합합니다. 수행하는 데 필요한 시간은 다른 아사나 단지와 비슷합니다..

다음 시간까지!

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요통 요가

요추 부위의 통증에 대한 불만이 가장 흔합니다. Mayo Clinic에 따르면 조만간 모든 사람들이 허리에 통증이 있습니다. 그러한 상황에는 이상한 것이 없습니다. 하루 종일 직장에서 평범한 사람의 삶은 왜 사람들이 요통을 앓고 있는지에 대한 직접적인 대답입니다..

이 문제는 주로 활동이없는 생활 습관을 가진 사람들뿐만 아니라 프로 운동 선수들에게도 일반적입니다. 다양한 방법으로 요통을 없앨 수 있지만 가장 유용하고 효과적인 요가 연습은이 문제를 해결하기위한 몇 가지 연습이 있습니다..

앉아있는 생활 방식이 요통을 유발하는 이유?

아침 식사 또는 출근 전 커피 한 잔은 모든 사람들이 수행하는 일반적인 아침 의식이며, 부엌이나 식탁에 앉지 않아도됩니다. 상황은 직장에서 비슷합니다..

현재 일을 할 때나 회의를 할 때, 다시 점심을 먹으며, 그날 저녁까지 다시 앉는 자세로 앉아 있어야합니다. 사무실 의자가 덮개를 씌운 의자 또는 소파로 교체 되어도 TV를 보거나 신문, 책 등을 읽는 동안 휴식을 취할 수 있습니다..

해부학 적으로 요통의 원인은 허리의 긴장입니다. 그것은 몇 시간 동안 앉아있는 후 iliopsoas와 햄스트링에서 근육 수축의 결과로 발생합니다..

운동 선수는 왜 허리 통증이 있습니까??

불행히도 스포츠는 운동 선수가 허리 통증을 피하는 데 도움이되지 않습니다. 운동 중에 허리가 스트레스를 받기 때문입니다. 이것은 달리기, 점프, 빠른 동적 움직임에 적용됩니다. 훈련 전에 스트레칭 운동으로 워밍업을하지 않으면 장시간 운동으로 인해 부상을 입을 수 있습니다..

일반적인 작업 운동은 허리 통증을 완화시키는 치료법입니다. 그들은 심장병과 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 그리고 그러한 가능성이 존재하면 심장 근육과 혈관계를 강화하기위한 운동을 수행 한 다음 훈련 프로그램에 다음 스트레칭 복합체를 추가해야합니다..

허리 또는 좌골 신경통에 허리 디스크가있는 사람들에게는 심하게 구부러지지 않는 것이 좋습니다. 이것은 상태가 급격히 악화 될 수 있기 때문입니다..

요통 완화를위한 요가 운동

허리가 아프면 운동 후 또는 매일 다음 요가 포즈를 취해야합니다. 운동을 할 때 가장 중요한 것은 심호흡을하는 것입니다. 척추와 등을위한 요가는 통증을 완화하는 가장 저렴하고 쉬운 방법입니다.

햄스트링 스트레치

운동 시작에 이상적입니다. 등을 대고 무릎을 구부리십시오. 구부러진 다리의 발등에 리본, 끈, 롤 타올을 놓고 곧게 펴십시오. 두 발의 발가락이 스스로를 향합니다. 자세는 3 분에서 5 분입니다. 두 번째 다리에서도 비슷한 동작이 반복됩니다. 요추 부위에 긴장이 느껴지면 작동하지 않는 다리가 구부러져 바닥에 놓입니다..

무릎으로 터닝

그들은 등으로 바닥에 누워 무릎을 구부리고 손을 문자 "T"의 모양으로 넣습니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 몸의 오른쪽으로 내립니다. 어깨가 바닥 표면에 눌려져 있는지 확인하십시오. 왼쪽 어깨가 무릎을 내림과 함께 상승하는 경우, 무릎은 가능한 한 측면으로 가져갑니다. 자세는 1-2 분 이상 유지됩니다. 다른 방법으로 운동을 반복.

"스핑크스"

뱃속에 누워 일어나서 팔뚝에 기대어야합니다. 팔꿈치를 몸체와 평행하게 유지하는 것이 좋습니다. 발, 음모 뼈, 손바닥이 바닥 표면에 눌려 있습니다. 허리가 느껴지고 호흡이 깊어 야합니다. 이것은 혈류가 허리로 향하게하고 통증을 완화시킵니다. 1 ~ 3 분 동안 허용 된 위치에 있어야합니다..

"비둘기"

네 발로 다 가서 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 손목 옆에 놓으십시오. 아래쪽 다리는 왼쪽 허벅지에 대각선으로 배치하고 왼쪽 다리 자체는 뒤쪽으로 확장해야합니다. 엉덩이가 바닥에 눌려 있습니다. 앞으로 구부리고 팔꿈치를 옆으로 펴고 다른 손을 한 손 위에 올려 놓고 이마를 내려야합니다. 포즈는 약 2-3 분 동안 유지됩니다. 왼쪽 다리에서이 운동을 반복하십시오. 그러한 자세가 무릎에 불편을 초래하는 경우, 아래에 제시된 변형을 만들어 "dove"를 "바늘 실"로 교체해야합니다..

"바늘을 꿰다"

그들은 등 뒤에 누워 무릎 관절에서 다리를 구부리고 바닥 표면에 놓고 발을 왼쪽 다리 위에 올려 놓습니다. 손은 무릎 아래 왼쪽 다리를 꽉 쥐십시오. 이 자세를 2 ~ 3 분 동안 유지 한 다음 다른 다리와 같은 동작을 반복해야합니다..

벽에 발

다리가 들어 올려 벽에 놓입니다. 이 자세는 허리 근육을 이완시키고 발목과 다리에서 정체 된 액체를 제거하는 데 도움이됩니다. 이 자세는 어려운 운동과 비행 후에 권장됩니다. 허용 된 위치에 머 무르려면 5-10 분이 걸립니다..

허리 통증을 위해 등 근육을 강화하는 8 가지 주요 요가 아사나

허리는 많은 사람들에게 민감한 장소입니다. 요통의 원인은 다양 할 수 있지만 하루 종일 앉아있는 약한 심장과 나쁜 자세 (따라서 고관절의 근육 수축은 허리를 잡아 당기는)는 요통과 불편 감. 재발을 예방하기 위해 통증의 원인을 파악하는 것이 항상 중요합니다. 그러나 대부분의 경우 허리를 강화하기 위해 요가 운동을하면 상태를 완화시킬 수 있습니다..

뉴저지 시커 빌에 위치한 산업 물리 치료 연구소의 임상 책임자 인 사샤 키 렐슨 (Sasha Kirelson)은“요근 강화를위한 요가는 유연성과 핵심 안정성, 자세 및 호흡에 중요한 역할을합니다. 그녀는 요통 요가가 매일이라도 안전하다고 덧붙입니다. 그러나 몸과 조화를 이루고 불편한 일을하지 않는 것이 중요합니다. “고통을 느끼지 마십시오. 고통은 우리 몸이 무언가 잘못되었다고 알려주는 방법이므로 초보자를위한 요가는주의를 기울여야하는 떨리는 사업입니다. ".

허리 부상, 척추 디스크 문제 또는 개선없이 72 시간 이상 지속되는 통증이있는 ​​경우 Kirelson은 등 운동을 포함하여 운동을하기 전에 물리 치료사와 상담 할 것을 제안합니다. 의학적 치료가 필요한 문제가있는 경우 통증이 악화되기 전에 의사를 만나는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 등을 강화하는 요가로 인해 악화 될 수 있습니다..

허리와 허리 근육 통증이 일반적인 통증이나 불편과 관련이 있다면 일부 요가 포즈를 시도해 볼 가치가 있습니다. 요가 강사 인 셰나 타일러 (Shanna Tyler)에게 집에서 등 근육 강화를 위해 좋아하는 요가 자세를 고르고 시연 해달라고 요청했습니다. 그녀는 척추 이완 아사나를 사용하여 각 자세를 1-3 분 동안 유지하는 것이 좋습니다..

등 및 척추 운동을위한 아침 복합체 :

  • 아기 포즈
  • 고양이 / 소 포즈
  • 하향 개 포즈
  • 우타 나사 나
  • 스핑크스 포즈
  • 가슴에 무릎 포즈
  • 비둘기 다시 포즈
  • Supta Matsyendrasana

실행 기술 :

1 아기 자세

타일러는“아기 자세는 척추를 곧게 펴고 정렬하여 허리를 압박합니다..

  • 매트에 무릎을 꿇십시오-엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야하며 다리는 연결되어 있고 뒤에 있습니다. 심호흡을하고 숨을 내쉴 때 몸통을 엉덩이로 내립니다..
  • 목과 척추를 스트레칭.
  • 팔을 뻗은 채 이마를 땅에 대십시오..
  • 1 ~ 3 분 동안 유지.

2. 고양이 / 소 포즈

타일러는“이것은 아마도 제가 개인적으로 가장 좋아하는 요가 운동입니다. 그것은 척추의 좋은 굴곡과 확장을 허용하고, 이동성을 촉진하며, "허리에 단순히 긴장을 풀도록 도와줍니다.".

  • 발목을 : 다 : 어깨 너머, 무릎 위.
  • 천천히 숨을 내쉬고, 숨을 내쉬고 척추를 구부려 머리를 바닥쪽으로 내립니다 ( "고양이"자세).
  • 머리를들이 마시고 들어 올려 척추를 둥글게하십시오. 이것은 암소 포즈입니다.
  • 1-3 분 동안 수행.

3. 하향 강아지 포즈

타일러는“때로는 다리 뒤쪽이 매우 단단하고 유연하지 않기 때문에 허리에 통증이 느껴져 허리와 척추를위한 요가도 도움이 될 것입니다. 이 자세는 햄스트링과 엉덩이를 스트레칭하는 좋은 방법입니다..

  • 아기 자세로 시작하고 손을 바닥에 대고 무릎을 꿇고 엉덩이를 들어 올린 후 몸을 굽 힙니다..
  • 손가락을 넓게 펼치십시오. 다리를 똑바로 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 완전히 평평하게 유지하십시오..
  • 목을 이완하고 다리를 통해 또는 배꼽까지.
  • 1 ~ 3 분 동안 자세를 유지.

4. 우타 나사 나

허리 통증에 대한 이러한 요가 운동은 척추 자체뿐만 아니라 다리와 팔을 뻗어 있습니다. 다리를 곧게 펴고 허리 통증이 동반되는 경우 무릎을 약간 구부려서 자세를 변경하십시오..

  • 아래쪽을 향한 개에서 천천히 양탄자 위로 향하십시오. 어깨 너비를 벌리십시오.
  • 다리를 최대한 똑바로 펴고 몸통을 매달아 놓으십시오..
  • 턱을 가슴에 대고 어깨를 이완하여 척추를 펴십시오..
  • 1 ~ 3 분 동안 자세를 유지.

전문가의 팁 :“이 운동 중에 glutes가 튀어 나오는 것에 대해 생각해보십시오. 굽힘이 허리에서 나오는 것이 아니라 허리에서 나올 수 있도록 통증이있는 ​​요가 만 효과적입니다..

5. 스핑크스 포즈

타일러는“스핑크스 포즈는 허리에 '좋은'자연스러운 곡선을 만듭니다. 또한 복근에 약간의 힘이 가해져 허리를 지탱하는 데 도움이됩니다..

  • 발을 모으고 똑바로 똑바로 뱃속에 누워 있으십시오..
  • 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에서 들어 올릴 때 팔뚝을 바닥으로 내립니다..
  • 엉덩이를 바닥에 대고 어깨를 편안하게하고 척추가 어떻게 연장되는지 생각해보십시오..
  • 등 아래에서 기분 좋은 스트레칭을 느낄 수 있도록 충분히 뒤로 구부리십시오. 불편 함이나 고통을 느끼면 과용하지 말고 즉시 멈추십시오..
  • 이 자세를 1 ~ 3 분 동안 유지.

6. 가슴에 무릎 포즈

타일러는이 기본 아사나에 "쾌적하고 자연스러운 바디 마사지를주기 때문에"슬로우 모션을 추가하는 것을 좋아한다고 말합니다. 초보자에게 이런 요가는 결코 악화시키지 않습니다.

  • 당신의 뒤에 누워.
  • 양쪽 무릎을 가슴에 들어 올리십시오..
  • 다리를 단단히 잡고 몸을 천천히 앞뒤로 움직입니다..
  • 1 ~ 3 분 동안이 작업을 수행하십시오..

7. 뒷면에 포즈

타일러는이 운동이 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 허벅지를 잡아 당기는 동시에 허리 통증을 완화시켜 준다고 말합니다..

  • 당신의 뒤에 누워.
    • 왼쪽 다리를 오른쪽 어깨로 옮기고 오른쪽 무릎을 구부리십시오.
    • 오른쪽 다리의 등을 잡고 가슴쪽으로 조심스럽게 당기십시오.
    • 편안하다고 느끼면 1 ~ 3 분 동안 기다립니다..
    • 면 교체 및 반복.

8. Supta Matsyendrasana

타일러는 이것이 등을위한 훌륭한 요가 자세라고 말합니다. 그러나 어떤 사람들에게는 "비틀기"움직임이 허리를 손상시킬 수 있습니다. 통증을 느끼기 시작하면 즉시 중단하십시오. 구호를 위해 무릎 아래에 수건을 넣어보십시오..

  • 당신의 뒤에 누워.
  • 무릎을 가슴에 올린다. 그런 다음 몸통을 반대 방향으로 비틀면서 양쪽 무릎을 한쪽으로 내립니다..
  • 무릎과 엉덩이를 바닥으로 당길 때 서로 정렬되도록하십시오..
  • 이 스트레칭을 1-3 분 동안 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오..

이것은 초보자와 숙련 된 사람들을위한 요가 등 강화 운동이었습니다. 아시다시피 요가는 많은 질병에서 도움이되지만 허리와 척추를위한 요가가 가장 효과적입니다. 도전!

척추와 집에서 요가

자세 아사나

초보자를위한 기본 연습 : 워밍업

  1. 시작 위치-의자에 앉아. 어깨 뼈를 모 으려고 할 때 턱을 가슴에 대고 누르십시오. 이 자세를 반분 동안 유지하십시오..
  2. 이 운동은 서 있거나 앉아있는 동안 수행 할 수 있습니다. 등을 최대한 똑바로 펴고 손으로 원을 그리며 움직입니다 (먼저 뒤로, 앞으로).
  3. Tadasana (산 자세). 시작 위치가 서 있습니다. 다리를 똑바로 세우고 팔은 몸통을 따라 자유롭게 매달립니다. 머리를 똑바로 펴고 가능한 많이 펴십시오. 20-30 초 동안 스트레칭을 계속하십시오. 처음 에이 운동을하기가 어렵다면 벽에 기대어 할 수 있습니다. 앞으로 tadasana 위치에있는 기간을 1 분으로 늘려야합니다..
  4. 학교에서 많은 사람들에게 친숙한 스트레칭 운동 : 똑바로 서서 팔을 뻗어 바닥에 닿으십시오. 다리를 함께 유지하기가 어렵다면 다리를 약간 넓게 펼칠 수 있습니다 (어깨 너비보다 큼). 또는 손으로 바닥에 닿을 수는 없지만 손바닥으로 팔꿈치를 잡고 몸 전체를 당기십시오..
  5. 모델 워킹 : 머리에 책을 들고 방을 돌아 다니다.

이 예열은 척추를 스트레칭하고 올바른 몸통 위치를 "기억"하는 데 도움이됩니다. 워밍업 후 요가 포즈를 직접 진행할 수 있습니다..

비디오 : "Stop에서 요가 : 아사나를 수행하는 기술"

톱 5 아사나

Marjariasana (고양이 자세). 팔다리가 바닥과 완전히 수직이되도록 발목을 펴십시오 (즉, 손바닥이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있어야 함). 숨을들이 쉬면서 가슴을 바닥쪽으로 펴십시오. 시선은 위쪽을 향해야합니다. 머리 뒤쪽을 꼬리뼈쪽으로 펴십시오. 손을 똑바로 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 척추를 늘려야합니다. 복부 근육이 긴장하고 머리가 무릎으로 뻗어 있습니다..

단다 사나 (직원 포즈). 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉으십시오. 몸을 위로 펴십시오. 등은 다리와 완전히 평평하고 수직이어야합니다. 발가락을 몸쪽으로 펴십시오. 손은 몸통 측면에 있어야하며, 손가락은 앞으로.

하향 및 상향 향한 개의 조합. 다리를 약간 벌리고 뱃속에 누워 있으십시오. 팔을 팔꿈치에 구부리십시오. 손바닥을 어깨 아래에 두십시오 (푸시 업을하는 것처럼). 숨을 내쉴 때 다리와 몸을 곧게 펴서 다섯 번째 점을 늘립니다. 초보자의 경우 다리를 약간 구부리거나 발로 올릴 수 있지만 등을 똑바로 유지하십시오. 또한 흡입하면서 바닥에 몸을 대고 "크롤링"하십시오 : 머리 위로 몸을 앞으로 뻗는 것처럼 몸을 앞으로 당기는 것처럼 약간 구부려 야합니다. 결과적으로, 당신은 다음과 같이서야합니다 : 머리가 펴지고 몸은 곧게 펴고 팔을 들어 올리고 등은 약간 구부리고 다리는 똑 바릅니다. 이상적으로 엉덩이를 약간 올려야합니다 (다리와 손바닥 만 바닥에 남아 있어야 함). 초보자는 처음에는이 작업을 수행하지 않을 수 있습니다.

발라 사나 (자식). 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 발 뒤꿈치에 대고 앉습니다 (발이 닿는 상태). 숨을 내쉴 때 이마가 바닥에 닿도록 몸통을 내립니다. 몸을 따라 팔을 유지하고 어깨를 이완하십시오..

샤바 사나 (시체 자세). 운동 완료, 최대 이완 자세. 편안한 너비로 팔과 다리로 바닥에 등을 대십시오. 이제 당신의 임무는 긴장을 푸는 것입니다. 이완에 중점을 두어야합니다. 발가락 끝에서 머리 끝까지 신체의 모든 세포가 이완되고 따뜻하게 채워지는 방법을 느껴야합니다. 몸 전체를 이완 한 후에는이 자세로 1 분 동안 누워 있어야합니다..

비디오 : "등을 똑 바르게하는 일련의 연습"

환자와 의사의 의견

대부분의 환자는 요가 치료법을 높이 평가합니다. 고통은 실제로 사라졌고 사람들은 정상적인 삶으로 돌아갈 수 있었고 더 이상 약을 마시지 않고 병원 여행에 돈을 쓰지 않았습니다. 그러나 요가가 도움이되지 않은 사람들이 있습니다. 아마도 그러한 환자에서 질병의 단계는 더 이상 보수 치료에 반응하지 않았습니다..

의견은 전문가들 사이에서 나뉘 었으며, 일부는 요가가 요통에 대한 최선의 치료법이라고 생각하며 성공적인 치료의 예, 임상 시험의 결과를 증거로 인용합니다. 실제로 의료 통계는이 견해를지지합니다..

회의론자들은 요가 후 건강한 등이 위약 효과에 의해 달성된다고 주장합니다. 그리고 인기는 동양 철학의 심리적 영향에 근거합니다. 일부 의사는 요가를 환자의 상태가 악화되는 경우를 정당화하는 위험한 치료 방법으로 간주합니다. 이것에는 약간의 진실이 있으며, 실제로이 방법에는 통합되고 균형 잡힌 접근법이 필요합니다..

인생 이야기

예를 들어, 이모의 남편은 프로그래머입니다. 그러나 나이가 들면서 그는 "전문적인 부상"을 개발했습니다. 즉, 목이 아프고, 요추 부위의 통증, 일반적인 긴장감 및 "견고성". 결국, 그는 곧게 펴기가 어려워졌습니다.!

동시에, 그녀의 젊음부터, 이모는 체조 운동에 종사했으며 그러한 문제없이 항상 유연하고 건강했습니다. 그럼에도 불구하고 남편은 오랫동안 저항했으며 몸을 전혀 돌보지 않았습니다. 그는 홀에서 지친 교실과 체조를 고려했기 때문에 경박하고 애지중지.

그러나 허리가 아프지 않도록 그는 한 번 마음을 정했습니다. 아내의 리드를 따라 공부하기 시작했습니다. 실제로, 처음에는 15 분에 최소한의 운동 세트였습니다. 그러나 얼마 후 배우자는 고통과 긴장이 사라지는 것을 느꼈고 쉬워졌습니다. 결과적으로 집에서 척추에 대한 그러한 치료 운동은 점차 그의 일상 습관이되었습니다. 이제 그는 모든 운동을 즐겁게했습니다. 그리고 그는 그런 체조를 동료 IT 전문가에게 적극적으로 조언하기 시작했습니다.!

허리 통증의 일반적인 원인

요통은 흔하지 만 잠재적 인 원인이 너무 많습니다. 다음과 같은 이유로 불편을 겪을 수 있습니다.

임신은 요통의 가장 명백한 원인 중 하나입니다. 몸은 균형과 안정성을 만들기 위해 복부의 힘에 의존합니다. 여성의 복부가 자라면서 근육이 늘어나고 약해집니다. 이것은 몸을 불안정하게하고 허리 근육에 추가 스트레스를줍니다. 임산부는 스트레스와 허리 통증을 완화하기 위해 요가를 권장합니다. 모든 자세가 특정 위치의 여성에게 적합한 것은 아니기 때문에 태아기 요가라는 연습에서 방향이 만들어졌습니다..

허리 통증의 또 다른 일반적인 원인은 근육 긴장입니다. 과도한 운동, 역도, 운동 또는 심지어 열악한 자세로 인해 근육이 아플 수 있음.

패시브 라이프 스타일

우리 대부분은 하루 종일 책상에 앉아 있기 때문에 앉아있는 생활 방식은 매우 흔한 문제입니다. 이것은 척추에 압력을 가하고 컴퓨터 나 전화를 보면 어깨 긴장, 목 통증 및 변위를 유발할 수 있습니다..

앉아있는 생활 방식은 척추 디스크로의 혈류를 감소시켜 시간이 지남에 따라 마모됩니다..

낮에 짧은 요가 휴식을 취하면 부정적인 영향을 줄일 수 있습니다.

잘못된 신발을 착용하면 척추에 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 슬리퍼와 같이 발 뒤꿈치가없는 신발은 척추에 과도한 압력을 가하는 안정성이 부족합니다..

스틸레토 힐은 또한 하이힐이 체중 분포를 변경하여 허리와 무릎 전체에 긴장을 유발하므로 해로울 수 있습니다..

뱃살

많은 사람들이 이끄는 높은 수준의 스트레스와 좌식 생활 방식을 고려할 때 몇 파운드를 추가로 갖는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 복부에 체중이 과도하게 남아 있으면 골반이 앞으로 움직여 만성 통증을 유발할 수 있습니다.
요가와 함께 제공되는 마음 챙김은식이 요법을 변화시키는 데 도움이되며 Tadasana와 같은 특별한 자세는 척추를 올바른 자세로 유지하는 데 도움이됩니다..

관절염 발병은 노화의 일반적인 징후입니다. 손목이나 무릎의 관절염에 대해 알고있을 수도 있지만 등에도 영향을 줄 수 있습니다. 또한 나이가 들면 많은 여성들이 골다공증으로 고통받습니다. 뼈 밀도가 떨어지면 고통스럽고 쇠약 한 척추 골절이 발생할 수 있습니다..

많은 여성 (특히 가슴이 큰 여성)이 목과 허리 통증을보고합니다. 종종 그 이유는 "잘못 된"브래지어입니다. 지지력이 적거나 얇은 끈이 있거나 크기가 잘못된 브래지어는 여성의 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다.

다리

예, 어린이 댄스 및 체조 서클에서 잘 알려진 다리는 요가에서 왔으며 대부분의 요가 포즈는 허리와 목 건강을 개선하기 위해 수행됩니다..

다음 신체 부위가 여기에서 작동합니다.

  • 복부 근육
  • 엉덩이
  • 척추
  • 힘줄
  • 깔개에 등을 대고 무릎을 구부리십시오. 발 뒤꿈치를 엉덩이와 평행하게 놓으십시오..
  • 손 내려 놔.
  • 꼬리뼈를 밀어 올리십시오..
  • 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 계속 밉니다..
  • 엉덩이 아래에 손을 대어지지 할 수 있음.
  • 포즈를 1 분간 유지하십시오..
  • 천천히 등을 매트로 돌려 보내십시오.
  • 몸 전체를 이완하고 심호흡을합니다..

1 요가 및 요가 요법

요가에는 크게 요가와 작은 요가의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 큰 요가는 비밀 지식이 교사에서 학생에게 전달되는 삶의 방식에 지나지 않습니다. 그리고 작은 요가는 많은 사람들이 요가 스튜디오, 가정 또는 야외에서하는 일이며 많은 스타일로 나뉩니다. 작은 요가의 아사나를 올바르게 구현하면 건강 향상 체조가되어 인체의 모든 시스템이 강화되어 신체를 올바르게 제어하는 ​​법을 배웁니다.

요가 요법은 물리 치료 운동과 ​​비슷한 대체 의학의 한 유형으로, 요가의 도움으로 질병 치료를 위해 개별적으로 운동이 선택됩니다. 요가 치료사의 감독하에 요가 요법의 복합체를 수행 할 때 질병의 발병을 멈추거나 질병에서 완전히 회복 할 수 있습니다.

등을위한 간단한 요가 콤플렉스

1 단계. 작업 조정을 위해서는 매트의 연꽃 위치에 앉아 손을 옆으로 가져 가면서 색인과 엄지를 연결하고 눈을 가리고 천천히 코를 통해 호흡해야합니다..

2 단계. 다음으로 머리의 느린 원형 움직임이 수행되며 턱을 가슴으로 낮추는 것으로 시작해야합니다. 먼저 한 방향으로, 다른 방향으로. 당신은 완전한 원을해야합니다.

원형 머리 움직임

3 단계. 다음으로 한 손으로 머리를 잡고 부드럽게 어깨로 당깁니다. 다른 쪽의 어깨는 내려 와야합니다. 사람은 긴장감을 느껴야합니다. 다음으로 손을 바꾸고 다른 쪽에서도 같은 행동을 취해야합니다..

머리가 어깨로 부드럽게 당겨집니다

단계 4. 그런 다음 손을 자물쇠로 짠 다음 위로 당겨서 천장으로 보내야합니다. 시선도 올라간다.

손이성에 얽혀있다

5 단계. 다음으로 몸을 옆으로 기울여야하지만 동시에 한 손의 손목을 다른 손으로 감싸 야합니다..

몸이 옆으로 구부러짐

6 단계 그런 다음 손을 다시 잡고, 손가락을 모으고, 어깨를 뒤로 젖히고 앞으로 숙여 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 머리로 바닥을 만지기 위해 노력해야합니다..

손이 등 뒤에 잠겨 있습니다

단계 7. 그 후에, 당신은 한 손을 뒤로 잡고 다른 손을 무릎에 대고 똑바로 뒤로 몸을 일련의 회전시켜야합니다..

몸은 똑바로 돌아

8 단계. 그러면 연꽃 자세가 고양이 자세로 바뀝니다. 무릎을 꿇고 손을 받치십시오. 손목은 어깨 아래에 있습니다. 부드럽게 천천히 가슴이 구부린 다음 등 아치가 구부러집니다. 가슴의 변형은 흡입시, 호기시 수행됩니다..

단계 9. 그 후, 고양이 자세로 몸과 머리를 여러 번 돌리는 것이 좋습니다-왼쪽과 오른쪽.

몸과 머리를 옆으로 돌리기

단계 10. 그런 다음 한 손을 앞으로 뻗어 야하고 다른 손을 펼친 손 아래 바닥을 따라 뻗어 야합니다. 머리는 팔 아래에서 "다이빙"합니다. 아사나는 양쪽에서 수행됩니다..

머리는 팔 아래에서 "다이브"

11 단계 다음으로, 팔 중 하나가 앞으로 확장되고 반대쪽 다리가 뒤로 당겨집니다. 이 자세로 서 있어야합니다. 그런 다음 사지 변경이 완료됩니다..

단계 12. 그 후, 발 뒤꿈치에 엉덩이를 들어 올리지 않고 발 뒤꿈치에 서서히 손을 재정렬하고 몸을 앞으로 뻗어 야합니다. 결국 머리가 내려갑니다.

몸은 앞으로 당겨

단계 13. 다음으로, 다리와 팔에 서서 몸과 삼각형을 형성 해야하는 아래쪽으로 향한 개를 가져옵니다. 다리를 똑바로 세우기가 어려우면 무릎을 약간 구부릴 수 있습니다..

하향 개 포즈

14 단계 그 후, 다시 엉덩이에 앉아서 손을 다시 잡고 이마를 매트에 올려야합니다 (자녀의 자세)..

15 단계 다음으로 바닥에 누워 몸에서 손을 뻗은 후 같은쪽으로 넘어야합니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고, 무릎은 구부러져 위로 당겨지고 (직각), 머리는 올라갑니다. 초침은 몸을 지원합니다.

반면에 몸은 달려있다

16 단계. 아이의 자세로 돌아가서 자물쇠를 들고 손을 들어야합니다..

아이 자물쇠에 올려 진 팔 포즈

단계 17. 단지를 완료 한 후에는 등을 대고 완전히 이완해야합니다..

마지막에는 등을 대고 누워 휴식을 취하십시오.

비디오-등 요가

요가는 일반적으로 등과 몸에 탁월한 옵션으로 몸에 에너지를 채우고 여러 질병의 발병을 예방합니다. 가장 중요한 것은 하중을 분배하고 아사나를 올바르게 수행하는 것입니다. 건강은 나아질 것입니다!

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osteochondrosis에 대한 운동

골 연골 증은 척추의 다른 부분에 영향을 미치는 가장 흔한 질병 중 하나입니다. 이 병리학 적 과정은 척추와 추간판 연골의 퇴행성 영양 장애 과정이 특징입니다..

osteochondrosis를위한 요가는 허리 통증의 강도를 줄이고 병리의 진행을 막고 약물 치료 과정을 가속화 할 수 있습니다. 또한 적절한 운동은 치료 전후의 osteochondrosis 예방입니다..

또한 의학에는 병리학 적 과정의 국소화에 따라 세 가지 유형의 질병이 있음을 이해하는 것이 중요합니다.

  • 경추의 골 연골 증;
  • 가슴;
  • 요추.

각각의 경우 척추의 요가 요법은 다를 수 있으므로 각 유형의 질병에 대해 개별적으로 치료 기술을 고려할 가치가 있습니다..

경추

자궁 경부 osteochondrosis 요가는 가장 인기가 있기 때문에이 유형의 병리가 가장 일반적입니다..

자궁 경부 척추의 요가에는 다음과 같은 아사나가 포함됩니다.

  • Vrikshsana는 목을위한 요가 요법에서 상당히 간단한 운동입니다. 그것을 수행하려면 똑바로 서서 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 다른 다리의 허벅지 안쪽에 발을 대고 골반에 가깝고 무릎을 옆으로 가져갑니다. 그 후, 팔을 위로 뻗고 손바닥을 합치고이 자세를 잡고 다른 다리와 같은 자세를 취하십시오.
  • "Parivritta triconosana"-목과 어깨를위한 요가 운동, 등. 똑바로 서서 오른쪽 다리를 앞으로 돌린 다음 무릎을 구부립니다. 왼쪽 다리의 발을 왼쪽으로 돌리고 팔을 옆으로 펼치고 오른손이 바닥에 닿을 때까지 몸을 왼쪽으로 돌립니다. 왼손으로 위로 뻗은 다음 거울로 똑같이하십시오. 이 아사나는 osteochondrosis가있는 목뿐만 아니라 어깨 거들에도 좋습니다.
  • 또한 목에 통증이있는 ​​경우 일반적인 시간별 및 시계 반대 방향으로 머리를 회전하면 머리가 앞뒤로 번갈아 앞뒤로 기울어집니다..

흉부

이제 가슴 골 연골 증에 대한 몇 가지 효과적인 운동을 고려해 보겠습니다.

"부장 사나"– 우리는 배에 누워 골반을 따라 팔을 똑바로 세우고 손바닥을 골반 높이의 바닥에 눌러 다리를 펴고 발을 연결합니다. 흡입하는 동안 몸 전체를 약간 올리면 몸무게는 앞다리와 뒷다리에만 떨어집니다. 이 자세를 약 20 초 동안 유지하고 짧은 휴식으로 3-4 회 반복해야합니다..

"Shalabhasana"-우리는 다시 뱃속에 누워 팔을 몸을 따라 뻗어 손바닥을 돌립니다. 몸 전체가 균일해야합니다. 흡입하는 동안 끈처럼 뻗어 머리와 천장을 향한 다리, 팔, 가슴을 동시에 들어 올리십시오. 최대 40 초 동안 자세를 잡고 부드럽게 휴식을 취하십시오. 이 경우, 무게는 골반과 복강 사이에 분포되어 있으며이 위치의 척추가 늘어나고 평평합니다..

요추

요추의 osteochondrosis에 대한 요가는 또한 통증을 완화하고 일반적으로 병리를 치료하기위한 많은 개별 운동을 포함합니다. 매일 tadasana를 수행하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 다음 기술이 효과적입니다.

"Pavan muktasana"-우리는 누워있는 자세를 취하고 몸 전체를 똑바로 펴고 솔기를 긋습니다. 이제 무릎에서 한쪽 다리를 구부리고 가슴을 눌러 발가락을 얼굴쪽으로 당깁니다. 우리는이 위치에 20-30 초 동안 머무르고 다른 다리와 동일하게 3-5 번 반복합니다. 허리 통증을 위해이 운동 요가를 부를 수 있으며, 요추 부위의 척추를 이완시키고 정렬시키는 데 도움이됩니다..

요가와 건강

오늘날 요가는 엘리트를위한 영적인 가르침뿐만 아니라 근육 클램프와 관절 통증을 제거하는 효과적인 연습으로도 인기가 있습니다. 현대 요가는 고대 연습에서 최선을 다하여 체조, 스트레칭 및 치료 운동을 한 병에 넣을 수있는 훌륭한 옵션으로 바뀌 었습니다..

처음에 요가의 가르침은 신체의 놀라운 유연성과 힘을 얻는 것뿐만 아니라 특정 자세-아사나의 연습을 통해 마음을 자유롭게하는 것을 목표로했습니다..

현대 요가는 고대와 마찬가지로 힘, 유연성 및 지구력을 개발하는 데 도움을 줄뿐만 아니라 스트레스를 효과적으로 완화하고 긍정적 인 정서적 상태로 이어집니다. 이것은 여러 가지 구성 요소 때문입니다. 올바른 호흡 및 운동의 기술적 성능. 아사나는 긴장을 풀거나 반대로 근육을 강화하고 관절을 움직이며 혈액 순환과 림프 흐름을 개선합니다. 결과적으로 불쾌하고 고통스러운 감각이 사라지고 몸에 가벼움, 힘 및 에너지가 나타납니다..

우리는 등 근육을 강화하기위한 아사나와 등 근육을 이완시키기위한 아사나를 제공합니다.이 근육은 함께 건강한 척추를 제공하고 통증과 불편 함을 완화시킵니다..

등을위한 요가의 장점은 무엇입니까?

등을위한 간단한 아사나는 요추 부위, 목, 흉부 부위에 불편 함을 느끼고 관절의 강성 및 강성, 규칙적인 긴장 및 완전히 이완 할 수없는 사람이 수행해야합니다. 이 경우 등을위한 요가는 자유로운 움직임과 설명 할 수없는 편안함과 휴식을 느끼기 위해 클램프를 제거하는 데 도움이됩니다..

종종 등의 불편 함은이 부위의 근육 발달이 불충분하기 때문에 발생합니다. 목에 규칙적인 통증이 느껴지면 등을 더 강하고 건강하게 만들기 위해 근육 구조를 강화해야합니다. 이것은 초보자도 다룰 수있는 등 건강을위한 요가를 도울 것입니다. 등을 강화하고 이완시키는 것 외에도 요가는 몸 전체에 도움이되고 올바르게 호흡하도록 가르치며 더 쉬운 시간 생활을합니다..

척추와 등 건강에 요가의 이점에주의하십시오.

  1. 척추 질환의 예방 및 치료.
  2. 고르지 않은 척추와 근육 긴장으로 인한 요통 제거.
  3. 관절 질환 예방.
  4. 피로 제거, 근육의 완전한 이완.
  5. 체력과 지구력뿐만 아니라 자세 개선.
  6. 신경 긴장 완화, 수면 개선.
  7. 신진 대사 촉진, 에너지 및 힘의 회복.

규칙적인 요가를하면 등 건강을 개선 할뿐만 아니라 활력을 느끼게되며 스트레스에 효과적으로 저항하고 더 잘 수 있습니다..

등을 위해 요가가 좋은 사람?

허리 건강을위한 간단한 요가는 절대적으로 모든 사람이 구급차로서 목이나 등의 통증을 완화하고 근육을 스트레칭하고 피로와 긴장을 완화하는 구급차로 수행 할 수 있습니다.

등을 위해 요가를하는 것이 중요한 사람 :

  • 주로 앉아서 일하는 사람들
  • 컴퓨터에서 많은 시간을 보내는 사람들
  • 하루 종일 발을 딛고있는 사람들
  • 노인
  • 운동 선수
  • 출산 휴가 여성
  • 열심히 일하는 것.

그러나 수업 전에 금기 사항이 있기 때문에 척추에 요가를 할 수 있는지 확인해야합니다..

요가 금기 사항 :

  • 관절염과 같은 척추와 관절의 심각한 문제
  • 관절 부상, 척추 탈장
  • 고혈압
  • 혈전증 및 정맥류
  • 편두통.

또한 몸이 아프면 배 전체를 연습하거나 아사나를 연습 할 수 없습니다..

초보자가 요가를 연습하는 팁 :

  1. 열려있는 창문이있는 방에서 운동하고 느슨한 운동복에서 맨발로 운동하십시오..
  2. 취침 1 시간 후 또는 취침 1 시간 전 아사나 연습.
  3. 20-30 분 동안 등을 위해 요가를하십시오. 고급 실무자들은 45-60 분을 보낼 수 있습니다.
  4. 등 근육을 강화하기 위해 아사나로 연습을 시작하고 편안한 자세로 연습을 끝내십시오..
  5. 아래에 제안 된 것들 중에서 등을위한 모든 아사나를 즉시 수행 할 필요는 없습니다. 가장 편안한 자세로 시작하여 점차 새로운 자세로 연습을 보완하십시오..
  6. 준비없이 근육을 당기지 않도록 가벼운 관절 워밍업.
  7. 하나의 아사나에서 다른 아사나로 이동하면서 매끄럽게 움직임을 수행하십시오..
  8. 숨을 참지 말고 코로 숨을들이 쉬고 입으로 내쉬십시오..
  9. 척추를 위해 요가를 할 때 심한 불편 함을 느끼면 감정을 듣고 운동을 중단하십시오..
  10. 휴식 아사나를하는 동안 등을 다 치지 않도록 요가 매트에서 연습하십시오..

운동 세트

흉추의 요가 수업을 시작하기 전에 머리의 회전, 기울기, 원형 운동과 같은 여러 가지 준비 운동을해야합니다. 이러한 조작은 하루에 한 번 수행되며, 초당 최대 10 배씩 속도가 점진적으로 증가합니다. 그런 다음 주요 절차로 이동할 수 있습니다.

자궁 경부 및 흉부 지역

  1. 편안한 자세를 취한 후 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부리고 팔을 바닥에 평행하게 펼치면 손이 촛대 모양으로 올라갑니다. 머리 움직임은 왼쪽과 오른쪽으로 이루어집니다. 목 움직임은 매번 증가하고 근육 긴장을 완화합니다.
  2. 가벼운 버전의 Ardha-Matsyendrasana. 한 걸음 거리에 벽에 기대어 숨을 크게들이 쉬고 오른팔을 들어 올리고 상체와 머리를 돌리십시오. 벽을 만지십시오. 이전 위치로 돌아간 후 척추를 원래 위치로 되돌립니다.
  3. Ardha-Matsyendrasana 정식 버전. 오른쪽 허벅지에 앉아 무릎에서 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 엉덩이의 손가락을 만지십시오. 몸통을 왼쪽으로 돌리고, 오른손은 왼쪽 무릎 아래로 밀고, 왼쪽은 등 뒤로 구 부리며, 자물쇠로 손을 닫는 것이 좋습니다. 수업이 끝날 때 수행하는 것이 좋습니다.
  4. 역 삼각형. 어깨 너비를 벌리고 위로 구부려 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 발을 만집니다. 척추를 뻗는다.
  5. 측면 삼면 체. 다리가 무릎에서 구부러져 오른쪽으로 넓게 돌진합니다. 또한, 구부러진 다리에 대한 신체의 기울기는 왼쪽 팔이 위로 연장되어 이전에 움직이지 않는 세그먼트가 다시 작동하게합니다.
  6. 코브라. 뱃속에 누워서 몸과 머리가 올라갑니다. 근육이 골격 시스템을 다시 지원하도록 돕습니다.

이 요가 운동 세트는 신체의 자원을 동원하여 손실 된 기능을보다 정확하게 복원하고 근육 톤을 높이고 뼈 구조의 이동성을 향상시킵니다. "광신주의"없이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 통증이나 현기증이 발생하면 운동을 중단하고 즉시 의사와 상담하십시오. 이 복합체는 초기 돌출 단계에서 사용하기에 좋습니다..

요추

복합체는 척추를 강화하도록 설계되었으며, 주요 임무는 스트레칭으로 신경 종말의 압박을 제거하고 근육 코르셋을 강화하는 것입니다. 강한 근육은 탈장이 다시 기어 나오지 못하게합니다..

로터스 위치. 다리가 교차되고 등이 똑 바르고 손이 무릎을 꿇고 있습니다. 5 분 후 휴식이 온다. 통증 감각이 점점 줄어들 때마다 기억하십시오. 그것은 치료법보다 이완 기술에 가깝습니다.
기대. 손상된 부위를 늘려 변형을 방지합니다. 똑바로 앉아있는 동안 달리십시오. 다리가 확장되면 가능한 한 손으로 손끝에 닿아 5-7 번 반복하십시오.
배아는 통증이있는 ​​곳에서 긴장을 풀고 긴장과 붓기를 완화시킵니다. 무릎을 꿇고 손을 옆으로 많이 돌리지 말고 천천히 몸을 내리고 어깨로 바닥을 만지십시오.
비틀기

매우 신중하게 사용해야합니다. 옆 근육의 색조

무릎을 똑바로 세우고 천천히 몸을 다른 방향으로 천천히 돌립니다.
벽에 발. 허리의 긴장을 완화시킵니다. 등, 팔을 옆으로 눕히고 다리를 벽에 직각으로 기울입니다.
자유로운 바람. 허리의 깊은 근육에 작용합니다. 다리가 무릎에서 구부러지고 팔을 안고 발목이 교차되어 멈추기 전까지 몸을 당긴다는 점에서 이전 운동과 비슷합니다.
비둘기는하지에 작용하고 통증을 완화시킵니다. 발로 몸을 구부리고 손을 바닥에 대고 한쪽 다리를 구부리고 한쪽 다리를 펴고 몸을 앞으로 숙이고 머리와 자세를 똑바로 세우십시오.
물고기, 이것은 팔꿈치에 중점을두고 천장으로 편향되는 간단한 요소입니다..

허리가 여전히 약물 치료를 필요로하지 않거나 더 이상 약물을 필요로하지 않으면 모든 운동은 효과적이고 안전합니다. 물리 치료와 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 허리 통증 요가는 탈장이 떨어지기 전에 널리 연습됩니다. 그러나 고급 단계에서는 트레이너의 감독하에 응용 프로그램을주의해야합니다. 무단 활동은 원칙적으로 좋은 것을 가져 오지 않습니다..

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골 연골 증과 요가

osteochondrosis를 치료하기 위해 asanas를 수행하는 것이 질병이 자궁 경부 지역에 국한되어있을 때 정확하게 중요합니다. 이 부위는 척추 전체에서 가장 이동성이 좋고, 허약 한 구조의 얇은 척추를 가지고 있기 때문에 활동적인 건강 운동이 항상 적합하지는 않습니다..

목과 어깨 마사지 베개

점진적으로 시작해야합니다. 신체에 특정한 신체 준비가 없으면 여러 가지 이유로 불가능합니다. 필요하지 않습니다. 일주일에 한 번, 일련의 운동을 수행하거나, 요가 운동으로 불리는 아사나에서 먼저 수행하면됩니다..

수업은 일주일에 한 번 이상 열어야합니다.

2 ~ 3 주 동안 그러한 일정에 참여하고 건강을 지키십시오. 그런 다음 수업을 일주일에 2 번으로 늘려서 몇 달에 걸쳐 점차적으로 매일 연습합니다..

수업 중과 후에는 건강을 모니터링하는 것이 중요합니다

자궁 경부 osteochondrosis 요가 클래스는 다음 작업을 해결하기 위해 설계되었습니다.

  1. 경련 제거 및 근육 이완. 이것은 질병뿐만 아니라 예방에도 필요하므로 골 연골 증의 진단 없이도 아사나를 수행 할 수 있습니다.
  2. 목 근육, 어깨, 가슴 및 등 전체의 근육 시스템 강화. 자궁 경부 골 연골 증 환자뿐만 아니라 유용합니다..
  3. 척추 견인. 자연 스트레칭은 탈장과 돌출부가없는 경우 경추가 건강을 유지하는 데 도움이되며 돌출 된 조직을 추간판 구멍으로 다시 흡입하여 기존 탈장을 줄입니다..

운동은 근육을 강화하고 경련을 완화시키는 데 도움이됩니다.

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osteochondrosis에 대해 표시된 많은 아사나가 있습니다. 다음 9 명이 가장 효과적입니다.

표. 목의 osteochondrosis에 대한 요가 아사나, 특성.

아사나 이름특성
우티 타 트리 코나 사나목과 등의 긴장을 완화시킵니다. 정기적으로 끝나면 구내를 제거 할 수 있습니다. 다리 근육이 추가로 강화되고 뼈 엉덩이 시스템이 열립니다..
파리 브릿 타 트리 코나 사나또한 허리와 목 근육을 울리고 목과 어깨 경련을 완화시킵니다. 몸을 구부리지 않고 허벅지와 종아리 근육을 훈련 할 수 있습니다..
브릭 샤 사나목 근육을 강화합니다. 허리 전체의 근육 기능을 향상시킵니다. 또한, 수행 할 때 다리의 근육이 강화되고 균형이 발달합니다..
비라 바드라 사나 I목과 어깨의 경련이 아주 좋습니다. 웅크 리기 감소, 다리 근육 지구력 증가.
비라 바드라 사나 II다리의 근육을 강화하면서 등 근육 시스템을 이완시킵니다. 복부 근육을 강화시켜줍니다..
아르 다 찬드라 사나몸의 근육을 강화합니다-완전히 뒤로, 다리, 팔. 척추 전체의 건강에 중요합니다. 무릎 관절과 함께 작동하는 몇 안되는 아사나 중 하나.
파르 슈 보타 나사 나근육 긴장을 가장 완전히 완화시키는 아사나 중 하나입니다. 구루를 제거하고 척추를 유연하게 만들고 이동성을 증가 시키며 골반과 엉덩이의 관절을 엽니 다.
부장 가사 나가슴 및 어깨 벨트를 완전히 여는 데 도움이됩니다. 그것은 척추를 아주 잘 펴고 변위 또는 추간판 탈장에 권장됩니다..
샬 라바 사나척추 스트레칭을위한 최고의 아사나. 정기적으로 수행 될 때 오프셋 디스크를 정렬 및 설정.

요가 금기

허리 통증의 원인

요통과 척추 질환은 이제 매우 일반적입니다. 대부분의 경우 사람들은이 고통에 익숙해 져서 어떤 일이 생길지 생각하지 않고 이렇게 살아갑니다. 문제에 대처하고 더 잘 예방하려면 특별한 요가 아사나를 적용해야합니다

그러나 첫째, 등, 경추의 통증의 원인을 이해하는 것이 중요합니다.

  • 불쌍한 자세. 보행시 척추의 위치가 잘못되면 습관이되며 척추가 손상 될 수 있습니다. 나중에 결과를 치료하는 것보다 정시에 습관을 바꾸는 것이 좋습니다..
  • 앉아있는 라이프 스타일. 움직임이 적기 때문에 특정 근육에 필요한 하중이 걸리지 않아 약해집니다. 따라서 체중을 유지하기가 어렵습니다..
  • 조인트 과부하.
  • 척추에 큰 하중이 가해지면 탈장이 형성됩니다. 이를 방지하기 위해 등과 목에 체계적으로 요가를해야합니다..

우리가 등을위한 요가에 대해 이야기한다면, 자궁 경부는 매우 상호 연결되어 있기 때문에 중요한 연결 고리입니다..

자궁 경부 osteochondrosis-요가를하는 이유

자궁 경부 골 연골 증은 많은 문제를 일으 킵니다. 증상은 다음과 같습니다.

  • 아침에는 머리 뒤쪽이 마비됩니다.
  • 두통은 끊임없이 느껴집니다.
  • 심장 근육의 통증을 느끼고;
  • 시력 감소.

통풍에 대해 아는 것이 중요합니다