SovetskiySport는 등 근육 강화를위한 최고의 비디오 자습서를 발견했습니다. 고통을 잊고 살기 시작할 때입니다.

등 근육 강화를위한 비디오 자습서 "하루 3 분 만에 건강을 회복"

"판넬"에 기초한 복잡한 운동은 등 근육을 강화시키고 통증을 완화시킵니다. 이 등 운동은 집, 체육관 또는 사무실에서 사용 가능한 공간이 거의없는 곳에서 3 분 이상 걸릴 수 있습니다..

등 근육 강화를위한 비디오 강의 "척추 치료 운동"

이 비디오는 등 ​​근육을 스트레칭하고 강화하기 위해 매일 수행 할 수 있으며, 근무일 후 등의 무거움을 완화하고 급성 허리 통증을 돕습니다. 각 운동은 10-15 회 반복해야합니다..

등 근육 강화를위한 비디오 자습서 "고혈압. 모든 유형"

하이퍼 확장은 등을 강화하기위한 주요 운동이라고합니다. 프로 운동 선수는 무거운 스쿼트와 데드 리프트에서 회복하기 위해 연습합니다. 이 비디오에서는 모든 유형의 하이퍼 확장, 구현을위한 올바른 기술, 하이퍼 확장에 가중치 사용-.

등 근육 강화를위한 비디오 강의 "충전 nafitball"

등 근육을 강화시키는이 운동을 수행하려면, 몸통 중심이 지속적으로 이동하고 통제되어야하기 때문에, 몸통은 직경 45-90cm의 탄성 고무 공인 fitball이 필요합니다..

등 근육 강화를위한 비디오 자습서 "추간 탈장의 예방"

허리 통증은 추간판 탈장의 출현을 나타낼 수 있습니다. 이 비디오 운동은이 질병을 예방하는 데 도움이되며 대부분의 운동은 거짓말을하거나 무릎을 꿇고 수행됩니다..

등 근육 강화를위한 비디오 자습서 "척추를위한 해로운 운동"

이 비디오는 허리와 척추를 따뜻하게하는 인기있는 운동이 어떻게 해로울 수 있는지에 관한 것입니다. 척추, 염좌 및 기타 부상의 탈구로 이어집니다. 대조적으로, 격렬하게 사용하더라도 해를 끼칠 수없는 유용한 운동.

허리 "건강한 허리"의 근육을 강화하는 비디오 자습서

추간판 탈장 및 요통 예방을위한 또 하나의 간단한 복합체이 매일 운동을하면 허리 건강과 힘이 회복됩니다..

등 근육 강화를위한 비디오 자습서 "가로 막대의 osteochondrosis 치료"

척추의 가장 흔한 질병 중 하나 인 골 연골 증의 예방 및 치료를 위해 수평 막대를 충전합니다. 간단한 매달려 반 행은 상당한 치유 효과를 줄 것입니다. 점진적으로 풀업 및 리버스 행 (거꾸로)을이 충전에 추가 할 수 있습니다..

등 근육 강화를위한 비디오 자습서 "필라테스"

필라테스 시스템을 사용한이 비디오 운동은 등 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 운동을 할 때, 내부 집중, 호흡 및 운동중인 근육에 집중하는 것이 중요합니다. 정기적으로 수행하면이 복합체는 자세를 개선하고 긴장과 허리 통증을 완화시킵니다..

등 근육 강화를위한 비디오 자습서 "Bubnovsky 박사의 재연 운동"

Sergei Bubnovsky 박사는 수십 년 동안 질병을 치료해 왔습니다. 이 비디오 강의에서 저자에 따르면 복잡한 충전이 "땀을 흘리게"해야합니다. 그것은 간단한 팔 굽혀 펴기, 프레스를 비틀고, 배에 누워있는 동안 다리를 들어 올려 등 근육을 강화시킵니다. 이 복합체는 허리 통증을 없애는 데 도움이 될뿐만 아니라 일반적으로 모든 신체 시스템의 복지와 작업을 향상시킵니다..

허리 통증. 허리 통증에 대한 허리 운동

백 벤드를 수행 할 때 초보자 개업의 일반적인 실수는 요추 부위에 과도한 스트레스와 흉부 부위의 편향에 수동적으로 참여하는 것입니다. 허리 통증의 또 다른 원인은 한 위치에 오랫동안 앉아있어 척추와 허리의 다른 부분을 꼬집 수 있습니다..

이 섹션의 허리 통증과 부상을 피하려면 허리를 최대한 똑바로 펴야 만 하중을 가해 야합니다. 뒤로 구부리고 앞으로 기울 때 허리를 보호해야합니다. 이렇게하려면 뒤로 구부릴 때 엉덩이를 긴장시키고 조이고 꼬리뼈를 안쪽으로 집어 넣고 가슴을 열고 다리를 사용하는 것이 중요합니다. 앞으로 구부리는 허리 척추를 희생하지 않고 고관절을 돌려서 수행됩니다..

이 기사에서 변형을 수행하는 기본 원리를 읽을 수 있습니다..

밤이되면 허리가 아프다. 해야 할 일

수면이나 긴 여행을하는 등 장기간 한 자세를 유지하면 등 근육이 긴장되어 요추에 불편 함과 고통이 느껴질 수 있습니다. 이러한 감각을 제 시간에 감지하고 등을 이완시키기 위해 예방 조치를 취하는 것이 중요합니다..

남성의 통증에 대한 허리 운동

활동의 유형과 관련이있을 수있는 혈액 순환 및 신진 대사의 경우, 허리 통증이 나타나고 특히 허리에 나타납니다. 이 경우 등을위한 요가는 매우 긍정적 인 영향을 미칩니다..

여성의 통증에 대한 허리 운동

여성의 경우 요통의 일반적인 원인은 허리 근육이 충분히 강하지 않기 때문입니다. 척추는 추간판에 과도한 압력을 가하지 못하고 변형되고 신경을 압박하며 통증이 발생합니다. 이 경우 shalabhasana 및 navasana와 같은 아사나를 수행하여 등을 강화하고 보상하기 위해 고양이주기 (등의 변형 및 반올림)를 수행하는 것이 중요합니다..

급성 요통 운동

물론 허리 통증과 문제를 피할 수 있다면 더 좋습니다. 그러나 이미 요통을 느낀다면이 제한을 극복하는 데 도움이되는 5 가지 간단한 운동이 있습니다..

이것은 요통에 대한 설명의 물리적 측면 일뿐입니다. 원인과 결과의 법칙과 인간의 미묘한 몸의 구조의 관점에서 또 다른 설명이 있습니다..

허리 통증은 대부분의 사람들이 svadhisthana 차크라를 통해, 즉 다양한 관능적 인 즐거움 (음식, 섹스 등)에 많은 에너지를 소비한다는 사실과 관련이 있습니다. 감정적으로나 성적으로 요실금 인 사람은 svadhisthana 차크라 (에너지 센터 ​​중 하나)를 막아 습관과 의존성을 형성합니다. Svadhisthana는 혀와 미각과 관련이 있습니다. 성격의 더 깊은 층에 미치는 영향은 이기적인 느낌, "I"의 느낌을 불러 일으킨다. 이 기사에서 차크라에 대해 자세히 읽을 수 있습니다..

차크라, 미묘한 몸, 원인과 결과의 법칙에 관한 강의 에서이 문제에 대해 더 많이 배울 수 있습니다..

이 섹션의 비디오 포털에서 Andrey Verb의 모든 강의.

요통에 대한 가장 효과적인 운동

요통은 많은 사람들이 걱정하는 문제입니다. 이 문제를 해결하는 방법뿐만 아니라 여러 가지 이유가있을 수 있습니다. 요통에 도움이되는 적절한 운동.

그 원인

처음에는 원인을 이해해야합니다. 이것은 요통을 완화하고 다른 치료 방법을 결정하는 데 적합한 운동을 선택하는 데 도움이됩니다. 다음과 같은 이유로 통증이 발생할 수 있습니다.

  • 척추의 곡률;
  • 신체의 저체온증;
  • 과체중;
  • 부적절한 영양 섭취, 신체에 필수 물질 부족.
  • 과도한 강도 활동, 특정 운동을 수행하기위한 부적절한 기술 (따라서 훈련 후 허리가 왜 아프는지에 대한 대답). 이 현상을 방지하려면 훈련 후에 기술을 따르고 예열 운동을하십시오..
  • 대상 근육 그룹을 회복 할 시간이 충분하지 않습니다.

또한 부상의 본질에 달려 있습니다. 우리가 간단한 부상에 대해 이야기하고 있다면 며칠 동안 등을 대고 휴식을 취하는 것만으로 충분합니다. 심한 통증을 느끼면 전문가와 약속을 잡는 것이 좋습니다. 치료를 일찍 시작할수록 불쾌한 증상을 더 빨리 제거하고 불쾌한 결과를 예방할 수 있습니다..

허리 통증에 대한 허리 운동

허리 통증과 요통 운동은 모든 부상의 90 %를 도와줍니다. 활동은 양질의 근육 발달을 촉진하고 몸통을 강화하며 건강을 향상시킵니다. 할 수있는 일이 많이 있습니다.

신체 활동은 복용해야합니다. 근육 그룹을 과도하게 연장 할 필요가 없습니다. 주요 단지를 시작하기 전에 워밍업을하고 인대와 관절을 따뜻하게하십시오. 이것은 추가 스트레스를 위해 몸을 준비하는 데 도움이 될 것입니다..

먼저, 각 운동 전에 권장되는 예열 운동에 대해 이야기합시다..

1. 골반에 의한 회전

이 연습은 세션 시작시 권장됩니다. 천천히 해 실행 알고리즘은 다음과 같습니다.

  • 똑바로 서서 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌리고 등을 똑바로 세우십시오..
  • 요추 부위에 손을 유지.
  • 먼저 오른쪽에서 왼쪽으로 골반 부위를 원으로 그리면서 운동을 시작하십시오..
  • 운동을 여러 번 반복하십시오.

한 가지 방법으로 충분합니다. 주요 목표는 다가오는 하중에 대해 등을 준비하는 것입니다..

2. 스트레칭과 함께 사이드 벤드

이 운동은 허리 근육 섬유를 스트레칭하는 데 도움이됩니다. 당신이 할 수있는 한 낮은 기울고 천천히 작업.

  • 등을 곧게 펴고 다리를 넓게 펴십시오..
  • 두 팔을 아래로 똑바로.
  • 다른 방향으로 교대로 바닥에 기대어.
  • 운동하는 동안 팔을 다리와 평행하게 놓으십시오..
  • 낮은 단계에서 몸통의 위치를 ​​몇 초간 잠그십시오..

3. 발생하기 쉬운 자세에서 몸을 높이기

운동은 당신의 뱃속에 누워 완료됩니다, 그것은 특별한 부드러운 매트를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

  • 팔과 다리를 곧게 펴십시오.
  • 등을 들어 올려 몸통을 들어 올리십시오..
  • 등을 위쪽으로 고정.
  • 운동을 8-12 번 반복하십시오.

이 운동은 대상 척추를 예열하기에 충분합니다. 워밍업해도 허리 통증이 느껴지면 주 운동 프로그램을 건너 뛰고 지속되면 의사를 만나십시오..

요통 운동 세트

워밍업을 마친 후에 주요 운동 세트로 진행하십시오. 이 경우의 주요 목표는 근육 펌핑이 아니라 요추의 고품질 연구 및 강화입니다. 집에서 운동을 할 수 있습니다-시뮬레이터와 특정 장비를 사용할 필요가 없습니다..

요통에 가장 효과적인 운동을 고려하십시오.

1. 팔과 다리를 교대로 올림

이것은 가장 인기있는 동작 중 하나이며 다음 알고리즘에 따라 수행됩니다.

  • 무릎 팔꿈치 자세를 취하십시오.
  • 느린 리듬으로 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 올립니다..
  • 시작 위치로 돌아 가기.
  • 팔과 다리를 교대로 바꾸면서 운동을 여러 번 반복하십시오..

모든 움직임은 기술적으로 올바르게 수행되어야합니다. 몸의 위치를 ​​조절하십시오. 이것은 근육을 강화하고 통증을 줄이는 데 도움이됩니다..

2. 가슴을 무릎으로 당기기

이 운동을하려면 특별한 부드러운 표면에 놓으십시오..

  • 다리를 앞으로 펴고 몸을 따라 손을 댑니다..
  • 천천히 당신의 가슴에 빛을 당겨.
  • 시작 위치로 돌아 가기.

느린 속도로 운동을 여러 번 반복하십시오. 팔과 다리의 위치를 ​​제어.

3. 부분적인 몸은 앞으로 듭니다

이 운동은 뒤틀림과 유사합니다. 딱딱한 표면에 앉아 운동을 시작해야합니다.

  • 당신의 뒤에 누워.
  • 복근과 허리의 노력으로 앞으로 나아가십시오..
  • 반 크런치.
  • 운동을 여러 번 반복하십시오.

이 운동은 요추 부위를 완벽하게 강화하고 근육 섬유를 늘리고 고품질 연구에 기여합니다..

레슨이 끝나면 바의 행 아웃에서 몸을 돌릴 수 있습니다. 정적 근육 긴장은 등을 강화합니다. 길가에 있거나 출입구에 설치할 수있는 일반 수평 바가 필요합니다. 이것이 가능하지 않은 경우, 운동을 앙와위 위치의 몸통이 번갈아 가며 회전하도록 운동을 대체 할 수 있습니다..

요통에 대한 일련의 운동

허리 통증에 대한 물리 치료는 급성이라도 도움이 될 수 있습니다. 이 문제에 대해 특히 책임있는 접근 방식을 취하는 것이 중요합니다. 이 경우 더 빨리 회복하는 데 도움이되는 특정 운동이 필요합니다. 무거운 짐으로 근육을 더 손상시킬 수 있습니다. 운동의 기술적 정확성이 중요합니다..

1. 누워있는 동안 심호흡 및 호기

이 운동은 침대 또는 소파에서 수행해야합니다. 표면이 평평하고 가능한 한 단단해야합니다..

  • 다리를 매달고 가슴을 평평한 표면에 부드럽게 놓으십시오..
  • 5 ~ 7 회 심호흡.
  • 몸매를 부드럽게 펴십시오.

몸과 다리의 무게 덕분에 요추 부위가 늘어나고 등의 신근도 늘어납니다..

2. 무릎 팔꿈치 위치에서 심호흡

두 번째 운동은 단단한 표면에서 수행됩니다. 등의 곡선이 자연스럽고 근육이 이완되는 것이 중요합니다..

  • 무릎 팔꿈치 자세를 취하십시오.
  • 뱃속에 부드럽게 공기를들이 마신 다음 부드럽게 내쉬십시오..
  • 당신의 결점을 강화.
  • 잠시 멈추고이 동작을 여러 번 반복하십시오.

이 운동은 근육 경련을 없애고 통증 수준을 낮추는 데 도움이됩니다. 갑자기 움직이지 않도록주의해서 작업하는 것이 중요합니다..

요통 치료 체조는 치료 과정뿐만 아니라 여러 질병 예방에도 효과적입니다. 신체 상태를 고려하여 올바른 운동 계획을 세우는 것이 중요합니다..

레슨 중에 다음 요소를 수행 할 수 있습니다.

  • 워밍업으로 골반 회전-12-15 회.
  • 스트레칭으로 다른 방향으로 12-15 회 반복 구부리기.
  • 팔과 다리를 번갈아 올리면서 발로 서 있습니다 (2 ~ 3 세트, 각면에 8 ~ 10 회). 통증이 없으면 체중을 사용할 수 있습니다.
  • 매달린 몸체가 바를 켭니다-8-12 회, 2-3 세트.

중상을 입으면 이러한 운동이 금기 될 수 있습니다. 훈련 프로그램의 고품질 준비를 위해서는 스포츠 트레이너 또는 외상 전문의와상의하는 것이 좋습니다..

아침 운동은 허리를 강화하는 데 도움이됩니다. 신체를 종합적으로 운동하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 또한 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 등 운동에 충분한주의를 기울이십시오. 앞으로는 가중치 재료를 사용할 수 있습니다. 통증이있는 ​​심각한 하중은 문제를 악화시킬 수 있으므로 금기 사항입니다..

Bubnovsky에 따르면 허리 통증 운동

Sergei Bubnovsky는 허리 통증에 대한 특별 운동 세트를 개발 한 유명한 러시아 의사입니다. 운동은 질병 진행을 예방하고 통증을 줄이거 나 완전히 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

의사가 권장하는 허리 통증에 대한 Bubnovsky의 운동은 다음과 같습니다.

  • 발로 걷기;
  • 가슴과 허리 스트레칭 운동;
  • 다리;
  • 가로 막대에 매달려;
  • 무릎 팔꿈치 위치에서 등 아래로 연장;
  • 옆에 누워있는 "자전거"운동.

이러한 운동은 특별한 스포츠 장비를 사용하지 않고 집에서 수행 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘리십시오. 통증을 제거 할 때 예방을 위해 계속하십시오. 이는 나중에 발생을 예방하는 데 도움이됩니다..

편안한 운동

허리 통증과 같은 문제의 경우 편안한 운동이 도움이 될 것입니다. 힘든 하루 일과를 마치고 요추를 회복시키는 데 도움이되며 운동이 끝날 때에도 시행 할 수 있습니다. 모든 것이 매우 간단합니다. 바닥에 누워 사지를 최대한 늘릴 필요가 있습니다. 이 자세를 몇 분 동안 유지하십시오..

요통 운동 비디오

일련의 운동의 올바른 구성 덕분에 요추의 문제를 제거하고 신체가 더 이상 손상되지 않도록 보호 할 수 있습니다. 체계적인 신체 활동은 근육과 관절을 강화시키는 데 도움이됩니다. 허리 통증에 대한 몇 가지 운동 비디오를 시청하는 것이 좋습니다..

허리 통증. 치료-Bubnovsky의 5 운동

허리가 아프면. 요추의 급성 통증에 대한 체조

Sergey Bubnovsky 의학 박사, 운동 요법 방법의 저자이자 클리닉의 창시자, 근골격계의 비수술 적 치료에 관한 책 저자

이것은 여름에 더 자주 발생합니다. 그들은 정원을 파고 갑자기 무거운 가방을 챙기거나 큰, 그러나 잠자는 아이를 차에서 팔로 옮겼습니다. 구부러지지 않고 곧게 펴지 않은 사람들, 그리고 평범한 집안일조차 어떻게 수행해야하는지는 분명하지 않습니다. 진통제를 삼키고 등을 바르기 위해 시간을 내십시오-운동만으로 요통을 진정시킵니다. 급성 요통에 가장 먼저해야 할 일은 다음과 같습니다..

척추와 관절의 건강을 회복하려면 해부학 적 구조뿐만 아니라 생리학을 이해해야합니다..

관절 주위의 근육과 인대의 상호 작용으로 관절의 해부학 적 무결성이 유지되어 관절액이 제공됩니다. 이 규칙은 큰 관절과 척추 모두에 적용됩니다. 그리고 척추는 평범한 관절과 같은 방식으로, 즉 근육을 사용하여 영양을 섭취합니다..

생리 학적으로, 신경 혈관 다발이 통과하는 근육 내부에 관절이 영양을 공급합니다. 혈관의 마지막 연결 고리는 모세 혈관이며 신진 대사가 수행됩니다. 척추를 포함한 관절은 근육이 혈액을 전달할 때가 아니라 사람이 알약 (주사, 봉쇄, 관절 내 주사)을 섭취 할 때가 아니라, 아픈 관절을 치료하는 데 도움이되는 영양 섭취를 한 경우에만받습니다. 혈액 공급을 담당하는 근육 조직입니다!

1. 발로 걷기 (금기 사항 없음)

심한 요통 완화를위한 간단하지만 매우 효과적인 운동. 상지와하지의 근육을 포함하는 교대 스트레칭 "단계"는 허리가 "고정 된"허리에서 팔과 다리의 근육으로의 혈액 흐름을 유도하여 배액 기능을 수행하고, 척추의 깊은 근육의 내부 부종 (염증)을 완화시켜 급성 통증을 줄입니다..

IP 무릎을 꿇고 손을 바닥에 얹습니다. 이렇게하려면 침대를 바닥으로 밀어 내고 오른쪽 다리-왼쪽 원칙에 따라 네 발로 아파트 주위를 이동해야합니다. 척추에 축 방향 하중이 없습니다. 팔과 다리 만 작동합니다..

장갑과 무릎 패드를 착용하거나 무릎에 탄성 붕대를 감아 5-20 분 동안 움직일 수 있으며 동시에 침대 아래에서 어린이 장난감을 꺼내고베이스 보드를 닦을 수 있습니다. 앞으로는 집안일 (예 : 감자 껍질을 벗기거나 샐러드 야채 자르기)을하고 무릎을 꿇고 오스만 (작은 fitball)에 가슴으로 누워있을 수 있습니다. 거짓말하고 신음하고 약을 삼키는 것보다 나은 것이 무엇이든.

2. 뒷면을 누릅니다 (금기 사항 없음)

이 운동을 통해 특히 요추 부위의 전체 척추 근육을 "신속하게"늘릴 수 있으며, cryocompress는 미세 순환을 향상시켜 통증이있는 ​​부위의 붓기와 염증을 줄입니다..

IP 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치가 바닥에 있으며 손이 머리 뒤로 고정됩니다. 허리 아래의 냉찜질. 그것을 만들기 위해 물을 병의 절반 만 채우도록 냉동실의 플라스틱 병 (0.5 리터)에 물을 얼립니다. 망치로 병에 얼음을 깨고 (바람직하게는 나무로 만든 것) 허리 아래에 놓고 운동을 시작하십시오..

"Ha-a"를 내쉬면서 동시에 어깨 뼈를 바닥에서 찢어 내고 구부러진 무릎을 배로 당겨 팔꿈치가 무릎에 닿도록하십시오..

이 운동을 마치기가 어려우면 팔과 다리를 번갈아 가면서 더 쉬운 옵션을 시도하십시오. 동시에 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎에 닿으십시오. 왼쪽 팔꿈치, 오른쪽 무릎으로.

"척추"쪽으로 복부의 수축에주의하십시오. 이“실패”운동 (즉, 가능한 최대 반복 횟수 10-50)을 다음과 같이 바꾸십시오..

3. 하프 브리지 (금기 사항 없음)

IP 이전과 동일합니다. 몸을 따라 손. 호기 "Ha-a"에서 골반을 최대한 높이 들어 올려 엉덩이를 꽉 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 이전 운동 후 허리 아래의 얼음이 이미 녹은 경우 "냉동 압축"을 제거하고이 두 운동 (2, 3)을 계속 수행 할 수 있습니다..

처음 2-3 번 반복하면 골반과 허리에 심한 통증이 발생합니다. 두려워하지 마십시오. 운동은 절대적으로 안전하며 하루에 2-3 번 이상 5-10 회 반복해야합니다..

4. 서있는 동안 스트레칭 (금기 사항 없음)

이 운동은 몸의 전체 뒷줄을 늘려 하체와 요추의 관절에서 압축을 완화시킵니다..

IP 다리는 어깨보다 넓습니다. 우리는 오른쪽에서 오른쪽으로, 왼쪽 다리로 똑바로 뒤로 내려갑니다. 운동은 하루에 여러 번 (그리고 그 다음날) 수행되지만 손가락이 발가락에 닿을 때까지 다리에 대한 기울기 (항상 무릎 관절에서 곧게 펴짐)가 점점 낮아집니다.

그 후, 앞으로 몸을 굽히고, 손으로 발 뒤꿈치를 쥐고, 등 뒤를 봅니다..

움직임의 마지막 단계에서 2-5 초 동안 머물러보십시오. 호기는 전체 운동과 함께 제공됩니다. 굽힘 중에 몇 번 숨을 쉴 수 있습니다..

5. 수평 막대에서 무릎 올리기

충분히 거칠지 만 매우 효과적인 운동. 이 운동을 직선 다리로 수행 할 때 효과 (진통제 및 치료제)를 얻을 수 있습니다. 체중의 영향으로 특히 척추 주위 근육 (척추 및 경추)의 부착 부위에서 척추 전체가 늘어납니다..

IP 가로 막대에 매달려 몸이 똑바로 있습니다. 모든 운동과 마찬가지로 호기 "Ha-a"와 요추의 통증을 통해 수행됩니다. 8-10 회 연속 수행 할 수있는 여성이 거의 없기 때문에 남성이라고 할 수 있습니다. 구부러진 무릎을 위로 들어 올리십시오. 더 많은 준비를 위해-직선 다리를 수평 막대로 들어 올리십시오..

운동은 심한 통증 증후군에도 불구하고 절대적으로 안전합니다. 그러나 바닥으로 점프하지 않는 것이 좋습니다. 낮은 벤치에서이 운동을 시작하고 끝내는 것이 좋습니다..

금기 사항 : 어깨 관절의 습관적인 탈구.

의학적 문제는 사전에 의사와 상담하십시오

허리 통증에 대한 허리 운동

운동 유형

모든 운동은 체조 공, 밧줄 또는 확장기 형태의 특수 장비를 사용하는 것뿐만 아니라 다른 위치 (서 있거나 거짓말)에서 수행 할 수 있습니다. 그러나 운동의 유형이나 복잡성에 관계없이 모든 움직임은 매끄럽고 운동은 느려 야합니다. 이것은 다양한 부상을 피할 것입니다..

누워

추간판을 스트레칭하면 하중을 줄일 수 있습니다. 그러나 아래 나열된 운동을 할 때는 허리의 압축을 피해야합니다..

표. 누운 자세에서 요추 운동.

운동 번호, 사진실행의 특징
# 1엎드린 자세로 팔을 가슴 근처에 놓고 팔꿈치에서 구부리십시오. 천천히 가슴으로 하프 브리지를 만들어 위로 당긴 다음 천천히 내립니다. 상단에 1-2 초 동안 머물러 있어야합니다. 운동을 6 번 반복하십시오.
# 2팔을 옆으로 눕히고 등을 대십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 눌러 골반을 들어 올리십시오. 골반을 똑바로 세우면 등과 엉덩이가 수축되는 근육을 느끼게됩니다. 그런 다음 천천히 몸을 내린다. 최상의 효과를 얻으려면 운동을 6 회 이상 수행하는 것이 좋습니다..
# 삼바닥에 등을 대고 누워있는 자세는 동일합니다. 이 경우 팔은 몸을 따라 손바닥을 아래로 향하게하고 다리를 곧게 펴십시오. 어깨와 손바닥을 사용하여 몸을 바닥 위로 올리십시오 (손을 떼지 않아야합니다). 운동은 척추 근육에 의해 수행되어야합니다. 운동을 5 번 반복하십시오.
# 4엎드린 자세에서 오른쪽 다리와 팔을 동시에 들어 올리고 1-2 초 동안이 자세를 유지 한 채 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽 다리와 팔로 동일한 작업을 수행하십시오. 운동은 8 번 반복해야합니다..
# 5뱃속에 누워 손을 귀에 대십시오. 이 위치에서 몸의 상반부를 위로 올리고 몇 초 동안 기다린 후에 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 6 회 이상 반복하도록 권장되는이 운동에서 척추 근육은 특히 요추 부위에 최대로 관여합니다..

요가 및 피트니스 매트 가격

이 운동을 정기적으로 수행하면 척추가 충분한 영양분을 얻을 수 있도록 요추의 혈류를 개선하는 데 도움이됩니다. 즉, 이러한 충전의 도움으로 정체 된 프로세스가 제거 될 수 있습니다..

스탠딩 운동

서있는 자세로 수행되는 모든 치료 운동은 더 복잡하므로 운동을 방해하는 병리가없는 경우에 사용해야합니다. 가장 인기있는 운동 중 하나는 "발레리나 자세"로 발끝에 서있는 동안 몸의 균형을 유지해야합니다. 또한 발가락과 발 뒤꿈치에 서서 번갈아 가야합니다. 이 운동을 정기적으로 수행하면 척추의 긴장을 완화시킬뿐만 아니라 정맥류를 예방할 수 있습니다..

발끝으로 서있는 동안 균형 유지

골반을 회전시키는 것은 요통에 도움이되는 또 다른 운동입니다. 많은 이들이 그의 학교 시절 체육 수업에서 그를 만났다. 허리에 손을 대고 어깨 너비만큼 발을 똑바로 세우십시오. 이 위치에서 골반을 시계 방향으로 돌린 다음 반대 방향으로 돌리십시오. 각 방향으로 10 회 운동을 반복하는 것이 좋습니다. 움직임이 느리고 정확해야합니다.

서있는 동안 수행되는 또 다른 허리 운동이 있습니다. 이렇게하려면 스커트 보드가없는 평평한 벽에 등을 기대십시오. 발 뒤꿈치, 골반, 머리 및 어깨 날 뒤쪽이 벽에 닿아 있는지 확인하십시오. 이 위치에서 올바른 자세가 형성됩니다. 3 분 동안 그대로 서서 매일 1 분씩 시간을 늘리십시오. 따라서 최대 10 분을 걸어야합니다. 사실 근육 기억 덕분에 자세가 좋아지고 정상이 될 것입니다..

벽에 자세

Bubnovsky에 따르면 6 연습

Sergei Mikhailovich Bubnovskaya는 근골격계 질환의 비 약물 치료 분야의 리더로 간주됩니다. 그의 방법은 운동 요법의 원리를 기반으로하며, 러시아어로 번역 된 "운동 치료"를 의미합니다. 환자에게 권장하는 운동은 실제로 금기 사항이 없으며 오랫동안 통증을 완화시킵니다..

운동 1. 다리에 심한 통증이 있더라도 발로 걷는 것이 가능합니다. 등 근육을 스트레칭하는 교대 단계는 팔과 다리의 근육을 작동시켜 배수 기능을 수행합니다. 결과적으로 허리의 "정체 된"혈액이 말단으로 몰려 들어 깊은 근육의 내부 염증이 제거되고 통증이 사라집니다..

시작 위치-무릎에 손을 바닥에 놓습니다. 원칙은 간단합니다. 오른손은 왼쪽 다리와 동시에 진행되고 그 반대도 마찬가지입니다. 척추에 축 방향 하중이 없으며 팔과 다리 만 작동합니다. 편의를 위해 장갑과 무릎 패드를 착용 한 상태에서 최대 20 분 동안 이러한 방식으로 이동할 수 있습니다..

운동 2. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손바닥을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 팔꿈치와 무릎을 맨 위쪽에 연결하여 몸과 다리를 동시에 올립니다. 이 운동은 매우 어렵고 초보자에게는 단순화 된 버전으로 시작하는 것이 좋습니다. 몸을 어깨 날과 한쪽 다리로 들어 올려 굽은 다리쪽으로 돌리고 반대쪽 팔꿈치로 무릎을 만집니다. 즉, 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎까지 뻗은 다음 왼쪽은 오른쪽으로 뻗습니다. 이 운동은 복근을 강화하고 허리 전체의 근육을 부드럽게 펴줍니다..

운동 3. 스트레칭 밀. 발을 어깨보다 넓게 놓고 오른손으로 왼발에 닿으십시오. 4-5 초 동안 똑바로 세우고 왼손으로 만지고 다른 다리로 구부립니다. 10-15 회 반복 한 후 다리를 모으고 천천히 구부린 다음 손으로 빛의 아랫 부분을 잡고 몸통을 무릎으로 당깁니다. 이 경우 다리는 똑바로 있어야합니다..

운동 4. 발 뒤꿈치에 앉아 올라가서 팔을 옆으로 펼치십시오. 천천히 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 5. 측면 판자. 옆으로 누워 팔꿈치로 구부린 팔에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 그것을 할 때, 다리가 "뒤로"돌아 가지 말고 몸과 일직선이되게 하시거나 약간 앞쪽에 놓 이도록해야합니다.

연습 6. 시작 위치-무릎을 꿇고 손이 어깨 아래에 있습니다. 팔꿈치에 팔을 구부리고 흉부 부위에 등을 대고 발 뒤꿈치에 앉습니다..

운동을 통한 통증 완화

모든 통증에는 악화 (많은 상처를 입히는)와 가라 앉는 기간이 있음을 알고 있습니다. 아픈 등에도 마찬가지입니다..

종종 정형 외과 벨트로 염증을 완화시킬 수 있습니다 (예 : osteochondrosis-이것은 20 세부터 허리 통증의 일반적인 원인입니다). 또한 염증은 약물 치료 (의사의 권장 사항에 따라)로 완화되거나 시간이 지남에 따라 저절로 사라집니다. 마지막 옵션은 아마 모든 사람이.

  • 그래서 고통은 사라졌습니다. 이제 다음에 비슷한 느낌을 느끼지 않기 위해 매트에 누워있는 동안 운동을 진행합니다. 운동을 시작하기 전에 근육을 이완하십시오. 근육이 편안하고 편안해 지도록 몸을 스트레칭하십시오. 그런 다음 단지를 시작.
  • 세트에 나열된 모든 담당자를 수행 할 필요는 없습니다. 당신도 10을 짜낼 수 없다면 괜찮습니다. 당신을 도울 시간. 운동.
  • 운동 후 하루가 지나면 근육이 아프는 것이 정상입니다. 이것은 젖산입니다. 그것이 사라지면 (2 일 후) 통증이 사라질 것입니다. 근육통이 거의 눈에 띄지 않으면 운동을 계속하는 것이 좋습니다. 이 상태는 일반적으로 첫 번째 교육 세션 후 2-3 일 후에 발생합니다..
  • 높은 지점에서 시간을 늘리십시오. 다리를 올렸다-길게 잡으십시오. 쉬운? 두 다리를 들어 올리십시오. 다시 쉬워? 운동 중에 다리를 완전히 내리지 마십시오. 이것이 더 이상 어려운 일이 아니며 더 진행하고 싶다면 가중치 재료를 구입하십시오. 또는 체육관에 가십시오-운동 선수가 당신을 깨 웠습니다..

일상 활동을 할 때 정확하고 잘못된 등 자세.

항상 저항 운동으로 기술을 따르십시오. 당신의 기술이 완벽하지 않다면 절대 무게를 쓰지 마십시오. 허리를 더 빨리 "파괴".

이제 허리 통증에 대한 운동이 필요하고 집에서 할 수있는 것을 알았습니다. 그러나 할 수없는 것도 있습니다.

장기간 사용하면 내부 장기의 작업으로 인한 합병증의 발달을 위협하는 비 스테로이드 항염증제를 사용하여 통증 증후군을 완화시킬 수 있습니다. 요통 운동은 진통제를 사용하지 않고도 불편 함과 통증을 크게 줄일 수 있습니다..

목 통증 완화

경추 통증 완화 운동

목 통증에 대한이 3 가지 운동은 특히 돌기 또는 탈장이있는 경우주의해서 수행해야합니다.

첫 번째 연습은 사진에 표시된 위치 (3 초)를 이마에 놓고 팔꿈치를 옆으로 (6 초) 놓는 자세를 정적으로 유지하는 것입니다. 3 회 완료

녹색 선으로 표시된 손의 올바른 위치에주의하십시오. 정적 상태에서는 머리를 뒤로 젖 히지 말고 가능한 한 팔에 "사고"하려고합니다.

두 번째 운동은 머리를 돌리는 것이며, 이마는 바닥에 놓여 있습니다. 이 움직임을 각 방향으로 3-4 번하십시오..
세 번째 운동은 이마와 턱으로 번갈아 바닥에 닿는 것입니다. 반복 횟수-8-10 배.

흉부 부위를 효과적으로 마취시키고 벽에 손으로 구부립니다.

가슴의 스프링 벤드 (편향)는 10-15 초 동안 수행됩니다. 몇 가지 접근 방식을 취할 수 있습니다.

몸통의 경사각은 감각에 따라 선택됩니다. 높을수록 흉추 부위의 면적이 낮아지고 마취됩니다. 예를 들어 처음 두 장의 사진에서 몸통은 바닥과 평행을 이루며,이 위치에서 탄력적 인 위아래 움직임은 어깨 뼈 사이의 통증을 완화시킵니다..

요추 부위의 통증 완화에 도움이되는 요점

이 운동은 수동적으로 수행되며 "척추에 스트레스가없는 등 운동"범주에 속합니다.

  • 영향을받는 쪽의 엉덩이 위쪽에서 아픈 지점을 찾아 엄지 손가락으로 눌러야합니다.
  • 무릎 관절의 각도가 옳도록 고통이 발 바로 앞쪽으로 의자를 향하게하십시오.
  • 엄지 손가락으로 표시된 지점에 압력을가하면서 평균 속도로 다리를 20-40 회 납치하십시오..

통증을 완화하는 방법

운동 단지는 인체의 위치에 따라 여러 블록으로 구성되며, 누워서, 서고, 앉고 추가 장치를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 요추에 대한 치료 운동은 찢지 않고 천천히, 부드럽게 진행되어야합니다..

요통 거짓말 운동

  1. 우리는 바닥에 등을 대고 다리를 구부립니다. 골반 부위를 부드럽게 들어 올려 시작 위치로 올립니다. 우리는 10-15 접근법을 사용합니다. 이것은 천골 척추 운동이며, 둔근과 복근에 관여합니다..
  2. 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리십시오. 한쪽 다리를 천천히 몸쪽으로 당기고 허벅지와 다리 아래 부분의 양손으로 잡으십시오. 우리는 긴장감을 느낄 때까지 당기고 30 초 동안 멈 춥니 다. 다른 다리와 반복하십시오. 천골 통증에 사용.
  3. 다시 바닥에 팔이 직각으로 퍼지고 다리를 구부립니다. 우리는 비틀기 운동을 수행합니다. 우리는 다리를 함께 유지하고 왼쪽으로 돌리고 오른쪽으로 돌리면서 머리를 다른쪽으로 향하게합니다. 요통 완화를위한 운동.
  4. 우리는 뱃속의 자세를 받아들입니다. 몸을 따라 손. 다리, 어깨, 머리를 천천히 올립니다. 모든 것이 처음에는 효과가 없을 것이므로 훈련해야합니다. 스트레칭을 기반으로 한 요추 척추 운동.
  5. 손을 가까이 대고 무릎을 꿇으십시오. 우리는 왼손을 약간 위로, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 위치를 변경합니다. 운동은 허리 통증뿐만 아니라 균형을 유지해야하는 전정기구 훈련에도 도움이됩니다. 노인에게 권장.

끊임없이 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들을 위해 의자 운동이 개발되었습니다. 첫째, 의자에 앉아 좌석을 단단히 잡고 진자처럼 몸을 앞뒤로 움직입니다. 요추에 대한 그러한 전하는 정체를 제거하고 혈류를 증가시켜 척추에 영양분의 흐름을 증가시킵니다. 둘째, 앉은 자세에서 손을 무릎에 대고 긴장감을 느낄 때까지 번갈아 누르십시오. 이러한 체조에 하루에 5-7 분을 바치면 허리에 불필요한 문제를 피할 수 있습니다..

허리를 강조하는 체조 : 무릎을 꿇고 손을 바닥에 눕히십시오. 천천히 발 뒤꿈치에 앉아서 같은 방식으로 앞으로 구부리십시오. 두 번째 단계는 골반으로 왼쪽과 오른쪽으로 스윙을 시작하는 것입니다. 이것은 허리와 등을 맞 물리는 훌륭한 천골 운동입니다..

스탠딩 운동

발에 발레리나가 포즈를 취하면서 균형을 유지하려고 노력합니다. 발 뒤꿈치에서 발끝으로 번갈아 가며 등의 긴장을 완화하고 정맥류를 동시에 예방합니다..

가로 막대에서 무릎 올리기

충분히 거칠지 만 매우 효과적인 운동. 이 운동을 직선 다리로 수행 할 때 효과 (진통제 및 치료제)를 얻을 수 있습니다. 체중의 영향으로 특히 척추 주위 근육 (척추 및 경추)의 부착 부위에서 척추 전체가 늘어납니다..

IP 가로 막대에 매달려 몸이 똑바로 있습니다. 모든 운동과 마찬가지로 호기 "Ha-a"와 요추의 통증을 통해 수행됩니다. 8-10 회 연속 수행 할 수있는 여성이 거의 없기 때문에 남성이라고 할 수 있습니다. 구부러진 무릎을 위로 들어 올리십시오. 더 많은 준비를 위해-직선 다리를 수평 막대로 들어 올리십시오..

운동은 심한 통증 증후군에도 불구하고 절대적으로 안전합니다. 그러나 바닥으로 점프하지 않는 것이 좋습니다. 낮은 벤치에서이 운동을 시작하고 끝내는 것이 좋습니다..

허용되지 않는 사람

물리 치료 운동의 가장 큰 장점은 운동에 대한 금기 사항 목록이 건강한 사람들을위한 일반 운동과 비교하여 크게 감소한다는 것입니다. 그러나 이것이 바로이 체육 교육을 치료법이라고합니다! 의사에는 일반적인 금기 사항이 포함됩니다.

  1. 고열이있는 급성 질환 (ARVI, ARI, 중독 포함).
  2. 만성 질환의 악화.
  3. 마지막 단계의 악성 종양.
  4. 정신 질환.
  5. 심혈관 질환, 출혈, 혈관 위기.
  6. 일반적인 심한 상태, 심한 통증의 존재.

환자마다 증상이 있습니다. 그리고 누구나 자신에게 적합한 옵션을 찾고 있거나 최상의 치유 효과를 제공합니다. 아시다시피, 하나의 동일한 알약이 두 사람마다 다르게 작동합니다. 그리고 여기 물리 치료 운동의 가장 큰 이점이 영향을 미칩니다. 적당한 운동은 예외없이 모든 사람에게 유리합니다..

허리 운동은 어떻습니까??

허리에 대한 운동이 있습니다. 올 바르고 체계적으로 사용하고 병리가 없으면 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 허리 통증의 문제는 연령 카테고리에 관계없이 관련이 있으며, 작은 것과 오래된 것 모두에서 나타납니다. 그리고 오래된 사람들이 수년간의 노력으로받은이 문제를 겪으면 청소년은 자신의 게으름과 절망으로 고통받습니다. 많은 수의 다른 진통제, 연고 및 젤이있는 경우 요통이 계속 반복됩니다. 해결책이 있습니다. 완전히 무료이며 약간의 시간과 노력이 필요합니다. 요통 운동.

Bubnovsky에 따른 11 가지 운동

Sergey Mikhailovich Bubnovsky는 골다공증 분야의 주요 전문가입니다. 그는 osteochondrosis, 탈장, 뼈 변위 및 척추의 다른 병리를 가진 환자를 위해 몇 가지 운동 세트를 개발했습니다..

무릎을 꿇고 고양이 포즈

의사는 집에서하는 몇 가지 운동 세트를 설명했습니다. 척추 치료를위한 체조는 다음과 같습니다.

운동실행 방법반복 횟수
손바닥과 무릎으로 바닥을 만지고 고양이 자세로 서 있어야합니다..
복부 근육을 운동해야합니다 : 뱃속에 몸을 담그고 "ha"라고 말한 다음 숨을 쉬고 복근을 이완하십시오10-15
각 운동 후에는 "진공"이라고하는 5-6 회의 운동을 수행해야합니다.-척수에 최대한 가깝게 뱃속을 당기고 소리가 "f"인 이빨을 통해 내뿜습니다
등의 연장고양이의 위치에 서서 동시에 머리를 뒤로 젖히고 등을 늘려 배가 카펫에 닿도록하십시오. 이 경우 턱의 아래쪽 가장자리가 가슴에 닿아 야합니다.20-25
발로 스쿼트같은 위치에 있기 때문에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고 오른쪽 팔다리에 앉으십시오. 모든 사람이이 운동에서 처음으로 성공하는 것은 아닙니다. 그런 다음 다리를 바꾸십시오양쪽에 15-20
직선 평면에서 돌출무릎과 손바닥으로 카펫에 강조를 강조하고, 실행하는 동안 무게 중심이 교대로, 팔로, 다리로 바뀝니다. 앞뒤로 만 움직여야합니다. 요추 부위의 등을 구부리지 마십시오.20
팔 굽혀 펴기이 방법은 이전 운동 후 근육을 효과적으로 늘입니다. 이렇게하려면 손바닥을 바닥에 놓고 팔꿈치로 구부리고 가슴으로 바닥에 닿으십시오. 팔 굽혀 펴기를 한 후에는 엉덩이에 발 뒤꿈치를 대고 앉는 것이 좋습니다. 이는 허리 근육의 사용을 극대화합니다.15-20
몸통 추가등 뒤에 누워 손을 머리 뒤로 던져야합니다. 프레스 "펌핑"을 시작하십시오. 들어 올린 후에는 가능한 한 다리를 구부릴 필요가 있습니다. 이상적인 성능은 환자가 이마로 무릎 보호대에 닿을 때입니다.10-15
골반 올리기역 판자 형태의 앙와위 위치 : 다리가 무릎에서 구부러지고 골반이 올라와 매트에 닿지 않습니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 환자는 골반을 최대한 높이 올립니다.20-30

요통 운동이있는이 절차는 3-4 주 안에 불편 함을 없애는 데 도움이됩니다. 그런 다음 예방 체조 코스를 주당 최대 3-4 회 반복하는 것이 좋습니다.

모든 조치를 기술적으로 올바르게 수행하고 점진적으로 접근 횟수를 늘리고 부하를 추가하는 것이 중요합니다.

해부 참조

등을위한 운동 요법이 최대 이익을 가져 오려면 척추와 관절의 해부학 적 구조와 생리학을 이해해야합니다. 관절과 척추의 잘 조정 된 작업은 근육과 인대를 둘러싼 상호 작용에 의해 보장됩니다. 인대 근육 장치 덕분에 활액 (관절 내) 액이 필요한 양과 품질로 생산됩니다..

이 유체-활막 (synovium)은 윤활 및 충격 흡수에 사용되며, 뼈 마찰을 방지하고, 연골 조직에 영양을 공급하며, 뼈의 관절 표면의 정확한 비율을 유지합니다. 관절의 자유 슬라이딩과 연골 및 추간판의 상태는 활막의 부피와 점도에 따라 다릅니다..

척추는 관절과 같은 방식으로 근육을 통해 영양을 섭취합니다. 신경 혈관 다발은 근육 섬유 사이를 통과하여 음식이 자궁 경부, 흉부 및 요추 부위의 패싯 관절로 전달됩니다. 혈관의 최종 연결은 직접적인 신진 대사가 일어나는 작은 모세 혈관입니다..

척추와 연결 구조는 혈액이 공급 될 때만 영양이 공급됩니다. 알약이나 주사약은 정상적인 혈액 공급을 담당하는 근육 조직이기 때문에 이러한 방식으로 효과가 있다고 생각하는 것은 실수입니다..

운동 세트

이 복합체는 단계별 기술, 사진 및 비디오와 함께 허리와 허리 통증에 가장 효과적인 운동을 제공합니다. 그들은 통증 완화뿐만 아니라 등 근육을 강화하고 척추 부상의 가능성을 줄입니다..

운동 번호 1. 머리를 예열하면서 시작하십시오. 자궁 경부의 근육을 완전히 이완시키고 한 방향 또는 반대 방향으로 천천히 10 번 회전해야합니다..

운동 번호 2. 우리는 서있는 자세를 취하고 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 올려 놓습니다. 먼저 시계 방향으로 반 시계 방향으로 골반을 원형으로 회전하십시오. 작은 진폭으로 시작하여 점차적으로 증가시킬 수 있습니다. 양방향으로 10 회 수행.

운동 번호 3. 우리는 서있는 자세를 유지하고 다리는 어깨 너비로 벌립니다. 양손이 허리에 있습니다. 오른팔을 위로 올리고 상체를 왼쪽으로 구부립니다. 뒷면과 오른쪽의 스트레칭을 느껴야합니다. 왼손으로 시작 위치로 돌아가서 다른쪽으로 기울입니다.

천천히하는 것이 매우 중요합니다. 양방향으로 7 번 반복

운동 번호 4. 시작 위치 : 엎드린 자세, 팔을 똑바로 세우고 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 머리, 가슴 및 팔을 점차적으로 들어 올려 바닥에서 들어 올리십시오 (최소한). 가능하면 운동에 다리를 추가하십시오. 팔과 약간 평행하게 바닥에서 찢어 져야합니다. 상단에 몇 초 동안 머물러 있어야합니다. 그런 다음 바닥으로 몸을 내리고 휴식을 취하십시오. 10 회 공연.

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운동 번호 5. 등을 대고 팔을 몸을 따라 뻗고 다리를 똑바로 세우십시오. 무릎에서 다리를 번갈아 구부리고 위로 당겨 발 뒤꿈치를 엉덩이로 누르십시오 (동시에 발이 바닥을 따라 미끄러지는 것처럼 보이고 표면에서 떨어지지 않습니다). 구부러진 다리 위치를 3-5 초 동안 유지하십시오. 그것을 곧게 펴고 다른 다리로 반복하십시오. 다리마다 10 회.

운동 번호 6. 우리는 누워있는 자세를 받아들이고, 다리를 무릎에서 구부리고, 팔은 솔기에 있습니다. 발 뒤꿈치와 어깨에 기대어 골반을 천천히 들어 올려 3 초 동안 자세를 잡습니다. 목이 이완됩니다. 그런 다음 골반을 바닥으로 내리고 긴장을 푸십시오. 반복 횟수 : 8 회.

운동 번호 7. 우리는 "모든 네"위치를 받아들입니다. 오른쪽 다리를 천천히 똑바로 똑바로 펴십시오. 그들은 척추와 직선을 형성해야합니다. 우리는 부드러운 움직임으로 네 발로 돌아가고 왼쪽 다리와 오른손으로 반복합니다. 다리마다 10 회.

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운동 번호 8. 우리는 다시 발로 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 단단히 고정시킵니다. 발바닥에 손바닥을 올리지 않고 발 뒤꿈치에 앉으려고 골반을 뒤로 움직이기 시작하십시오. 발 뒤꿈치에 앉을 때 등 근육이 잘 늘어나야합니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 15 번하십시오.

운동 번호 9. 우리는 당신의 등을 대고 누워있는 자세를 취합니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 우리는 다리를 가슴으로 당기고 (손으로 잡을 수 있습니다-이 방법이 더 쉽습니다) 3 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 발을 바닥에 놓고 무릎을 구부 렸습니다. 10 회 반복.

허리 통증에 대한 효과적인 운동

복잡한 것 외에도 자세를 교정하기 위해 정적 하중을 추가 할 것입니다. 이는 종종 허리와 허리의 통증 원인이기도합니다. 빈 평평한 벽에 등을 대고 기대어 대십시오. 벽이 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨 뼈에 닿도록하십시오. 그리고 우리는이 위치를 최대 10 분 동안 유지합니다 (2-3 분으로 시작하여 점차 지속 시간을 늘릴 수 있습니다). 근육 기억 덕분에 신체는이 자세를 기억하고 등을 똑바로 유지합니다.

통증이 지속되면 의사의 진료를 받아야합니다. 그러나 집에서 등을 치료하기 위해서는 바람직하게 매일 그러한 운동을 수행하는 것이 매우 간단합니다. 이제 허리와 허리 통증에 대한 가장 효과적인 운동에 대해 알고 있습니다. 추가 장비 나 신체 준비가 필요하지 않으며 10-15 분의 시간이 걸립니다..

허리 통증과 허리 통증을 어떻게 치료합니까?

요통은 어떻게 진단됩니까??

  1. 엑스레이. 이 절차는 질병의 피상적 정의를 위해 처방됩니다. X 선에서는 탈장을 보거나 (물론 크기가 크지 않은 한) 초기 단계에서 골 연골 증을 드러내는 것이 불가능합니다. 그러나 X 선에서 동시에 추간 판의 변위를 밝힐 수 있습니다..
  2. Myelography. 이 방법은 이전 방법과 크게 다르지 않습니다. X- 레이를 촬영하기 전에 특수 조영제가 척수 (일반적으로 크세논)에 주입됩니다. 이 방법은보다 정확하며 관절염, 종양, 협착증, 척추관 및 탈장의 루멘 감소를 결정할 수 있습니다. 그러나 비용이 매우 높기 때문에 거의 사용되지 않습니다..
  3. CT 스캔. 그것의 도움으로 혈관 상태가 결정되고 척추, 관절염, 종양, 감염, 골다공증, 골절의 구조 변화뿐만 아니라 연조직 및 뼈 조직의 상태가 감지됩니다. 이 방법은 매우 효과적이며 지속적으로 사용됩니다.
  4. 자기 공명 영상. 이것은 의사들 사이에서 척추를 검사하는 가장 효과적이고 대중적인 방법입니다. 그것의 도움으로 모든 질병을 식별하고 인체의 모든 세포를 검사 할 수 있습니다. 보다 정확한 연구를 위해 대비가 사용됩니다.

일반적으로 하나의 MRI는 요추의 탈장 또는 골 연골 증을 결정하기에 충분합니다. 검사 후 환자는 A4 시트, 결론이있는 별도의 시트 및 연구 자체의 비디오 녹화 디스크가있는 테스트 결과를 전달해야합니다.

금기 사항이 있습니까

유용한 특성이 많음에도 불구하고 등을위한 체조 운동에는 치료 중에 고려해야 할 금기 사항이있을 수 있습니다..

허리 운동에는 금기 사항이 있습니다.

우선, 백 체조는 다음과 같은 조건에서 버려 져야합니다.

  • 임신 기간;
  • 종양학 질환의 발달;
  • 결핵;
  • 출혈에 대한 유전 적 소인;
  • 고혈당;
  • 심혈 관계 장애;
  • 고혈압;
  • 위장관 질환 (위염, 소화성 궤양 등)의 발달;
  • 신부전;
  • 외상의 결과로 척추에 기계적 손상;
  • 심한 현기증;
  • 체온 증가.

허리 통증 제거

요통 진통제 가격

위의 요인 중 일부가 요통의 주요 원인으로 작용한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 따라서 치료 운동을 시작하기 전에 진단 검사를 받아야합니다. 많은 사람들은 더 이상 고통을 견뎌 낼 힘이 없을 때에 만 의사에게가는 나쁜 습관을 가지고 있습니다. 적시에 의료 지원을 받으면 가능한 한 짧은 기간에이 불쾌한 증상을 제거 할 수 있기 때문에 이것은 잘못된 것입니다..

비디오-요통 운동

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등을 강화하는 운동

많은 사람들이 집에서 허리 운동을하는 것이 더 쉽다는 것을 알고 있습니다. 고통스러운 감각의 출현을 방지하려면 요추 부위에 대해 다음 운동 세트를 사용하십시오.

  1. 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 옆으로 뻗은 상태로 바닥에 앉습니다. 우리는 직선 다리의 발가락에 매끄럽고 천천히 도달합니다. 10 번의 접근으로 수행 한 후 다리가 바뀝니다..
  2. 운동은 손 지지대 (창턱, 테이블)로 수행됩니다. 왼손은 지지대에 달려 있고, 왼쪽 다리는 앞, 오른쪽 뒤는 무릎이 약간 구부러져 있습니다. 전체 스쿼트가 수행되지 않습니다. 10 가지 접근 방식이 수행되고 위치가 변경됩니다. 천골 척추 운동으로 통증 완화 및 혈류 개선.
  3. 허리에 누워 간단한 운동으로 다리를 최대한 높이 올리십시오. 5-10 접근 방식으로 수행.

등 근육 강화 운동에 대해 더 알아보기

언론에 대한 운동

척추에 가해지는 스트레스를 완화시키는 가장 좋은 방법은 복부 근육을 강화하는 것입니다. 요추에 주요지지를 제공하여 전면 코르셋을 형성하는 프레스입니다. 우리는 바닥에 등을 대고 가슴에 팔을 대거나 머리 뒤로 두었습니다. 우리는 팔을 구부리지 않고 몸을 들어 올리며 복부 근육 만 작동하며 손으로 목을 누르지 마십시오. 경추가 편안합니다..

운동 세트

흉추의 요가 수업을 시작하기 전에 머리의 회전, 기울기, 원형 운동과 같은 여러 가지 준비 운동을해야합니다. 이러한 조작은 하루에 한 번 수행되며, 초당 최대 10 배씩 속도가 점진적으로 증가합니다. 그런 다음 주요 절차로 이동할 수 있습니다.

자궁 경부 및 흉부 지역

  1. 편안한 자세를 취한 후 팔을 들어 올리고 팔꿈치를 구부리고 팔을 바닥에 평행하게 펼치면 손이 촛대 모양으로 올라갑니다. 머리 움직임은 왼쪽과 오른쪽으로 이루어집니다. 목 움직임은 매번 증가하고 근육 긴장을 완화합니다.
  2. 가벼운 버전의 Ardha-Matsyendrasana. 한 걸음 거리에 벽에 기대어 숨을 크게들이 쉬고 오른팔을 들어 올리고 상체와 머리를 돌리십시오. 벽을 만지십시오. 이전 위치로 돌아간 후 척추를 원래 위치로 되돌립니다.
  3. Ardha-Matsyendrasana 정식 버전. 오른쪽 허벅지에 앉아 무릎에서 오른쪽 다리를 구부려 왼쪽 엉덩이의 손가락을 만지십시오. 몸통을 왼쪽으로 돌리고, 오른손은 왼쪽 무릎 아래로 밀고, 왼쪽은 등 뒤로 구 부리며, 자물쇠로 손을 닫는 것이 좋습니다. 수업이 끝날 때 수행하는 것이 좋습니다.
  4. 역 삼각형. 어깨 너비를 벌리고 위로 구부려 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 발을 만집니다. 척추를 뻗는다.
  5. 측면 삼면 체. 다리가 무릎에서 구부러져 오른쪽으로 넓게 돌진합니다. 또한, 구부러진 다리에 대한 신체의 기울기는 왼쪽 팔이 위로 연장되어 이전에 움직이지 않는 세그먼트가 다시 작동하게합니다.
  6. 코브라. 뱃속에 누워서 몸과 머리가 올라갑니다. 근육이 골격 시스템을 다시 지원하도록 돕습니다.

이 요가 운동 세트는 신체의 자원을 동원하여 손실 된 기능을보다 정확하게 복원하고 근육 톤을 높이고 뼈 구조의 이동성을 향상시킵니다. "광신주의"없이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 통증이나 현기증이 발생하면 운동을 중단하고 즉시 의사와 상담하십시오. 이 복합체는 초기 돌출 단계에서 사용하기에 좋습니다..

요추

복합체는 척추를 강화하도록 설계되었으며, 주요 임무는 스트레칭으로 신경 종말의 압박을 제거하고 근육 코르셋을 강화하는 것입니다. 강한 근육은 탈장이 다시 기어 나오지 못하게합니다..

로터스 위치. 다리가 교차되고 등이 똑 바르고 손이 무릎을 꿇고 있습니다. 5 분 후 휴식이 온다. 통증 감각이 점점 줄어들 때마다 기억하십시오. 그것은 치료법보다 이완 기술에 가깝습니다.
기대. 손상된 부위를 늘려 변형을 방지합니다. 똑바로 앉아있는 동안 달리십시오. 다리가 확장되면 가능한 한 손으로 손끝에 닿아 5-7 번 반복하십시오.
배아는 통증이있는 ​​곳에서 긴장을 풀고 긴장과 붓기를 완화시킵니다. 무릎을 꿇고 손을 옆으로 많이 돌리지 말고 천천히 몸을 내리고 어깨로 바닥을 만지십시오.
비틀기

매우 신중하게 사용해야합니다. 옆 근육의 색조

무릎을 똑바로 세우고 천천히 몸을 다른 방향으로 천천히 돌립니다.
벽에 발. 허리의 긴장을 완화시킵니다. 등, 팔을 옆으로 눕히고 다리를 벽에 직각으로 기울입니다.
자유로운 바람. 허리의 깊은 근육에 작용합니다. 다리가 무릎에서 구부러지고 팔을 안고 발목이 교차되어 멈추기 전까지 몸을 당긴다는 점에서 이전 운동과 비슷합니다.
비둘기는하지에 작용하고 통증을 완화시킵니다. 발로 몸을 구부리고 손을 바닥에 대고 한쪽 다리를 구부리고 한쪽 다리를 펴고 몸을 앞으로 숙이고 머리와 자세를 똑바로 세우십시오.
물고기, 이것은 팔꿈치에 중점을두고 천장으로 편향되는 간단한 요소입니다..

허리가 여전히 약물 치료를 필요로하지 않거나 더 이상 약물을 필요로하지 않으면 모든 운동은 효과적이고 안전합니다. 물리 치료와 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다. 허리 통증 요가는 탈장이 떨어지기 전에 널리 연습됩니다. 그러나 고급 단계에서는 트레이너의 감독하에 응용 프로그램을주의해야합니다. 무단 활동은 원칙적으로 좋은 것을 가져 오지 않습니다..

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3 운동 "개"

이 복합체의 주요 목표는 등 근육을 강화하고 통증을 완화시키는 것입니다. 특수 고무 깔개가 필요합니다. 일반적인 부드러운 담요도 첫 번째 부족에 적합합니다. 차분한 음악을 켜고 휴식을 취해야합니다.

다리와 팔을 최대한 높이 올리는 것이 좋습니다.

"개"라는 운동은 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 1. 팔꿈치와 무릎이 모두 매트에 닿도록 발로 받치는 것이 좋습니다..
  2. 2. 동시에 느린 움직임으로 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어야합니다..
  3. 3. 사지를 90도 이상으로 올려야합니다..
  4. 4.이 위치에서 30 초 동안 머무른 다음 팔과 다리를 반대쪽으로 바꿉니다..
  5. 5. 2 분 내에 20-30 회 반복해야합니다..

이 운동을하는 동안 신체를 따라야합니다. 신체가 오른쪽 또는 왼쪽으로 "싱크"되지 않도록해야합니다. 이것은 허리에 대한 스트레스를 증가시킵니다..

금기증은 다리에 통증이 발산되는 탈장입니다. 복잡한 성능의 품질은 시간에 직접적으로 의존합니다. 팔다리가 느리게 들어올수록 허리 근육이 더 효율적으로로드됩니다..

통풍에 대해 아는 것이 중요합니다