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야키 모프 아나톨리 미하일로비치

REVZON August Samsonovich

같은 생각을 가진 사람들, 스포츠 교사, 모스크바 주립 체육 협회 Anatoly Mikhailovich Yakimov 및 Avgust Samsonovich Revzon의 부교수는 우리나라와 해외에서 8 개의 논문과 500 가지 이상의 과학, 방법 론적 출판물을 저술했습니다..

40 년간의 공동 작업을 위해 그들은 다양한 스포츠에서 교사 트레이너의 은하계를 준비했습니다. 많은 자격을 갖춘 운동 선수. 그들 중 일부는 소련, 러시아, 유럽 및 세계 선수권 대회의 챔피언 및 상 수상자, 국제 청소년 대회 우승자.

저자들로부터

선수를 만드는 것은 경쟁이 아니라 효과적인 훈련 시스템.

아시다시피, 여름 및 동계 올림픽에서 순환 내구 시간 스포츠 (중, 장거리 및 마라톤 거리, 걷기, 카약 및 카누, 노 젓기, 수영, 사이클링, 스키, 스케이트)에서 가장 많은 금상이 수여됩니다., 바이애슬론, 쇼트 트랙).

일부 주기적 스포츠는 1 세기가 넘는 역사를 가지고 있습니다. 과학 및 방법론 문헌에서 그들의 발전을 연구하면서 저자들은 훈련 방법에서 용어의 불일치를 즉시 만났다. 많은 용어가 명확한 정의없이 당연한 것으로 사용됩니다. 그리고 이것은 물론 훈련 방법에 관한 전문가의 상호 이해를 방해합니다..

여기에 한 가지 예가 있습니다. 유명한 트레이너 인 Arthur Lydyard는 자신의 운동에 인터벌 방법을 사용하지 않는다고 말했습니다. 그러나 그의 운동 루틴에서 발췌 한 내용은 다음과 같습니다. "50 야드 동안 빠른 버스트로 2 마일 달리기." 일부 전문가는 간격 방법을 사용하는 훈련과 같은 작업을 고려하고 다른 전문가는 Fartlek의 품종 중 하나라고 생각합니다. 그러한 예가 많이 있습니다..

우리 나라에서 수십 년 동안 존재해온 순환 스포츠 전문가들 사이에서 훈련 방법의 용어에 대한 자발적인 접근은 오랫동안 혼란을 초래했으며, 훈련 방법의 과학적 기초의 발전에 대한 장벽이되었으며 운동 선수 멘토의 실제 활동의 개선을 방해합니다. 그렇기 때문에 수많은 외국 자료와 국내 문헌에 대한 연구를 통해 순환 지구력 스포츠에 사용되는 훈련 방법의 전체 용어를 체계화했습니다..

I. 지구력 훈련 방법

순환 지구력 스포츠 훈련 방법론이 첫 번째 단계를 밟던시기에 일부 코치는 이미 직관적으로 스포츠 결과를 높이는 가장 효과적인 방법을 찾으려고 시도했습니다. 그러나 우리는 지난 세기의 30 년대까지 지구력주기에서 훈련을 늘리는 것을 목표로하는 체계적인 과학 연구가 수행되지 않았다고 확신 할 수 있습니다..

그리고 길고 연속적이며 균일 한 하중, 파틀 레크, 반복 및 간격의 방법과 같은 훈련 방법이 사용되어 왔지만 여전히 운동 선수, 과학자 및 코치의 준비에 12 년 이상 사용되어 왔지만 장단점을 완전히 이해하지 못했습니다. 훨씬 나중에 나타난 다른 방법은 말할 것도 없습니다. 우리의 연구에서 알 수 있듯이 대부분의 훈련 방법의 정확한 발생 시간을 결정할 수 없습니다..

1.1. 장기간 연속적이고 균일 한 하중의 방법

이 방법은 길고 균일 한 훈련 방법, 연속 방법 등 다른 국가의 전문가들에 의해 다르게 호출됩니다. 다른 방법의 경우와 마찬가지로 아무도 발견하지 못했습니다. 실제로, 그것은 훈련 방법의 시작에서 시작하여 지난 세기의 20 대 30 대까지 주자 훈련의 주요 방법이었습니다. 이 훈련 방법을 사용하여 해당 기간의 중거리 및 장거리 달리기 기록을 달성했습니다. 그것은 W. George, A. Schrabb, P. Nurmi, V. Ritola 등과 같은 뛰어난 선수들에 의해 사용되었습니다..

이 방법의 이름에서 알 수 있듯이 운동 선수는 준비중인 주요 경쟁 거리보다 더 먼 거리에서 훈련합니다. 이 경우 발전 속도는 경쟁 속도보다 낮아야합니다. 이 교육 방법에는 특별한 특수 조건이 필요하지 않습니다. 주로 지상에 적용되어 다양한 훈련에 기여합니다. 그리고 운동의 심리적 효과를 잃는 것은 (종종 지상에서) 결코 불가능하지 않습니다. 높은 결과를 위해 운동 선수를 준비 할 때 생리적 또는 기술적 것보다 덜 중요하지 않기 때문에.

한 번에, 오랫동안, 심지어 페이스까지 훈련하는 것이 "큰 마음"을 개발하는 유일한 방법으로 간주되었습니다. 지난 세기의 50 년대 스포츠 의학에 대한 모든 교과서 및 교과서에서 크기가 커지는 측면에서 운동 선수의 심장에 길고 연속적이며 균일 한 방법의 효과가 반복적으로 언급되었습니다..

유명한 네덜란드 전문가 인 E. Van Aaken은이 방법을“초기 산소 빚을 증가시키지 않고 평균 심장 박동수가 140 회 / 분인 젖산의 형성을 증가시키지 않으면 서 신체의 일정한 안정된 상태에서의 지구력 훈련이라고 설명합니다. 이는 6 ~ 50 마일의 장기 실행으로 달성됩니다. " 그는 또한이 방법이 혈액 순환과 근육 모세 혈관의 발달에 긍정적 인 영향을 미친다고 믿고 있습니다..

소비에트 생화학 교수 인 NN Yakovlev는 이러한 훈련에서 훈련이 신진 대사에 미치는 영향을 입증합니다.“이 운동은 신체가 가능한 한 오랫동안 안정된 상태로 달리는 것을 견뎌야합니다. 따라서 장거리 러너의 경우 간헐적 인 달리기와 반복적 인 달리기가 충분하지 않습니다. 일반적인 지구력을 얻기 위해서는 경제적이고 신진 대사에 몸을 적응시키기 위해 지속적이고 균일하며 긴 속도로 달리는 것이 불가능합니다. 따라서, 훈련을 통한 경제적 인 노력의 조건부 반사를 개발하고 장기적으로 활동에 적응 된 신체의 기능적 능력을 개발하는 것이 중요하다..

처음에는 장기간의 연속적이고 균일 한 하중 방법이 호기성 과정의 개선을 촉진한다고 믿었지만 전문가들은 혐기성 과정, 즉 운동 선수의 특수 지구력도 향상 시킨다는 결론에 도달했습니다. 다음은 폴란드 트레이너 인 J. Mulyak의 글입니다.“긴 달리기조차도 가장 내구성이 뛰어나며 5000과 10000 미터의 대부분의 주자에게는 특별한 지구력을 만드는 데 필요한 수단입니다. V. Kuts 및 E. Zatopek과 같은 선천적 지구력을 가진 선수에게만 단거리 및 중거리 훈련이 충분할 수 있습니다. 정기적 인 달리기는 장거리 주자 및 중거리 주자 용 ".

이 방법을 사용하면 트레이너는 하중의 두 가지 구성 요소 인 이동 속도와 전체 지속 시간에주의를 기울여야합니다. 이동 속도와이 방법에 대한 총 노출 시간의 지속 시간은 반비례합니다..

최근 몇 년간의 과학적 연구에 따르면, 운동 속도의 작은 차이로 동일한 운동 선수는 산소 소비에 큰 차이가 있습니다. 따라서 운동 선수는 안정된 상태에 해당하는 운동 속도를 설정해야합니다. 외국 코치는 이것을 선수의 상태로 정의하며, 거리를 진행하면서 대화 할 수 있습니다. 과제는 선수가 자신의 노력을 전체 거리를 균등 한 속도로 덮을 수있는 방식으로 분배 할 수 있도록하는 것입니다. 거리가 끝날 때까지 선수가 이동 속도를 늦추면 작업을 완료하지 않았 음을 의미합니다..

과학적 연구와 경험적 관찰에 기초하여,이 방법에서 맥박수를 사용하는 것은 130-160 비트 / 분이어야하고 30 분 이상 유지되어야한다고 제안되었다. 또한 30 분 미만으로 지속되는 짧은 전진은 약간의 긍정적 인 효과 만주는 것이 좋습니다 (물론 심장 박동이 170-180 bpm에 도달했을 때 운동 선수가 빠른 속도로 승진하는 경우)..

명확성을 위해, 길고 지속적이며 균일 한 하중 방법을 사용할 때 심박수 모니터가 장착 된 운동 선수의 실제 작업에서 가장 일반적인 유형의 심박수 범위를 제시합니다.

1. 운동 선수의 모니터에서 심박수 범위는 110-115 또는 115-120 bpm 범위로 설정됩니다. 걷기에 좋습니다.

2. 심박수 범위는 모니터에서 120–125 또는 125–130 비트 / 분 수준으로 설정되며, 선수는 약 1 시간 30 분 동안 거리를 따라 움직입니다..

3. 모니터에서 심박수 범위는 130-135 또는 135-140 bpm으로 설정됩니다. 이 심박수 설정에서, 주기적 스포츠를하는 많은 운동 선수들은 운동 전과 운동 전을 워밍업합니다..

4. 심박수 범위는 모니터에서 140-145 비트 / 분 또는 145-150 비트 / 분 수준으로 설정되며, 선수는 약 1 시간 20 분의 거리를 따라 움직입니다..

5. 심박수 범위는 모니터에서 150-155 또는 155-160 비트 / 분 수준으로 설정되며, 선수는 약 1 시간 10 분 동안 움직입니다..

6. 심박수 범위는 모니터에서 160-165 또는 165-170 비트 / 분으로 설정되며, 선수는 약 1 시간 동안 움직입니다..

운동 선수는 심박수 범위를 경쟁 심박수 수준으로 설정해서는 안됩니다.이 경우 장기적이고 연속적이며 균일 한 하중 방법이 더 이상 사용되지 않지만 경쟁 방법입니다..

장기간 연속적이고 균일 한 하중 방법은 다음과 같은 문제를 해결합니다.

1. 심혈관 지구력 및 일반 지구력 개발.

2. 운동 기술 개선.

3. 선수는 자신의 능력에 대한 자신감을 얻습니다 (훈련에서 주요 경쟁보다 먼 거리를 극복하면 몇 년 동안 마지막 경기를 더 잘 극복 할 수 있습니다).

장기간 연속적이고 균일 한 하중 방법의 장점은 다음과 같습니다.

1. 그것은 선수 신체의 모든 장기와 시스템의 기능 통합을 확립하는 데 기여합니다. 더 높은 수준의 성능으로 전환 할 수 있습니다.

2. 다른 형태의 훈련과는 달리 일정한 속도로 장기간 작업하면 경제적 인 운동 기술을 개발하는 데 도움이됩니다. 운동 선수가 노력을 올바르게 분배하고 근육을 이완시키는 방법.

3. 오버 트레이닝의 위험이 줄어 듭니다 (아시다시피 "죽이는 거리는 아니지만 극복하는 속도"(높은 맥박수))..

이 방법의 단점은 그 구현이 다리, 팔 및 몸통의 근육에 특정 요구 사항을 부과하지 않으며 선수의 신체가 경쟁에 가까운 조건에서 작동하도록 강요하지 않는다는 사실을 포함합니다.

이 방법은 어떤 거리에서도 선수를 특별히 준비 시키지는 않지만 다른 방법을 적용하기위한 일종의 기초입니다. 120-130 비트 / 분의 펄스 모드에서 운동을 수행 할 때 회복 수단이기도합니다. 이 방법은 일년 내내 지속적으로 사용됩니다. 별도의 펄스 모드 (120–125 회 / 분 및 130–140 회 / 분)는 훈련의 첫 단계에서 사용하는 것이 가장 편리합니다..

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8 월 revzon 물리 치료 운동

자기 격리 조건에서 체조 및 나가기

Olga Kopylova의 손님-물리 치료 의사, 의학 박사, 러시아 대통령 사무국 의료 재활학과 교수 Irina Nikolaevna Makarova 및 러시아 연방 보건부 치료 및 예방 의학 국가 의학 연구소의 물리 치료 운동 전문가 중 가장 오래된 전문가.

나탈리아 노비 코바와 이리나 마카 로바

프로그램 주제 : "자체 분리 상태에서 건강을 유지하고 나가기위한 운동"

  • 강제 저산소증 후 근육 강도를 회복하고 완전한 신체 활동으로 돌아가는 방법?
  • 폐 질환 예방 및 폐렴 회복을위한 특수 호흡 운동.

불행히도 오늘날 전문 물리 치료 전문가는 희귀 조류와 같습니다. 실제 전문가는 거의 없으며 지식과 경험은 매우 중요합니다. 모두와 잡다한은 인터넷에 체조를 게시하지만 잘못 생각한이 복합 단지는 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다!

이 방송은 의료 과학 박사, Irina Nikolaevna Makarova 교수-의료계의 깊은 존경받는 전문가, 물리 치료 운동의 의사 (물리 치료 운동의 방법 론자와 혼동해서는 안됩니다!), 30 년부터 의료 대학의 물리 치료 운동 및 스포츠 의학 과정의 교사 수년간의 경험. 전문가들은 서로를 Irina Nikolaevna를 "교사"라고 정중하게 부릅니다.

나탈리아 콘스탄티노 브나 노비 코바 (Natalya Konstantinovna Novikova)는 러시아 연방 보건부 치료 및 예방 의학 국립 의학 연구소의 물리 치료 운동 전문가, 교육학 후보, 조정 스포츠 마스터도 프로그램에 참여할 예정이다..

전문 의학 센터의 전문가 Natalya Konstantinovna Novikova는 30 년 전 전문 의학 연구소에서 만든 의사, 인도의 요가 교사와 함께 독창적 인 효과적인 호흡 체조를 공유합니다..

연필로 에피소드를 듣거나 오디오 녹음을 더 잘 저장하고 폐렴 예방 및 폐렴 후 재활을위한 호흡 운동을 설명하는 조각에주의를 기울이십시오! 이것은 특히 사실입니다..

가능하면 소셜 네트워크에서 링크를 공유하십시오! 과언이 아닙니다. 코로나 바이러스 전염병 동안 이러한 호흡 운동은 누군가의 생명을 구할 수 있습니다..

30 년 넘게 독창적 인 호흡 운동으로 발에 심각한 질병을 앓은 환자를 키우고 있습니다. 호흡 운동의 복합체는 러시아 보건부의 예방 의학 센터에서 인도 요가 연구소 소장의 참여로 개발되었습니다. 체조는 폐렴 및 기관지염 후뿐만 아니라 심장 마비 및 기타 심혈관 및 호흡기 질환 후에 환자를 회복시키는 데 성공적으로 사용됩니다..

이 복합체는 모든 섹션에서 폐의 환기를 개선하고 가래에서 기관지 폐 시스템을 자유롭게하여 호흡 기능의 조기 회복에 기여합니다. 이 복합체의 특징은 완전한 호흡이 단일 운동이 아니라 주어진 순서로 서로 번갈아 가면서 3 개의 연속 호흡 유형 (상단, 중간, 하한)으로 수행된다는 것입니다. 단지는 나눌 수없고 축소 될 수 없습니다. 운동은 엄격하게 처방 된 순서대로 수행해야합니다. 처음에는 각 운동을 2-3 회 반복 한 다음, 익숙해지면 4-6 회 반복 운동을합니다..

이 컴플렉스의 성능에서 흥미로운 특징은 세션 후의 심박수가 변경되지 않거나 감소한다는 것입니다. 수업 후 심박수가 상승하면 체조를 잘못하고 있음을 나타냅니다. 체조 Novikova는 폐렴 후 환자의 재활뿐만 아니라 심혈관 질환의 치료 및 예방에도 성공적으로 사용됩니다. 고혈압 환자에서 규칙적인 운동을 받거나 혈압이 정상화되고 호흡 곤란이 사라지거나 감소합니다..

폐렴 및 기관지염 후, 식사 후 3 시간 이내에 하루 3-4 회 연습하는 것이 좋습니다. 호기시 가래가 더 잘 배출 되려면 사자의 포효를 흉내 내고 목구멍에서 내뿜는 것처럼 입을 크게 벌려야합니다. 그러한 운동을 5 일 후에 건강 상태가 눈에 띄게 향상됩니다. 운동 중에 기침 충동이 멈출 때까지 매일해야합니다. 만성 심혈관 질환 및 폐 질환 환자는 매일 아침에 한 번씩 체조를하는 것이 좋습니다..

이 복합체의 모든 운동은 등이있는 의자의 앉은 자세로 수행됩니다. 등을 똑바로 유지하고 의자 뒤쪽으로 누르십시오. 일부 운동을 수행 할 때는 의자 뒤쪽에서 약간 떨어져서 별도로 논의해야합니다. 의자에서 체조를하는 경우 등을 받쳐 벽에 기대어 앉을 수 있도록 앉으십시오. 따라서 척추와 등 근육을 완화시켜 운동 중에 피곤하지 않도록합니다.

참고 사항 : 첫 번째 운동에서만 우리는 입으로 흡입하고 코로 호흡을 수행합니다. 다른 모든 운동에서 흡입은 코로 수행되고 입으로 호흡됩니다! 각 운동은 흡입 또는 호기와 일치합니다.

두 번째와 세 번째 운동 후 체조 개발 중에 현기증이 나타날 수 있습니다. 처음에 더 쉽게하기 위해 운동 반복 횟수를 줄일 수 있습니다..

연습 1
의자에 앉으면 등받이가 지지대에 똑바로 눌려 있습니다. 무릎에 손을 대고 머리를 뒤로 젖히고 위로 올려 입을 통해 천천히 흡입하십시오. 머리를 앞뒤로 기울이고 턱으로 자궁 경관을 만지고 아래를 내려다 보면서 코로 천천히 내 쉰다.

이후의 모든 연습에서 시작 위치는 동일하게 유지됩니다. 의자에 앉으면 등받이가 지지대에 닿습니다. 코로 숨을 쉬고 입으로 숨을 내 쉰다!

실습 2
손은 자유롭게 매달리고 가능한 한 어깨를 들어 올리십시오. 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 어깨를 날카롭게 떨어 뜨리십시오-입을 통해 빠르게 내쉬십시오..

운동 # 3
손가락이 위에 잠겨 있습니다. 코를 통해 천천히 숨을 쉬면서 손으로 위장을 당기십시오. 뱃속으로 손을 크게 밀어 내십시오-입을 통한 빠른 호기.

실습 4
손가락이 위에 잠겨 있습니다. 위장을 팽창시키고 허리를 구부리면 코를 통해 천천히 흡입합니다. 손의 도움으로 천천히 배를 수축시키고 허리를 의자 뒤쪽으로 누르십시오. 천천히 입을 통해 내쉬십시오..

연습 5
손가락은 복부에 걸쇠로 꽉 쥐고 팔꿈치를 똑바로 세우고 연동 된 손가락으로 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 앞뒤로 뻗어 손을 어깨 높이로 올리면 손가락이 자물쇠에 남아 머리가 앞으로 기울어집니다-천천히 흡입 코. 손바닥을 안쪽으로 돌리면 손이 닿은 손을 위까지 빠르게 내립니다. 입을 통한 빠른 호기.

연습 6
팔꿈치에서 팔을 구부리고 어깨 높이로 들어 올리고 옆으로 펼치십시오. 어깨를 만지려면.
어깨에서 손가락을 떼지 말고 팔꿈치를 앞으로 내밀어 코를 통해 천천히 호흡하십시오. 팔꿈치를 최대한 뒤로 잡아 당겨 견갑골을 가져옵니다..

연습 7
팔꿈치를 팔을 구부리고 손가락을 어깨에 대고 팔꿈치를 갈비뼈에 눌러 넣습니다. 손을 날카롭게 내려 놔,
팔을 몸에 가깝게 유지하면서 약간 뒤로 당기십시오. 손가락을 최대한 펼치고 조이고 어깨가 올라가고 위가 조여져 코를 통해 빠르게 호흡합니다. 손을 긴장을 풀고 어깨에 손을 대십시오-튜브에 접힌 입술을 통해 천천히 내쉬십시오..

실습 8
손가락이 어깨에 닿습니다. 오른쪽 팔꿈치를 올리고 머리 뒤로 가져 가서 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 팔꿈치를 갑자기 낮추려면 갈비뼈를 향해 팔꿈치를 누르십시오. 입을 통해 빠르게 내뿜습니다. 왼손으로 반복.

연습 9
손가락이 어깨에 닿음 팔꿈치에서 앞뒤로 구부러진 팔을 사용하여 어깨 관절의 원형 움직임 4 개의 원을 앞으로, 4-뒤로, 2 번 반복합니다. 호흡-자발적인.

운동 10
무릎을 꿇고 손바닥을 올리십시오. 주먹을 최대한 힘으로 쥐고 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 주먹을 풀다-천천히 입을 통해 내 쉰다.

운동 11
팔이 자유롭게 매달려 있습니다. 어깨 높이에서 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 앞으로 내밀어 코를 통해 천천히 흡입합니다. 어깨를 힘껏 껴안고 머리를 약간 앞으로 기울입니다. 입을 통해 천천히 내쉬십시오..


운동 12
허벅지의 손, 사타구니에 더 가까이, 모든 손가락이 서로를 향하게합니다. 손의 힘으로 인해 손바닥을 엉덩이에서 들어 올리지 않고 팔꿈치를 잡아 당기십시오. 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 팔꿈치를 예리하게 구부리고 등을 이완하고 머리를 약간 앞으로 기울입니다. 입을 통한 빠른 호기.

운동 # 13
지지대에서 약간 앞으로 이동하면서 운동을 수행하십시오. 벨트에 손을 대고 허리를 향해 엄지 손가락을 대십시오. 몸통을 기울이지 않고 팔꿈치를 앞으로 가져 오십시오. 손가락은 허리를 따라 미끄러지며 머리는 약간 앞으로 기울입니다.
- 코를 통해 천천히 숨을들이 쉬십시오. 팔꿈치를 뒤로 당기고 허리를 따라 손가락을 미끄러 뜨리고 가능한 한 어깨 뼈를 가져오고 허리에 엄지 손가락을 연결하고 머리를 들어보십시오-천천히 입으로 내쉬십시오..

운동 # 14
손은 자유롭게 매달리고, 팔을 앞뒤로 들어 올리십시오. 천천히 코를 통해 흡입하십시오. 손을 내밀고 다리를 구부린 자세로 무릎을 꿇고 등은 의자 뒤쪽으로 눌렀습니다. 다른 다리와 동일.

운동 15
손이 자유롭게 걸려 있거나 의자에 앉을 수 있습니다. 우리는 한쪽 다리를 앞으로 펴서 돌출부를 잡고 양말을 몸쪽으로 당기고 다른 다리를 의자 아래 캐노피 아래로 향하게 한 다음 다리를 바꿉니다. 호흡은 임의적입니다.

연습 16
팔이 자유롭게 매달려 있습니다. 무릎을 구부린 다리를 들어 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 다리를 갑자기 내리고 쿵쿵 거리며 입을 통해 빠르게 내 쉰다. 다른 다리와 반복.

운동 # 17
지지대에서 약간 멀어지면서 운동을 수행하십시오. 손가락이 어깨를 만지고, 몸통을 기울이고, 팔꿈치를 무릎에 대고, 턱을 자궁 경부에 대고 누르면서 코를 통해 천천히 흡입합니다. 곧게 펴고 팔꿈치를 되찾아 어깨 뼈를 가져오고 머리를 약간 뒤로 젖히십시오..

운동 # 18
팔은 팔꿈치에 직각으로 구부리고 팔꿈치는 갈비뼈에 눌려지고, 손바닥은 올라가고, 손가락은 주먹으로 꽉 쥐고, 긴장을 풀고 어깨를 들어 올리십시오. 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 머리 기울이기, 팔뚝을 엉덩이에 대고 기대어 입을 통해 천천히 내 쉰다..

운동 19
팔이 자유롭게 매달리고 머리가 어깨로 향합니다. 머리를 다른 어깨로 돌리고 천천히 코를 통해 흡입하십시오. 어깨에 닿은 후 입을 통해 날카롭게 내쉬십시오. 다른 방법으로 동일.

운동 # 20
팔이 자유롭게 매달려 있습니다. 편안한 팔을 앞뒤로 들어 올리십시오. 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 팔을 자유롭게 내림-입을 통한 빠른 호기.

"사이 클릭 스포츠 (방법, 원리 및 교육 시스템)의 혁신적인 지구력 교육"책이 출판되었습니다.

"매머드": 주기적 운동을하는 모든 운동 선수와 트레이너에게. 사이트의 많은 분들께! 사랑하는 사람과 그 이상!

Sport Publishing House가 우리 책을 출판했다는 사실을 알려드립니다.

A. M. Yakimov, A. S. Revzon "주기적인 스포츠 (방법, 원리 및 교육 시스템)의 혁신적인 지구력 훈련"

불행히도 최초의 순환은 작고 1000 사본 만입니다..

이 책은 지구력 사이클링과 관련된 전문가, 코치 및 운동 선수에게 전달됩니다..

우리의 방법 론적 발견, 비 전통적인 (오래된 구식이지만 여전히 러시아 스포츠 연습에 실패한) 훈련 원칙, 중장 거리 주자의 예를 사용하여 훈련 선수에 대한 상세한 연례 계획을 갖춘 통합 훈련 시스템, 마지막으로 저자의 중고도 훈련 개념 훨씬 더. 이 모든 것은 올림픽 선수를 포함하여 평범하고 엘리트의 모든 주기적 스포츠 대표들에 의해 잘 채택 될 수 있습니다 : 현재 (조각 적으로, 특히 산에서, 발사 전 준비-아직 시간이 있습니다) 그리고 미래 (완전히).

요컨대, 여기에는 몇 가지 세부 사항이 있으며, 일부 상대방이 때로는 우려했던 건설적인 것도 있습니다..

저자들은 진심으로이 책이 국내의 "주기"에서 이러한 장기 위기를 극복하기 위해 겸손하게 기여하기를 희망한다.

우리는 "순수한"운동 선수들을 헛된 훈련 기술에 대한 과학적이고 실용적이며 순수한 코칭 연구의 반세기 이상을 고려하지 않을 것입니다.

나는 러시아 엘리트 스포츠의 현재 어려운 상황 에서이 책이 지구력 개발과 관련된 주기적 스포츠에서 일시적으로 손실 된 높은 등급을 회복하는 데 도움이 될 것이라고 믿습니다..

출판사 "스포츠"의 전화 판매부 :

척추 동물 리그. 3-1 부. 유용한 운동. 운동 요법

나는 척추 탈장의 예방과 치료를 위해 할 수 있고해야 할 운동에 대해 여러 게시물을 계획했습니다. 이 게시물은 운동 요법에 관한 것입니다. 방금 Pikaboo에 대한 게시물을 읽었습니다. 텍스트를 먼저 배치 한 다음 그림 / 비디오를 배치하는 것이 좋습니다. 그들이 말하는 것처럼, 읽는 것이 더 편리합니다. 이 기술에 의존합니다. 마음에 들지 않으면 다음 게시물을 잘라내는 방법을 알 수 있도록 의견을 작성하십시오..

"물리 치료 운동"이라는 용어는 주로 체육의 방법으로 질병의 치료 및 예방을 연구하는 의학의 한 분야를 나타냅니다.

전술 한 내용에 기초하여 운동 요법을 특징 짓는 몇 가지 결론을 한 번에 이끌어 낼 수 있습니다

1. 운동 요법은 탈장 및 척추의 다른 문제에 대해 의사가 권장합니다. (적어도, 지금 당장 권장 사항을 무시하는 의사는 "지금 우리는 봉쇄를 굴려서 스스로 통과시킬 것입니다")

2. 대부분의 운동 치료 운동은 환자에게 해를 끼치 지 않도록 계획되어 있으므로 자신의 축을 중심으로 세 번 회전하여 자신의 발 뒤꿈치를 볼 때 역동적 인 비틀기와 요가 에버트가 거의 없습니다..

3. 대부분의 운동은 수술 후 재활 기간 동안에도 수행 할 수 있습니다. (물론 당연하지)

4. 체육 교육은 공허함에서 가져 오지 않으며 인체에 대한 모든 운동은 오랫동안 알려져 왔으며 동양 훈련 (요가, 기공 등)으로 표시되므로 아래에 설명 된 연습에서 위의 많은 가르침과의 교차점을 찾을 것이라고 생각합니다.

5. 운동 요법은 운동의 심리학을 완전히 무시합니다. 우선, 의학은이 분야에 들어가는 것에 대해 신중한 태도를 취하기 때문에 샤머니즘에 들어가기 쉽고 동료들 사이에서 "치의 에너지를 가진 같은 바보"로 알려져 있습니다. 당신은 psychosomatics에 관한 멋진 게시물을 작성할 수 있으며, 둘 이상, 나는 qigong에 대한 게시물 에서이 주제를 조금 나중에 공개하려고 노력할 것입니다 (이것은 유용한 운동의 연속이 될 것입니다).

알다시피, 나는 모든 것을 분류하고 포인트, 파트 등으로 분류하는 건강에 해로운 열정을 가지고 있습니다. 아마도 비슷한 증상을 가진 어떤 종류의 정신 질환이있을 것입니다 ;-).

운동 운동 요법의 특징 :

1. 리듬 및 운동 유형. 모든 운동은 경련없이 부드럽게 수행됩니다. 우리는 몇 초 동안 극단적 인 위치에 머무 릅니다. 몸은 완전히 이완되고, 근육을 제외한 근육은 긴장하지 않습니다..

2. 호흡. 깊고 고른. 숨을 멈추거나 그 반대로 가속하지 마십시오.

3. 근면. 보통의. 운동이 필요하지 않습니다. 통증이있는 ​​경우 통증을 "파괴"할 필요가 없습니다. 부드럽게, 가볍게, 미소로 (심리학, 기억?)

운동 요법. 운동 번호 1의 선택. "악어"

비디오에는 9 가지 연습이 있으며, 각 설명은 먼저 텍스트 형식으로되어 있고 비디오는.

연습 1. 시작 위치 (I.p.) : 등을 대고 팔을 옆으로, 손바닥을 아래로, 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 우리는 좌회전 우회전의 희생으로 수행.

운동 번호 2. 피. 비슷한. 왼쪽 다리의 발 뒤꿈치를 오른쪽 발가락에 놓고 다시 오른쪽과 왼쪽으로 나선형 회전을 수행합니다..

운동 번호 3. 다리를 바꾸고 운동 번호 2를 반복하십시오.

운동 번호 4. 피. 이전 두 연습에서와 동일합니다. 왼쪽 무릎을 구부려 바깥 발목을 오른쪽 다리의 무릎 바로 위에 놓고 직선 위치로 유지하십시오. 나선형 회전 만들기.

운동 번호 5. 다리를 바꾸고 운동 번호 2를 반복하십시오.

운동 번호 6. I.P. 이전 연습과 비슷합니다. 무릎과 엉덩이 관절에서 양쪽 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 눌렀습니다. 그 사이의 거리는 다리의 길이와 같아야합니다. 우리는 왼쪽과 오른쪽으로 나선형 회전을합니다..

연습 번호 7. 시작 위치는 같습니다. 무릎과 고관절에서 양쪽 다리를 구부립니다. 왼쪽 다리의 바깥 발목은 오른쪽 다리로 무릎 위에 약간 놓이고 오른쪽 다리의 발 뒤꿈치는 바닥에 눌려 있습니다. 나선형 회전 만들기.

운동 번호 8. 다리를 바꾸고 운동 번호 2를 반복하십시오.

운동 번호 9. 시작 위치는 동일합니다. 우리는 무릎과 엉덩이 관절의 다리를 직각으로 구부립니다. 발 뒤꿈치로 바닥을 건드리지 않고 발을 모으십시오. 나선형 회전 만들기.

운동 요법 운동 번호 2 선택.

왼쪽 열은 급성기 (수술 후 악화), 오른쪽 열은 특별합니다 (급성기 외부). 왼쪽 칼럼의 운동은 악화 기간 동안 많은 도움이되었으며, 수행 기간 동안 (그리고 Xefocam과 combilipen을 주사하여) 발에 아주 빨리 도달했습니다. 운동과 약물 치료없이 약 2-3 일 동안 운동과 주사없이 일주일이 걸렸습니다. 나는 텍스트 형식으로 운동을 해독하지 않을 것입니다. 넷북 (9 인치)의 디스플레이에서도 정상적으로 볼 수있는 것 외에도 공간이 충분하지 않고 모든 것이 적합하지 않습니다. 너무 작 으면 주석에 쓰십시오. 다음 포스트에서 비슷한 그림을 해독합니다..

운동 요법 연습 번호 3 선택

이것은 일반적인 강화 운동의 모음이며, 복부 운동과 같은 유용한 추가 기능과 함께 이미 나열된 것을 반복하는 여러 가지 방법입니다..

글쎄, 그리고 약간의 인생은 개인적으로 나에게서 해킹 : 운동을 기억하기 위해, 그들에 대한 몇 가지 이름을 생각해 내십시오. 예를 들어, 네 발로 서서 등을 구부리는 운동은 "친절하고 나쁜 고양이"라고 부르므로 운동의 일반적인 아이디어와 일반적인 순서를 기억하기 쉽습니다..

중복 가능성이 있음

4. 체육은 빈 공간에서 가져 오지 않습니다. 인체에 대한 모든 운동은 오랫동안 알려져 왔습니다.

동의하지 않습니다. 모든 것은 공허에서 가져옵니다 :)

@ 밑에서, 그런데, 질문이 생겼고, 척추의 어느 부분에 대해이 운동을?

나는 요추-천골 (표준)을 가지고 있기 때문에 약간의 운동을해야한다고 생각합니다 (진료소의 할머니에게 가고 싶지 않습니다)

여기에 모든 부서에 대한 연습이 있으므로 갈수록 좋습니다..

매우 맞는 복잡한.
반 년 전에 나는 한 달의 "마스터"와 함께 2 개월 동안 요가를 연습했고, 거시기는 내가 그것을 능가했는지 또는 운동이 잘못되었는지 (마지막 게시물에서 바람직하지 않은 것으로 표시) 알 수 있습니다. 요컨대, 등이 먼저 위기에 빠지기 시작했습니다. 병원은이 세 번째와 같은 복잡한 운동 요법을 제공했습니다. 이제는 최소한 남자 인 것 같아.

따라서 요가의 위험에 대해 썼습니다. 의학 교육을받은 사람의 감독하에 요가에 매우 신중하고 잘 접근해야하므로 문제 영역이 어디 있는지 정확하게 알 수 있습니다. 우리나라의 관습에 따라 비디오 나 책을 통해 요가를하는 것은 거칠고 단순히 위험합니다. 대부분의 피트니스 센터 및 섹션에서 요가 코치의 질은 일반적으로 조용한 공포입니다. 일반적으로 요가는 완벽하게 건강한 사람을위한 것이며 심지어 예약을합니다..

연골 보호제에 대해 무엇을 말할 수 있습니까? 어떤 것을 넣었는지, 어떤 것을 조언 할 수 있습니까??

동료, Igor Borshchenko의 방법에 대해 어떻게 생각하십니까?

TA 트레이너가 탈장에 대해 말했듯이 "당신은 등을 펌핑해야합니다".

첫째, 근육이 척추 주위에서 자라며 코르셋이 만들어져 척추 자체의 압력이 감소하고, 둘째로, 이러한 운동은 그 장소로 혈액을 포착하여 조직 재생이 발생합니다. 그리고 추간판은 피부와 같은 조직을 재생할 수 있습니다. 그. 자가 수리. 따라서 운동이 유익합니다. 나는 그것을 스스로 느낀다. 각 운동에서 다리와 목에 팬케이크가 달린 벤치에 무게가있는 과신 장과 보트가 필수이며 1 분의 정적 3 세트입니다. 복근 운동은 필수입니다. 가로 막대에 매달려 후. 그리고 물론 훈련 후 스트레칭..

그렇습니다. 신경이 꼬인 상태에서 거짓말을 할 때 "Crocodile"컴플렉스가 많은 도움이되었습니다. 그는 신경 외과 의사의 조언을 받았습니다.

근육 코르셋은 추간판의 압력을 거의 줄이지 않습니다. 이것은 간접적 인 지원 일뿐입니다. 수직 하중으로 다리미로 계속 훈련하고 디스크를 체계적으로 망치면 기적은 없습니다. 하이퍼 확장은 유용합니다..

추간판은 매우 느리게 재생되며 확실히 피부와는 달리 혈관이 디스크에 맞지 않습니다. 디스크를 복구하는 데 몇 년이 걸릴 수 있으며, 완벽하게 복구되지는 않을 것입니다. 누가 "피부 재생"에 대해 말했는지 모르겠지만 이것은 비과학적인 말이 아닙니다.

그런 연설을들을 때, 왜 어떤 사람들은 왜 탈장 후 (그들에 따라) 회복하고 치명적인 기적을 행하며, 척추의 돌출과 불안정으로 장애가 있다고 생각합니다..

병원에있는 동안 한 명의 철 애인과 이야기를 나누었습니다. 나는 또한 수술에 갔다. 그는 같은 이야기를했다 : 그는 흔들 의자에 가서 트레이너와의 좋은 관계 작은 탈장 (3-4 mm)이 나타 났으며 트레이너는 등을 펌핑하고 다리미 작업을 계속하라고 말했다. 결과적으로, 수업 중 하나에서 그는 너무 많은 무게를 들이지 않고 무언가가 뭉개지고 뒤틀 렸으며 그의 친구들은 그를 집으로 데려갔습니다. 그리고 병원, 수술. 탈장은 트레이너의 손끝에 따라 16mm까지 "주입"중에 자랐으며, 마지막 저크에서 돌아 서서 신경을 전달했습니다. 일반적으로,이 이야기가 끝난 후, 탈장을 앓고있는 사람들에게 "펌프"하고 계속해서 다리미를 뽑으라고 조언하는 코치들에 대한 존 중심은 없습니다.

@underside, 죄송합니다. 문의 할 곳을 몰랐습니다. 마침내 내 척추를 돌보기로 결정했습니다. 1.5-2 시간 운동을 할 계획입니다. 어떻게하면 좋을지 알려주세요.

세 부분으로 운동을하고 싶습니다. 기공, 간단한 힘 (스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 풀업, 복근을 찾을 수 있다면) 및 스트레칭 (항상 근육에서 나무가되는 것을 멈추는 꿈을 꾸었습니다). 그게 다야. 질문이 있습니다. 기공은 등 운동 요법을 대체합니까? 내가 쓴대로 결합 할 수 있습니까? 3 일 동안 공부하고 싶습니다-하루 휴식을 반복하십시오. 아니면 나누는 것이 낫습니까? 예를 들어 Qigong + 팔 굽혀 펴기 + 하루 스트레칭, 다음 Qigong + 운동 요법 + 스트레칭. 그런 다음 스쿼트와 풀업으로.

어떻게하면 좋을지에 대한 의견을 말 해주세요. 그리고 하나 더 질문. 기공 및 운동 요법 단지는 몇 분입니까??

뭐든지, 나는 척추 측만증이 있습니다.

척추 측만증으로 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 척추 측만증의 흥미로운 LJ가 있습니다

그는 거기에 많은 멍청한 망상을 가지고 있지만 (고장 식단, 의사 증오, 망상 에너지 이론 등) 척추 측만증 운동에 관한 유용한 데이터도 있습니다. 요컨대 척추 측만증에서는 어떤 곡률이 있는지에 따라 비대칭으로 운동을 선택해야합니다..

기공은 다 치지 않을 것 같아요. 내 의견으로는 기공 (나는 내가 포스트에 준 두 개의 복합체를 의미한다)은 운동 요법을 완벽하게 대체합니다. 나는 때때로 그것에 다른 유형의 널빤지를 추가하고 이제 체육관에 가기 시작했습니다. 나는 30-40 분 동안 하루 2-3 번 Qigong을 수행합니다. "우 친 사이"단지에서 각 운동을 마스터하는 데 적어도 일주일이 걸리며 많은 미묘함과 뉘앙스가 있습니다. 한가지 더 : 오버 클럭을 너무 많이하지 마십시오. 그렇지 않으면 모든 클래스를 빨리 소실하고 포기할 것입니다. 즐겁고 즐기기 위해서는 기공이 필요합니다. 그것이 둔하고 무거운 의무가 되 자마자 동기는 즉시 사라진다..

오버 클럭킹이 아닙니다. 나는 계획에서 그것을 썼다.) 나는 작은 것들을 읽고 있는데 지금은 기공 운동이 등을 정렬하기에 충분한 지, 여전히 운동 요법을 추가해야하는지에 대한 질문에 관심이 있었다.

그리고 훈련 체제는 어떻습니까??

내가 쓴대로 결합 할 수 있습니까? 3 일 동안 공부하고 싶습니다-하루 휴식을 반복하십시오. 아니면 나누는 것이 낫습니까? 예를 들어 Qigong + 팔 굽혀 펴기 + 하루 스트레칭, 다음 Qigong + 운동 요법 + 스트레칭. 그런 다음 스쿼트와 풀업으로.

최선의 방법에 대한 의견을 말 해주세요. "

기공, 나는 당신에게 매일 그것을 할 것을 조언합니다, 이것은 매일 효과를 위해 좋은 체조입니다. 나머지는 선택 사항입니다. 나는 일주일에 2 번 체육관에 간다. 나는 매일 2-3 번씩 기공을한다. 이 같은. 나는이 문제에서 그 전문가가 아니고, 나는 단지 겸손한 경험을 공유했다.

봉쇄 란 무엇인가?

진통제 칵테일, 호르몬의 올바른 조합 및 때로는 다른 보충제. 통증과 회복을 완화시킵니다. 기본적으로 강력한 진통제.

나는 당신이 제나라에 대해 어떻게 생각하는지 궁금합니다 :)

이 기공에 대한 전체 게시물이 될 것입니다, 나는 먼저 내 의견을 쓸 것입니다. 요컨대, 에너지가 있는지 없는지 모르겠지만 기공 방법을 사용하면 스트레스를 덜어주고 훨씬 더 기분이 좋아지고 (심리적 측면에서 더) 기분이 가장 중요합니다. 가장 중요한 것은 기공에서는 요가처럼 자신을 버리는 것이 어렵습니다. 서양 의학 (정신과 및 심리학)은 비교적 최근에 의식의 변화 상태 (트랜스, 스트리밍)에 관심을 가지기 시작했습니다. 예를 들어, 최면술사 에릭슨의 기술 (이 지역에서 서쪽에서 매우 유명한 인물)은 손 제스처에 이르기까지 기공 기술과 거의 유사합니다..

나는 자신을 망치기가 어렵다는 것에 동의하지 않는다..

서양 의학이 최근이 분야에 관심을 가지기 시작했기 때문에 1 차 자료에서 연구하는 것이 더 정확하지 않습니까??

어쨌든, 나는 당신의 게시물을 기다릴 것입니다)

감사합니다 저자! 나는 오랫동안 돌출로 고통 받고 있습니다. 그리고 최근 MRI에는 이미 탈장이있었습니다 ((반년에 한 번 악화되면 걸을 수 없습니다. 사용할 것입니다))

의사는 나에게 너무 빨리 삼키라고 말했지만, 나는 각기 다른 자세로 판자를 변형하기 시작했지만 각 위치에서 1 분 동안 만 서있을 수 있습니다

또한 반복이 가능하지만 여전히 유용한 비디오이지만 도움이 된 것을 조언하고 싶습니다. (물론, 교수형은 유용하지 않습니다)
https://www.youtube.com/watch?v=JzjL7J4l8Y8
https://www.youtube.com/watch?v=EeNeI2PqAM8

허리 디스크의 재 흡수. 환자 안내서

나는 최근에 수술없이 탈장 디스크가 어떻게 수축하거나 사라질 수 있는지에 대한 게시물을 썼습니다. 많은 사람들이 게시물을 좋아하고 답을 찾았으므로이 주제에 대한 무료 안내서 (가이드)를 작성했습니다. 나는 과학적 문헌을 바탕으로 썼지 만 꽤 이해하기 쉬운 언어와 유머로 작성했습니다. 따라서 까 ka의 경우-바로.

이 안내서에는 다음이 포함되어 있습니다.

1. 척추의 해부학 (동일한 언어를 말하기 위해 조금만)

2. 재 흡수 주제에 관한 역사적 및 진화 적 배경

5. 재 흡수에 영향을 미치는 요인.

6.해야 할 것과하지 말아야 할 것.

7. 의사가 도울 수있는 방법.

8. 척추와 탈장의 감소에 대한 신화.

9. 봉쇄에 대한 신화.

10. 평범한 사람들을위한 상세한 서명이있는 수많은 MRI 스캔.

가이드는 블로그의 일부로 무료로 배포된다는 점을 고려하여 여기에 몇 개의 스크린 샷을 삽입하고 링크에서 다운로드 할 수 있습니다 (끝에 있음)..

다운로드 링크

이 정보가 도움이 되었기를 바랍니다..

허리 디스크

나는 회복 후 나는 내 경험을 분명히 공유하겠다고 약속했다..

그래서 약 6 년 전, 나는 스포츠를 그만 두었습니다. 비록 수영에 전문적으로 종사하기 전에 스포츠 운동을 마치고 나 자신을 얼마나 많이 알고 있었는지, 체육관, 롤러 스케이트, 배구, 농구, 아침에 조깅하는 것 등 어느 정도 피곤했습니다. (너무 많은 에너지를 느낄 때). 30 세가 되어서야 그의 개인 생활에 변화가 생겼고 어쨌든 그의 평범한 삶의 방식에서 점차 멀어졌고 1 년 후 스포츠는 그의 행복한 삶에서 완전히 벗어났습니다. 몇 년 후, 나는 체중이 늘었고 (+ 15kg) 모든 것이 좋아질 것이지만, 7 살 때 미골 영역에서 불편 함을 느꼈습니다. 처음에는 직장에서 컴퓨터에 앉아 있거나 집에서 소파에 누워있는 동안 주기적으로 나타나는 통증이 심했습니다. 그녀는 위치 변경 후 약해 지거나 사라졌다.

한 달 후 통증이 심해지고 증상이 더 자주 나타나기 시작했으며 자세가 변함에 따라 악화되고 악화되었습니다. 이것은 약 4 개월 동안 계속되었습니다. 처음에는이 상황이 나를 놀라게하지 않았습니다. 나는 그것이 척추의 꼬집음이라고 생각하고 쉽고 빠르게 회복 할 것입니다. 그는 스트레칭을 시작했지만 끊임없이는 고통이 잠시 사라졌지 만 불행히도 다시 돌아 왔습니다. 나는 신경과 전문의에게 갔다-MRI를했다, 결론은 미골 부분에 2 개의 추간판 탈장이었다. 치료 요법은 물리 치료, 마사지, 운동 요법 및 진통제입니다. 운동 요법에 대해 회의적이었습니다. 스트레칭이 도움이되지 않아 상황이 악화되었습니다. 일반적으로 물리 치료 (워밍업)에 가서 2 개월 동안 마사지를 받았습니다. 결과-통행 기간에만 도움이되었으며 다음날 통증이 다시 나타났습니다. 그는 모든 시술에 침술을 추가했습니다. 조금 더 좋아졌지만이 시술은 일시적인 영향을 미쳤습니다..

6 개월의 고통 후 절망에서 우울증이 시작되고 통증이 계속 심해지고 왼쪽 다리에 간접적 인 통증이 추가되었습니다. 다른 두 신경 학자의 결론을 배경으로 탈장은 스스로 (수년 후에 말랐고 더 이상 방해받지 않아야 함) 수정되거나 수술이 수행되고 공황 상태가되고 절망감이 시작되었다고합니다. 그러나이 고통을 제거 할 수있는 입장을 찾지 못하면 몇 년을 어떻게 기다릴 수 있습니까? 항상 진통제를 마시는 것은 불가능합니다.

NG 이후 1 월 3 일 아침에 침대에서 일어나려고했는데 왼쪽 다리를 구부릴 수 없다는 것을 깨달았습니다. 솔직히, 나는 내 인생에서 그런 두려움, 무력감 및 잠시 후에 전혀 걸을 수 없을 가능성을 경험 한 적이 없습니다. 나는 옷을 입고 공원에 들었다. 플랫폼을 발견하고 고통을 통해 평소 스트레칭을 시작했다-심리적으로 나는 다소 내 감각에왔다..

그런 다음 인터넷에서 며칠 동안 서핑을하면서 운동 요법을 통해이 문제에 대처 한 사람에게서 비슷한 사건을 기적적으로 발견했습니다. 정확히 내가 처음부터 믿지 않은 것. 그러나 진실은 가까웠다)

나는 30 분 동안 일련의 운동을했습니다 (수퍼맨, 자전거, 초 신장, 복근 및 등 근육을위한 스트레칭 및 허리-인터넷의 모든 곳에서 찾을 수 있음)은 하루에 두 번 시작했습니다. 주말에 세 번. 주된 강조점은 과신 장과 스트레칭입니다. 점차적으로 통증이 진정되기 시작했으며 2 개월 후에 완전히 사라졌습니다. 6 개월 후, 나는 체육관으로 돌아와 등 근육을 높이는 운동을 강조하면서 과신 진 운동이 주된 운동이되었습니다 (이제 10kg 팬케이크로 4 번 20 번 20 회 운동). 모든 운동의 기본 원리는 추간판을 늘리고 혈액으로 펌핑 한 다음 근육 카셋트를 만드는 것입니다. 1 년 후, 나는 MRI를 만들었습니다. 사진에서 한 탈장이 줄어들었고 두 번째는 여전히 살아 있습니다..

위의 내용을 바탕으로 모든 사람이 건강을 유지하기를 원하며 내 게시물이 내 시간과 같이이 아픈 사람을 도울 수 있기를 바랍니다.

다시 한번, 건강하고 아프지 않으면, 이것이 우리 인생에서 정말로 가치있는 유일한 것입니다.

8 월 revzon 물리 치료 운동

자기 격리 조건에서 체조 및 나가기

Olga Kopylova의 손님-물리 치료 의사, 의학 박사, 러시아 대통령 사무국 의료 재활학과 교수 Irina Nikolaevna Makarova 및 러시아 연방 보건부 치료 및 예방 의학 국가 의학 연구소의 물리 치료 운동 전문가 중 가장 오래된 전문가.

나탈리아 노비 코바와 이리나 마카 로바

프로그램 주제 : "자체 분리 상태에서 건강을 유지하고 나가기위한 운동"

  • 강제 저산소증 후 근육 강도를 회복하고 완전한 신체 활동으로 돌아가는 방법?
  • 폐 질환 예방 및 폐렴 회복을위한 특수 호흡 운동.

불행히도 오늘날 전문 물리 치료 전문가는 희귀 조류와 같습니다. 실제 전문가는 거의 없으며 지식과 경험은 매우 중요합니다. 모두와 잡다한은 인터넷에 체조를 게시하지만 잘못 생각한이 복합 단지는 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다!

이 방송은 의료 과학 박사, Irina Nikolaevna Makarova 교수-의료계의 깊은 존경받는 전문가, 물리 치료 운동의 의사 (물리 치료 운동의 방법 론자와 혼동해서는 안됩니다!), 30 년부터 의료 대학의 물리 치료 운동 및 스포츠 의학 과정의 교사 수년간의 경험. 전문가들은 서로를 Irina Nikolaevna를 "교사"라고 정중하게 부릅니다.

나탈리아 콘스탄티노 브나 노비 코바 (Natalya Konstantinovna Novikova)는 러시아 연방 보건부 치료 및 예방 의학 국립 의학 연구소의 물리 치료 운동 전문가, 교육학 후보, 조정 스포츠 마스터도 프로그램에 참여할 예정이다..

전문 의학 센터의 전문가 Natalya Konstantinovna Novikova는 30 년 전 전문 의학 연구소에서 만든 의사, 인도의 요가 교사와 함께 독창적 인 효과적인 호흡 체조를 공유합니다..

연필로 에피소드를 듣거나 오디오 녹음을 더 잘 저장하고 폐렴 예방 및 폐렴 후 재활을위한 호흡 운동을 설명하는 조각에주의를 기울이십시오! 이것은 특히 사실입니다..

가능하면 소셜 네트워크에서 링크를 공유하십시오! 과언이 아닙니다. 코로나 바이러스 전염병 동안 이러한 호흡 운동은 누군가의 생명을 구할 수 있습니다..

30 년 넘게 독창적 인 호흡 운동으로 발에 심각한 질병을 앓은 환자를 키우고 있습니다. 호흡 운동의 복합체는 러시아 보건부의 예방 의학 센터에서 인도 요가 연구소 소장의 참여로 개발되었습니다. 체조는 폐렴 및 기관지염 후뿐만 아니라 심장 마비 및 기타 심혈관 및 호흡기 질환 후에 환자를 회복시키는 데 성공적으로 사용됩니다..

이 복합체는 모든 섹션에서 폐의 환기를 개선하고 가래에서 기관지 폐 시스템을 자유롭게하여 호흡 기능의 조기 회복에 기여합니다. 이 복합체의 특징은 완전한 호흡이 단일 운동이 아니라 주어진 순서로 서로 번갈아 가면서 3 개의 연속 호흡 유형 (상단, 중간, 하한)으로 수행된다는 것입니다. 단지는 나눌 수없고 축소 될 수 없습니다. 운동은 엄격하게 처방 된 순서대로 수행해야합니다. 처음에는 각 운동을 2-3 회 반복 한 다음, 익숙해지면 4-6 회 반복 운동을합니다..

이 컴플렉스의 성능에서 흥미로운 특징은 세션 후의 심박수가 변경되지 않거나 감소한다는 것입니다. 수업 후 심박수가 상승하면 체조를 잘못하고 있음을 나타냅니다. 체조 Novikova는 폐렴 후 환자의 재활뿐만 아니라 심혈관 질환의 치료 및 예방에도 성공적으로 사용됩니다. 고혈압 환자에서 규칙적인 운동을 받거나 혈압이 정상화되고 호흡 곤란이 사라지거나 감소합니다..

폐렴 및 기관지염 후, 식사 후 3 시간 이내에 하루 3-4 회 연습하는 것이 좋습니다. 호기시 가래가 더 잘 배출 되려면 사자의 포효를 흉내 내고 목구멍에서 내뿜는 것처럼 입을 크게 벌려야합니다. 그러한 운동을 5 일 후에 건강 상태가 눈에 띄게 향상됩니다. 운동 중에 기침 충동이 멈출 때까지 매일해야합니다. 만성 심혈관 질환 및 폐 질환 환자는 매일 아침에 한 번씩 체조를하는 것이 좋습니다..

이 복합체의 모든 운동은 등이있는 의자의 앉은 자세로 수행됩니다. 등을 똑바로 유지하고 의자 뒤쪽으로 누르십시오. 일부 운동을 수행 할 때는 의자 뒤쪽에서 약간 떨어져서 별도로 논의해야합니다. 의자에서 체조를하는 경우 등을 받쳐 벽에 기대어 앉을 수 있도록 앉으십시오. 따라서 척추와 등 근육을 완화시켜 운동 중에 피곤하지 않도록합니다.

참고 사항 : 첫 번째 운동에서만 우리는 입으로 흡입하고 코로 호흡을 수행합니다. 다른 모든 운동에서 흡입은 코로 수행되고 입으로 호흡됩니다! 각 운동은 흡입 또는 호기와 일치합니다.

두 번째와 세 번째 운동 후 체조 개발 중에 현기증이 나타날 수 있습니다. 처음에 더 쉽게하기 위해 운동 반복 횟수를 줄일 수 있습니다..

연습 1
의자에 앉으면 등받이가 지지대에 똑바로 눌려 있습니다. 무릎에 손을 대고 머리를 뒤로 젖히고 위로 올려 입을 통해 천천히 흡입하십시오. 머리를 앞뒤로 기울이고 턱으로 자궁 경관을 만지고 아래를 내려다 보면서 코로 천천히 내 쉰다.

이후의 모든 연습에서 시작 위치는 동일하게 유지됩니다. 의자에 앉으면 등받이가 지지대에 닿습니다. 코로 숨을 쉬고 입으로 숨을 내 쉰다!

실습 2
손은 자유롭게 매달리고 가능한 한 어깨를 들어 올리십시오. 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 어깨를 날카롭게 떨어 뜨리십시오-입을 통해 빠르게 내쉬십시오..

운동 # 3
손가락이 위에 잠겨 있습니다. 코를 통해 천천히 숨을 쉬면서 손으로 위장을 당기십시오. 뱃속으로 손을 크게 밀어 내십시오-입을 통한 빠른 호기.

실습 4
손가락이 위에 잠겨 있습니다. 위장을 팽창시키고 허리를 구부리면 코를 통해 천천히 흡입합니다. 손의 도움으로 천천히 배를 수축시키고 허리를 의자 뒤쪽으로 누르십시오. 천천히 입을 통해 내쉬십시오..

연습 5
손가락은 복부에 걸쇠로 꽉 쥐고 팔꿈치를 똑바로 세우고 연동 된 손가락으로 손바닥을 바깥쪽으로 돌리고 앞뒤로 뻗어 손을 어깨 높이로 올리면 손가락이 자물쇠에 남아 머리가 앞으로 기울어집니다-천천히 흡입 코. 손바닥을 안쪽으로 돌리면 손이 닿은 손을 위까지 빠르게 내립니다. 입을 통한 빠른 호기.

연습 6
팔꿈치에서 팔을 구부리고 어깨 높이로 들어 올리고 옆으로 펼치십시오. 어깨를 만지려면.
어깨에서 손가락을 떼지 말고 팔꿈치를 앞으로 내밀어 코를 통해 천천히 호흡하십시오. 팔꿈치를 최대한 뒤로 잡아 당겨 견갑골을 가져옵니다..

연습 7
팔꿈치를 팔을 구부리고 손가락을 어깨에 대고 팔꿈치를 갈비뼈에 눌러 넣습니다. 손을 날카롭게 내려 놔,
팔을 몸에 가깝게 유지하면서 약간 뒤로 당기십시오. 손가락을 최대한 펼치고 조이고 어깨가 올라가고 위가 조여져 코를 통해 빠르게 호흡합니다. 손을 긴장을 풀고 어깨에 손을 대십시오-튜브에 접힌 입술을 통해 천천히 내쉬십시오..

실습 8
손가락이 어깨에 닿습니다. 오른쪽 팔꿈치를 올리고 머리 뒤로 가져 가서 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 팔꿈치를 갑자기 낮추려면 갈비뼈를 향해 팔꿈치를 누르십시오. 입을 통해 빠르게 내뿜습니다. 왼손으로 반복.

연습 9
손가락이 어깨에 닿음 팔꿈치에서 앞뒤로 구부러진 팔을 사용하여 어깨 관절의 원형 움직임 4 개의 원을 앞으로, 4-뒤로, 2 번 반복합니다. 호흡-자발적인.

운동 10
무릎을 꿇고 손바닥을 올리십시오. 주먹을 최대한 힘으로 쥐고 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 주먹을 풀다-천천히 입을 통해 내 쉰다.

운동 11
팔이 자유롭게 매달려 있습니다. 어깨 높이에서 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 앞으로 내밀어 코를 통해 천천히 흡입합니다. 어깨를 힘껏 껴안고 머리를 약간 앞으로 기울입니다. 입을 통해 천천히 내쉬십시오..


운동 12
허벅지의 손, 사타구니에 더 가까이, 모든 손가락이 서로를 향하게합니다. 손의 힘으로 인해 손바닥을 엉덩이에서 들어 올리지 않고 팔꿈치를 잡아 당기십시오. 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 팔꿈치를 예리하게 구부리고 등을 이완하고 머리를 약간 앞으로 기울입니다. 입을 통한 빠른 호기.

운동 # 13
지지대에서 약간 앞으로 이동하면서 운동을 수행하십시오. 벨트에 손을 대고 허리를 향해 엄지 손가락을 대십시오. 몸통을 기울이지 않고 팔꿈치를 앞으로 가져 오십시오. 손가락은 허리를 따라 미끄러지며 머리는 약간 앞으로 기울입니다.
- 코를 통해 천천히 숨을들이 쉬십시오. 팔꿈치를 뒤로 당기고 허리를 따라 손가락을 미끄러 뜨리고 가능한 한 어깨 뼈를 가져오고 허리에 엄지 손가락을 연결하고 머리를 들어보십시오-천천히 입으로 내쉬십시오..

운동 # 14
손은 자유롭게 매달리고, 팔을 앞뒤로 들어 올리십시오. 천천히 코를 통해 흡입하십시오. 손을 내밀고 다리를 구부린 자세로 무릎을 꿇고 등은 의자 뒤쪽으로 눌렀습니다. 다른 다리와 동일.

운동 15
손이 자유롭게 걸려 있거나 의자에 앉을 수 있습니다. 우리는 한쪽 다리를 앞으로 펴서 돌출부를 잡고 양말을 몸쪽으로 당기고 다른 다리를 의자 아래 캐노피 아래로 향하게 한 다음 다리를 바꿉니다. 호흡은 임의적입니다.

연습 16
팔이 자유롭게 매달려 있습니다. 무릎을 구부린 다리를 들어 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 다리를 갑자기 내리고 쿵쿵 거리며 입을 통해 빠르게 내 쉰다. 다른 다리와 반복.

운동 # 17
지지대에서 약간 멀어지면서 운동을 수행하십시오. 손가락이 어깨를 만지고, 몸통을 기울이고, 팔꿈치를 무릎에 대고, 턱을 자궁 경부에 대고 누르면서 코를 통해 천천히 흡입합니다. 곧게 펴고 팔꿈치를 되찾아 어깨 뼈를 가져오고 머리를 약간 뒤로 젖히십시오..

운동 # 18
팔은 팔꿈치에 직각으로 구부리고 팔꿈치는 갈비뼈에 눌려지고, 손바닥은 올라가고, 손가락은 주먹으로 꽉 쥐고, 긴장을 풀고 어깨를 들어 올리십시오. 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 머리 기울이기, 팔뚝을 엉덩이에 대고 기대어 입을 통해 천천히 내 쉰다..

운동 19
팔이 자유롭게 매달리고 머리가 어깨로 향합니다. 머리를 다른 어깨로 돌리고 천천히 코를 통해 흡입하십시오. 어깨에 닿은 후 입을 통해 날카롭게 내쉬십시오. 다른 방법으로 동일.

운동 # 20
팔이 자유롭게 매달려 있습니다. 편안한 팔을 앞뒤로 들어 올리십시오. 코를 통해 천천히 흡입하십시오. 팔을 자유롭게 내림-입을 통한 빠른 호기.

통풍에 대해 아는 것이 중요합니다